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Le FST-7 est un programme de musculation créé par Hany Rambod. Il utilise ce protocole depuis de nombreuses années avec des résultats probants.

Le FST-7 est un système qui a été conçu après des années de recherche et beaucoup d’essais/erreurs avec de nombreux clients.

Il est particulièrement utilisé pour améliorer les parties du corps qui ont plus de difficultés à se développer.

Il existe trois types de fascia dans le corps humain, mais celui qui nous intéresse est l’aponévrose. Il s’agit d’un tissu conjonctif fibreux dense qui interpénètre et entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. La haute densité des fibres de collagène est ce qui donne à l’aponévrose sa force et son intégrité. La quantité de fibres d’élastine détermine l’importance de l’extensibilité et de résistance qu’il aura. En d’autres termes, certains d’entre nous ont un fascia plus épais que d’autres. Les bodybuilders dotés des meilleures génétiques ont des fascia plus minces, ce qui explique pourquoi leurs musculatures semblent être plus imposantes et plus complètes. Ronnie Coleman et Phil Heath seraient deux exemples d’individus dotés de fascia mince. Ainsi leurs muscles s’élargissent plus facilement.

Des fascias plus épais peuvent donc être un facteur limitant en terme de construction de masse musculaire. Le programme de musculation fst-7 s’appuie donc sur cette théorie en intégrant des étirements des fascias aux séances d’entraînement.

Je ne suis pas le premier à reconnaître l’importance de l’étirement du fascia musculaire. Ainsi j’intègre du stretching pendant l’entraînement. Cependant l’étirement du fascia en allongeant le muscle n’est pas la méthode proposée par le FST-7 qui elle est basée sur l’étirement du muscle de l’intérieur. Ceci est permis grâce à un travail de « pompe » pendant l’entraînement.

Le travail en « gonflette » du programme de musculation FST-7 est juste une composante du protocole. Je pense que plus la section transversale du muscle est importante plus un muscle est fort, il est donc primordial d’utiliser des charges relativement élevées.

En effet les poids lourds vont construire le muscle en épaisseur et en densité, mais ils ne vous donnera pas un look volumineux. De même, travailler le volume musculaire tout le temps peut donner de la rondeur et du galbe, mais vous n’obtiendrez jamais une masse musculaire extrême sans travailler lourd. Donc, vous devez vous concentrer sur la maximisation de votre force sans pour autant négliger le volume dans les mêmes séances d’entraînement pour obtenir des résultats optimaux.

Voici un exemple d’une séance d’entraînement biceps, FST-7 :

Il est recommandé de ne pas utiliser de très grands nombres de répétitions au risque de ressentir une fatigue générale et d’être essoufflé avant d’avoir réaliser le travail de pompage maximal. Les périodes de repos sont assez courtes, puisque vous pompez le muscle, l’idée est de ne pas laisser le sang s’échapper. En revanche si les périodes de repos sont trop courtes, vous n’aurez pas assez d’énergie pour réaliser les 7 dernières séries indispensables dans cette méthode. Il peut être possible que vous ayez besoin de réduire le poids pour rester dans la fourchette de répétitions. Il peut aussi y avoir des moments où vous avez besoin d’augmenter le poids, mais rassurez vous ça vous arrivera moins souvent… Quoi qu’il arrive réalisez les 7 dernières séries à intensité maximale pour « volumiser » vos muscles et tirer sur le fascia

D’une manière générale, le fondateur de la méthode considère qu’elle est très traumatisante sur les grands groupes musculaires et doit donc être utilisée une fois par semaine. L’important volume de travail impose donc une à deux séances par groupe musculaire par semaine. Par exemple, les petites parties du corps comme les bras et les mollets doivent être entraînée deux fois par semaine.

Exemple de programme hebdomadaire :

Il s’agit d’une programmation pour quelqu’un avec l’objectif d’améliorer ses bras. Il y a beaucoup d’autres variations en fonction des objectifs de chaque individu.

Certains exercices sont plus appropriés que d’autres pour le FST-7. Les mouvements poly-articulaires comme les squats et le soulevé de terre sont généralement de mauvais choix, pour deux raisons. D’une part, ils impliquent plusieurs autres groupes musculaires et ne permettent pas d’isoler un muscle cible. En outre, ils demandent un travail d’équilibrage et donc une grande concentration sur le mouvement et non pas sur la congestion tant recherchée. Les machines sont un bon choix dans de nombreux cas, car elles vous maintiennent dans un plan fixe de mouvement et ainsi facilitent l’isolation du muscle ciblé.

