Chaque année les dépenses liées à la perte de poids augmentent en même que le taux d’obésité en Europe. La grande diversité de programmes visant à se débarrasser de ses kilos en trop y est peut être pour quelque chose…
Comment choisir la bonne méthode ?
Pour vous aider dans votre choix je vous propose dans cet article une liste d’éléments à prendre en compte avant de se lancer dans une telle entreprise.
1- Perdre du poids en toute sécurité :
Un programme de perte de poids ne doit pas être envisagé sans avoir pris un avis médical. En effet, les personnes en situation d’obésité rencontre souvent des problèmes de santé liés à leurs surpoids. Aussi avant de vous lancer prenez rendez vous chez votre médecin pour dresser un bilan.
2- Perte de poids et crédibilité :
Attention au forum ! Si il peut être tentant et motivant de suivre le programme qu’un internaute à suivi pour perdre du poids , n’oubliez pas que celui ci n’est pas un professionnel de la remise en forme. Les forums de discussion grouillent de rabatteur près à tout pour vous attirer dans leurs filets et vous vendre leurs méthodes miracles. Je vous conseille donc de vous faire encadrer par un professionnel reconnu et qui a déjà fait ses preuves.
3- Perte de poids et rigidité :
Les programmes qui imposent une grande rigidité quant au régime alimentaire et au programme d’entraînement ne peuvent que vous conduire à un échec. Un bon professionnel cherchera à vous proposer un plan alimentaire et des exercices qui correspondent le plus possible à vos goûts.
Si vous visez un succès à long terme, il est fondamental de changer de style de vie mais surtout de prendre du plaisir.
4- Visez des résultats réalistes pour votre perte de poids :
Ne vous donnez pas des objectifs qui ne soient atteignables, si des gros titres comme « Perdre 10 kilos en une semaine » peuvent attirer votre attention, gardez à l’esprit qu’il est important de raisonner sur du long terme. Perdre 10 kilos en une semaine et en reprendre 12 derrières n’est pas une bonne stratégie… La première semaine d’un programme d’amaigrissement est toujours la plus impressionnante, mais passé cette semaine une perte de 1 à 3 kg par semaine est tout a fait raisonnable.
5- Auto-évaluation :
Des études ont permis de révéler que le fait de rédiger un journal alimentaire permettait à ceux qui le faisaient de perdre jusqu’à deux fois plus de poids que ceux qui n’en tenaient pas. Le fait d’écrire tout ce que vous mangez vous rend responsable et acteur de votre programme. De la même manière que pour la nourriture, si vous n’êtes pas suivi pas un professionnel de la remise en forme je vous encourage à tenir un carnet d’entraînement. L’auto-évaluation vous impose un regard objectif sur votre investissement ainsi, pas de fausses excuces…
6- Fuyez les régimes restrictifs :
Eviter les régimes qui suppriment une certaine catégorie d’aliments ( fruits, féculents ou lipides). Le régime DUKAN en est un parfait exemple… Optez simplement pour un rééquilibrage alimentaire afin de vous orienter vers une alimentation saine composée de céréales non raffinées, de fruits et légumes, de source de protéine maigre et pauvre en produits laitiers et matières grasses animales.
7- Perte de poids et activités physiques :
Etre actif et le rester est la pierre angulaire du maintien de vos acquis. L’exercice régulier va peut à peut conditionner votre cerveau pour en faire une habitude. Le sport permet d’améliorer l’humeur, de stimuler le métabolisme et aussi de limiter le risque de « fringales émotionnelles ».
8- Restez positif :
Apprendre à rester positif est essentiel pour une réussite à long terme. Vous devrez remplacer les pensés telles que « je n’arriverai jamais à perdre du poids » par « je fais des meilleurs choix chaque jours et je progresse à mon rythme »
9- Eloignez vous des produits miracles :
Votre réussite ne doit pas reposer sur des aliments miracles, des compléments alimentaires ou encore des pilules miracles. Il n’y a pas de solution magique pour brûler la graisse. Une perte de poids durable demande des efforts importants !
Connaissez vous l’entraînement AMRAP ? Pour la plupart d’entre vous je parle une langue étrangère… et pour cause puisque une fois n’est pas coutume le principe nous vient des USA.Le AMRAP (as many round as possible) que l’on peut traduire par autant de tour que possible est une séance qui se pratique sur un laps de temps court défini à l’avance.
Ceux qui aiment le dépassement de soi seront comblés !
