La plus part des gens prennent 3 repas par jours et cela leur convient très bien.
Pourtant lorsque l’on a un objectif de perte de poids ou de prise de masse musculaire, il pourrait tirer de grands avantages à manger plus souvent.
Dans cet article nous verrons les avantages sur la perte de poids que peuvent apporter quelques collations supplémentaires.
Manger moins souvent fait « grassir » :
Pour illustrer cette situation j’ai choisi de prendre l’exemple des sumotoris. Je me suis demandé comment ces derniers parvenaient à prendre autant de masse graisseuse. Il s’avère que les lutteurs de sumo ne prennent pas de petit déjeuner, mais consomment 2 repas gargantuesques riches en glucides à 11 heures et à 18 heures. Qui veut ressembler à un sumotori ???
J’ai déjà évoquer dans un article précédent l’importance du petit déjeuner dans la régulation de l’appétit tout au long de la journée et donc sur le poids. Même si cet exemple est extrême, il illustre une situation que connaissent beaucoup de personnes en surpoids.
Nous sommes donc d’accord sur le fait que 3 repas par jours sont meilleur que 2, mais pourquoi ajouter une ou deux collations ?
Pourquoi manger plus souvent ?
Il y a de nombreux avantages à manger plus souvent, on peut citer une meilleure utilisation des nutriments et une amélioration des niveaux d’énergie en raison de niveaux de sucre dans le sang plus stable. Si vous mangez un repas trop copieux, vous vous vous sentirez lent et peu dynamique. C’est pourquoi manger plus souvent mais moins à chaque repas est une stratégie efficace.
Alors, combien de repas et de collations vous devriez manger chaque jour?
Notre système digestif met environ 3 heures pour digérer les aliments, partant de là nous allons calculer le nombre d’heures pendant lesquelles nous sommes éveillés et les diviser par 3. Donc, si vous dormez entre 6 et 8 heures chaque nuit, vous pouvez idéalement manger 5 à 6 repas par jour. Pour la plupart d’entre nous, ceci peut être une contrainte importante, on peut donc considérer que 3 repas et 1 à 2 collations par jour peuvent plus facilement s’intégrer au quotidien de monsieur ou madame tout le monde.
Pour les personnes avec des contraintes professionnelles importantes on pourra se contenter de l’organisation suivante : 3 repas et 1 collation répartis de la façon suivante
- Petit déjeuner
- Déjeuner
- Collation
- Dîner
Vous faites prendre un gouter à vos enfants, alors pourquoi ne le faites vous par vous ?
Manger quand on a faim :
A titre personnel la stratégie que j’adopte est de manger lorsque j’ai faim, ce qui correspond dans mon cas à toutes les 3 à 4 heures. Quand on y pense si nous mangeons 3 repas par jour, c’est plus pour répondre à l’organisation de notre société et du monde professionnel que dans une optique de santé et de forme physique. On prends soin des bébés en leur donnant à manger lorsqu’ils ont faim alors pourquoi ne pas faire de même pour soi ?
Je tiens à attirer votre attention sur 2 points importants :
- Plus de repas, doit se traduire par des repas moins copieux surtout si l’on cherche à perdre du poids.
- Pour ceux qui mangent plus souvent pour prendre de la masse musculaire, ne vous surchargez pas en protéines. Un apport trop important en plus d’être inefficace produira de l’acidité ce qui fatiguera votre foie et vos reins.
Si vous mangez comme un lutteur de sumo, vous ressemblerez à… un sumotori ! En augmentant la fréquence de vos repas vous pourrez impacter positivement sur votre taux de masse grasse, mais aussi avoir niveau d’énergie plus élevé.
Avec la nouvelle année qui arrive, des milliers de personnes vont prendre pour résolution de perdre du poids … mais malheureusement peu réussiront. Si vous êtes faites partie de ceux qui veulent qui changer de style de vie, cet article est fait pour vous !
Je ne vous promet pas des résultats rapides et faciles, mais tout simplement un plan d’action pour atteindre votre objectif et le maintenir sur la durée.
Voici donc les 5 étapes de ce plan d’action qui pourrait bien changer votre vie.
Perdre du poids Etape n ° 1: Auto-évaluation
Pour perdre du poids il convient de changer vos mauvaises habitudes et de les remplacer par de bonnes afin de transformer votre corps.
Mais comment changer des habitudes qui sont profondément enracinées ?
La réponse courte : Prendre conscience de ses habitudes pour pouvoir les modifier. La meilleur solution pour y parvenir consiste en une auto-évaluation pour analyser votre état d’esprit et votre état physique.
A) L’évaluation
Répondre à ce type de questions requiert une grande honnêteté vis à vis de soi même et une certaine indulgence. In ne s’agit pas de s’auto-juger mais de s’auto-évaluer.
