Ce test permet d’évaluer la force explosive du haut du corps en particulier des pectoraux et des bras.
Comment effectuer le test ?
- Assis contre un mur placez le medecin-ball (3kg) contre la poitrine.
- Lancez le medecin-ball en effectuant une extension des bras.
Résultats du test :
| Score homme | Score femme | Indications |
|---|---|---|
| ≥ 4,00 m | ≥ 2,90 m | très faible |
| ≥ 4,80 m | ≥ 3,90 m | faible |
| ≥ 5,70 m | ≥ 5,00 m | moyen |
| ≥ 6,50 m | ≥ 5,70 m | bon |
| ≥ 8,00 m | ≥ 6,30 m | très bon |
Comment s’améliorer ?
Vous pouvez améliorer vos résultats à ce test en suivant un programme de musculation spécial explosivité.
RETOUR AUX TESTSLe step test est un test que vous pouvez réaliser chez vous pour évaluer votre niveau de forme globale et votre capacité aérobie maximale. Le step test permet donc d’évaluer en 3 minutes votre condition physique et votre capacité de récupération.
Comment faire le step test à la maison :
Ce test est basé sur des montés/descentes sur une marche de 20 cm à raison de 96 coups par minutes pendant 3 minutes. Pour vous caler sur le rythme je vous propose d’utiliser un métronome disponible sur ce lien.
Lorsque vous êtes prêt à commencer, lancez l’horloge et montez de haut en bas sur la marche au rythme des battements du métronome (haut, haut, bas, bas) pendant 3 minutes consécutives. Vous pouvez vous reposer si vous avez besoin, mais vous devrez rester debout. Quand les 3 minutes sont écoulées, arrêtez immédiatement, asseyez vous, et prenez votre pouls sur une minute.
Résultat du step-test :
Résultat step-test homme :
|
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65 + |
|
| Excellent |
50-76 |
51-76 |
49-76 |
56-82 |
60-77 |
59-81 |
| Très Bon |
79-84 |
79-85 |
80-88 |
87-93 |
86-94 |
87-92 |
| Bon |
88-93 |
88-94 |
92-88 |
95-101 |
97-100 |
94-102 |
| Moyen |
95-100 |
96-102 |
100-105 |
103-111 |
103-109 |
104-110 |
| Mauvais |
102-107 |
104-110 |
108-113 |
113-119 |
111-117 |
114-118 |
| Très Mauvais |
111-119 |
114-121 |
116-124 |
121-126 |
119-128 |
121-126 |
| Médiocre |
124-157 |
126-161 |
130-163 |
131-159 |
131-154 |
130-151 |
Résultat step-test femme :
|
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65 + |
|
| Excellent |
52-81 |
58-80 |
51-84 |
63-91 |
60-92 |
70-92 |
| Très Bon |
85-93 |
85-92 |
89-96 |
95-101 |
97-103 |
96-101 |
| Bon |
96-102 |
95-101 |
100-104 |
104-110 |
106-111 |
104-111 |
| Moyen |
104-110 |
104-110 |
107-112 |
113-118 |
113-118 |
116-121 |
| Mauvais |
113-120 |
113-119 |
115-120 |
120-124 |
119-127 |
123-126 |
| Très Mauvais |
122-131 |
122-129 |
124-132 |
126-132 |
129-135 |
128-133 |
| Médiocre |
135-169 |
134-171 |
137-169 |
137-171 |
141-174 |
135-155 |
Ce test évalue également votre niveau de forme en fonction de la rapidité à laquelle votre fréquence cardiaque récupère après l’exercice. Ainsi plus vite votre fréquence cardiaque revient à la normale après l’exercice, plus votre capacité de récupération est élevée.
Comment s’améliorer ?
Vos résultats au step-test ne sont pas satisfaisant ? L’entraînement en HIIT devrait vous permettre de progresser!
Si vous pratiquez une activité physique en club vous avez sans doute déjà effectué ce test chez votre médecin. En effet, il s’agit du test de référence en suivi médico-sportif.
Le test de Dickson-ruffier :
Il permet de mesurer la fréquence cardiaque et l’adaptation du cœur à l’effort.
Comment se tester :
- Asseyez vous entre 2 et 5 minutes puis, prenez votre fréquence cardiaque pendant 15 secondes. Multipliez le résultat par 4 et vous obtiendrez la FC0
- Effectuez 30 flexions complètes sur les jambes en 45 secondes maximum, bras tendus et pied à plat sur le sol. Prenez votre fréquence cardiaque comme à l’étape et vous obtiendrez la FC1
- Prenez 1 minute de récupération puis prenez votre fréquence cardiaque comme aux étapes précédentes et vous obtiendrez la FC2
La formule de Dickson-ruffier :
[(Fc1 – 70) + 2 x (Fc2 – Fc0) ] / 10
Indice de Dickson-ruffier :
- Indice < 0 = excellent
- 0 à 2 = très bon
- 2 à 4 = bon
- 4 à 6 = moyen
- 6 à 8 = faible
- 8 à 10 = très faible
- 10 et + = mauvaise adaptation
Si votre score est supérieur à 4 vous devriez envisager de travailler votre cardio !
