Avec deux exercices d’apparence simple le défi 30 jours cardio killer va progressivement faire monter la température… Allez vous relever le défi ? Les exercices du défi 30 jours cardio killer :
Le défi cardio-killer comporte 2 exercices :
- le jumping jack
- les montées de genoux
Comment vous lancer dans le défi ?
Ce défi fitness peut se rapprocher d’un programme de musculation sans matériel puisqu’il est composé de 2 exercices de bases au poids de corps : les pompes et les squats ! Dans ce défi de 30 jours vous allez réaliser un total de 4000 squats et de 1300 pompes en 30 jours ! Âmes sensibles s’abstenir !
Le défi 30 jours 4000 squats/1300 pompes :
Chaque jour vous aurez un nombre cible de répétitions à effectuer sur les 2 exercices, les premiers jours sont relativement faciles mais la difficulté va augmenter à mesure que vous allez avancer dans le défi. Vous prendrez alors 30 secondes de récupération après avoir atteint l’échec musculaire sur un exercice et reprendrez jusqu’à avoir atteint la cible quotidienne.
RETOUR AUX DEFISLe jumping jack est l’un des exercices que j’utilise le plus souvent avec mes clients. Voila pourquoi j’ai créé ce défi de 30 jours qui vous fera réaliser 10 000 Jumping Jack en 1 mois ! Le nombre peut faire peur mais avec un peu de motivation vous devriez pouvoir relever le défi.
Le défi 30 jours 10 000 Jumping Jack :
Vous devrez chaque jour réaliser le nombre de jumping jack indiqué dans le tableau. Essayer de faire le nombre maximum de répétitions avant de prendre une récupération. Si vous en ressentez le besoin prenez une pause avant de reprendre jusqu’à avoir atteint la cible quotidienne.
Comment effectuer les Jumping Jack :
Voici une vidéo de démonstration du mouvement
RETOUR AUX DEFISLes deux principales contraintes évoquées en matière de fitness, sont d’une part le manque de temps et d’autre part le fait de ne pas savoir quoi faire. C’est pourquoi j’ai décidé de réaliser une série de vidéos articulées autour d’un programme de fitness à la maison sur des séances allant de 12 à 30 minutes maximum.
LES PROGRAMMES FITNESS
Leptine vient du mot grec leptos que l’on peut traduire par mince. Il s’agit en faite de l’hormone de la satiété qui est produite par les cellules graisseuses. La leptine joue un rôle sur votre métabolisme, la dépense énergétique et l’acuité mentale. Autant dire qu’il est important de s’intéresser à cette hormone lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Qu’est ce que la leptine :
Comme nous venons de le voir en introduction, la leptine joue une rôle essentiel sur l’appétit et le contrôle du poids. Ces deux fonctions principales sont d’une part d’indiquer au cerveau quelle quantité manger et d’autre part d’activer l’utilisation du tissu adipeux comme source d’énergie.
Pour faire simple lorsque de niveau de leptine augmente votre cerveau envoi un message pour vous indiquer que vous avez suffisamment mangé. En revanche si le niveau de leptine diminue, le cerveau pensent que vous avez besoin de manger. Donc si vous voulez rester mince ou perdre du poids vous avez tout intérêt à maintenir votre taux de leptine élevée.
La résistance à leptine :
Si vous avez pris la mauvaise habitude de manger trop, votre corps risque de développer une résistance à la leptine. Dans ce contexte, vos récepteurs sont désensibilisés et le message de satiété ne parvient plus au cerveau. Vous entrez alors dans un cercle vicieux ou vous mangez toujours plus sans pour autant être rassasié.
Les autres facteurs de résistance à la leptine :
Le stress et le manque de sommeil sont également des causes possibles de résistance à la leptine . Vous avez sans doute déjà fait l’expérience de ce que je nomme des « fringales émotionnelles » où l’on mange sans avoir vraiment faim pour passer un moment stressant. Je prendrai également l’exemple d’un de mes clients artisan boucher qui travaillait 12 heures par jours et qui mangeait du sucre tout au long de la journée pour lutter contre le manque de sommeil…
Comment maintenir son taux de leptine élevé :
La meilleur façon de maintenir les niveaux de leptine élevés serait de rester mince, mais je vous rassure il existe d’autres moyens !
5 astuces pour booster votre taux de leptine :
- Dormez bien : Le taux de leptine augmente massivement pendant le sommeil, il a été prouvé que les personnes qui dorment mal ont un taux de leptine 15% plus faible par rapport à ceux qui ont un bon sommeil.
- Mangez moins de sucre : Lorsque vous mangez beaucoup de sucre à index glycémique élevé, votre organisme va faire des pics d’insuline qui auront pour effet de déstabiliser vos récepteurs de leptine et à terme entraîner le phénomène de résistance.