Les 5 questions que vous devriez vous poser :
- Pourquoi ne suivez vous pas un programme d’entraînement ?
- Si vous avez cessé de vous exercer, quelles en étaient les raisons?
- Quels types d’exercice aimez-vous? Lesquels détestez-vous?
- Dans quelles situations mangez vous trop? Quelles mesures pouvez-vous prendre pour changer cela?
- Si vous ne dormez pas assez, pourquoi? Quelles mesures pouvez-vous prendre pour changer cela?
B) L’évaluation physique
Vient ensuite l’évaluation physique, qui vous servira de point de départ.
Pour réaliser cette évaluation prenez en compte les éléments suivants:
- Poids
- Mensurations (taille, hanches, cuisses, bras, jambes, poitrine, épaules)
- Photos (avant, profil , arrière)
Perdre du poids Etape n ° 2: Se fixer des objectifs
Sans un objectif clairement défini il est impossible de parvenir à un résultat. Quand on ne sait pas où l’on va aucune chance d’y arriver.
Il est important de distinguer 2 types d’objectifs :
- L’objectif de résultat : Par exemple perdre 10 kilos ou 5 cm de tour de taille.
- L’objectif de moyen : Il rassemble tout ce que vous allez mettre en œuvre pour atteindre votre objectifs de résultat, par exemple suivre un programme de musculation, manger moins de sucre …
Il peut être pertinent de viser des sous-objectifs de résultats pour ne pas perdre le cap comme par exemple perdre 1 kilo par semaine.
Perdre du poids Étape n°3: suivre un plan
Avoir un plan ou un programme est important pour réussir à maintenir le cap. Malheureusement, la plupart des gens n’ont pas de programme ou l’abandonne très rapidement.
Vous pouvez, vous offrir les services d’un professionnel ou créer vous même votre propre programme et votre plan alimentaire. Si vous le faites vous même votre plan ne doit pas avoir une structure rigide, il pourrait être élaborer à partir de lignes directrices, puisque seul un professionnel est en mesure de réaliser un programme spécifique.
Voici quelques lignes directrices que vous pouvez intégrer à votre plan pour perdre du poids:
- Faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine
- Faire 2 séances de HIIT par semaine
- Manger que des glucides à index glycémiques faibles ou moyen
- Manger des légumes à tous les repas
- Diminuer votre consommation d’alcool
Vous pouvez ensuite détailler chaque objectif, pour affiner votre plan. Voici quelques détails à prendre en compte pour améliorer votre programme perte de poids :
1) Détails concernant l’activité physique :
- Nombre de séance par semaine
- Durée des séances
- Jour et heure d’entraînement
Pour optimiser les résultats gardez à l’esprit que le combinaison gagnante et constituée de musculation et de cardio sans pour autant négliger le stretching.
2) Détails concernant la nutrition :
- Déterminer le nombre de repas et de collations que vous mangerez
- Déterminer les aliments que vous allez éviter
- Préparer à l’avance des collations faible en calories
- Tenir un journal alimentaire
N’oubliez pas pour perdre du poids il faut consommer moins de calories que l’on en brûle.
Perdre du poids Etape n ° 4: On se lance
Prendre des bonnes résolutions est une chose relativement simple, mais il s’agit maintenant de paser à l’action.
Un conseil partez lentement, ainsi vous pourrez mieux appréhender ces nouvelles habitudes de vie. Un départ trop rapide et mal réfléchi débouche bien souvent sur un abandon tout aussi rapide.
Perdre du poids Etape n°5: Suivre son évolution
Faire un suivi de votre évolution vous permettra d’identifier les améliorations et les points qui restent à améliorer. Encore une fois, il ne s’agit d’avoir un regard négatif sur soi même mais de faire un point précis sur la situation tel qu’elle est.
Ce suivi pourra porter sur les 5 points suivants:
- Poids
- Pourcentage de masse graisseuse
- Mesures des parties du corps
- Niveau d’énergie et forme ressentie
- Photo avant/après
C’est à vous de jouer, bonne chance dans votre guerre contre les kilos !
Il est certain qu’avec nos modes de vie actuelles le stress peut s’accumuler rapidement et causer des problèmes de santé, faire baisser notre énergie et diminuer notre capacité à perdre du poids.
Mais il y a une bonne nouvelle on peut apprendre à gérer le stress et des petites modifications dans notre quotidien peuvent permettre de grands changements.
Les conseils suivants peuvent vous aider à gérer le stress et sont relativements faciles à mettre en place.
Gérer le stress Astuce 1 : Remplacer le café par le thé vert
Les deux contiennent de la caféine (qui permet une libération de cortisol), mais le thé vert contient également de la théanine, qui est le précurseur d’un neurotransmetteur calmant. En d’autres termes, non seulement vous aurez un petit regain d’énergie, mais vous obtinedrez également un effet calmant en buvant du thé vert au lieu d’un café.