AMRAP Mise en place d’une séance :
La mise en place d’une séance AMRAP est simple :
- Prenez 2 à 4 exercices difficiles types burpees ou moutainclimber
- Définissez un nombre de répétitions par exercices
- Définissez un temps de travail total
- Tentez de faire le plus grand nombre possible de round dans le temps imparti
Exemple d’une séance de AMRAP :
- Exercice : Burpees/Moutain Climber/Jumping JacK/Montée de genoux
- Nombre de répétitions par exercice : 10
- Durée de la séance : 12 minutes
- Nombre de round : AMRAP
Les avantages d’une séance de AMRAP :
Dans un premier temps la séance est rapide. Vous savez à l’avance pour combien de temps vous êtes parti du coup, vous pouvez alors plus facilement vous donnez à fond dès le début et jusqu’au bout.
En effet, si vous partez sur une séance d’une heure, il est bien peu probable que vous parveniez à faire tous les exercices comme si votre vie en dépendait !
En revanche, j’ai vérifié avec mes clients que lorsque je leur dis « voilà 2 exercices, fais en autant que tu peux en 5 minutes » ils avaient en règle général tendance à repousser leurs limites.
Un autre avantage de ce type de séances c’est qu’elles peuvent être aussi bien adaptées à la musculation avec charges, au travail au poids de corps ou encore avec les TRX.
Un excellent moyen de travailler l’endurance cardio-vasculaire, le volume et l’endurance musculaire.
Le AMRAP permet aussi d’avoir un suivi précis de son évolution, pour ça noter le nombre de tour que vous avez effectué sur une séance et comparez vos résultats de semaine en semaine.
Ma vision du AMRAP :
Si je devais comparer le AMRAP à un autre sport je choisirais le 4OOM. En effet, il s’agit d’un effort intense prolongé ou l’on doit maintenir sa vitesse sur une distance donnée malgré la fatigue et l’acide lactique qui arrivent. Je considère que pour être efficace une séance doit être intense, comme disent les américains « No Pain No Gain ». Par le passé, il m’est arrivé plus d’une fois de rentrer chez moi au beau milieu d’une séance où je ne parvenais pas à mettre d’intensité. Mais depuis que j’utilise ce protocole d’entraînement j’arrive toujours à tirer le meilleur de moi même sur une courte durée.
Le AMRAP ça marche vraiment ?
Je suis pas un commercial de la méthode et je ne vais pas vous dire qu’avec ces entraînements vous allez prendre de la force et de la masse musculaire , ce qui serait vous mentir. En revanche les séances de AMRAP sont excellente pour la perte de poids, le cardio, le volume musculaire et l’endurance de force.
Si vous êtes habitué à passer des heures à la salle de sport je conviens qu’il soit difficile pour vous de concevoir que l’on peut obtenir des résultats en si peu de temps ! Et lourant …
Variante du AMRAP :
Le As Many Reps As Possible est une variante dans laquelle vous allez devoir choisir un exercice et faire le maximum de répétition sur un temps donné.
Par exemple : Un max de squat sur 45 secondes, ou encore un max de Jumping jack en 1 minute
Attention les temps seront bien plus court que dans la version précédente, rarement plus d’une minute !
Le AMRAP est un excellente alternative aux séances HIIT et permettra tout aussi bien d’activer la post-combustion des graisses.
Alors vous vous y mettez quand ?
Le Mountain Climber est un mouvement complet qui permet de travailler l’équilibre, la proprioception et la coordination. Il permet une renforcement musculaire globale et un important travail cardio-vasculaire tout en améliorant la circulation sanguine. Le moutain climber nécessite un grand engagement des abdominaux pour limiter la cambrure du dos. Aussi si vous débutez dans la remise en forme commencez par travailler votre gainage afin d’éviter les douleurs lombaires.
Comment réaliser le Mountain Climber :
1-Se placer en position de pompe
2-Tendre les bras
3-Ramener alternativement une jambe vers la poitrine puis l’autre
Analyse biomécanique du Moutain Climber :
Pendant l’exercice, vos muscles sont mis à rude épreuve pour équilibrer votre corps et le transfert de poids. Les deltoïdes et les triceps sont donc fortement sollicités dans une contraction isométrique pour maintenir vos bras tendus. Vos abdominaux et vos muscles spinaux vont quant à eux assurer le gainage. Vos quadriceps vont permettre l’impulsion des jambes et les fléchisseurs de hanche vont attirer vos genoux vers la poitrine. Pour finir les muscles fessiers et les ischio- jambiers seront sollicités sur la phase de retour. Pour faire simple tout vos muscles travaillent ou presque.
Efficacité du Moutain Climber :
Si vous cherchiez un exercice pour intensifier vos séances de HIIT, le Moutain Climber est l’arme idéale. Comme tous les mouvements poly-articulaires ils sont particulièrement efficace dans ce genre d’entraînement . Couplez le avec les Burpees et les Jumping Jack et vous obtiendrez une séance démoniaque. Vous voulez perdre du poids et gardez vos muscles c’est du Moutain Climber dont vous avez besoin !
