Etirement du triceps :
consignes d’exécution :
- Tenez vous debout bien droit
- Placez une main entre les omoplates
- Avec l’autre main exercez une traction sur le coude
Muscles étirés :
Muscle principal :
Muscles secondaires :
Etirement du triceps :
consignes d’exécution :
- Tenez vous debout bien droit
- Croisez les mains derrière la tête
- Maintenez les coudes en direction du plafond
- Tirez les mains vers le bas et les coudes en arrière
Muscles étirés :
Muscle principal :
Muscles secondaires :
Si vous pratiquez la musculation, vous cherchez probablement à être en meilleur forme mais surtout à prendre du muscle. Dans cet article nous parlerons des mécanismes et des programmes qui permettent aux muscles de se développer. Le corps humain comporte différent types de muscles, comme le muscle cardiaque par exemple, cependant nous intéresseront seulement aux muscles squelettiques.
La contraction des 650 muscles squelettiques du corps humain est rendu possible grâce à des signaux moteurs. Des neurones moteurs envoient donc un message à vos muscles qui leur dit de se contracter.
Si un haltérophile est capable de soulever des charges élevées sans pour autant disposer d’une importante masse musculaire, c’est grâce à leur capacité d’activer les neurones moteurs. Ce qui explique que des haltérophiles bien moins massif que des bodybuilders, puissent soulever des barres bien plus lourdes.
La physiologie de la croissance musculaire :
Après l’entraînement, votre corps doit remplacer ou réparer les fibres musculaires endommagées en formant de nouvelles myofibrilles. Ces myofibrilles augmentent en nombre ce qui donne plus d’épaisseur au muscle, c’est ce que l’on appel l’hypertrophie. La croissance musculaire se produit lorsque la synthèse de protéines musculaires est supérieure à la vitesse de dégradation des protéines musculaires (anabolisme/catabolisme). Contrairement aux idées reçues ce phénomène ne se produit pendant que soulevez des poids mais pendant que vous vous reposez !
Les mécanismes qui permettent de prendre du muscles :
La progression de la croissance musculaire naturelle correspond à la capacité d’infliger plus de stress à vos muscles. Ce stress va perturber l’homéostasie de votre corps qui réagira par 3 mécanismes qui vous permettront de prendre du muscle.
1- Prendre du muscle par la tension musculaire
Pour mettre en marche l’hypertrophie, vous devez imposer un stress de plus en plus important à votre corps pour éviter que ce ne dernier ne s’adapte. Le principal moyen est de soulever des poids plus lourds ou de modifier le programme d’entraînement. Cette nouvelles tension provoque des changements dans la chimie du muscle, ce qui permet l’activation de l’enzime mTOR responsable de la croissance musculaire.
La tension musculaire a aussi des effets sur la connexion entre les unités motrices et les cellules musculaires.
2- Prendre du muscle par l’anabolisme cellulaire
Après une séance de musculation, vous avez expérimenté la lésion musculaire. Cette lésion musculaire provoque une libération de molécules inflammatoires responsables des douleurs. Le corps réagit alors à ces lésions par un phénomène appelé anabolisme cellulaire. L’anabolisme cellulaire remplace et répare les cellules musculaire pour préparer le corps à de futur attaque.
3- Prendre du muscle par le stress métabolique
Si vous avez déjà effectué des séries interminables pour un groupe musculaire, vous avez sans doute fait l’expérience d’une forte congestion. Cette congestion résulte d’un stress métabolique qui provoque le gonflement cellulaire autour du muscle, ce qui permet de contribuer à la croissance musculaire sans pour autant augmenter la taille des cellules musculaires. Ce type de croissance est connu sous le nom d’hypertrophie sarcoplasmique ou volume musuclaire. Ce phénomène permet de donner l’apparence de muscle plus gros sans augmentation de la force.
Comment les hormones permettent de prendre du muscle?
Les hormones sont en grande partie responsable de la croissance et la réparation musculaire en raison de leur rôle dans la régulation de l’activité cellulaire.
