Si vous cherchez à façonner le bas de votre corps, développer de la force, prendre de la masse musculaire et améliorer la souplesse de vos hanches; vous devriez sérieusement envisager d’intégrer des fentes à votre programme de musculation… Cet exercice poly-articulaire peut être adapté à votre niveau de forme physique. En effet, dans cet article nous verrons 6 variantes des fentes de façon à ce que le débutant comme le pratiquant plus avancé puissent trouver une version qui correspond à sa condition physique et ses attentes.
Comment travailler les fentes ?
- Les deux jambes doivent former un angle de 90°
- Le genou ne doit jamais toucher le sol
- Le corps doit toujours être en situation de gainage
Les 6 variantes des fentes en musculation :
- Les fentes statiques : dans cette version des fentes les appuis ne bougent pas.
- Les fentes alternées : le pied d’appui va changer à chaque fois, on aura donc un travail d’équilibre.
- Les fentes sautées : sans doute la version la plus cardio des fentes idéal dans un programme type HIIT.
- Les fentes marchées : il s’agit de fentes en mouvement qui sollicitent fortement l’équilibre et le proprioception.
- Les fentes jambe avant surélevée : permettent un travail plus important des ischio-jambiers et des fessiers.
- Les fentes jambe arrière surélevée : solliciteront davantage les quadriceps.
Les muscles sollicités par les fentes :
Le front squat ou squat clavicule est une variante du squat que l’on retrouve dans le programme d’entraînement des haltérophiles ou des pratiquants de crossfit. Comme son nom l’indique la barre n’est pas placée sur la nuque mais sur les clavicules. Dans cette version les tensions sur la colonne vertébrale sont moindre et le travail est surtout localisé sur les quadriceps. Bien évidemment dans cette variante les charges seront moins importantes que dans la version de base.
Comment réaliser un bon front squat?
Position de départ au front squat :
- Placer la barre à hauteur du deltoïde antérieur
- Poser la barre sur les clavicules tout en gardant les coudes le plus haut possible
- Les pieds sont sous la barre au moment de la sortir par une poussée des jambes
- Le corps est gainé tout en respectant les courbures naturelles de la colonne vertébrale
- Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, la poitrine est sortie et le regard fixe à l’horizontal
Exécution du front squat :
- Réaliser une flexion complète
- Inspirer par le nez sur la descente et expirer par la bouche à la remontée
- Attention à ne pas basculer en avant
Les muscles sollicités par le front squat :
- Le front squat sollicite fortement les quadriceps.
- On note également un travail des fessiers, des ischio-jambiers, de la ceinture abdominale et des muscles érecteurs du rachis.
Le squat sumo est l’une des nombreuses variantes du squat classique. Son nom lui vient de la position adoptée pour sa réalisation qui se rapproche de celle des lutteurs de sumo. Dans cette version le travail sur l’intérieur des cuisses est accentué. L’amplitude de mouvement et les charges employées devront être modérées pour ne pas occasionner de blessures au niveau des adducteurs.
Comment réaliser un bon squat sumo?
Position de départ au squat sumo :
- Placer la barre à hauteur du deltoïde antérieur
- Poser les mains sur la barre avec un écartement également à la largeur du bassin
- Se placer au centre de la barre, en la posant sur la partie supérieure des trapèzes
- Les pieds sont sous la barre au moment de la sortir par une poussée des jambes
- Le corps est gainé tout en respectant les courbures naturelles de la colonne vertébrale
- Les pieds sont écartés d’une fois et demi la largeur des épaules, la poitrine est sortie et le regard fixe à l’horizontal
- Les pointes de pieds sont tournées vers l’extérieur
Exécution du squat sumo:
2- On inspire par le nez sur la descente et on expire par la bouche à la remontée
Les muscles sollicités par les squats sumo :
- Le squat sumo sollicite fortement l’ensemble des muscles adducteurs ( court adducteur, petit adducteur, long adducteur, grand adducteur, pectiné et gracile).
- On note également une sollicitation des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et de la ceinture abdominale.
