La proprioception est la capacité de transmettre la position d’une partie du corps au cerveau, d’analyser les informations et de réagir consciemment ou inconsciemment à la stimulation avec le mouvement approprié. Plus simplement, c’est la capacité de savoir où se trouve une partie du corps sans devoir regarder. La proprioception vous permet par exemple de vous gratter la tête sans devoir se regarder dans le miroir.
La proprioception est considérée comme un sens interne qui permet à l’individu de se situer par rapport à son environnement.
Proprioception et sport :
La proprioception inclut l’équilibre, la coordination et l’agilité ; il est donc intéressant pour un sportif de l’améliorer. De plus, elle permet d’envoyer et de recevoir des impulsions du système nerveux central à la peau, aux muscles , aux articulations et aux tendons. Ces dernières transmettent des informations relatives à la tension dans un muscle et sa position dans un mouvement donné. On comprend mieux pourquoi la préparation physique fait la part belle au travail de la proprioception
A l’instar d’un travail en force ou en endurance l’amélioration de la proprioception exige de la progression. Tout comme on ne demandera pas à un débutant de soulever 100 Kg au développé couché, on ne débutera pas le travail proprioceptif par des exercices complexes.
L’amélioration de la proprioception réduit également le risque de blessure puisqu’elle habitue le corps à réagir convenablement aux changements soudains de son environnement.
Les outils pour travailler la proprioception :
Le premier équipement est quelque chose que nous possédons tous : LE SOL. En effet, avant d’utiliser des accessoires parfois onéreux, il est important de débuter sur une surface plane et solide avec suffisamment d’espace autour.
Le matériel permettant de travailler la proprioception est constitué de surfaces instables demandant au corps de s’adapter sans cesse aux nouvelles informations qui lui sont envoyé par la peau, les muscles et les articulations. Si vous avez déjà eu besoin des services d’un kinésithérapeute suite à une blessure nul doute que vous avez déjà travaillé sur ce type d’engin sans même savoir que vous étiez entrain d’effectuer un travail proprioceptif.
Le BOSU est un demi-ballon qui permet de travailler la proprioception
Voici un exemple de plateforme instable
Comment débuter les exercices de proprioception :
Il n’y pas de test spécifique pour la proprioception comme il y en a pour l’endurance cardiovasculaire ou la force. Cependant, il est important de suivre une progression appropriée en commençant avec des activités d’équilibre statiques, puis en progressant vers des activités d’équilibre dynamiques et enfin en intégrant la notion d’agilité et de coordination.
Le débutant commencera par des exercices d’équilibre sur un pied, des reprises d’équilibre , des exercices alternants yeux ouverts et fermés…
Avant d’envisager d’évoluer vers des exercices dynamiques, je vous propose de vous tester avec la position de la « cigogne » :
Restez immobile sur une jambe pendant 30 secondes les yeux ouverts les bras le long du corps ou sur les hanches ( le pied ne doit jamais toucher le sol). Une fois que vous êtes à l’aise, faites le, les yeux fermés. Dès que vous réussissez aussi bien yeux ouverts et fermés, vous pourrez passer à des exercices de proprioception avec matériel.
Il sera alors temps de commencer le travail sur un support instable. A mesure que vous progressez, vous pourrez vous exercez à maintenir votre équilibre avec des distractions. Commencez par exemple en ayant une conversation . Quel que soit la distraction, l’important est que vous vous concentriez sur autre chose que sur votre équilibre.
L’utilisation d’un médecine ball qui devra toujours être maintenue en mouvement sera un excellent outil d’intensification pour les pratiquants avancés. Gardez à l’esprit que plus il y a de mouvements plus la difficulté augmente.
Une fois que vous maîtrisez les exercices de proprioception statiques, vous pourrez évoluer vers des activités d’équilibre dynamiques. Ceux-ci incluent des activités sportives spécifiques, comme des mouvements latéraux et des mouvements en arrière.
Comme pour les mouvements statiques, rappelez-vous de toujours commencer simple et d’augmenter petit à petit la difficulté. Les mouvements doivent être lents et contrôlés dans un premier temps avant d’augmenter la vitesse. Débutez sur une surface plane comme un terrain de football par exemple. Augmenter au fur et à mesure le temps de travail et la distance, tout en gardant un temps de récupération entre les exercices.
Proprioception et pratiques adaptées :
Comme pour n’importe quel programme d’entraînement ; l’âge, le poids, et le niveau du pratiquant devront être pris en compte. En plus de ces éléments, il sera important de prendre en compte la qualité des chaussures que vous portez pour pratiquer.
Pendant des activités proprioceptives, un sujet de moins de 16 ans aura un risque plus élevé de blessure qu’un adulte. En effet, à cette âge le système nerveux central n’est pas entièrement développé; les informations ne sont donc pas transmises assez rapidement pour permettre un travail poussé de proprioception. Les personnes âgées ont un problème semblable puisque les transmissions de message au système nerveux central ont tendance à ralentir avec l’âge. Les jeunes et les seniors devront donc travaillé de façon moins intense qu’un adulte et être encadrés dans leur pratique.
Le poids de corps joue un rôle majeur dans les exercices d’équilibre dynamiques. Plus on est lourd plus l’exercice sera difficile. Il est important de prendre en compte le poids pour minimiser le stress sur les articulations. Ainsi si une personne de 75 kilos peut faire 20 sauts verticaux en 30 secondes, alors qu’une autre de 100KG n’en fera peut être que 5. L’intensité et l’évolution dans la pratique devront être adaptées avec pratiquant. Un sportif aura des réflexes proprioceptifs plus importants qu’un sédentaire et se verra donc progresser plus rapidement.
Le choix des chaussures portées pendant l’entraînement de proprioception est très important. Pour éviter les blessures, assurez vous que vos chaussures soient en bonne état, avec une bonne qualité d’amortissement et correctement lacées.
Proprioception/Gainage et technique d’exécution :
Une bonne exécution technique est essentielle dans tous les exercices de proprioception . Il est important d’avoir une excellente posture pendant la réalisation des exercices. Ainsi gainage et proprioception ne peuvent être dissociés. Un mauvais gainage lors d’un travail de proprioception rendra la séance inefficace. Pensez donc à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale en mettant en action votre transverse par un bon gainage. Si à tout moment le manque de gainage ou la difficulté de l’exercice ne vous permet pas de maintenir une posture correcte, réduisez la durée ou revenez à des mouvements de niveau inférieur.
Il me semble pertinent d’associer au cours d’une même séance gainage et proprioception, en gardant à l’esprit que le travail en proprioception doit être effectué sur un organisme frais pour éviter les blessures. Comme pour toute activité sportive un échauffement cardiovasculaire et musculaire est indispensable.
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