Le jumping est devenu un incontournable de mes entraînements à tel point que plusieurs de mes clients le considèrent comme un rituel auquel ils ne peuvent couper. C’est un mouvement simple qui n’exige pas une grande condition physique ni une coordination importante comme c’est le cas avec les burpees.
Malgré sa simplicité d’exécution, le jumping jack est d’une efficacité redoutable sur l’endurance cardio-vasculaire et sur la perte lorsqu’il est utilisé dans le cadre de séance de HIIT. Il ne demande aucun matériel et peut être effectués par tout le monde ou presque. Alors qu’est ce que vous attendez pour vous y mettre ?
Comment effectuer le Jumping Jack ?
La position de départ est simple : Tenez vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
Vous allez ensuite relevez les mains au dessus de la tête jusqu’à ce qu’elle se touche tout en écartant les jambes. Et vous terminez en revenant à la position initiale.
Dans ce mouvement un grand nombre de masse musculaire sont mis en action, ce qui en fait un mouvement très complet. Les personnes souffrant de pathologies de l’épaule devront être vigilant , en effet le Jumping Jack peut être très sollicitant à ce niveau si il est réalisé en longue série ou avec un mauvais échauffement.
Quels muscles travaillent avec le Jumping Jack ?
1-Les mollets : se contractent à chaque fois que vous sautez et lorsque vous atterrissez pour limiter l’impact de vos pieds sur le sol.
2-Les abducteurs : Les muscles moyen fessier en particulier seront sollicités lorsque vous écartez les jambes.
3-Les adducteurs : vont quand eux permettre le retour des jambes en position serrée
4- Les épaules : Le deltoïde moyen et le sus-épineux seront particulièrement sollicités lors du mouvement en arc de cercle des bras.
5- Les abdominaux : vont travailler en gainage. Ils vont permettre de stabiliser le mouvement tout au long du jumping jack.
Pourquoi devrais je faire des Jumping Jack ?
Comme tout activité aérobie, le jumping jack peut aider à limiter le risque de maladies chroniques , cardio-vasculaires et d’obésité. De plus, bien qu’il semble facile il exige un travail contre la gravité , contribuant à rendre vos os plus fort et donc de lutter contre l’ostéoporose.
Jumping Jack et perte de poids :
Outre ses bien fait sur l’appareil cardio-vasculaire, le jumping jack est devenu pour moi un incontournable dans les séances de perte de poids de mes clients. Les résultats sont là sur le terrain et sont confirmés par des études qui ont démontré que 10 minutes de Jumping Jack permettaient de brûler en moyenne plus de 100 calories. Imaginez vous les chiffres que nous aurions obtenu si au lieu de porter sur 10 minutes , l’étude aurait calculé les calories dépensés sur un round de tabata à base de Jumping Jack !
Les mauvaises excuses les plus récurrentes pour ne pas faire du sport sont souvent le manque de temps et le fait de ne pas savoir quoi faire.
C’est pourquoi HOLIFIT vous propose des WORKOUTS( séance d’entraînement ) en vidéo sur de courtes durées( généralement entre 12 et 30 minutes ) il suffit de pousser la table basse du salon et de de vous lancer.
L’organisation des séances repose sur le principe du HIIT et plus particulièrement du protocole TABATA ( 20 secondes très intenses alternées avec 10 secondes de récupération ), ainsi vous aurez des séances brèves et intenses mobilisant la majorité des groupes musculaires.
LE HIIT : La meilleur solution pour perdre de la graisse et renforcer votre musculature.
Ces séances d’entraînement favorise le phénomène de post-combustion des graisses, si vous voulez savoir comment le HIIT va vous permettre de brûler des calories tout en restant sur votre canapé je vous invite à lire l’article suivant.
Assez parler place à l’action avec la première séance HOLIFIT HIIT SPECIAL FESSIER
La première semaine est celle des incertitudes, est ce que je vais tenir le coup
physiquement, vais je avoir faim…
C’est pourquoi j’ai décidé de proposer à Cédric une première séance « commando » pour voir ce qu’il avait dans le ventre et m’assurer de sa motivation.
Le moins que l’on puisse dire c’est qu’il ne pas déçu…
Bien-sûr son niveau de forme n’est pas celui d’un athlète mais sa détermination lui a permis d’aller au bout de la séance !
Le jour 1 la balance affichait 117,7Kg, l’objectif de la semaine était fixé à 4,5KG…
Vous vous demandez si il a été atteint ? Allez vite voir la vidéo….
L’alimentation en semaine 1 :
La principale difficulté réside dans le bouleversement des habitudes alimentaires. Avant de démarrer le programme, j’ai demandé à cédric de noter pendant toute une semaine ce qu’il mangeait, en quelle quantité et à quelle heure. Je dois avouer que je ne fus pas surpris de ne pas trouver de petit déjeuner et encore mois de repas équilibré.
Partant de là, j’ai établi un programme alimentaire adapté.