- Faites des exercices intenses : Vous stimulerez ainsi la sécrétion de l’hormone de croissance qui va activer la combustion des graisses et réguler la production de leptine. Le HIIT est une excellente forme d’entraînement si vous cherchez à booster votre taux de leptine.
- Utilisez des compléments alimentaires adaptés : Des études ont permis de démontrer que la consommation de carnitine et de taurine peut prévenir le phénomène de résistance à la leptine.
- Ne vous privez pas de nourriture : Les régimes restrictifs ont pour effet de ralentir votre métabolisme et de dérègler votre production de leptine. Gardez en tête qu’il est possible de perdre du poids sans régime !
Ce qu’il faut retenir sur la leptine :
En régulant la satiété et le métabolisme, la leptine est l’hormone clef en matière de perte de poids. Restez mince est la meilleur solution pour optimiser son fonctionnement ! Mais une alimentation équilibrée et un mode de vie sain devraient vous permettre de maintenir la sensibilité des récepteurs et un niveau de leptine équilibré.
Vous voulez vous remettre en forme rapidement, perdre du poids, construire de la masse musculaire et brûler du gras. C’est possible, mais vous êtes prévenu c’est l’enfer qui vous attend. En effet, je n’ai jamais fait une séance de « cardio » aussi éprouvante que celle composée des sprints en côte.
Les avantages du sprint en côte :
Lors d’un sprint en monté l’amplitude et la foulée sont moins importantes, le temps d’application de la force au sol est donc plus élevé. Voilà donc un excellent exercice pour recruter les fessiers, les mollets et les quadriceps. Pour les personnes souffrant de problèmes articulaires , les tensions seront limités par l’amplitude amoindrie, une raison de plus pour favoriser le sprint en côte par rapport au sprint plat.
De plus, puisqu’il s’agit d’une activité anaérobie la combustion des graisses et la perte de poids n’en seront que plus importantes.
Comment mettre en place une séance de sprint en côte :
1- Trouver la bonne côte :
Prenez votre bâton de pèlerin et cherchez une côte difficile à monter même en marchant. Dans l’idéal elle devra faire au moins 40 m. Si comme moi, vous habitez en bord de mer et que les côtes ne font pas légion, des escaliers très raides feront un bon substitut.
2- La séance :
a) l’échauffement :
Il est extrêmement important de procéder à un bon échauffement, sur ce type d’exercice le risque de claquage musculaire est majeur.
Il devra durer environ 15 minutes et comprendre 5 à 8 minutes de course à allure modérée, quelques squats au poids de corps et du gainage.
b) le corps de séance :
- 4 blocs de 4 séries de 40m
- 2 minutes de récupération en trot léger entre les séries
- 5 minutes de marche rapide entre les blocs
c) la technique pour le sprint en côte :
- Gardez toujours le regard droit devant même lorsque la fatigue se fait sentir
- Ouvrez la poitrine et projetez les épaules en arrière
- Gardez les mains ouvertes et serrez les doigts les uns contre les autres
- Gardez les coudes fléchis à 90°
- Attaquez le sol avec la pointe du pied, les talons ne doivent jamais toucher le sol
d) le retour au calme :
Il n’est pas question d’arrêter brutalement ce type de séance, c’est pourquoi vous devrez terminer en marchant 5 à 8 minutes sur un terrain plat et conclure par de LEGERS étirements statiques. Attention à ne pas confondre étirements et assouplissements !
e) intensification :
Les plus motivés chercheront toujours à optimiser leur séance, j’invite ces derniers à faire leur programme de masse à base de squat en réduisant d’un tiers le nombre de séries et de les remplacer par 10 sprint de 40 mètres en côtes.
Pour les autres, composez vous une séance de HIIT spécial sprint : Effet garanti !
De manière générale les personnes qui veulent perdre du poids et en particulier les femmes se tournent systématiquement vers le cardio, alors que les hommes ont tendance à favoriser la musculation. Pour l’anecdote j’ai bossé pour un patron de salle qui disait « vous voulez perdre du poids alors, il va falloir faire beaucoup, beaucoup de cardio » autant vous dire qu’à chaque fois j’avais les oreilles qui saignaient…
Si les deux domaines sont intéressants, l’important est la façon avec laquelle vous allez le faire !C’est là qu’interviennent les notions d’intensité et de filières énergétiques….
Qu’est ce que le travail anaérobie :
Pour faire simple, il s’agit d’efforts brefs et intenses de type HIIT. Pour mes clients qui ne comprennent pas cette notion je leur donne des images telles que : Comme si ta vie en dépendait, comme si tu devais sauver ta famille d’un immeuble en feu et si ça ne suffit je leur demande d’imaginer un Rottweiler leur courir aux fesses. En règle générale ils comprennent ce que j’attends d’eux.