Gérer le stress Astuce 2 : Méditation
Les recherches actuelles ont permis de démontrer comment la méditation pouvait réduire considérablement le niveau de stress.
Gérer le stress Astuce 3 : Faire du sport régulièrement
Le sport contribuent à améliorer les récepteurs de vos cellule à l’insuline et à la leptine. En outre, il contribue à brûler des graisses et vous permet de vous sentir mieux dans votre corps et donc dans votre tête. Si vous n’êtes pas en mesure de suivre un programme de musculation commencer par une marche rapide quotidienne. Chaque geste compte !
Gérer le stress Astuce 4 : Manger sainement
La meilleure façon de contrôler votre taux de sucre dans le sang, en particulier lorsque vous êtes stressé, est d’avoir une alimentation équilibrée. En règle générale, les viandes et les aliments riches en protéines ont une action bénéfique sur la dopamine et l’acétylcholine (attention et de concentration), tandis que des sources saines de glucides, comme les fruits, les légumes et les patates douces aident à libérer la sérotonine, qui a un effet calmant.
Gérer le stress Astuce 5 : Compléments alimentaires
Si les français utilisent trop facilement des anti-dépresseurs ou des somnifères, ils ne se tournent pas suffisamment vers les compléments alimentaires naturels. En effet des substances telles que le mulungu ou le grifonnia peuvent nous aider à gérer notre niveau de stress et améliorer notre sommeil de façon tout à fait saine, naturelle et sans accoutumance.
Vous avez des astuces qui vous aident à gérer le stress? Laissez un commentaire!
En 2012, plus de la moitié des français ont déclaré avoir des symptômes physiques liés au stress. En plus d’être à la source de maladies chroniques, le stress pourrait être la cause des difficultés que vous rencontrez pour perdre du poids.
Dans cet article nos verrons comment le stress agit sur votre corps et en particulier la façon dont il affecte la perte de poids.
Stress Causes et symptômes
Vous êtes probablement au courant que le stress contribue aux maladies cardiaques, aux cancers, au diabète et même au suicide. Les difficultés professionnelles, familiales, économique, ou encore les problèmes de santé sont les 5 des raisons que les gens citent comme étant des facteurs de stress.
En plus de tous ces facteurs psychologiques, des facteurs de physiques tels qu’un mauvais sommeil peuvent stresser votre organisme. De plus, un niveau élevé de sucre dans le sang, la mauvaise qualité de l’air et de l’eau peuvent tous contribuer à la charge de stress sur votre corps. Quelles soit physiques ou psychologiques le sources du stress entraînent la même réponse de votre organisme.
Comment le corps réagit au stress
Lorsque notre corps perçoit un facteur de stress , il libère du cortisol. Ce cortisol peut être néfaste pour la perte de graisse, nous allons donc en apprendre un peu plus à son sujet.
Le cortisol est une hormone diurne, c’est à dire son niveau devrait être haut dans la matinée (pour vous donner de l’énergie) et descendre lentement pour vous permettre de vous endormir le soir. Pour faire simple, le cortisol est l’hormone de l’énergie et de la vigilance, qui en l’absence d’insuline, aide à brûler les masses graisseuses. Il est à noter que la caféine permet de libérer une petite quantité de cortisol, mais attention en cas de sur-consommation le café n’aura plus aucun effet.
Si vous avez régulièrement des sursauts d’énergie dans la soirée ou pendant la nuit, il est probable que votre niveau de cortisol soit déséquilibré. Cette énergie supplémentaire risque d’affecter votre sommeil et vous vous réveillerez plus fatigué. C’est un cercle vicieux qui peut durer des années…
Comment le stress limite la perte de poids
Comme nous venons de le voir le rôle du cortisol est de fournir de l’énergie en réponse au stress. Au temps de notre ancêtre le stress était indispensable pour se sortir d’une situation difficile. Si notre lointains ancêtres avaient besoin de cette réponse au stress pour éviter les prédateurs, dans la société d’aujourd’hui, le stress prend une nature chronique et provoque un certain nombre de problème en terme de perte de poids et de santé, en particulier lorsqu’il est associé à des dérèglements alimentaires. Ainsi, lorsque le cortisol est libéré continuellement en raison de stress émotionnel et physique de votre corps réagit en affectant négativement la perte de graisse.
Le cortisol rend les cellules moins sensibles :
Le cortisol affecte les récepteurs des autres hormones. Par exemple, le diabète de type II est une maladie où suffisamment d’insuline est produite, mais les cellules du corps ne reçoivent pas ce signal. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline. Lorsque l’insuline reste élevée, votre corps ne sera pas capable de libérer la graisse.