L’entraînement en semaine 1 :
Pour cette semaine nous avons travaillé en circuit training avec essentiellement des mouvements au poids de corps alternés avec des exercices cardio (burpees, jumping jack…). Les séances ont été quotidiennes et n’ont jamais dépassé les 25 minutes !
La transformation physique continue !
Vous souhaitez vous aussi vous transformer physiquement rejoignez mon programme 90 Jours/1 transformation.
Le titre de l’article peut paraître racoleur et laisser imaginer que je vais vous vendre une méthode miracle ou un nouveau régime. Mais en réalité, c’est tout le contraire… En effet, j’ai toujours eu beaucoup de mal avec mes confrères coachs ou les médias du fitness qui sans cesse proposent des méthodes faciles et efficaces pour perdre du poids et retrouver la forme.
La genèse du programme :
L’idée du programme de coaching 90 jours/1 transformation été motivé par l’idée d’aider les autres à changer leurs physiques pour améliorer leur vie.
Partant de là je devais faire l’état des lieux de l’offre sur le marché de la perte de poids. J’ai alors constaté deux choses :
- La plus part des offres proposent une approche sportive ou alimentaire mais rarement les deux
- Les méthodes proposées ne visaient pas l’autonomie des personnes
Le programme 90 jours/1 transformation visent bien évidemment à vous aider à perdre du poids et à améliorer votre condition physique mais surtout à vous apprendre à gérer votre alimentation. Il s’agit selon moi de la meilleur méthode pour vous assurer des résultats au long cours.
Le programme 90 jours/1 transformation :
- Bilan alimentaire sur 3 jours
- Questionnaire de vos antécédents sportifs et médicaux
- Consultation de 45 minutes ( visioconférence ou téléphone)
Les 30 premiers Jours :
- Un programme sportif personnalisé et adapté ( avec ou sans matériel)
- Un plan alimentaire hebdomadaire
- Un suivi 7Jours/7 par mail
Les 60 premiers Jours :
- 4 à 5 séances hebdomadaires brèves et intenses
- Une mobilisation du plus grand nombre de muscles possibles dans chaque séance
- L’utilisation de mouvement fonctionnel dans les 3 plans de l’espace
- Pas de régime restrictif
Dans la réalité est ce que ça marche vraiment ?
Pas de méthode miracle, pas de régime restrictif ; juste des séances bien pensées et une alimentation équilibrée et saine.
ALORS POURQUOI PAS VOUS ? Rendez-vous sur ma boutique pour souscrire au programme 90 jours/1 transformation.
SUCCESS STORIES
Contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser le soulevé de terre jambes tendues, ne dois surtout pas être réalisé avec les genoux verrouillés. En effet, cela entraînerais des tensions préjudiciables pour la charnière lombaire occasionnant à moyen terme des douleurs dans le bas du dos.
Comment réaliser le soulevé de terre jambes tendues ?
- Déverrouiller les genoux
- Projeter les fesses en arrière , sans exagérer la cambrure
- Saisir la barre en pronation , le buste droit et les omoplates fixées
- Fléchir le buste vers l’avant en descendant la barre tout en inspirant
- Les abdominaux sont toujours gainés
- Revenir à la position initiale en expirant
Muscles sollicités par le soulevé de terre jambes tendues :
- Cet exercice sollicite les muscles érecteur du rachis qui permettent de redresser le buste.
- Le grand fessier et les ischio-jambiers sont également fortement mis à contribution.
- Dans la version sumo les adducteurs seront un peu plus engagés que dans la version classique.
Si le squat est le roi des exercices pour la construction musculaire du bas du corps, il peut représenter un danger pour les débutants qui n’ont pas la maîtrise technique. Le squat avec haltère est alors une excellente alternative.
Comment réaliser un bon squat avec haltère ?
- Tenez vous debout les jambes écartées
- Tournez les pointes de pieds vers l’extérieur
- Fixez le regard à l’horizontal
- Effectuez une flexion de jambes jusqu’à 90° tout en inspirant
- Revenez à la position initiale en expirant
Muscles sollicités par le squat haltère :
- La position écartée des jambes favorise le travail des adducteurs comme c’est le cas pour le squat sumo.
- Cet exercice permet également de travail les quadriceps et les muscles fessiers.
Facile à réaliser mais d’une efficacité redoutable le relevé de bassin au sol fait partie de la panoplie des exercices pour galber les fessiers.
Comment réaliser le relevé de bassin ?
A.Placez la ligne des épaules sur un banc, la barre posée sur le bassin
B. Relevé de bassin de manière à avoir le corps parallèle au sol
Muscles sollicités par les relevés de bassin :
- Les principaux muscles sollicités sont le grand fessier et les ischio-jambiers.
- les mollets, en particulier les gastrocnémiens peuvent être recrutés à condition de terminer le mouvement sur les pointes de pieds
