Programme de musculation spécial force pour une personne s’entrainant 5 fois par semaine. Protocole des efforts sous-maximaux.
Organisation du programme:
- Travail en pyramide de 80 à 87% de la charge maximale
- 6 à 3 répétions par série
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3 |
Séance 4 |
Séance 5 |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Développé nuque |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Développé couché |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Rowing menton |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Soulevé de terre |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Front squat |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Développé nuque |
80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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