Il est clair qu’il est plus enthousiasment d’aller à la salle de sport dans l’optique de suivre un programme de musculation pour se forger un corps sexy que de passer du temps à travailler sa posture… Pourtant les deux vont de paire ! En effet, avec un mauvais alignement postural toutes les mouvements deviennent plus difficiles.
Si vous être plié en deux des heures durant devant un bureau, vous allez non seulement diminuer vos performance au squat et aux divers développés mais aussi mettre en place des schémas corporelles qui risquent d’occasionner des blessures : épaules effondrées, problème de coiffe des rotateurs, douleur dans le bas du dos, tension des fléchisseurs de la hanche, tendinite du genou …
Toutes ces problèmes ont un dénominateur commun, une mauvaise posture causée par une manque de stabilisation du bassin.
Si vous prenez en considération que votre alignement postural peut vous permettre de sauter plus haut, courir plus vite, frapper plus fort tout en prévenant le risque de blessures, nul doute que trouverez un peu de temps pour le travailler !
Alignement postural et performance
Un bon alignement postural est à la base d’un mouvement propre. Si votre posture est mauvaise, vos habitudes de déplacement en souffriront tout comme vos gestes sportifs.
Tous les mouvements athlétiques gravitent autour des hanches, nous allons commencer par nous focaliser sur cette partie du corps.
Une grande partie des problèmes de posture découlent de notre tendance à abuser de la station assise (surtout si vous vous penchez en avant sur un clavier).
Gardez en tête que votre corps s’adapte à tout, or lorsque nous nous asseyons sur de longues périodes, les fléchisseurs de la hanche sont dans une position raccourcie. Avec le temps, ces muscles vont s’adapter à leur nouvelle longueur et rester dans cette configuration.
Lorsque vos muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils tirent votre bassin vers l’avant dans une inclinaison pelvienne antérieure, ce qui peut causer toute une série de problèmes. D’abord, des fléchisseurs de la hanche tendus peuvent contribuer à l’apparition de tendinites. Aussi, la position inclinée de votre bassin peut conduire à une faiblesse de la sangle abdominale qui assurera moins bien sa fonction de gainage. A ceci s’ajoute la pression supplémentaire exercée sur le bas du dos qui pourra causer des douleurs lombaires.
Lorsque vous avez le bassin en antéversion (comme indiqué sur le côté droit du dessin) vous diminuez la capacité d’extension complète de la hanche.
L’ouverture des hanches est la base de presque tous les mouvements explosifs en athlétisme, en haltérophilie et en musculation. Pour faire simple des fléchisseurs de la hanche tendus vont occasionner une antéversion du bassin qui vous rendra plus lent, vous permettra de sauter moins haut et vous limitera dans les mouvements de force.
En plus de ces problèmes de posture de base, le fait d’être assis sur vos fessiers et ischio-jambiers pendant des heures engendrera des tensions et rendra votre posture inconfortable.
Mauvaise posture et rotation interne des épaules :
La rotation interne des épaules est sans aucun doute le deuxième facteur le plus important lié à la mauvaise posture.
Pour vous le prouver faite ce simple test : Levez-vous et laissez vos mains pendre naturellement de chaque côté. Maintenant, jetez un oeil à vos paumes. Logiquement vos paumes devraient faire face l’une à l’autre. Dans la majorité des cas, on observe que la paume des mains à tendance à se tourner vers l’arrière, signe d’une rotation interne des épaules…
Ceci est le résultat de la répétition d’une position penchée vers l’avant avec la partie supérieur du dos voutée et les épaules arrondies. Tout comme les fléchisseurs de la hanche, les muscles fixateurs de l’omoplate vont verrouiller cette mauvaise position.
Concrètement lorsque votre épaule est tournée passivement vers l’intérieur, elle va entraîner une perte de mobilité et une diminution de la performance athlétique.
Comment rééquilibrer sa posture
Le réalignement postural est spécifique à chacun et peu nécessiter de mettre en place un travail spécifique de stretching, de gainage ou encore d’exercices correctifs.
Cependant, lorsque nous sommes face à une douleur ou une faiblesse, nous avons tendance à nous focaliser sur les muscles directement associés, sans chercher à comprendre les causes qui ont conduit ces muscles à être une source de conflit.
