Organisation du programme:
- Protocoles des efforts maximaux : Palier à 90% de la charge maximale
- 3 répétions par série
Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant Ce programme est destiné à des pratiquants de niveau intermédiaire à avancé.
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3 |
Séance 4 |
Séance 6 |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Front squat |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Développé incliné |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Rowing buste penché |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Front squat |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Squat |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Développé couché |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 6
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Rowing buste penché |
90% |
3/3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
Organisation du programme:
- Protocoles des efforts maximaux : Palier à 90% de la charge maximale
- 3 répétions par série
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3 |
Séance 4 |
Séance 5 |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
90% |
3/3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Développé nuque |
90% |
3/3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
90% |
3/3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Développé couché |
90% |
3/3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Rowing menton |
90% |
3/3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
90% |
3/3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Soulevé de terre |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Front squat |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Développé nuque |
90% |
3/3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
RETOUR AUX PROGRAMMESProgramme de musculation pour le volume musculaire avec 6 entraînements par semaine.Organisation du programme:
- Palier à 60% avec 15 répétitions par série.
- Nombre de séance par semaine : 6
- Durée du corps de séance : 35 à 45 minutes.
- Méthode d’intensification : Superset, Bi-set, Série brûlante.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Pecs/Dos |
Séance 2 Jambes |
Séance 3 Epaules/ Bras |
Séance 3 Jambes |
Séance 4 Dos/Pecs |
Séance 6 Epaules/ Bras |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché + Rowing buste penché |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Développé incliné + Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Poulie vis à vis + Tirage barre cuisse |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
| Pull-over barre |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
Séance N°2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Leg extension +leg curl |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Fentes avants + Fentes arrières |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Mollets assis |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Squat |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
Séance N°3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Rowing menton |
60% |
15/15/15/15/15 |
1’30 |
| Curl barre + barre front |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Curl marteau +Kick back |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Développé haltères |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
Séance N°4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Leg extension+ leg curl |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Mollets assis |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Front squat |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
Séance N°5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné + Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Rowing haltère + Développé couché haltères |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Poulie vis à vis |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
Séance N°6
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé haltères |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Barre front + Curl barre |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Kick back + Curl Marteau |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Rowing menton |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
Programme de musculation pour le volume musculaire pour une personne s’entrainant 5 fois par semaine.
Organisation du programme:
- Nombre de séances par semaine : 5
- Durée du corps de séance : 35 à 45 minutes
- Méthode d’intensification : Superset, Bi-set
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Pecs/Dos |
Séance 2 Jambess |
Repos |
Séance 3 Epaules/Bras |
Séance 4 Jambes |
Séance 5 Dos/Pecs |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché + Rowing buste penché |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Développé incliné + Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Poulie vis à vis + Tirage barre cuisse |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
| Pull-over barre |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Leg extension+ leg curl |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Fentes avants+ Fentes arrières |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
| Mollets assis |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé haltères |
60% |
15/15/15/15/15 |
1’30 |
| Rowing menton |
60% |
15/15/15/15/15 |
1’30 |
| Curl barre + barre front |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Curl marteau+
Kick back |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Front squat |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Squat |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Leg extension+ leg curl |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
| Mollets assis |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché haltères+Rowing haltère |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Développé incliné haltères |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Ecarté couché+ Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
| Pull over haltère |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
Programme de musculation prise de masse pour un endomorphe s’entrainant 6 fois par semaine.
Organisation du programme:
- Dans ce programme nous travaillerons en palier à 70% de la charge maximale.
- Chaque groupe musculaire est sollicités deux fois par semaine.
- 80 répétitions par séances pour les jambes 64 maximum pour les autres groupes musculaires.
- Durée du corps de séance : Entre 40 et 50 minutes.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Jambes/ Epaules |
Séance 2 Pecs/ Triceps |
Séance 3 Dos/ Biceps |
Séance 4 Jambes/ Epaules |
Séance 5 Pecs/ Triceps |
Séance 6 Dos/ Biceps |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Squat clavicule |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé nuque |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Développé arnold |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé incliné |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Ecarté incliné |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Développé prise serrée |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre jambes semi-fléchies |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Rowing buste penché |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Curl barre |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Curl prise marteau |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Fentes avants |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Fentes arrières |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Rowing menton |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Elévation latérale |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché haltères |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé incliné haltères |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Ecarté couchée |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Barre au front |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 6
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Tirage poulie haute |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Rowing Haltère |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Curl alterné |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Curl pupitre |
70% |
10/10/10 |
3′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
Organisation du programme:
- Les endomorphes récupèrent beaucoup moins vite que la moyenne, ainsi pour éviter le surentraînement, ce programme est construit sur la base de 10 répétions par exercice à des intensités de 70% de la charge maximale. On comptera 120 répétions par séances pour les jambes et 60 à 80 pour les petits groupes musculaires.