La leptine est une autre hormone qui joue un rôle dans la perte de poids. Lorsque les niveaux de leptine sont élevés et que votre cerveau ne reçoit pas l’information en raison du stress, vous aurez du mal à vous sentir rassasié et vous mangerez trop. Bien souvent, si vous avez une résistance à l’insuline, vous avez également une résistance à la leptine.
L’excès de stress entraîne la libération simultanée de cortisol qui affecte les récepteurs de l’insuline et de la leptine. La graisse sera alors stockée.
Stress et graisse viscérale :
Votre corps a différents types de graisses qui réagissent différemment. La graisse sous-cutanée est la plus superficielle alors que la graisse viscérale est située plus profondément dans l’organisme. En cas de stress, votre corps va avoir tendance à stocker plus de graisse viscérale augmentant votre tour de taille qui peut être un indice de mauvaise santé.
La graisse viscérale est plus dangereuse que la graisse sous-cutanée, puisqu’elle recouvre vos organes, vous augmentez le risque de leurs causer des dommages.
Les signaux de stress augmentent donc le risque de stocker plus de graisse viscérale, cette graisse augmente la libération de signaux inflammatoires. Ce cycle d’inflammation entraîne l’augmentation du stockage de graisse viscérale qui conduit à plus d’inflammation et ainsi de suite.
Stress et hormone de la faim :
Le cortisol dérègle les hormones de la faim, en particulier la ghréline et la leptine. Comme nous venons de la voir, la leptine permet de contrôler l’appétit. Lorsque vous êtes trop stressé, le niveau de leptine va baisser, vous aurez donc plus faim. Quant à elle, la ghréline est une hormone libérée quand vous avez faim et qui augmente considérablement lorsque vous êtes trop stressé.
Ainsi, un cocktail avec trop de peu de leptine et trop de grhéline devient explosif en matière de perte de poids. Cette combinaison risque de vous pousser à consommer des aliments très sucrés…
Mais la situation n’est pas irréversible, le prochain article de cette série abordera les méthodes pour abaisser votre stress et ainsi casser ce cercle vicieux.
Quand je demande à mes clients quels sont leur objectif la réponse est souvent la suivante :
«prendre du muscle et perdre de la graisse».
Nombreux également sont ceux qui pensent qu’il est possible de transformer 15 kg de graisse en muscle.
Mais tout cela est-il vraiment possible ?
Dans cet article je vais répondre à ces questions et casser certains mythes…
Peut on transformer un kilo de graisse en muscle ?
Non !!! La réponse est courte. Pour faire simple la graisse se « transforme » en énergie et non pas en muscle. Tout comme le muscle ne se transforme pas en graisse. Si vous aussi vous entendez « quand tu vas vieillir ça devenir du gras » vous pouvez en conclure que se sont soit des jaloux, soit des personnes avec un bien mauvaise connaissance du corps humain.
Peut on perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps ?
Oui mais… Bien qu’il soit possible de gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps, les résultats ne seront pas aussi important que si vous poursuiviez un seul objectif. Quand on drague deux filles à la fois, on peut réussir à flirter avec les deux mais on arrive rarement à sortir avec les deux à la fois.
Ce constat entraîne deux autres questions :
Doit on tenter de perdre de la graisse et construire le muscle en même temps?
Comment de perdre de la graisse et prendre de la masse en même temps?
Doit on tenter de perdre de la graisse et construire du muscle en même temps?
Si perdre de la graisse en même temps qu’un renforcement musculaire semble être une bonne ligne de conduite, je ne pense pas que se ne soit l’approche la plus efficace pour optimiser les résultats.
Le marketing de l’industrie du fitness vous dit le contraire mais n’oubliez pas qu’ils ont quelque chose à vous vendre…
Gardez à l’esprit que pour construire du muscle vous devez créer un « environnement anabolisant » avec un surplus calorique, alors que la perte de graisse nécessite un déficit calorique.
La plus part des expert de la remise en forme, se concentrent sur une phase de prise de masse musculaire, puis une phase de perte de graisse .
Pourquoi essayer de faire les deux en même temps pour des résultats médiocres ?
Pour ma part j’ai longtemps été obsédé par la perte de graisse, si bien que je ne mangeais pas suffisamment par rapport aux entraînement de prise de masse que je m’infligeais. Résultat : je « m’auto-canibalisais » finissant même par perdre plus de muscle que de graisse… Depuis croyez moi que je ne reproduirai pas cette erreur pour moi ou pour mes clients.
Comment perdre la graisse et prendre le muscle en même temps?
Même si je vous conseille d’avoir un objectif principal (perte de graisse ou prise de muscle) pour maximiser vos résultats, certains sujets présentant un fort déséquilibre alimentaire pourront faire exception à la règle. Un ré-équilibrage alimentaire pourra alors permettre d’obtenir des résultats satisfaisant dans les deux domaines. Pour les autres, désolé mais il n’existe pas de méthode miracle, vous devrez donc périodiser et planifier votre programme d’entraînement.