Si vous recherchez un moyen efficace d’améliorer votre condition physique, nul doute que les squats devraient être au centre de votre entraînement. Bien qu’ils soient souvent considérés comme un exercice pour le bas du corps, les squats stimulent le développement de tous les groupes musculaire y compris votre cœur. C’est pourquoi, il devrait être intégré dans tout programme de musculation.
Comment réaliser un bon squat ?
Position de départ au squat :
- Placer la barre à hauteur du deltoïde antérieur
- Poser les mains sur la barre avec un écartement également à la largeur du bassin
- Se placer au centre de la barre, en la posant sur la partie supérieure des trapèzes
- Les pieds sont sous la barre au moment de la sortir par une poussée des jambes
- Le corps est gainé tout en respectant les courbures naturelles de la colonne vertébrale
- Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, la poitrine est sortie et le regard fixe à l’horizontal
Exécution du squat :
1- Réaliser une flexion et une extension complète des jambes.
On inspire par le nez sur la descente et on expire par la bouche à la remontée
Les squats à amplitudes variées :
- le demi-squat : la technique d’exécution et la position de départ sont les même. La flexion s’arrêtera lorsque les cuisses seront parallèle au sol. On notera une sollicitation plus importante des quadriceps mais, le risque d’inverser la courbure du dos est plus important.
- Le squat 90° : Dans cette version, la flexion s’arrêtera lorsque l’angle fémur/tibia sera de 90°
- Le quart squat : L’angle cette fois ci sera de 130°.
Il est important de prendre en compte que les mouvements à amplitudes partiels fragilisent les tendons et limites la mobilités. En dehors de préparation physique spécifique, on devra privilégier le squat à amplitudes complète.
Les muscles sollicités par les squats :
- Le squat est donc particulièrement recommandé pour développer le galbe des fessiers et les quadriceps.
- Il aura également une action sur les adducteurs, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis, les mollets et les abdominaux.
C’est l’été et les maillots de bains ont pris place dans nos placards. Avec eux, l’inquiétude provoquée par notre image corporelle revient à mesure que le moment de se dévoiler à la plage approche. De ce fait de nombreuses femmes et de plus en plus d’hommes se tournent vers des régimes trompeusement appelés detox.
Tout comme la plupart des personnes qui poussent la porte d’une salle de sport, nombreux sont ceux qui mettent en avant l’aspect santé de ces régimes alors qu’en réalité la raison est purement esthétique.
Lorsqu’on choisit un régime alimentaire ou un programme de musculation, il est fondamental d’être honnête avec soi même quant à ses objectifs sans quoi, les résultats ne seront pas au rendez vous.
Qu’est ce le régime détox ?
Les régimes détox sont bien souvent des régimes à court terme. D’une durée d’une semaine à un mois, ils impliquent presque toujours de fortes restrictions caloriques. En prime, vous devrez uniquement boire un breuvage à base de plantes qui soi-disant, devrait libérer le corps de ces toxines… Bien évidement comme tout régime restrictif, une perte de poids sera observée cependant cette dernière ne sera pas durable. Un exemple les plus inquiétant de ce type de régime est le Master Cleanse qui vous propose de consommer un mélange de jus de citron, de poivre de Cayenne, de sirop d’érable et de sel ; le tout suivi d’un thé laxatif en fin de journée…
Les risques du régimes détox :
Bien que le terme de détoxification soit vendeur, ces types de régimes peuvent avoir un impact négatif sur notre santé. Les effets secondaires typiques du régime détox sont la fatigue , des vertiges et des nausées principalement causées par la restriction calorique.
Il n’existe aucune preuve scientifique quant à l’efficacité des régimes détox, de nombreux professionnels de la santé les considèrent même comme dangereux pour la santé.
Il est également important de souligner que les kilos perdus reviendront en même temps que vos mauvaises habitudes alimentaires. Aussi, le poids perdu est essentiellement constitué d’eau et de muscle en raison du manque de calories…
Ma conclusion sur le régimes détox :
Si vous évitez de mettre des mauvaises choses dans votre organisme ( soda, cigarette, sucre raffiné…) vous n’aurez pas besoin d’un régime détox…
Soyez sérieux dans vos choix alimentaires et restez honnête avec vous même ! Ne cherchez pas la recette miracle ou des trucs rapides.