La première étape est donc d’adopter une bonne posture dans notre quotidien.
En position debout, l’alignement postural adéquat peut être atteint en procédant comme suit:
- Relâchez vos fessiers afin de vous aider à basculer votre bassin en arrière .
- Maintenez vos abdominaux sous une légère tension de façon à maintenir la position neutre du bassin.
- Imaginez qu’une chaîne tire le haut de votre tête vers le plafond. Tournez les pouces de façon à ce que vos paumes soient face à face tout en tirant les omoplates vers l’arrière.
- Détendez vos bras et d’essayer de maintenir la position des épaules en utilisant seulement les muscles du dos.
Cela étant dit, l’objectif est que cette position devienne un réflexe et que vous l’adoptiez de façon natuelle.
Une fois que vous maîtrisez l’alignement corporel debout, tentez de corriger votre position assise tout en veillant à prendre régulièrement le temps de vous lever et de vous étirer.
L’objectif final étant de pouvoir pratiquer vos gestes sportifs avec une excellente posture.
Vous voulez éviter des blessures et améliorer vos performances athlétiques nul doute que devriez commercer par faire attention à votre posture !
Les douleurs dans le bas du dos sont un mal fréquent chez le sportif comme chez le sédentaire.En tant que coach je rencontre de nombreuses personnes évoquant des douleurs lombaires.Souffrant moi même d’un spondylolisthésis j’ai effectué une analyse biomécanique du rachis lombaire pour en comprendre les mécanismes et trouver des solutions pour remédier à cette problématique.
Anatomie du dos :
Les différentes douleurs et pathologies dorsales :
Entorse des ligaments du dos :
Hernie discale :
Spondylolisthésis :
Raideur lombaire :
Soins préventifs pour les maux de dos :
Que faire pour prévenir ou soulager les maux de dos :
- Travailler la souplesse du bas du dos pour encourager la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Sans cette souplesse, les mouvements sont perturbés, ce qui peut entraîner de la fatigue et une tension sur les muscles ischio-jambiers, accentuant ainsi les douleurs.
- Stretching des ischio-jambiers : Ces derniers jouent un rôle majeur dans la mobilité du bassin en position debout comme un position assise. Sans souplesse, les mouvements du bassin sont limités, ce qui peut provoquer une compression de disque.
- Stretching des fléchisseurs de la hanche : Des fléchisseurs de la hanche tendues engendrent une inclinaison pelvienne antérieure exagérée, ce qui peut provoquer une compression des disques. Un travail de souplesse localisé en particulier sur les psoas vous aidera à atteindre une position neutre du bassin limitant les pressions intervertébrales au niveau lombaire.
- Gainage et endurance de la sangle abdominale : Un bon gainage permettra au muscle transverse de jouer le rôle de gaine. Les médecins ont tendance à prescrire des ceintures et des corsets alors que nous avons un muscle qui remplie parfaitement cette fonction…
- Travailler les muscles érecteurs du rachis : Un manque de force et d’endurance de ce groupe musculaire entraînera une mauvaise posture en raison d’un manque de stabilité de la colonne vertébrale.
- Adopter une bonne posture : en position assise, comme en position debout, adoptez une bonne posture pour ce faire auto-agrandissez vous, ouvrez la poitrine et regardez droit devant vous. Cette posture peut être inconfortable au départ mais avec le temps elle deviendra une bonne habitude.
Quand on a décidé d’entreprendre quelque chose autant le faire bien. Cela s’applique à peu près tout dans la vie, y compris dans l’entraînement. Votre temps est précieux, alors ne le gaspillez pas. Si vous avez décidez de suivre un programme de musculation ou de cardio-training c’est sans aucun doute que vous souhaitez améliorer votre santé cardio-vasculaire, votre force, votre plastique ou encore vous sentir mieux dans votre corps.
Pour vous aider dans votre démarche, voici quatre erreurs récurrentes que j’ai pu observer au cours de nombreuses années de pratique.
1- Changer de programme de musculation trop souvent :
Il existe un grand de programmes de musculation pour la plus part très efficace. Il existe également beaucoup de matière à l’université.