Bien entendu vous ne pouvez pas tenir ce genre d’effort longtemps d’où la notion de bref et intense. A l’opposé du travail aérobie qui regroupe quant à lui les efforts longs sur des intensités constantes.
Les effets de l’entraînement anaérobie sur la perte de poids :
Lorsque nous nous entraînons sur des séances de HIIT le corps est sans cesse choqué. Or ce dernier doit se battre pour revenir à son fonctionnement normal et équilibré appelé homéostasie. Cette lutte de notre organisme pour retourner à la normale va induire un phénomène de post-combustion des graisses appelé EPOC qui va nous faire brûler des graisses jusqu’à 38 heures après la séance de sport. Alors qu’une séance de cardio à un rythme constant vous fera au mieux brûler quelques calories pendant la séance.
Entraînez vous comme vos exemples :
La plupart des personnes qui pratiquent le fitness le font pour afficher un physique mince et athlétique, cependant la grande majorité s’entraînent comme des culturistes ou des marathoniens.
Vous voulez un corps de sprinter ou de gymnaste alors entraînez vous comme eux !
Je ne vais pas plus vous perdre dans des explications physiologiques qui tendraient à prouver que les efforts anaérobies sont plus efficaces que les efforts aérobies (effort long/cardio ). Je vous propose simplement de comparer les 2 athlètes présents sur l’image ci-dessous : le sprinter qui travaille dans la filière anaérobie et le marathonien qui lui travaille dans la filière aérobie. Demandez vous à qui vous voulez ressembler…
Les limites du travail anaérobie :
En tant que coach je suis convaincu que les efforts anaérobies de type HIIT règnent en maitre lorsqu’il s’agit d’avoir un corps athlétique et mince cependant, il est important qu’ils soient bien encadrés. En effet si ce travail peut être aussi bien adapté sur un programme de musculation qu’en cardio , il convient de prendre conseil auprès d’un professionnel du sport qui évaluera avec vous vos capacités à encaisser les séances et le cas échéant les adaptera à votre niveau.
Le quinoa est l’aliment que je recommande à tous mes clients , en effet il est plein de protéines, de potassium et de fibres le tout avec un index glycémique très bas ! Autant dire que tout le monde devrait être séduit par ce super aliment . Mais une fois passé en cuisine ce n’est pas toujours le cas….
Perdre du poids avec le quinoa sans bouder son plaisir :
Je dois avouer que si le fait de manger des pommes de pin aurait un impact bénéfique sur ma santé et ma forme je le ferais… reléguant au second plan l’aspect gustatif.
Il était temps de me remettre en question : Il est évident que tout le monde n’est pas en mesure de faire l’impasse sur le plaisir pour être en forme.
Je devais donc trouver comment faire aimer le quinoa à mes clients, le résultats : des recettes savoureuses qui allieront perte de poids et plaisir.
Mes recettes au Quinoa spécial perte de poids :
Quinoa à l’italienne :
1 tasse de quinoa + ¼ de tasse sauce tomate + 1 tasse de champignon shitake
Quinoa à la grecque :
1 tasse de quinoa+ 10 fonds d’artichaud + ¼ de concombre en tranche+ 3 c.à s. de fromage blanc 0%
Quinoa nordique :
1 tasse de quinoa + 60 g de saumon + 1 demi yaourt à la grecque allégé + 1 c.à s. de graine de sésame
Quinoa mexicain :
1 tasse de quinoa + ½ tasse de haricot rouge + ½ avocat + 1 c.à s. de piment
Sweet quinoa :
1 tasse de quinoa + 8 à 10 amandes + ½ yaourt à la grecque allégé + ½ tasse de framboise + 1 c.à s. de sirop d’agave
Quinoa coco :
1 tasse de quinoa + 5 c.à.s de noix de coco en poudre + 1 c.à.s de baie de goji + 2 c.à.s de chocolot noir 70% fondu + 1 c.à s. de sirop d’agave
La liste pourrait encore être allongée, si vous aussi vous avez des recettes saines à base de quinoa n’hésitez pas à partager vos idées en commentaire.
Si vous cherchez à maigrir prenez l’habitude de cuisiner des produits frais et sains et les choses se feront naturellement…
Courir est une activité à la porté de tous et bon marché en effet, il suffit d’une paire de basket et d’un peu de motivation. Cependant, je me demande si l’on peut réellement perdre du poids en courant… Parmi les personnes qui font appel à mes services , j’entends souvent « je cours beaucoup mais on dirait que mon corps ne veut pas perdre de poids. »
Dans cet article je vais donc éplucher pour vous les 5 erreurs principales que l’on peut faire en courant avec un objectif de perte de poids.