Si vous avez plus de 15% de masse graisseuse (25% pour les femmes), je vous recommande fortement de vous concentrer sur la perte de graisse, avec potentiellement un petit gain de muscle.
Aussi, un travail de prise de masse couplé avec une bonne alimentation pourra dans une certaine mesure vous permettre de perdre de la graisse.
N’oubliez pas « on ne peut pas courir deux lièvres à la fois ».
La testostérone est une hormone très importante pour maintenir la santé et une bonne condition physique. Dans cet article je vous propose de découvrir 3 conseils pour booster naturellement votre niveau de testostérone.
La testostérone c’est quoi ?
La testostérone est une hormone responsable de la croissance et développement des organes sexuels masculins. Elle influence également l’humeur, la mémoire, le métabolisme, la densité osseuse, le niveau d’énergie, la capacité à brûler la graisse et augmenter la masse musculaire.
Un manque de sommeil, une mauvaise nutrition, le stress, un taux de masse graisseuse élevée et le manque d’exercice peuvent faire diminuer les niveaux de testostérone.
Booster la testostérone conseil N°1:
Réduire votre masse graisseuse
C’est la première chose que devrait faire la plupart des gens. En effet, des niveaux élevés du taux de masse grasse sont en corrélation avec des niveaux faibles de testostérone. Vous devriez toujours faire en sorte de voir vos abdominaux, en plus de l’aspect esthétique et ils vous permettront de booster votre testostérone. Alors suivez un programme de musculation et mangez sainement. Votre santé vous en sera reconnaissante.
Booster la testostérone conseil N° 2:
Dormir suffisamment
Des études ont permis de démonter une baisse de 10 à 15% des niveaux de testostérone chez les hommes ayant dormi seulement 5 heures. Essayez donc de viser les 8 heures de sommeil par nuit. Certains suppléments, tels que le 5-HTP, le griffonnia ou encore le mulungu, peuvent vous aider à améliorer votre sommeil sans avoir recours à des médicaments.
Booster la testostérone conseil N° 3:
La vitamine D
En plus d’aider augmenter la densité osseuse et de booster le système immunitaire, la vitamine D a une action bénéfique sur le niveau de testostérone. Puisqu’un excès de vitamine D peut être néfaste pour la santé, soyez vigilant quant à la supplémentation. Une excellente solution d’augmenter son niveau de vitamine est D est tout simplement de prendre un bain de soleil, une bonne façon de joindre l’utile à l’agréable.
Le vélo elliptique et le tapis de course sont les machines de cardio-training les plus présentes dans les salles de sports. Si les deux appareils permettent de développer la capacité aérobie et de brûler des graisses, chacun présente ses avantages et ses inconvénients.
Lequel du vélo elliptique ou du tapis de course est le plus efficace pour perdre du poids?
Quel appareil choisir pour vos séances de cardio?
Les points forts du vélo elliptique :
- Faible impact : Le vélo elliptique permet de travailler dans un mouvement fluide qui entrainera peu d’impact sur les articulations contrairement au tapis de course.
- Plus de muscles sollicités : On sait que pour perdre du poids il est important de mobiliser un maximum de muscle. Le vélo elliptique répond à cette contrainte puisqu’il permet d’exercer le haut et le bas du corps.
- Marche arrière : Le vélo elliptique permet de travail en marche arrière, ce qui à le mérite de mettre un peu de variété à vos séances, mais aussi de solliciter de façon accrue vos quadriceps.
- Perception de l’effort moindre : Sur un vélo elliptique l’effort perçu par le pratiquant est moindre que sur un tapis de course, ceci permet de prolonger la séance plus longtemps et ainsi brûler plus de calories.
Les points faibles de vélo elliptique :
- Moins de réglage: Contrairement au tapis de course qui permet des réglages de l’inclinaison, le vélo elliptique reste toujours dans une configuration « à plat » ce qui limite sa capacité à intensifier les séances.
- Moins d’impact : Si les faibles impacts peuvent limiter l’apparition des blessures, cela représente par ailleurs un inconvénient. Sur le vélo elliptique, les pédales sont suspendues limitant le renforcement des os et des muscles ce qui peut être préjudiciable pour les personnes âgées dans le cadre de la prévention de l’ostéoporose.
- Moins efficace à faible intensité : A faible niveau d’intensité, les pédales du vélo elliptique sont entrainées par leur propre poids, le sujet doit donc moins forcer et brûlera donc moins de calories. Pour remédier à ce problème n’utilisez pas les faibles niveaux de résistance en dehors de l’échauffement.
Les points fort du tapis de course :
- Polyvalence : Le tapis de course offre un large choix en terme de vitesse et d’inclinaison. Ainsi il pourra être utilisé pour pratiquer la marche rapide comme pour les sprints en monté.