Quel est le lien? A la faculté, vous suivez un cours plusieurs fois par semaine pendant un semestre entier. Évident, non? Il s’agit là du meilleur moyen pour acquérir les connaissances.
Imaginez maintenant une université qui vous permet de changer de cours toutes les deux semaines. Vous aurez peu de chance d’en maîtriser un seul. Et pourtant, c’est exactement ce que la plupart des gens font avec leurs programmes d’entraînement.
En tant que coach j’ai souvent remarqué que les pratiquants veulent tout, tout de suite, demandant un nouveau programme chaque semaine espérant que ce dernier aura des effets miraculeux.
Perde du poids ou prendre du muscle sont des processus relativement long, ne vous attendez pas à des résultats en une ou deux semaines. Suivez votre programme sur la durée prescrite par votre coach avec d’envisager de changer.
CORRIGER LES ERREURS: Je recommande un minimum de 3 semaines, avec un maximum de 8 semaines avant d’envisager de basculer d’un programme à un autre.
2- Ne pas bouger son corps :
La plupart des exercices de musculation impliquent un déplacement vertical de la charge (squat, soulevé de terre, développé). Mais dans la vie quotidienne, nous effectuons des rotations, des torsions des flexions… Nous sommes soumis à la gravité, et notre entraînement devrait en tenir compte.
CORRIGER LES ERREURS: Nous vivons et nous déplaçons dans les trois plans de mouvement, tenez en compte dans vos entraînements, intégrez des mouvements tridimensionnel dans vos programmes. Vos séances n’en seront que plus ludiques et fonctionnelles, n’oubliez pas que le corps est fait pour être en mouvement…
3. Négliger le gainage :
Si la plus part des gens passent un temps fou à faire des relevés de buste pour afficher de belles tablettes à la plage, peu nombreux sont ceux qui accordent autant d’importance au travail du gainage.
Pourtant que se soit dans un but esthétique ou athlétique le gainage est indispensable, alors que l’on peut se passer de travailler les abdos. En effet avec un bon gainage votre ventre sera plus plat, mais pas seulement…
La ceinture abdominale est la zone où s’opère le transfert de force des membres inférieurs vers les membres supérieurs, ainsi avec un bon gainage vous gagnerez en force sur les mouvements de base.
Lorsque j’observe des débutants, je constate que la musculation peut être une activité à risque, en effet de mauvaises postures causées par un manque de gainage sont bien souvent à l’origine de douleurs dans le bas du dos.
CORRIGER LES ERREURS: Remplacez vos séries interminables de relevés de buste par des mouvements de gainage, votre dos vous en sera reconnaissant , et vos performances athlétiques se verront améliorées.
4. Négliger le stretching :
C’est sans aucun doute une des négligences les plus courantes chez les pratiquants de musculation !
Si les praticiens médicaux et les entraîneurs se sont pas toujours d’accord sur le meilleur moment pour pratiquer le stretching, tous s’accordent sur le fait qu’il doit être partie prenante de toute pratiques sportives.
Pourquoi ? Un manque de souplesse entraînera de fait un manque de mobilité qui sera préjudiciable dans votre pratique et vos activités quotidiennes. A quoi bon avoir un corps parfait si on ne parvient plus à se mouvoir avec aisance… De plus, le stretching est une arme essentiel dans le réalignement corporel.
La pratique du stretching permettra d’optimiser la récupération et donc de pouvoir répéter les séances d’entraînement.
CORRIGER LES ERREURS: Je recommande d’intégrer 5 à 10 d’étirements légers dans le cadre du retour au calme post-séance. Attention je parle bien d’étirement et non d’assouplissement !
Le stretching visant la souplesse devra quant à lui être dissocié des séances de musculation et être pratiqué au moins 3 fois par semaine.
Vous avez les informations pour éviter ces erreurs, à vous maintenant de démarrer le SMART TRAINING.