La testostérone est la principale hormone à laquelle on pense quand il s’agit de musculation et à juste titre. La testostérone augmente la synthèse des protéines, limite le catabolisme et stimule d’autres hormones anabolisantes. La testostérone peut également stimuler les réponses de l’hormone de croissance en augmentant la présence de neurotransmetteurs au niveau des fibres endommagées, ce qui peut aider à prendre du muscle.
L’IGF 1 permet la prise de masse musculaire en améliorant la synthèse des protéines, facilitant l’absorption du glucose et des acides aminés (les blocs de construction de protéines) dans les muscles.
Se reposer pour prendre du muscle
Si vous n’apportez pas la nutrition adéquate et du repos à votre corps, vous allez inverser le processus anabolique et mettre votre corps en catabolisme et perdre du muscle au lieu d’en prendre.
Soyez donc vigilant quant au sur-entraînement et veiller à apporter suffisamment de nutriment dans les trente minutes qui suivent la fin de la séance pour reconstituer le stock de glycogène et stopper le catabolisme.
N’oubliez que c’est pendant que vous vous reposez que vous prenez du muscle. De plus un bon sommeil permet d’améliorer le niveau des hormones responsable de la croissance musculaire.
Prendre du muscle rapidement ?
L’hypertrophie musculaire prend du temps pour la majorité des gens. La croissance musculaire naturelle ne sera pas visible pendant plusieurs semaines ou mois chez la plupart des pratiquants. Les premiers changements sont dus à la capacité de votre système nerveux à activer vos muscles.
En plus de cela, des différences génétiques, qui vont de la production hormonale, du type de fibre musculaire et de leur nombre, ne permettront pas à tous de prendre du muscle à la même vitesse.
Les programmes pour prendre du muscle :
Quant on parle de prendre du muscle, implicitement on évoque la masse musculaire. Découvrez le programme prise de masse adapté vos contraintes.
Comment prendre du muscle : Conclusion
Pour prendre du muscle vous devez forcer vos muscles à s’adapter en créant un stress qui doit être régulièrement modifié pour que votre corps ne s’y adapte pas. Après la séance, prenez suffisamment de repos et fournissez suffisamment de nutriments à vos muscles pour leur permettre de se régénérer et de grossir.
Si vous avez des questions sur la meilleur façon de prendre du muscle Laissez un commentaire ci-dessous.
La caféine est un produit courant consommé dans le monde entier, mais quel impact peut elle avoir sur notre forme et notre programme d’entraînement ? Comment une substance familière comme la caféine agit sur notre corps ? A-t-elle une importance sur le niveau de force, la perte de poids ou encore l’intensité de vos séances ?
Qu’est-ce que la caféine?
La caféine est une substance amère que l’on trouve principalement dans le café , mais aussi dans le thé , le chocolat et dans un grand nombre de compléments alimentaire . Il s’agit d’une « drogue » stimulante qui peut occasionner de la dépendance. La caféine permet d’augmenter le métabolisme, la concentration, l’énergie et améliorer la coordination en accroissant l’activité du système nerveux central . A des doses élevées , elle cause de l’agitation , une diminution de la coordination , des tremblements, de l’hypertension et l’élévation de la fréquence cardiaque .
Quels sont les avantages de la caféine pour le sport ?
De nombreuses recherches ont été menées sur la façon dont la caféine affecte les performances. Il en ressort qu’elle permet une meilleur combustion des graisses, idéal dans le cadre d’un programme de perte de poids. Pris avant une séance d’entraînement , la caféine permet de réduire la fatigue et d’augmenter le volume d’entraînement.
Elle permettrait par ailleurs d’améliorer les performances dans les activités d’endurance, d’interval training ou encore de musculation.
Les avantages de la caféine à l’égard de l’augmentation de la force et de la puissance sont moins évident, les études se montrant souvent contradictoires…
Il est clair que l’effet global de la caféine sur la performance est positive mais à des doses modérées. En effet si vous brûlez de la graisse corporelle tout en étant plus concentré, il est évident que vos entraînement seront plus efficaces.