Quand il s’agit de remise en forme et de bien être tout ce qui est facile et rapide et ne marche pas…
Une transformation physique n’est jamais facile mais quand celle-ci se termine quelques jours après Noël, c’est un challenge supplémentaire à relever ! Pour ce dernier mois du programme l’entraînement a été intensifié et les résultats sont au rendez-vous !
Transformation physique la dernière étape :
Le bilan de la transformation physique :
Quand on veut transformer son corps, l’erreur la plus courante est de se focaliser uniquement sur le poids affiché par la balance. En effet, l’activité physique occasionne un gain de muscle et comme chacun le sait ce dernier est plus lourd que le gras ! Certes il est important de surveiller son poids lorsque l’on veut changer son corps, mais ce n’est pas suffisent. C’est pourquoi j’invite toujours mes clients à faire une photo chaque semaine pour suivre leur évolution, si vous aussi vous cherchez à changer votre corps prenez une photo chaque semaine en complément de votre pesé, ainsi vous aurez deux éléments qui vous permettront d’évaluer vos progrès.
Pour Fabien la perte de poids total est d’un peu plus de 21 kilos en 90 jours. Le jour de la pesée initiale la balance affichait 106,5kg alors que le poids final est de 85,3kg ! Bravo à lui !
Vous souhaitez vous aussi vous transformer physiquement rejoignez mon programme de 90 jours !
J’ai une confession à vous faire ! Non, ce n’est pas la pire chose du monde mais pour un coach sportif et blogger qui prône le wellness comme style de vie, ce n’est pas un moment de grande fierté pour moi.
Quelles conclusions en tirer ?
A l’instar des cariocas qui consomment son eau fraîche sur la plage, je suis un inconditionnel de la noix de coco sous toutes ses formes !Nombreux sont les athlètes et les professionnels de la santé qui la considère comme un super-aliment.Dans cet article je vous propose d’en découvrir les vertus et les façons de l’utiliser au quotidien.Très polyvalente, vous pourrez l’utiliser aussi bien en cuisine, qu’en cosmétique pour nourri votre peau et vos cheveux, ou encore pour améliorer votre digestion.
La noix de coco un faux ami ?
Avec sa teneur élevé en acides gras saturés, la noix de coco a souvent mauvaise presse… Accusée à tort d’être un produit malsain, elle a en réalité de nombrerux avantages nutritionnels ! En effet; l’huile de noix de coco est très riche en graisses saturées, mais ces dernières peuvent aider à protéger des maladies cardiovasculaires, équilibrer la glycémie et jouer un rôle anti-microbien.
De plus , l’inquiétude sur les graisses saturées me semble un peu surévaluée. Pour mieux comprendre, il est important de prendre en compte qu’il existe plusieurs types de graisses saturées : les acides gras à chaînes longues, moyennes et courtes. Dans l’alimentation courante, la majorité de la matière grasse est constituée d’acides gras à chaînes longues. La noix de coco par comparaison, est constituée d’acides gras à chaînes moyennes auxquels notre corps réagit très bien. Ces derniers sont sensiblement différents de ceux des graisses présentes dans les viandes et certaines huiles végétales. Aussi, la noix de coco ne comporte pas de cholestérol, très peu de sucre ( charge glycémique de 1 !!!) et pratiquement pas de sel, tout en étant une excellente source de manganèse qui contribue à la solidité des os et à la régulation de la glycémie.
La noix de coco en cuisine :
L’huile de coco est un ingrédient idéal pour la cuisine. En effet, il peut résisiter à la chaleur élevée, alors que les autres huiles végétales s’oxydent rapidement. Essayez de l’utiliser pour la cuisson; dans les desserts, ou pour griller vos légumes. Vous pouvez également l’incorporer dans vos smoothies.
L’eau de coco est également très appréciée des sportifs qui l’utilisent comme boisson d’effort pour recharger l’organisme en sel minéraux après le sport.
Le sucre de coco est quant à lui une excellente alternative au sucre traditionel puisqu’il est bourré d’antioxydant tout en ayant un index glycémique faible. Idéal pour se faire plaisir tout en perdant du poids.