Très populaire aux états-unis le bootcamps se développent à grande vitesse sur le vieux continent.Mais qu’est-ce qu’un Bootcamp? Pour faire simple, il s’agit de séance d’entraînement souvent dispensée en groupe sous la forme de HIIT où sont mixé la course et le travail de musculation. Les séances sont toujours intenses et vous laisseront à bout de souffle…Le Bootcamp exerce tous les muscles du corps avec peu ou pas de repos entre les séries. Votre corps sera constamment en mouvement vous permettant de brûler une maximum de calories.Cette façon de s’entraîner est à la base inspirée des entraînements militaires, autant vous prévenir vous aller en baver !
Comment se déroule une séance de boot camp?
Le booptcamp vous promet de développer la force, l’endurance et l’agilité grâce à des séances globales.
Les séances d’entraînement Bootcamp peuvent varier, mais elles sont généralement composées d’un mélange intense de musculation et de travail aérobie. Certains camp mettront l’accent sur des mouvements proches de la gymnastique alors que d’autres resteront fidèles à l’esprit militaire. Certains vont même jusqu’à incorporer des mouvements d’arts martiaux.
Dans tous les cas, vous pouvez vous attendre à faire des tractions, des pompes, des fentes, du gainage ou encore des sprints.
Une séance d’entraînement bootcamp alterna systématiquement avec des séquences intenses et moins intenses dans l’esprit de l’interval-training.
>Les avantages du Boot Camp?
Le but du bootcamp est de proposer un entraînement pour tout le corps ce qui peut séduire ceux qui ont peu de temps entraîner chaque jour un groupe musculaire différent.
Les séances d’entraînement BootCamp séduisent aussi pour d’autres raisons:
- Excellente alternative à un programme de musculation classique
- Entraînement difficile et varié pour ceux qui aiment se dépasser
- Peu ou pas besoin d’équipement
- Créer une émulation entre les participants
Le bootcamp est il adapté à tous?
Le bootcamp visent des personnes à la recherche d’un entraînement plus intense avec des mouvements mettant un maximum de muscles en action. Ces mouvements peuvent être trop difficiles pour ceux qui ne sont pas déjà en forme. Cependant si vous avez une bonne base de force et de cardio, vous serez en mesure de suivre une séance. Avant de vous inscrire à une session vérifier le contenu du programme et assurer vous auprès du coach d’être en mesure de la suivre.
Le bootcamp efficace ou pas?
Les avis sont partagés, les défenseurs de la méthode disent que ce type d’entraînement est idéal pour améliorer la résistance globale et la condition physique.
Si ce type de séance brûle beaucoup de calories, il convient de se méfier des bootcamps spécial perte de poids. En effet, le surpoids est souvent associé à une mauvaise condition physique qui peut être incompatible avec avec des entraînements aussi intenses. Cependant, bien structuré un bootcamp peut s’adapter à ce type de public à condition de proposer des exercices cohérents avec le niveau des pratiquants et d’adapter l’intensité.
Bootcamp : Méfiez vous des contre-façons :
Nombreux sont ceux qui surfent sur le phénomène de mode et propose leur bootcamp, avant de vous inscrire je vous recommande des prendre les précautions suivantes :
- Vérifier les compétences du coach ( un entraîneur de foot qui fait du bootcamp c’est louche..)
- Vérifier que le programme correspond à votre niveau et votre objectif
- Prendre des avis d’anciens participants
Le Bootcamp ne peut pas convenir à tout le monde. Mais si vous êtes à la recherche de séances vous permettant de vous dépasser dans un esprit de camaraderie vous serez séduit.
Des exercices fonctionnels pour entraîner vos muscles mais surtout pour vous aider à mieux assurer les activités quotidiennes… Voilà en quelques mots la promesse du functional training. La plupart des personnes qui poussent la porte d’une salle de remise en forme, le font d’une part pour améliorer leur plastique mais aussi leur qualité de vie. Nombreux sont ceux qui suivent les conseils de magazines de musculation.Mais avez vous réellement envie de ressembler à un gros tas de viande boursoufflé?L’entraînement fonctionnel propose des exercices conçus certes pour développer vos muscles mais aussi et surtout pour vous rendre plus efficace dans votre quotidien, s’en suivra une meilleur mobilité, plus de souplesse et une augmentation de la force fonctionnelle.
Qu’est ce que le functional training?