RETOUR AUX TESTS
Sèche ou lipolyse ?
Dans le langage courant la sèche consiste à éliminer la graisse pour laisser apparaître les muscles. Cependant ce terme est inadapté, en effet en terme technique la sèche consiste à éliminer l’eau sous-cutanée. Cette pratique ne concerne pas le grand public, puisqu’elle est seulement pratiquée par les culturiste en période de compétition.
Si monsieur tout le monde ne fait pas à proprement parler de sèche, c’est qu’il pratique sans le savoir le phénomène de la lipolyse. Ce mécanisme consiste tout simplement à brûler les graisses corporelles pour afficher un physique plus mince avec des muscles plus apparents.
La sèche est une phénomène éphémère , alors que la lipolyse peut avoir un caractère durable.
Comment manger pour « sècher » ?
Bien souvent les personnes qui cherchent à sécher se sous-alimentent, finissant par perdre autant de muscle que de graisse. Une autre tendance observée, est le régime low-carb ( faible en glucides) sur de longue période, ce type de diète se traduit par un ralentissement du métabolisme, une grande fatigue et des résultats non durables. Si vous n’êtes pas un compétiteur en culturisme, il n’y aucune raison de faire ce type de sacrifice pour des résultats que vous ne conserverez pas et qui peuvent mettre en péril votre santé. Une alimentation équilibrée privilégiant les sources de glucides à faibles index et charges glycémiques, avec un apport en protéine non exagéré devra, avec un programme adapté vous permettre d’obtenir de bons résultats.
Comment s’entraîner pour sécher ?
Pour « sécher », il convient d’activer la lipolyse avec un entraînement adapté. Pour ce faire il est indispensable de mobiliser le plus grand nombre de muscles ( au moins les 2/3 du corps) , tout en faisant le plus d’efforts possibles avec des temps de récupération le plus faible possible.
Plus l’intensité sera élevé en terme de charge , de vitesse et d’explosivité plus les résultats seront là.
Oubliez donc les séances interminables de cardio-training et préférez des séances brèves et intenses.
Programme musculation sèche :
Cliquez sur l’image pour obtenir le détail du programme.
Programme sèche avec musculation et cardio en intermittentComme beaucoup, j’ai longtemps consommé de shakes protéinés à base de whey protéine (protéine issue du lait). Souvent présentés comme indispensables par ceux qui les commercialisent, leurs modes de fabrication m’ont peu à peu détourner de ces produits. En effet, il est important de savoir que ces derniers sont traités chimiquement avec des solvants pour pouvoir être transformé en poudre.De plus, il à noter que la protéine de lait est une substance étrangère au corps qui va donc créer des anti-corps pour la neutraliser. A cela s’ajoute les problèmes d’intolérance au lactose… Il existe cependant des alternatives végétales tout aussi efficaces sans inconvénients pour la santé. Dans cet article je vais vous parler de la protéine de pois.
Qu’est ce que la protéine de pois ?
Le Pisum sativum est une légumineuse qui produit des fruits en forme de gousses qui contiennent des graines vertes charnues . Ces petites graines sphériques sont les pois. Il existe de nombreuses variétés de Pois comme les pois mange-tout ou les petits pois. La protéine de pois est issue de ces graines après avoir subit une hydrolyse.
Une tasse de pois bouillis contient 8 g de protéines pour seulement 1 g de gras. En plus de ce pourcentage de protéines élevé, les pois contiennent également beaucoup de vitamines et de nutriments (vitamine A , vitamine B3 , vitamine B6 , vitamine C , cuivre, fer, magnésium , potassium et zinc).
Les avantages de la protéine de pois :
- Pas de gluten ni de lactose.
En plus de contenir aucun allergène la protéine de pois a un taux d’ absorption très élevée. Elle donc particulièrement attrayante pour ceux qui ont du mal à digérer d’autres formes de protéines de lactosérum ou de soja.
- Une protéine complète
La protéine de pois ont un taux élevé de plusieurs acides aminés (leucine, valine, arginine et lysine).
La leucine ayant un rôle majeur dans la synthèse des protéines donc la construction de la masse musculaire.
- Perte de poids
La protéine de pois ralentit la production de ghréline (substance qui stimule l’appétit) dans l’estomac, elle peut donc aider à favoriser la perte de poids en provoquant des sensations de satiété plus durable.
- Des shakes mais que…
Personnellement je préfère largement manger solide que de boire des shakes protéinés. C’est là que la protéine de pois se démarque. Vous pourrez l’ajouter à vos soupes, en faires des gâteaux et plein de recettes savoureuses, un réel atout !
Organisation du programme sèche :
- Ce programme repose sur le principe du HIIT adapté à la musculation.