- Durée du corps de séance : 40 à 50 minutes
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Jambes |
Séance 2 Pecs/Dos |
Séance 3 Jambes/ Epaules |
Séance 4 Dos/Pecs |
Séance 5 Epaules/Bras |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Squat clavicule |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Leg curl |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Leg extension + Mollets assis |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé incliné |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Tirage poulie haute |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Rowing buste penché |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Squat clavicule |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé nuque |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Rowing Menton |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre jambes semi-fléchies |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Rowing Haltère |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Développé couché haltères |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé incliné haltères |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Rowing Menton |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Curl barre |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Barre au front |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
Programme de musculation prise de masse pour un mésomorphe s’entrainant 6 fois par semaine.
Organisation du programme:
- Dans ce programme nous travaillerons en palier à 75% de la charge maximale.
- Chaque groupe musculaire est sollicités deux fois par semaine.
- Durée du corps de séance : Entre 50 et 60 minutes
- Ce programme est destiné à des pratiquants de niveaux avancés.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Jambes/ Epaules |
Séance 2 Pecs/ Triceps |
Séance 3 Dos/ Biceps |
Séance 4 Jambes/ Epaules |
Séance 5 Pecs/ Triceps |
Séance 6 Dos/ Biceps |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
| Squat clavicule |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Développé nuque |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Développé arnold |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Développé incliné |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Ecarté incliné |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
| Développé prise serrée |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre jambes semi-fléchies |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
| Rowing buste penché |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Curl barre |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
| Curl prise marteau |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Fentes avants |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
| Fentes arrières |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Rowing menton |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Elevation latérale |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché haltères |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
| Développé incliné haltères |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Ecarté couchée |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
| Barre au front |
75% |
8/8/ 8/8/8 |
3′ |
Séance 6
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Tirage poulie haute |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
| Rowing Haltère |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Tirage barre cuisse |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
| Curl pupitre |
75% |
8/8/ 8/8/8 |
3′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
RETOUR AUX PROGRAMMESOrganisation du programme:
- Dans ce programme nous utilisons le principe de la pyramide, ainsi vous ferez 10 répétitions sur la première série, 9 sur la seconde, 8 sur la troisième, 7 sur la quatrième et enfin 6 sur la dernière.
- Les intensités évolueront donc de 80% à 70%.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Jambes |
Séance 2 Pecs/Dos |
Séance 3 Jambes/ Epaules |
Séance 4 Dos/Pecs |
Séance 5 Epaules/Bras |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Squat clavicule | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Leg curl | 80% à 75% | 10/9/8 | 3′ |
| Leg extension + Mollets assis | 80% à 75% | 10/9/8 | 3′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Développé incliné | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Tirage poulie haute | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Rowing buste penché | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Squat clavicule | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Développé nuque | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Rowing Menton | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre jambes semi-fléchies | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Rowing Haltère | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Développé couché haltères | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Développé incliné haltères | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Rowing Menton | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Curl barre | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Barre au front | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3 |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
RETOUR AUX PROGRAMMESProgramme de musculation prise de masse pour un ecotomorphe s’entrainant 6 fois par semaine.
Organisation du programme prise de masse:
- Dans ce programme tous les groupes musculaires sont sollicités deux fois.
- Le corps de séance est d’environ 60 minutes.
- Il s’adresse à des pratiquants avancés pouvant supporter une importante charge de travail.
- Je recommande de ne pas dépasser 5 semaines pour cette routine.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Jambes/ Epaules |
Séance 2 Pecs/ Triceps |
Séance 3 Dos/ Biceps |
Séance 4 Jambes/ Epaules |
Séance 5 Pecs/ Triceps |
Séance 6 Dos/ Biceps |
Les séances du programme prise de masse :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat | 80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Squat clavicule | 80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé nuque | 75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Développé arnold | 75% |
8/8/8/8 |
3′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché |
80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé incliné |
80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Ecarté incliné |
80% |
6/6/ 6 |
3′ |
| Développé prise serrée |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre jambes semi-fléchies |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing buste penché |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Curl barre |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Curl prise marteau |
80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Fentes avants |
80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Fentes arrières |
80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing menton |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Elévation latérale |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché haltères |
80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé incliné haltères |
80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Ecarté couchée |
80% |
6/6/ 6 |
3′ |
| Barre au front |
75% |
8/8/8/8 |
3 |
Séance 6
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Tirage poulie haute |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing Haltère |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Tirage barre cuisse |
80% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Curl pupitre |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
RETOUR AUX PROGRAMMESProgramme de musculation spécial prise de masse pour un un ectomorphe s’entrainant 5 fois par semaine.
Organisation du programme:
- Le programme repose sur un palier à 80% avec 6 répétitions par série.
- Durée du corps de séance : 50 minutes.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Jambes |
Séance 2 Pecs/Dos |
Séance 3 Jambes/ Epaules
|
Séance 4 Dos/Pecs |
Séance 5 Epaules/Bras |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat | 80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Squat clavicule | 80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Leg curl | 80% |
6/6/6 |
3′ |
| Leg extension+Mollets assis | 80% |
6/6/6/6 |
3′ |
Séance N° 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé incliné | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Tirage poulie haute | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing buste penché | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
Séance N° 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Squat clavicule | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé nuque | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing menton | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
Séance N°4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé terre jambes semi-fléchies | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing haltère | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé couché haltères | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé incliné haltères | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
Séance N°5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing menton | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Curl barre | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Barre au front | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
