Etirement des abdominaux :
consignes d’exécution :
- Assis sur le swiss-ball laissez le rouler jusqu’au milieu du dos
- Détendez votre dos et vos épaules au maximum
- Amenez vos bras vers l’arrière
Muscles étirés :
Etirement des abdominaux :
consignes d’exécution :
1ère version :
- Allongez vous sur le ventre et placez les coudes à l’aplomb des épaules
- Elevez la partie haute du corps pour mettre en tension les abdominaux
2ème version :
- Allongez vous sur le ventre et placez les mains à l’aplomb des épaules
- Elevez la partie haute du corps en tendant vos bras
3ème version :
- A partir de la position précédente effectuez une rotation du buste
Muscles étirés :
Etirement de l’avant-bras :
consignes d’exécution :
- Saisissez les doigts d’une main avec l’autre main.
- Tendez le bras devant vous paume tournée vers l’avant.
- Tirez sur vos doigts en maintenant le bras tendu.
Muscles étirés :
Le test australien est sans doute un des test les plus éprouvants que j’ai eu l’occasion de faire. Son objectif est de mesurer la résistance à la lactatémie. Ce test peut être réalisé par les sportifs qui ont besoin de répéter des efforts avec des temps de récupération faible voir nul.Les sports de combat, ainsi que les sports collectifs sont donc directement concernés.
Qu’est ce que la résistance à la lactatémie ?
Lors d’efforts musculaires répétés, le corps va créé des déchets et en particulier du lactate qu’il corps n’aura plus le temps d’éliminer en raison du temps de récupération faible. La résistance à lactatémie est donc la capacité à répéter un effort alors que le taux de lactate sanguin est élevé.
Les sports de petits terrains comme le handball et le basket où les courses sont répétées avec peu ou pas de récupération ; sont un parfait exemple de travail en résistance à la lactatémie.
Test de résistance à la lactatémie :
Le test australien :
Matériel nécessaire :
- 7 plots par participants
- 1 décamètre
- 1 chronomètre
Déroulement du test :
Mise en place :
Placer un plot au départ puis un plot tous les 5 mètres
Le test :
- Parcourir en aller/retour la plus grande distance possible.
- Pour le premier aller retour le participant ira du plot de départ au plot 1 (5 mètres) , pour le second du plot de départ au plot 2 (10 mètres) et ainsi de suite jusqu’au dernier plot ( si vous arrivez jusque là …)
- Faire 6 répétitions de 30 secondes avec 35 secondes de récupération entre les séries
Evaluation du test:
3 éléments peuvent être mesurés :
- La plus grande distance parcourue qui donne une idée de la puissance du métabolisme anaérobie.
- La distance total parcourue
- L’endurance à la lactatémie qui est la différence entre la plus longue et la moins longue distance parcourue au cours de six répétitions.
Comment développer la résistance à la lactatémie ?
Si le test australien est un outil d’évaluation, il peut aussi être utilisé en tant qu’entraînement pour développer la résistance à la lactatémie. Les basketteurs connaissent ce type d’entraînement sous le nom de « suicide », c’est dire le niveau de difficulté…
Le travail en interval training est également un excellent moyen pour développer cette filière énergétique.
RETOUR AUX TESTSLe surentraînement est causé par une fatigue musculaire et parfois psychologique. Avec l’accumulation d’efforts le corps produit des déchets qu’il ne parvient plus à éliminer. Un programme d’entraînement où les intensités de travail et les périodes de récupération sont bien gérées permet de limiter cette état de fatigue chronique. Pourtant, certains veulent pousser la machine trop loin et risque de la casser.
Qu’est ce que la fatigue ?
La fatigue chez le sportif est causée par de nombreux facteurs, le surentraînement, le manque de sommeil, le stress ou encore un apport alimentaire non adapté peuvent conduire à un état de fatigue chronique.
Les sports les plus touchés par ce phénomène sont la course à pied de longue distance, les sports de force ou encore le cyclisme et la natation.
Test de fatigue :
Si le surentraînement n’est pas toujours simple à détecter, la fatigue quant à elle va se faire ressentir par des phénomènes physiques ou psychiques. Elle pourra être considérée comme pathologique dès que vous vous sentirez limité dans l’accomplissement de vos tâches quotidiennes.