Perdre du poids en courant les 5 erreurs à éviter :
Courir pour perdre du poids erreur n°1 : Faire toujours les mêmes séances
Le corps est une formidable machine qui tend à toujours s’adapter. Aussi si vos séance de course à pied sont toujours les mêmes, votre corps va s’habituer à l’effort et s’adapter dans un soucis d’efficacité. Ainsi, petit à petit votre métabolisme va se caler et vous dépenserez de moins en moins de calories pour une même sortie.
C’est donc la première limite du traditionnel footing de 45 minutes à un rythme constant…
Courir pour perdre du poids erreur n°2 : Courir plus longtemps mais moins vite
En matière de perte de poids l’une des variables primordiales est l’intensité. J’imagine que si vous courez vous vous êtes déjà donné des objectifs comme « aujourd’hui je fais 1KM de plus » ou encore « je fais un tour de plus que la dernière fois ». Bien que se soit excellent pour la santé cardio-vasculaire et l’endurance, ce n’est pas efficace en matière de perte de poids…. Lorsque vous courrez plus longtemps, vous le faites à un rythme que vous pouvez soutenir et votre corps ne dépense pas tant de calories que vous l’imaginez.
Vous devriez envisager d’augmenter la vitesse au lieu d’étirer la durée ! En effet des études ont permis de démontrer que 10 sprints de 30 secondes permettaient de brûler plus de calories que 30 minutes de course à intensité modérée. Ceci s’explique par les changements de rythme provoqué par les sprints qui demandent à l’organisme de reconstituer ses stocks énergétiques et retrouver un fonctionnement normal. Un conseil privilégier les séances de type HIIT aux longues sorties monotones.
Courir pour perdre du poids erreur n°3 : Courir le ventre vide
J’ai moi même été longtemps un adepte du cardio à jeun, mais ça c’était avant que j’étudie l’aspect physiologique du sujet…
Avez vous déjà essayer de démarrer une voiture sans essence ? Et bien il en est de même pour votre corps sans carburant, il ne fonctionne pas !
Pour faire simple lorsque vous courrez le ventre vide, votre organisme va puiser dans le glycogène et les lipides sanguins pour obtenir de l’énergie mais pas dans les cellules adipeuses. De plus lorsque vous courrez à jeun, il y a de grande chance que vous ne puissiez pas mettre d’intensité dans votre séance. Comme on l’a vu précédemment l’intensité est la clé en matière de perte de poids.
Je conseil donc de prendre un repas léger 1heure et demi avant la séance. Ce repas pourrait être composé d’un petit fruit, d’un laitage et d’une poignée de céréales. Et surtout n’oubliez pas de boire au moins deux grands verre d’eau !
Courir pour perdre du poids erreur n°4 : Surestimer ses dépenses caloriques
Bon nombre de personne ont tendance à surestimer les calories dépensés lors d’un effort et de sous-estimer les calories absorbés…
Le sport n’est qu’un élément dans le processus de perte de poids, n’oubliez pas que l’alimentation saine est la pierre angulaire de votre réussite. Des discours du type « j’ai couru ce matin , je peux me faire un fast food ce midi » ne peuvent que vous conduire à l’échec.
N’oubliez pas l’équation de base de la perte de poids : Brûler plus calories que vous n’en consommez ! Alors ne réduisez pas vos efforts à néant avec une alimentation anarchique. Sans pour autant faire de régime draconien, il est tout à fait possible de perdre du poids sans régime.
Courir pour perdre du poids erreur n°5 : Courir et encore courir
Comme nous venons de la voir courir toujours sur le même parcours et à la même vitesse n’est pas seulement ennuyeux c’est aussi inefficace.
Il est donc important de diversifier les activités. En effet la course à pied ne développe pas la masse musculaire et pourtant plus on a de muscles plus notre corps dépense de calories. Si vous aimez courir je ne vous dit pas d’abandonner mais d’intégrer des exercices de musculation, ou encore de TRX à votre programme pour maximiser les résultats.
Je vous propose aujourd’hui une séance de HIIT avec les TRX. L’objectif de cet entraînement est la perte de poids et le travail en musculation fonctionnelle.
La séance TRX spécial perte de poids :
Pour réaliser cette séance nous avons utilisé le TRX et le Rip trainer, si vous ne possédez pas ce dernier vous pouvez utiliser un manche à balai ou des bandes élastiques.
L’objectif du TRX WORKOUT :
Dans cette séance l’accent est mis le travail fonctionnel puisque le corps va devoir bouger dans tous les plans de l’espace. Aussi le travail avec les TRX va recruter le muscle transverse ce qui aura pour effet d’améliorer votre gainage.
Les exercices choisis : soulevé de terre, squat jump, pompe… permettent de recruter un très grand nombre de muscles au sein d’une même séance qui doit être brève mais intense, pour vous permettre de brûler un maximum de calories.
La séance TRX WORKOUT :
- 3 rounds
- 4 minutes par round
- 1 minute de récupération entre les rounds
- 4 ateliers par round
- Temps total de la séance : 15 minutes