- Mouvements naturels : Les tapis de course permettent de reproduire le mouvement naturel de la marche, de la course ou encore du sprint tout en étant en intérieur. Une excellente alternative en hiver.
- Haute intensité : Déplacer son propre poids demande un effort considérable. Par conséquent, vous brûlerez un grand nombre de calories.
- Prophylaxie : La course et la marche peuvent aider à renforcer vos os et vos muscles, tout en améliorant votre posture. De plus contrairement à ce que l’on pourrait penser la course peut permettre de combattre le mal de dos en stimulant le travail des disques de la colonne vertébrale.
Les points faibles du tapis de course :
- Problème de sécurité : L’entraînement à haute intensité peut être dangereux. En effet faire une séance de HIIT à base de sprints peut vite virer à la catastrophe en cas de fatigue.
Aussi, on aime souvent connaître notre fréquence cardiaque pendant la course. On doit donc alors tenir les poignées ce qui peut entraîner une chute.
- Difficulté : La plupart des pratiquants préfèrent utiliser des machines plus confortable car certains tapis ont tendance à avoir un mauvais amorti, ce qui implique des changements de posture dans la course néfaste pour le squelette.
Et la perte de poids ?
Lorsque l’on fait du cardio c’est pour travailler l’appareil cardio-vasculaire mais c’est bien souvent surtout pour perdre du poids.
En la matière les différentes menées ne permettent pas d’identifier clairement un appareil comme étant meilleur.
Je conseille tout de même le vélo elliptique à ceux qui veulent perdre du poids car il permet d’effectuer des séances de HIIT en toute sécurité contrairement au tapis.
ET le gagnant est ….
Il n’y a pas réellement de gagnant et chacun devrait choisir son appareil de cardio en fonction de ses affinités, de ses objectifs et de ses pathologies éventuelles.
Vous pouvez suivre un programme de musculation, faire du cardio-training et manger sainement, mais vous risquez tout de même de manquer de mobilité, d’équilibre et de souplesse.
L’entraînement à la mobilité et la souplesse sont pourtant des aspects essentiels de la remise en forme qui sont souvent sous-appréciés et négligés. En vieillissant, nous perdons à la fois la souplesse et l’équilibre. Améliorer sa mobilité peut avoir des bénéfices importants sur la posture, la forme physique, et la force, tout en réduisant le risque de blessures.
Une des meilleures façons d’améliorer la mobilité, la force statique, et l’équilibre est le Yoga.
Il existe un certain nombre de types de yoga. Je vous propose de découvrir les différents types de yoga afin d’identifier celui qui pourrait le mieux s’intégrer à votre programme de remise en forme.
Les 8 des différents types de yoga:
Hatha Yoga
En sanskrit, « Hatha » signifie la force. Il décrit la pratique physique du yoga, de sorte que tous les autres types de yoga tombent sous la catégorie de Hatha.
Il se travaille sur un rythme plus lent avec des transitions fluides entre les poses. C’est une méthode douce qui est parfaite pour les débutants. Il permet d’apprendre les postures de base, un travail de respiration ainsi que des techniques de relaxation et de méditation.
Yoga Vinyasa
Le yoga Vinyasa insiste sur le lien entre mouvement et respiration, les transitions entre les postures sont fluides. En sanskrit, le mot « vinyasa » signifie « connexion ». Chaque mouvement se connecte avec soit une inspiration ou une expiration. Vous pouvez vous attendre à passer par quelques salutations au soleil, ainsi que des étirements assis. Chaque séance se termine par le savasana, qui est la dernière pose de relaxation.
Il n’existe pas de format strict ou séquence de poses dans le vinyasa, laissant plus de liberté au professeur. Certaines écoles sont plus spirituelle, intégrant un travail de respiration, le chant et la méditation, tandis que d’autres sont plus orientés vers une dimension « sportive ». Il dépend du professeur, si une séance ne vous convient pas, essayez un autre professeur.
Selon le niveau, Le Vinyasa yoga peut être doux ou rigoureux. Si vous êtes un débutant, attention de ne pas vous orienter vers une séance trop avancée au risque de vous démotiver.
Yoga Iyengar
Dans le Iyengar les poses sont tenus plus longtemps, les professeurs utilisent des accessoires, tels que des blocs, sangles et couvertures, pour vous aider à trouver la bonne posture. Le Iyengar convient particulièrement aux personnes qui ont besoin d’instructions détaillées, ou pour ceux qui sont de retour de blessures.
Yoga Bikram
Le yoga Bikram a été développé par Bikram Choudhury et est composé de 26 postures exécutées dans un ordre strict. Le Bikram fait appel à ces postures spécifiques pour travailler l’ensemble du corps, en passant par les organes, le système veineux et lymphatique ainsi que les ligaments et les muscles.