Le meilleur moment pour réaliser le ‘7 ‘est le dernier exercice pour un groupe musculaire. Si vous le réalisez en premier, la congestion nuirait à votre performance sur les autres séries plus lourdes qui sont également un facteur essentiel dans la construction de la masse musculaire. La finition d’un groupe musculaire avec un pompage léger est une technique que beaucoup de bodybuilders travaillent instinctivement, sans pour autant savoir qu’ils ont étendu leur fascia et maximisé la croissance musculaire.

En conclusion, même si l’on ne croit pas au facteur limitant des fascias pour la croissance musculaire, il n’en reste pas moins que le programme de musculation FST-7 est excellent pour travailler le volume musculaire grâce à une congestion exceptionnelle.

Avez-vous déjà entendu parler du programme de musculation superslow ? Ce protocole a été mis au point en 1982 par Ken Hutchins suite à une étude sur l’ostéoporose chez les femmes âgées. En effet, ce type de public nécessite d’utiliser une vitesse d’exécution plus sûre pour effectuer les exercices.  

 Le résultat a été la mise en place d’une nouvelle technique consistant à soulever des poids de façon très lente et contrôlée, avec pour objectif de brûler plus de graisse donc perdre du poids, minimiser le risque de blessure, et également de devenir plus fort . Initialement prévu pour des femmes âgées ce protocole d’entraînement est aujourd’hui largement utilisé pour un public varié.

Mais ces affirmations sont elles fondées? Dans cet article, nous allons analyser le programme de musculation superslow.

On trouve un ancêtre du programme superslow dans le monde culturiste des années 1940. Il était alors utilisé par des athlètes de retour de blessures sous le nom de « contraction musculaire avec mouvement mesuré ». A cette époque il consistait en une phase concentrique de 10 secondes suivie d’une période de 10 secondes excentrique. Quiconque a déjà essayé de faire une série sur un rythme aussi lent est bien conscient de la patience que demande ce type de programme.

En comparaison pour un exercice de musculation traditionnel, vous prendrez environ 1-2 secondes pour soulever un poids, et légèrement plus longtemps pour l’abaisser.

Mais la singularité de séances d’entraînement superslow ne s’arrête pas là. Plutôt que de faire plusieurs séries pour chaque partie du corps, le programme superslow implique généralement une seule longue série pour chaque exercice, et chaque ensemble est effectué jusqu’à ce que vos muscles aient atteint l’échec musculaire.

L’idée de ce type de programme de musculation est que par la diminution de la vitesse de déplacement, vous allez créer plus de tension dans vos muscles. Théoriquement, le muscle plus fatigué répondra en vous rendant plus fort et en stimulant votre métabolisme.

Cependant, les études n’ont montré aucune action significative dans la prise de force grâce à ce type de programme de musculation. Encore une fois comme beaucoup de programmes à la mode ce type d’entraînement vous permettra de travailler le volume musculaire et dans une moindre mesure la masse.

Il peut également être conseillé pour une reprise de l’entraînement ou encore pour un travail en endurance musculaire.

Grâce à la vitesse lente et contrôlée du programme superslow le risque de blessure est largement minimiser ce qui est un bon point. Aussi les débutants sont une cible idéale pour ce type de programme qui leur permettra de bien appréhender la technique d’exécution de chaque mouvement.

Dans un programme de musculation standard superslow vous devrez effectuer 8 à 12 répétitions ; avec une phase de 1 à 2 secondes en concentrique, une pause d’1 seconde, suivi de 1 à 4 secondes en excentrique.

Le temps total pour réaliser une série nécessite environ 1 minute à 1 minute 30 secondes.

Le second protocole superslow comporte 4 à 6 répétitions avec 10 secondes en phase concentrique suivie d’une deuxième phase de 4 secondes en excentrique.

Pour les 2 protocoles choisissez un exercice par groupe musculaire.

