Superset

Lorsque vous débutez un programme de musculation, une des premières choses que vous allez décider, c’est la façon dont vous allez structurer vos séances d’entraînement. Il y a un certain nombre de techniques d’intensification à choisir en fonction de son objectif.

La plupart des programmes de musculation consistent en un enchaînement d’exercices effectués sur plusieurs séries pour un nombre de répétitions donné.

C’est une excellente façon de commencer l’entraînement, mais il y a d’autres options qui peuvent vous permettre de passer un cap.

Le superset est une excellente méthode d’intensification pour le volume musculaire et dans une moindre mesure pour la masse.

Le superset peut vous aider à gagner du temps dans vos séances, ajouter de l’intensité, vous aider à améliorer la congestion et optimiser la perte de poids.

Le superset est une méthode d’intensification dans laquelle vous faites deux exercices différents pour deux muscles antagonistes, l’un après l’autre, sans repos entre les deux. Cette méthode est particulière valable pour le volume musculaire ou la masse mais doit être proscrite pour le travail de la force.

Pour progresser et éviter la stagnation un programme de musculation doit changer toutes les 3 à 7 semaines en fonction de l’objectif visé. Aussi le superset peut être un excellent outil pour mettre un coup de fouet à votre programme et casser la routine .

En outre le superset permet de :

Lorsque l’on s’entraîne depuis des années, il est primordial d’innover pour garder une certaine motivation. C’est ainsi que j’ai peu à peu intégré une technique d’intensification que j’appel le cardio-superset.

L’idée est simple : enchaîner un mouvement poly-articulaire relativement lourd   (6 à 8 répétitions maximum) par une phase de cardio de 3 minutes à intensité élevée, puis repartir sur le mouvement de musculation sans temps de repos.

Cette méthode est particulièrement efficace pour prendre de la masse musculaire tout éliminant de la graisse.

Mes combinaisons de cardio-superset favorites sont : développé couché/rameur, et squat/vélo à bras.

Si la technique du superset s’accorde parfaitement avec les mouvements analytiques, il est beaucoup plus compliqué de la mettre en place sur des mouvements poly-articulaires. En effet le squat n’a pas un exercice qui lui soit antagoniste, puis qu’il mobilise à lui seul les chaînes antérieures et postérieures.

Comme nous venons de le voir le superset est une excellente technique d’intensification sur les mouvements d’isolation (analytiques) mais trouve ses limites pour les mouvements poly-articulaires.

C’est principalement pour cette raison que je conseille cette technique dans le cadre d’un entraînement type bodybuilding à visée volume musculaire.

Cependant elle peut tout à fait convenir pour la masse dans des combinaisons de mouvements mono-articulaires pour des petits muscles. Par exemple biceps et triceps pourront être travaillés dans un superset curl barre/barre au front.

Des personnes qui pratiquent la musculation avec pour objectif de perdre du poids utilisent souvent le circuit-training, dans ce contexte elles peuvent trouver un intérêt au superset. Le fait de travailler un antagoniste va optimiser la récupérations du muscle agoniste. Ainsi, le circuit-training sera plus facile à mettre en œuvre tout en mobilisant l’ensemble des masses musculaires et ce à haute intensité, deux facteurs indispensables à la combustion des graisses.