Ashtanga Yoga
Le Ashtanga yoga ou power Yoga a été développé par K. Pattabhi Jois. Il est considéré comme une forme moderne du yoga. Comme pour le vinyasa, le mouvement et la respiration sont liées. Si vous êtes un débutant à, vous commencerez à apprendre la série principale. Lorsque vous aurez maîtrisé cette série, vous pourrez passer à une série plus avancée. C’est un apprentissage long qui un demande un investissement sur le long terme.
Yoga Jivamukti
Le yoga Jivamukti allie pratique physique, spirituelle et éthique en mettant l’accent sur les droits des animaux, l’écologie et le végétalisme.
Il y a cinq principes fondateurs au Yoga Jivamukti:.
Shastra (écriture), Bhakti (dévotion), ahimsa (non-destruction), nada (musique), et dhyana (méditation).
Si vous êtes à la recherche d’un style de yoga avec une dimension spirituel et méditative sans pour autant négliger l’aspect physique, le Jivamukti est fait pour vous.
Yoga Kundalini
Le yoga Kundalini se concentre essentiellement sur la respiration afin de développer l’esprit, et la conscience. Chaque pose est associée à une technique de respiration qui est censée augmenter les effets de la posture.
La pratique du Kundalini est beaucoup plus spirituelle et méditative que d’autres styles de yoga. Il met l’accent sur la respiration, le chant, la méditation et gestes de la main (mudras) tout en restant exigeant physiquement.
Yoga Yin
Le yoga Yin développé par Paulie Zink propose un style caractérisé par sa lenteur. La style est influencé par les arts martiaux et le yoga taoïste pratiqués par le fondateur. Les poses sont tenus sur de longues périodes, parfois jusqu’à 5 minutes . La longueur des poses permet un travail du tissu conjonctif, une amélioration de la circulation et de la souplesse. Ce style est censé améliorer la circulation du qi (énergie vitale).
Maintenant à vous de faire votre choix pour vous lancer dans la pratique, ou de découvrir un nouveau style pour ceux qui s’exercent déjà au Yoga.
Une des questions les plus courantes que je reçois est: «Dois-je faire du cardio avant ou après la musculation? »
Alors que la réponse que je donne souvent est «ça dépend», la plupart des gens devrait faire leur cardio après si leur principal objectif est le gain de muscle, de force, ou la perte de graisse.
Voici 5 raisons pour lesquelles vous devriez envisager de faire le cardio après avoir soulever des poids:
Cardio après la muscu Raison n ° 1 :
Plus l’énergie pour soulever les poids
Pendant l’exercice, le corps utilise l’énergie stockée dans nos muscles appelé glycogène. Si les niveaux de glycogène sont faibles, il affecte nos niveaux d’énergie pour l’entraînement. Par exemple, si vous avez déjà suivi un régime faible en glucides et avait l’expérience d’avoir moins d’énergie pendant l’entraînement, alors vous savez ce que c’est que d’avoir des niveaux de glycogène faibles. Le même phénomène se produit si vous faite le cardio avant l’entraînement en force. Vous dépensez alors l’énergie dont vous aurez besoin pour l’exercice intense. Il sera alors difficile de soulever des poids lourds, rendant alors les objectifs de renforcement musculaire, d’augmentation de la force, ou de perte depoids difficiles à mener à bien.
Cardio après la muscu raison n ° 2 :
Modification bénéfique du pH sanguin
Le cardio peut rendre votre sang plus acide. Quand vous vous entraînez, l’énergie se décompose e pour fabriquer de l’acide lactique. Bien que l’acide lactique aide à reconstituer vos sources de combustible pour continuer à exercer, il le fait en créant des ions d’hydrogène en excès. Ces ions d’hydrogène doivent être tamponnés, ce qui abaisse votre pH (ce qui rend votre plasma sanguin plus acide). Ce milieu acide provoque de la fatigue et diminue la performance musculaire. Donc, en plus d’utiliser l’énergie dont vous avez besoin pour votre séance, faire du cardio en premier rend également plus difficile la contraction musculaire.
Cardio après la muscu raison n ° 3 :
Stimulation hormonale
En faisant le cardio d’abord, le cortisol est libéré sans une augmentation concomitante de la testostérone. Le cortisol se décompose dans les muscles afin de donner à votre corps l’énergie pour continuer l’entraînement. Cela fonctionne très bien quand vous faites des exercices cardio-vasculaires, mais est préjudiciable à la construction musculaire s’il n’y a pas une augmentation simultanée de la testostérone. Par exemple, lorsque vous travaillez la force, les niveaux de cortisol vont augmenter, mais il en sera de même des niveaux de testostérone. Ce changement hormonal non seulement vous permet d’avoir de l’énergie pour l’entraînement, mais aussi contribue à la reconstruction musculaire après la séance. Sans ces changements hormonaux, il devient beaucoup plus difficile de gagner du muscle.