Ma conclusion sur le superslow :

Le programme de musculation centurion training est très simple à mettre en place, mais reste cependant déconseillé aux débutants en raison de l’intensité du travail exigée. Qui a dit que travailler le volume musculaire était facile ?

Le protocole d’entraînement centurion training est une excellente alternative pour choquer le corps, et aider à passer un plateau. Le but d’un tel programme de musculation est d’amener un maximum de sang dans vos muscles en effectuant 100 répétitions pour chaque exercice. Au début, il peut être difficile de déterminer le poids exact de chaque exercice. Soyons très clair, 100 répétitions peuvent être faites avec des poids légers, représentant généralement 20 à 30% de votre 10 reps max.

Astuce: Pour identifier votre 10 reps max utilisez le tableau de calcul suivant puis multipliez votre résultat par 20 ou 30%.

100 répétitions imposent des exigences importantes aux muscles, ce qui nécessite un traitement différent de l’oxygène. Au début des répétitions, vos muscles à contraction lente sont fatigués puis, dans les dernières répétitions, vos muscles à contraction rapide sont engagés et vous atteignez l’échec musculaire. Les fans du programme centurion training vantent les avantages de travailler les fibres musculaires à contraction rapide et lente dans la même session. Que l’on soit d’accord avec cette affirmation ou non, ce programme de musculation est un excellent brûle-graisse, idéal pour ceux qui veulent perdre du poids avec un travail cardio-vasculaire accru. Enfin, ce type d’entraînement vous permettra de repousser les limites de la congestion, d’augmenter votre volume et l’endurance musculaire.

Comme mentionné précédemment, en général, 100 répétitions doivent être faites avec 20 à 30% de votre 10 reps max. De toute évidence, cela peut varier d’une personne à l’autre. On considère que vous avez choisi le bon poids pour un exercice si vous ne vous arrêtez pas plus de trois fois au cours de l’effort. L’objectif du programme centurion training est d’effectuer 100 répétitions de chaque exercice sans repos. Si vous devez vous arrêter, utilisez la méthode du rest and pause: récupérez un nombre de secondes égal au nombre de répétitions restantes. Si vous ne pouvez pas effectuer 100 répétitions en 3 pauses, le poids est trop lourd vous devrez donc le diminuer pour la séance de la semaine prochaine.

Une variante de programme de musculation est de faire 100 reps en séries de 10 avec 10 secondes de repos entre chaque série. Le repos de 10 secondes entre les efforts va vous permettre de travailler avec un poids plus lourd et donc d’augmenter le volume du programme. Certains remarqueront que Super centurion est une variante du programme German volume training avec 10 secondes de repos au lieu de 1 à 2 minutes .

Le travail du volume musculaire permet plein de fantaisie ainsi les supersets et tri-sets permettent d’effectuer beaucoup de travail dans un court laps de temps.

Le rest-pause permet d’utiliser des poids plus lourds, donc de recruter plus de fibres musculaires.

La ligne directrice de tous les programmes pour le volume est presque toujours la même de haut volume d’entraînement à intensité élevée. Le german volume training ne déroge pas à la règle avec des séances qui devraient congestionner vos muscles au maximum.

Le german volume training est souvent appelée le  » dix/dix ». Ce programme est né en Allemagne au milieu des années 70 et a été popularisé par Rolf Feser, qui était alors l’entraîneur national en l’haltérophilie.

En Allemagne, la méthode a été utilisé dans le hors-saison pour aider les haltérophiles à gagner de la masse maigre. Point sur lequel je diverge puisque cet entraînement ne vise aucunement le développement de la masse maigre mais le volume. Les haltérophiles allemand usaient-ils de substances interdites… La question n’est pas là, mais gardez à l’esprit que si cette méthode est redoutable pour le volume, elle sera inefficace pour la masse.