- Pour chaque exercice vous effectuerez 4 minutes de travail par série.
- La série sera composée de 8 cycles avec 20 secondes de travail pour 10 secondes de récupération.
- Les charges utilisées seront donc relativement basses, certains exercices pourront même être réalisé au poids de corps.
- Durée du corps de séance : 35 minutes
- Pour rythmer vos séances je vous recommande d’utiliser un gymboss
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3 |
Séance 4 |
Repos |
Les séances du programme sèche :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
|
Exercices |
Durée de la série |
Répartition de la série |
Récupation |
| Squat |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Développé couché |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Soulevé de terre |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Rowing buste penché |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Séance N° 2
|
Exercices |
Durée de la série |
Répartition de la série |
Récupation |
| Fentes alternées |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Développé incliné |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Montée sur banc |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Rowing menton |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Séance N° 3
|
Exercices |
Durée de la série |
Répartition de la série |
Récupation |
| Front squat |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Développé couché haltère |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Tirage poulie haute |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Soulevé de terre haltère |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Séance N° 4
|
Exercices |
Durée de la série |
Répartition de la série |
Récupation |
| Fentes alternées |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Développé incliné haltère |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Tirage poulie basse |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
| Montée sur banc |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Terminer chaque séance par 2 cycles HIIT de 20 » de travail/10 » de pauseX8 sur un vélo elliptique.
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
RETOUR AUX PROGRAMMESL’entraînement en interval training est très stimulant et il demande d’être toujours concentré pour être à 100%. Cependant ce n’est pas toujours simple de rester dans sa séance lorsque l’on doit toujours avoir l’oeil sur son smartphone où son chronomètre. J’ai récemment fait l’acquisition d’un outil formidable : le Gymboss. Il m’accompagne dorénavant pendant mes séances de HIIT, mais pas seulement…
Le Gymboss qu’est ce c’est ?
Il s’agit d’un appareil électronique qui rythme vos séances de sport. Il est muni d’un clip qui permet de l’accrocher facilement où l’on veut. Petit et léger il sera très discret et vous l’oublierez presque…
Gymboss comment ça marche ?
Il permet de programmer 99 séquences, allant de 2 secondes à 99 minutes. Il se règle très rapidement et permet donc de planifier sa séance dès le début. Il est donc bien évidemment très prisé des pratiquants de cross-fit, de mma, de HIIT ou de la méthode tabata.
Pour ma part je l’utilise également pour rythmer les récupérations de mes séances de musculation, de gainage ou encore pour le stretching afin de respecter les temps de travail.
Dans sa dernière version le gymboss minimax permet de programmer des intervalles de travail différents. Par exemple vous pourrez choisir de faire 4 séries de 20 »/10 », puis 4 séries de 30 »/30 » et finir par du 15 »/15 ». Ce qui en fait un excellent outil que l’on s’entraîne en salle de sport, en extérieur ou à la maison.
Le gymboss pourquoi ?
-
HIIT
-
Tabata
-
Crossfit
-
Musculation
-
Stretching
-
Entraînement fractionné
-
Sport de combat
Organisation du programme sèche :
- Ce programme est uniquement composé de mouvements poly-articulaires et de cardio pendant les phases de récupération.
- Ce type d’entraînement n’est pas adapté aux débutants. En revanche les pratiquants de niveaux intermédiaires à avancés pourront éliminer la graisse tout en préservant leur muscles.
- Durée du corps de séance : 50 minutes
- Toutes les récupérations sont actives
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3 |
Séance 4 |
Repos |
Les plus motivés pourront rajouter une séance de HIIT le mercredi.
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
|
Squat |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
|
Développé couché |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
Séance N° 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
| Développé clavicule |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
Séance N° 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Front squat |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
| Développé incliné |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
Séance N° 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
| Rowing menton |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
Programme de musculation spécial force basé sur le protocole des efforts sous-maximaux pour une personne s’entrainant 6 fois par semaine.
Organisation du programme:
- Travail en pyramide de 83 à 87% de la charge maximale
- 5 à 3 répétions par série
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Ce programme est destiné à des pratiquants de niveau intermédiaire à avancé.
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3 |
Séance 4 |
Séance 6 |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
| Front squat |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
| Développé incliné |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
| Rowing buste penché |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Front squat |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
| Squat |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
| Développé couché |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
Séance 6
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
| Rowing buste penché |
83/85/87% |
5 /4/3 |
3′ à 5′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
RETOUR AUX PROGRAMMESProgramme de musculation spécial force pour une personne s’entrainant 5 fois par semaine. Protocole des efforts sous-maximaux.
Organisation du programme:
- Travail en pyramide de 80 à 87% de la charge maximale
- 6 à 3 répétions par série
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3 |
Séance 4 |
Séance 5 |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Développé nuque |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Développé couché |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Rowing menton |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Soulevé de terre |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Front squat |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Développé nuque |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
RETOUR AUX PROGRAMMES