Quels sont les dangers associés à la caféine ?
La caféine est un stimulant pouvant entraîner une forte dépendance . En effet, si vous consommez de la caféine régulièrement , puis arrêtez brusquement , vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage tels que des maux de tête, de la fatigue , des problèmes de concentration et de l’anxiété . De plus , une consommation trop régulière de caféine induira un phénomène de tolérance de votre organisme qui vous demandera des doses toujours plus élevées.
Si vous consommez trop de caféine en une seule prise , vous pouvez risquez de ressentir des palpitations, des tremblements, de l’anxiété ainsi que des rougeurs de la peau . Si vous souffrez d’hypertension ou de maladie rénale , la caféine peut aggraver vos pathologies.
Quelle quantité de caféine consommée ?
Les doses de caféine utilisées dans les études varient , mais un bon point de départ est d’environ 2-3 mg/kg de poids de corps pris 60 à 90 minutes avant l’entraînement . Si vous consommez déjà régulièrement de la caféine, vous serez probablement en mesure d’en tolérer plus.
Par quoi remplacer la caféine ?
Utilisée intelligemment et à des doses modérées la caféine peut être une aide dans vos performance. Il existe cependant des alternatives à cette molécule avec des risques moindres.
Voici quelques exemples de substitut à la caféine :
- L’éleuthérocoque également appelé gingseng russe est une plante adaptogène avec une action favorable sur la performance physique.
- L-théanine : La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve dans le thé.Elle agit sur notre sommeil, notre concentration et aide également à se relaxer.
- Le maté est une plante issue de la tradition amérindienne. Très riche en matéine une substance proche de la caféine , elle n’en a cependant pas les inconvénients. C’est un complément qui peut nous aider à perdre du poids.
Etirement du buste :
consignes d’exécution :
- Tenez vous debout bien droit
- Croisez les mains au dessus de la tête
- Forcez sur les mains et les coudes en arrière
Muscles étirés :
- Petit et grand pectoral
- Deltoïde antérieur
- Grand dentelé
Variations de l’étirement :
Vous pouvez placer vos mains plus ou moins hautes. Ainsi plus les mains seront basses plus le deltoïde antérieur sera étiré, avec les mains plus en hauteur les pectoraux seront davantage sollicités.
ÉTIREMENT DU DELTOÏDE DU FESSIER
consignes d’exécution :
- Assis au sol tendez une jambe et croisez l’autre par dessus ( pied au niveau du genou)
- Pivotez vos épaules dans le sens opposé et placez votre coude contre le genou
- Exercez une pression du coude sur le genou
Muscles étirés :
Muscle principal :
Muscles secondaires :
- Lombaires
- Muscles érecteur du rachis
Etirement du Dos :
consignes d’exécution :
- Asseyez vous sur vos talons
- Faites glisser vos mains en avant et poussez vos fesses vers vos talons
- L’efficacité de l’exercice réside dans la capacité à auto-agrandir sa colonne vertébrale
Muscles étirés :
Muscle principal :
Muscle secondaire :
Etirement du Fessier :
consignes d’exécution :
En position allongée sur le dos, amener vos genou près de la poitrine en exerçant une traction avec les mains.
Muscles étirés :
Muscle principal :
Muscles secondaires :
ÉTIREMENT DES PSOAS
consignes d’exécution :
- Placez vous à genoux, une jambe au sol l’autre fléchie à 90°
- Auto-agrandissez vous au maximum
- Projeter votre poids de corps vers l’avant
Muscles étirés :
Muscles principaux :
Muscle secondaire :
ÉTIREMENT DES FESSIERS
consignes d’exécution :
- Allongez vous sur le dos et croisez une jambe par dessus l’autre
- Amenez votre pied au niveau du genou
- A l’aide de votre main exercez une traction sur votre genou
Muscles étirés :