Le but de la méthode est de réaliser dix séries de dix répétitions avec le même poids pour chaque exercice. Vous devrez commencer avec un poids que vous pouvez soulever sur 20 répétitions.Autant dire qu’a cette intensité peut de chance de faire de la masse…

1. intervalles de repos: les récupérations sont comprises en 60 secondes et 90 secondes. Ce qui laisse imaginer qu’avec la fatigue accumulée les charges employées seront insuffisantes pour développer la masse musculaire.
2. Vitesse d’exécution: Le tempo conseillé est 4-0-2, ce qui signifie que vous devez abaisser le poids en quatre secondes et changer immédiatement la direction et le lever en deux secondes. Excellent pour la congestion !
3. Nombre d’exercices: Un seul exercice pour chaque partie du corps doit être effectué. Pourquoi pas…
4. Fréquence des séances: La méthode propose une réitération des séances tous les 4 à 5 jours ! Autant dire une éternité pour le travail du volume.
5. Progression: Une fois que vous êtes capable de faire 10 séries de 10 avec des intervalles de repos constants, augmenter le poids sur la barre de 4 à 5%.

Si on ne tient pas compte de la fréquence des séances et qu’elle est diminuée à 48h , la méthode german volume training conviendra parfaitement aux accrocs à la gonflette qui aiment congestionner leurs muscles. Cependant, attention le volume musculaire ne dure pas, dès que l’on stoppera le protocole d’entraînement on dégonflera. Si vous souhaitez obtenir de la masse durablement acquise fuyez cette méthode et lancez vous dans un programme de masse.

La méthode Max-OT ou maximum overload training est un programme de musculation développé par la société AST. L’idée de base de Max-OT est un programme de douze semaines qui devrait permettre des gains rapides en terme de prise de masse musculaire. La sociéte AST affirme que le programme Max-ot fonctionne pour tout le monde quelque soit le niveau ou encore le morphotype du sujet.

Selon le protocole Max-OT si l’on souhaite optimiser au maximum son programme il est important de suivre à la lettre les lignes directrices suivantes.

Le fait de travailler 1 à 2 groupes musculaires par séance n’est pas une nouveauté. Elle a le mérite de réduire le temps de la séance et ainsi de rester dans une zone optimale d’entraînement.

Un autre avantage peut être de coupler le travail agoniste/antagoniste au sein d’une même séance.

J’émets tout de même un bémol pour les débutants pour qui le travail d’un à deux groupes musculaires par séance peut être très difficile.

Avec un travail entre 4 et 6 répétitions nous sommes entre le travail de la force et de la masse musculaire. Ainsi en prenant l’exemple d’un pur endomorphe ce type de séance aura un impact sur la force mais très peu sur la masse musculaire, comme le prétend pourtant la société à l’origine du programme.

En considérant la fourchette maximale à savoir 6×9 répétitions une fois tout les 5 à 7 jours, la méthode permettrait donc à un ectomorphe de prendre de la masse avec 54 répétions par semaine par groupe musculaire… Cela me semble bien peu, de quoi commencer à être septique sur ce programme.

La méthode impose de manipuler des charges lourdes tout au long de la séance. Aussi dans un tel contexte pour les squats par exemple il me paraît difficile pour un individu qui n’use pas d’aide chimique de tenir toute une séance entre 2 et 3 minutes de récupération sans descendre la charge utilisée de façon significative et donc d’effectuer une séance beaucoup moins efficace en terme de prise de masse.

Sur ce point peu de chose à dire, en effet au delà de ce temps le taux de testostérone chute considérablement rendant l’entraînement moins efficace. Il est à noter que des sujets d’élite peuvent aller légèrement au delà.

Cette consigne laisse à penser qu’un muscle mettrait 5 à 7 jours pour récupérer pour ce type d’entraînement… Les personnes à l’origine de la méthode devrait rouvrir des livres de physiologie.

En effet que l’on travaille la masse ou encore la force le muscle n’a en aucun cas besoin d’autant de temps pour récupérer.

L’idée par d’une bonne intention, en effet rare sont les programmes de musculation qui prévoient des phases de récupération. Cependant 8 à 10 semaines me paraît long pour un travail lourd et les risques de stagnation sont relativement élevés pour des programmes excédant 7 semaines.

Ma conclusion est simple, ce programme ne s’appuie sur aucune donnée physiologique et pire encore, il ne s’adapte pas au pratiquant. Bien que la méthode Max-ot soit loin d’être la pire, elle pose de nombreux problèmes en terme de volume global d’entraînement sur la séance et sur la semaine.

Retenez une chose :

un programme de musculation qui s’adapte à tout le monde n’existe pas, chaque individu est différent et doit suivre un programme qui colle au plus près de ses objectifs tout en tenant compte de ses points forts et points faibles.