Cardio après la muscu raison n ° 4 :
mTOR
Un autre aspect négatif du cardio avant l’entraînement en force est l’inhibition de l’enzime mTOR. Beaucoup de gens n’ont pas entendu parler de mTOR, mais en substance, c’est une enzime qui indique à vos muscles de se développer. En fait, une des plus grandes différences génétiques entre ceux qui gagnent facilement du muscle et ceux qui luttent vraiment pour gagner de la masse musculaire est due à des différences de niveau de mTOR. Lorsque vous faites du cardio avant l’entraînement en force, cette voie de renforcement musculaire devient inhibé, rendant difficile la prise de muscle.
Cardio après la muscu raison n ° 5 :
Moins de risque de blessures
Si vous essayez de faire des squats après une séance de cardio intense, vous vous sentirez mentalement et physiquement fatigué, ce qui augmente le risque de blessure. Outre le besoin de force mentale pour manipuler des charges lourdes après le cardio, vous aurez également besoin de l’aide d’un certain nombre de petits muscles « d’assistance ». Ceux-ci risquant d’être fatigués par le cardio. Ainsi vous risquez d’effectuer les exercices de manière incorrecte et de vous blesser.
Pourquoi ne pas combiner cardio et musculation ?
Si vous êtes vraiment pressé par le temps, vous pouvez combiner la musculation et les mouvements de cardio-training. Un exemple serait de réaliser un exercice de musculation suivie par des sprints à vélo pendant 30 secondes. En combinant la force et le cardio, vous répondez à la nécessité de stimuler vos muscles et de garder votre fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance. Une excellente alternative que j’ai expérimenté avec succès pour prendre du muscle tout en tombant les kilos.
L’échauffement :
Bien qu’il me paraît évident que le cardio devrait être fait à la fin de la séance, j’insiste sur le fait qu’un échauffementcardio-vasculaire est indispensable avant de pratiquer la musculation.
Ne pas confondre le cardio avec l’échauffement cardio-vasculaire qui vous permettra de prévenir le risque de blessures et d’optimiser votre séance.
Si vous avez des questions, n’hésitez à laisser un commentaire ci-dessous.
Comment structurer l’ordre des exercices pour vos programmes de musculation?
Voila une question que l’on me pose souvent.
Je vais donc vous donner trois raisons pour mettre les exercices intenses, les plus difficiles au début de votre séance.
Quand je dis exercices «difficiles», je veux dire que vous devez concentrez sur des les mouvements poly-articulaires, comme les squats, fentes, développé couché ou burpee par exemple. Au delà de leur difficulté ces exercices s’avèrent être les plus efficaces.
1) Vous avez le plus d’énergie :
Au début de la séance d’entraînement après l’échauffement, vos muscles sont remplis de glycogène et votre capacité cardio-vasculaire est élevé. Vous êtes prêt à soulever les poids et vous devriez utiliser cette énergie sur les exercices les plus difficiles et efficaces ( tout ce qui est facile ne marche pas) afin d’obtenir les meilleurs résultats. Démarrer une séance par un curl biceps n’est pas la façon la plus intelligente d’utiliser votre énergie.
2) Vous êtes plus concentré :
Lors de l’utilisation de charges lourdes, sur des mouvements très difficiles, vous devez être très concentré. Après une longue journée de travail et à la fin de votre séance d’entraînement, il y a peu de chance que vous puissiez être en mesure de vous concentrer suffisamment !
Faire des squats ou des mouvements d’haltérophilie à la fin de la séance pourrait être dangereux. Il suffit d’une seconde où vous perdez votre attention pour risquer une blessure très grave.
3) Vous obtenez plus de résultats :
Il m’est souvent arrivé à la salle de gym 45 minutes avant la fermeture, je n’avais donc pas le temps pour un entraînement complet. En plaçant les exercices les plus importantes en premier, 80% des bénéfices de l’entraînement était sauvé. Ces expériences m’ont permis de comprendre que les exercices d’assistance portait bien leur nom… Vous ne vous bâtirez pas un physique à force de curl biceps ou d’élévation latérale !
Un autre avantage de cette approche est l’aspect global des mouvements poly-articulaire. En effet il demande d’être toujours gainé et permettent donc de travailler la ceinture abdominale et la posture en plus des muscles ciblés. Idéal quand on a peu de temps devant soi.
Par ailleurs ces mouvements difficiles mobilise un grand nombre de muscle ce qui les rend très efficaces pour brûler des calories et perdre de la graisse.
Mettre les exercices les plus difficiles au début de votre séance d’entraînement peut paraître simpliste, mais c’est une stratégie qui vous permettra d’améliorer vos séances d’entraînement que vous vouliez perdre de la graisse, ou prendre de la masse.
Les plus courageux ne choisiront que des mouvements difficiles dans leurs séances, avec des résultats