Le functional training repose sur des exercices qui vont permettre d’habituer vos muscles à travailler ensemble et de les préparer à des mouvements que vous avez fréquemment l’occasion de faire à la maison, au travail ou dans vos activités physiques et sportives. En utilisant en synergie les membres inférieurs et supérieurs vous améliorez également votre coordination motrice.
Par exemple, un squat est un exercice fonctionnel, car il entraîne les muscles utilisés lorsque vous vous levez d’une chaise ou ramassez des objets au sol. En revanche le leg extension n’a rien de fonctionnel puisqu’il ne reproduit aucun mouvement que nous avons l’occasion de réaliser fréquemment.
Des exercices fonctionnels peuvent être fait à la maison ou en salle de sport. Cependant les centres de remise en forme sont rarement équipés dans ce sens.
Quels sont les avantages du functional training ?
Les exercices fonctionnels sont majoritairement poly-articulaires. Ainsi, au lieu de seulement déplacer l’articulation du coude, pour un curl biceps par exemple, un exercice fonctionnel pourrait impliquer les coudes, les épaules, la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les chevilles. Ce type d’exercice, correctement appliqué et en situation de gainage, peut rendre les activités quotidiennes plus faciles, réduire le risque de blessures et améliorer votre qualité de vie.
Le functional training s’adresse à un large public de l’athlète qui souhaite améliorer ses performances à la personne âgées afin d’améliorer l’équilibre, l’agilité, la force musculaire, et de réduire le risque de chutes.
Quels sont les exemples d’exercices fonctionnels?
Il existe de nombreuses formes d’exercices fonctionnels allant des plus douces au plus intenses… Par exemples des activités comme le tai-chi et le Pilates impliquent des combinaisons variées d’exercices qui peuvent s’intégrer dans un travail fonctionnel. Par ailleurs, le travail avec les TRX, un wall ball, ou tout simplement une barre et des poids peuvent suffire à un entraînement fonctionnel athlétique. Dans ce type de travail l’imagination et vos capacités à analyser le mouvement sont les seuls limites.
Vous pouvez peu à peu rendre plus fonctionnel vos programmes de musculation tout simplement en commençant par remplacer les machines par des charges libres et donner une place préférentiel aux mouvements poly-articulaires…
Au cours de mes années de pratique, j’en suis venu à réaliser que la majorité des techniques de remise en forme et de conditionnement physique se concentrait sur un seul plan de mouvement .Je considère que les déplacements dans chaque plan sont essentiels pour un entraînement efficace. En effet, l’humain a évolué de manière à pouvoir se déplacer dans de multiples directions. Si vous observez comment le corps travail dans la plupart des sports athlétiques, vous constaterez une évolution tri-dimensionnel. Malheureusement, au cours des dernières années, j’ai remarqué de la plupart des pratiquants et des coachs étaient focalisés sur un plan de déplacement, oubliant que le corps était fait pour être en mouvement.
La genèse de la méthode tri-dimensionnel :
Lorsque j’ai débuté en tant que coach, je me suis moi aussi centré sur ce type de travail. Tous mes entraînements personnels, ainsi que l’entraînement de mes clients, étaient majoritairement composés de mouvement classique de musculation. Avec le recul, j’aurais probablement été consterné par mon manque de connaissance…
J’ai alors réalisé que cela devait changer et effectué un retour en arrière en analysant les sports de combat que j’ai pratiqué. J’ai constaté que les mouvements latéraux, de rotations, d’avant en arrière n’était pas dissociés mais constituaient un ensemble harmonieux. Ce qui s’est confirmé avec l’analyse d’autres sports mais surtout des actes de la vie courante.
Les plans de mouvements :
Pour mieux comprendre cette notion de travail tri-dimensionnel, nous allons identifier les 3 plans de déplacement.
- Le plan sagittal : regroupe 90% des mouvements de musculation et de fitness ( squat, curl biceps, fente, rowing …) Les mouvements sont effectués d’avant en arrière.
- Le plan frontal:regroupe les mouvements latéraux (fente latérale, élévation latérale de l’épaule, flexion latérale de la colonne vertébrale…)
- Le plan transversal : regroupe quant à lui les mouvements de rotation.
Un système d’entraînement tri-dimensionnel prend en compte non seulement les 3 plans de mouvements mais également des éléments tels que l’agilité, la coordination, la proprioception et la force fonctionnelle.