Pour évaluer votre état de fatigue je vous propose de passer le test de Fichot
Pour chacune des affirmations suivantes, notez de 0 à 4 en fonction de ce qui correspond le mieux à votre état actuel.
(0 = pas du tout; 1= un peu, 2 = moyennement, 3= beaucoup, 4 = extrêmement)
- Je manque d’énergie
- Tout demande un effort
- Je me sens faible à certains endroits du corps
- J’ai les bras ou les jambes lourdes
- Je me sens fatigué sans raison
- J’ai envie souvent de m’allonger pour me reposer
- J’ai du mal à me concentrer
- Je me sens fatigué, lourd et raide
Si vous obtenez un total supérieur ou égal à 22 votre état de fatigue est important et vous devriez songez à lever le pied.
Comment luttez contre la fatigue :
- Suivre un programme d’entraînement ménageant des plages de récupération.
- Adopter une alimentation équilibrée
- Avoir un sommeil de qualité
- Limiter les facteurs de stress
- Utiliser des compléments alimentaires adaptés
L’équilibre et la proprioception sont très importants pour le sportif dans un soucis d’optimisation de la performance et de prévention des blessures. Mais ils concernent également monsieur et madame tout le monde puisqu’ils permettent d’améliorer la posture et d’éviter les chutes chez les seniors.
Comment tester son équilibre et sa proprioception :
Pour réaliser ce test nous allons utiliser une célèbre posture de Yoga appelée posture de l’arbre.
- Les pieds nus, vous allez replier une jambe contre l’autre et mettre les mains sur la taille ou jointes devant soi.
- Fermez les yeux et maintenez la position le plus longtemps possible.
Attention : Tout sautillement ou déplacement du pied au sol arrête le test.
Résultat du test :
HOMME
|
20-29ans |
30-39ans |
40-49ans |
50-59ans |
60ans et + |
Score |
| ≥ 31″ | ≥ 28″ | ≥ 24″ | ≥ 18″ | ≥ 14″ | Excellent |
| 27-30″ | 24-27″ | 20-23″ | 14-17″ | 10-13″ | Très bon |
| 21-26″ | 18-23″ | 12-19″ | 10-13″ | 6-9″ | Bon |
| 17-20″ | 14-17″ | 8-11″ | 6-9″ | 3-5″ | Correct |
| ≤ 16″ | ≤ 13″ | ≤ 7″ | ≤ 5″ | ≤ 2″ | Mauvais |
FEMME
|
20-29ans |
30-39ans |
40-49ans |
50-59ans |
60ans et + |
Score |
| ≥ 27″ | ≥ 23″ | ≥ 20″ | ≥ 16″ | ≥ 14″ | Excellent |
| 24-26″ | 19-22″ | 16-19″ | 12-15″ | 10-13″ | Très bon |
| 18-23″ | 15-18″ | 10-15″ | 8-11″ | 6-9″ | Bon |
| 15-17″ | 12-14″ | 7-9″ | 5-7″ | 3-5″ | Correct |
| ≤ 14″ | ≤ 11″ | ≤ 6″ | ≤ 4″ | ≤ 2″ | Mauvais |
Améliorer son équilibre et sa proprioception :
Comme toutes autres qualités physiques, la proprioception et l’équilibre s’entretiennent. Si vos résultats aux tests ne sont pas satisfaisant, rien n’est définitif. Je vous invite à lire l’article suivant pour apprendre à travailler votre équilibre proprioceptif.
RETOUR AUX TESTSTest de souplesse des épaules :
Le but du test est de venir toucher ou attraper ses mains derrières le dos.
- Passez un main par-dessus l’épaule et l’autre par-dessous.
- Vous devrez répéter l’opération de l’autre côté.
Résultats du test :
- Les mains se touchent paumes contre paumes Expert
- Les mains se chevauchent Avancé
- Les mains se touchent Intermédiaire
- Les mains sont écartées de moins de 5 cm Débutant
- Les mains sont écartées de plus de 5 cm Très faible
Test de souplesse du rachis et des membres inférieurs :
- Position de départ debout sur un step ou sur une marche jambes tendues.
- Vous allez chercher a avancer le plus possible les mains le long des jambes sont les fléchir.
- La position maximale devra être tenue 3 secondes.