La farine de coco a également un faible index glycémique tout en contenant autant de protéines que la farine de blé. Sans gluten, cette farine est tout à fait adaptée aux personnes souffrant d’intolérance. La farine de noix de coco est un ingrédient idéal pour tout ceux qui veulent éliminer de la masse grasse ! Ses fibres vont aider à attiendre plus vite le sentiment de satiété, alors que son goût permet de répondre à nos envies gourmandes….
Noix de coco et digestion :
Des études ont permis de démontrer que les oméga 3 contenu dans la noix de coco permettait de réguler les troubles digestifs. De plus les acides gras aident notre organisme à absorber les autres nutriments.
La noix de coco sous forme de fruit est rapide et facile à digérer, riche en fibres, elle conserve sa valeur nutritionelle à travers le processus de digestion, ce qui est prticulièrement important pour les personnes qui souffrent de troubles digestifs.
Noix de coco et soin du corps :
Le beurre de noix de coco est très hydratant et nourrissant pour la peau. Il peut être utilisé au quotidien pour l’hydratation du visage et du corps. Lorsque l’on sait que tout ce que l’on met sur notre peau est absorbé par notre corps, il est sans doute préférable d’utiliser ce genre de produit naturel en lieu et place de tout ces produits cosmétiques très chers et bourrés de colorants et de produits chimiques.
Bien qu’il ne doivent pas être utilisé comme un écran solaire, le beurre de coco grâce à ces propriétés antioxydantes protège la peau des dommages des radicaux libres causés par le soleil.
Noix de coco et soin capillaire :
L’huile de coco adoucit les cheveux et, peut être utilisé comme un pré-shampoing. massez votre cuir
chevelu avec l’huile de coco, laissez reposer 5 minutes, puis lavez vos cheveux comme d’habitude. Cela contribuera à lutter contre les cuirs chevelus secs et à rendre les cheveux moins cassants.
Le beurre de coco peut quant à lui être utilisé en masque capillaire.
Je recommande d’utiliser des produits issues de l’agricultures biologiques, les produits toxiques sont stockés dans la matières grasses et notre cher noix de coco en contient beaucoup…
Dans la noix de coco il n’y a rien à jeter ! N’hésitez pas à partager vos recettes !
RETOUR AUX SUPER-ALIMENTSLa transformation physique de Fabien continue après avoir perdu près de 10 kilos le premier mois. Ses contraintes professionnelles nous ont contraint de modifier notre stratégie pour continuer à progresser. Malgré tout la transformation continue.
Transformation physique le second mois :
Durant le premier mois de sa transformation Fabien a effectué 4 séances hebdomadaires en salle de remise en forme. Pour cette seconde étape, son travail en déplacement une semaine sur deux nous a contraint à changer de stratégie. Dans un soucis de cohérence j’ai décidé de lui proposer un programme qu’il pourrait suivre à la maison.
Dans un premier temps, je dois avouer que sa réaction a été frontale : Comment perdre du poids sans aller à la salle de sport ? J’ai donc du le convaincre que des séances de HIIT au poids de corps pourraient lui permettre de continuer à éliminer de la masse graisseuse.
Les deux premières semaines du programme ont donc été exclusivement réalisées sans matériel. Mais, sentant que Fabien tenait à travailler différemment je lui ai proposé d’investir dans des TRX de manière à pouvoir avoir un travail qui se rapprocherait des séances de circuit training que j’avais mis en place lors du premier mois.
Le Bilan du second mois :
Durant le premier mois Fabien avait perdu près de 10 kilos, au soixantième jours la balance affiche 91,3 kg soit 6 kilos pour le second mois et un peu plus de 15 kilos depuis la pesée initiale.
Pour le 3ème mois j’ai choisi de mettre en place une stratégie différente pour maintenir une progression constante ! La suite le mois prochain !