Résulats du test :
- Vos mains dépassent la marche de plus de 5 cm Expert
- Les mains sont posées à plat sur le step Avancé
- Les mains touchent le sol du bout des doigts Intermédiaire
- Les mains touchent le milieu des tibias Débutant
- Les mains touchent au niveau des genoux Faible
Test de souplesse des hanches :
- A partir de la position assise, ouvrez les jambes en gardant les fesses en contact avec le sol jusqu’à votre ouverture maximale.
- Mesurez l’angle d’ouverture.
Résultats du test :
|
Niveau débutant |
Niveau satisfaisant |
Niveau avancé et très avancé |
| 60° à 89° | 90° à 120° | plus de 150° à 180° |
Il n’est jamais trop tard pour progresser en souplesse, avec des séances courtes mais régulières de stretching vous devriez constater des progrès.
RETOUR AUX TESTS
Le test de cooper est sans doute le plus populaire des tests physiques. En effet il est au programme de nombreux concours comme la police ou l’armée.
Pour ce test vous n’avez besoin d’aucun matériel, une piste d’athlétisme et une paire de basket feront l’affaire.
Le test de Cooper permet d’estimer votre VO2Max et votre VMA.
Déroulement du test cooper :
Après un échauffement, vous allez devoir courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Pour la fiabilité du test vous devrez courir sur une piste d’athlétisme.
Résultats du test cooper :
Résultats test cooper hommes :
| Indice de Forme | Moins de 20 ans | De 20 à 25 ans | De 25 à 30 ans | Plus de 30 ans |
| Très faible | – de 2800 m | – de 2400 m | – de 2000 m | – de 1800 m |
| Faible | 2800 à 3200 m | 2400 à 2800 m | 2000 à 2400 m | 1800 à 2200 m |
| Moyen | 3200 à 3400 m | 2800 à 3000 m | 2400 à 2800 m | 2200 à 2600 m |
| Bon | 3400 à 3600 m | 3000 à 3400 m | 2800 à 3200m | 2600 à 3000 m |
| Très Bon | + de 3600 m | + de 3400 m | + de 3200 m | + de 3000 m |
Résultats test cooper femme :
| Indice de Forme | Moins de 30 ans | De 30 à 39 ans | De 40 à 49 ans | Plus de 50 ans |
| Très faible | – de 1520 m | – de 1360 m | – de 1200 m | – de 1120 m |
| Faible | 1520 à 1840 m | 1360 à 1680 m | 1200 à 1520 m | 1120 à 1340 m |
| Moyen | 1840 à 2160 m | 1680 à 2000 m | 1520 à 1840 m | 1360 à 1680 m |
| Bon | 2160 à 2640 m | 2000 à 2480 m | 1840 à 2320 m | 1680 à 2160 m |
| Très Bon | + de 2640 m | + de 2480 m | + de 2320 m | + de 2160 m |
Vos résulats sont faible, vous devriez envisager de suivre un programme de cardio-training !
RETOUR AUX TESTSLe test de sargent permet d’évaluer la puissance de démarrage des membres inférieurs par le biais d’un test de détente verticale.
Comment réaliser le test de sargent ?
- Le long d’un mur tendez le bras au maximum et mesurez la hauteur atteinte
- Sautez sur place, bras levés, le long d’un mur.
- Vous pouvez prendre de l’élan sur place et vous aider du balancier des bras.
- Mesurez la différence entre la marque de départ (bras dressé) et le point atteint lors du saut.
Attention : Pour que le test soit considéré comme valable vous devrez retomber à la même place.
Résulats du test de sargent :
|
Hauteur atteinte |
h < 30 cm |
30 < h < 40 cm |
50 < h < 60 cm |
60 < h < 70 cm |
h > 80 cm |
| Performance | faible | moyenne | bonne | très bonne | excellente |
Améliorer ses résultats :
Vous pourrez améliorer ces résultats en suivant un programme de musculation spécial puissance pour le bas du corps.
RETOUR AUX TESTSÉTIREMENT DES QUADRICEPS
consignes d’exécution :
- Tenez vous en équilibre sur une jambe et repliez l’autre
- Saisissez la cheville de la jambe fléchie
- Exercez une traction sur la cheville en poussant le bassin vers l’avant
Muscles étirés :