Vous aussi transformez vous physiquement :
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J’évoque souvent l’importance de la récupération pour toutes les personnes qui s’entraînent sérieusement, dans cet article nous allons nous intéressé plus particulièrement aux massages sportifs.Le traitement des tissus mous est une partie importante du processus de récupération pour tout ceux qui sollicitent leur muscle de façon intense. Le massage est probablement la méthode la plus favorisée. Les massages sont utilisés pour accélérer la récupération suite à de grosses séances d’entraînement, des compétitions, ou pendant des cycles de haute intensité. Le massage joue également un rôle dans la prévention des blessures, en particulier celles qui pourraient survenir en raison du surentraînement. Pour finir, nous pouvons évoquer l’importance du massage dans la réhabilitation post-blessure.
Comment les massages sportifs peuvent nous aider ?
Les effets du massage peuvent grandement améliorer la santé et la qualité de vie d’une personne qui soulève des poids régulièrement. En effet, il soulagent la douleur et réduisent le risque de blessure. Le massage sportif permet également d’accroître la santé des tissus internes du corps en améliorant la circulation du sang et des nutriments, tout en éliminant les toxines.
De longs mouvements superficiels sont utilisés pour déplacer les fluides à travers le système circulatoire. Ainsi, la pression augmente ce qui va permettre une meilleur oxygénation et l’élimination des toxines.
Des massages plus profonds vont quant à eux augmenter la perméabilité des tissus induisant une meilleur circulation des fluides et des nutriments.
L’étirement des tissus lors du massage soulage les fibres musculaires en tension et diminue donc les conflits musculo-squelettiques.
Avantage du massage sportif n ° 1: Flexibilité
Le massage sportif peut améliorer la souplesse. Pour obtenir des performances optimales, il est important de présenter un degré élevé de flexibilité. Alors qu’un programme de musculation éprouvant conduit généralement à une augmentation de la tension musculaire, les massages vont étirer les fibres et ainsi favoriser la souplesse. Les massages permettront de limiter le développement d’adhérences entre les fascias et les muscles souvent responsable de la perte de souplesse et de mobilité.
Avantage du massage sportif n ° 2: Circulation
La sollicitation musculaire engendre des micro-traumatismes au niveau du muscle et des tissus aponévrotiques. Ces préjudices doivent être réparés par une augmentation du flux sanguin et donc de nutriments. Le massage est donc tout à fait indiquer puisqu’il améliore la circulation sanguine et lymphatique. Il permettra donc une récupération plus rapide et une optimisation de la performance.
Avantage du massage sportif n ° 3: La réduction de la douleur
Le massage soulage la douleur musculaire, qu’elle soit causée par le surmenage ou la blessure. Si un athlète ressent trop fortement la douleur, il ne sera pas en mesure d’assure une performance maximale. La douleur nous signal que quelque chose ne va pas, elle devra donc être traitée. Si le massage permet de la soulager, en cas de douleur chronique, il convient de consulter un spécialiste.
Avantage du massage sportif n ° 4: L’amélioration du sommeil
Comme vous le savez, le sommeil est une autre partie importante du processus de récupération. Le massage favorise un meilleur sommeil. Il contribue à améliorer la quantité et la qualité du sommeil. Avec un sommeil plus profond, vous serez plus en mesure d’utiliser tout votre potentiel athlétique. L’athlète qui se couche dans un état de tension musculaire aura de la difficulté à trouver le sommeil et risque de se réveiller pendant la nuit. Tout cela compromet la récupération. Le massage permettra de réduire une partie de cette tension et de permettre un sommeil plus profond.
Comment pratiquer le massage sportif :
Les sportifs professionnelles ont bien évidemment recours aux services de professionnels pour leur séance de massage mais, nous ne sommes pas tous professionnel et nous n’avons pas forcement le temps ni les moyens de s’offrir des séances de massage régulièrement.
Il existe une alternative, moins coûteuse et accessible : les auto-massages.
Lorsque nous ressentons une douleur ou une gêne, nous avons le réflexe de masser la zone d’inconfort. Le principe de l’auto-massage est le même.
Il existe des rouleaux et des stick de massage très simple d’utilisation et qui vous permettront de limiter les tensions, d’améliorer la circulation et votre souplesse.
Prenez soin de votre corps, votre santé et vos performance n’en seront que meilleur !