Bio-mécaniquement, nous sommes constitué pour nous déplacer dans de multiples directions, alors pourquoi s’entraîner comme si nous étions des robots qui avanceraient seulement d’avant en arrière…
Au cours des dernières années , j’ai développé le Holistic tridimensional training, qui intègre tous ces plans dans une grande diversité de mouvement balistique.
Les applications du travail tri-dimensionnel :
- Amélioration de la mobilité et de l’agilité
- Préparation physique
- Perte de poids
- Augmentation de la force fonctionnelle
- Amélioration de la coordination motrice
- Correction de la posture
Les gestes de la vie courante nous entraînent à répéter des gestes dysfonctionnels à de nombreuses reprises ce qui habitue le corps à rester dans ces schémas moteurs plutôt que de les modifier. Par exemple, un employé de bureau qui reste assis 8 heures par jour, finira probablement par adopter une posture effondrée, avec les épaules avancées et le haut du dos courbé.
Avec le temps et la répétition de la posture le corps mémorise ces positions, entraînant des tensions musculaires, jusqu’à ce que ces mauvaises habitudes soient adoptées comme un nouveau schéma moteur.
Réalignement corporel par le stretching :
Si nous pouvons analyser nos déséquilibre posturaux, les étirements deviendront un excellent outil.
Les exercices correctifs de réalignement corporel :
Le TRX est une invention américaine et oui encore une…Elle a été conçu par un Navy Seal (commando américain) qui cherchait un moyen de rester en forme dans un espace limité en utilisant un accessoire qu’il pourrait transporter facilement. Le TRX était né. Au départ septique, j’ai peu à peu été intrigué par cet outil que j’ai eu l’occasion de voir dans des shows américains de perte de poids ou encore auprès de préparateur physique de combattant de l’UFC.Si il était utilisé pour un public aussi large je pourrais peut être trouver un moyen de l’intégrer dans mon propre programme où celui de mes clients…
Le TRX pourquoi faire :
Le système TRX permet de faire un entraînement dans toutes les dimensions de l’espace. Il utilise votre propre poids de corps et la gravité pour vous permettre de développer la force, l’équilibre, la coordination, le gainage ou encore la souplesse tout en ayant de réel bénéfice dans la prévention des blessures.
TRX et biomécanique :
En tant que coach je considère que la musculation fonctionnelle et corrective doit être au centre de l’entraînement de mes clients. En effet, il est important de prendre en compte l’utilisation que nous faisons de notre corps dans les actions quotidiennes pour adapter les séances.
Pour illustrer cela je vais, une fois n’est pas coutume utiliser un terme cher aux américain : THE CORE. Le CORE n’est ni plus ni moins que le concept de centrage abdominale ou de gainage…
Le core est constitué du bassin, du dos, des muscles thoraciques, abdominaux et para-vertébraux qui sont responsables en grande partie de notre posture. Il assure également la stabilité du corps, la souplesse, l’équilibre ou encore le transfert de force du bas vers le haut.
Dans la pratique courante en musculation ou en fitness nous travaillons le core dans une seule dimension… Avançons-nous toujours dans la même direction en avançant comme des robots? Bien entendu Non! Nous nous déplaçons avec des torsions, des mouvements de flexion, et nous allons de gauche à droite, de bas en haut, ou encore d’avant en arrière. C’est ce qui induit un travail « multi-plan » du CORE.
Que vous portiez vos enfants, transportez vos courses, faites le ménage ou encore nettoyez votre voiture, vous utilisez votre CORE sans vous en rendre compte. Vous êtes alors constamment dans un mouvement multi-plan. Il est très important de comprendre ce concept, puisque plus le CORE est fort plus vous serez à l’aise dans ces mouvements multi-plan, et moins vous risquerez de voir survenir des douleurs dans le bas du dos, mais également dans tout votre corps.
Maintenant que vous avez compris ce concept biomécanique, imaginez un système d’entraînement qui maintient votre CORE engagé à tout moment et ce dans tous les plans. Je parle bien entendu des TRX !
Les avantages des TRX :
- Réduire la duré de votre entraînement en travaillant tout votre corps.
- Travailler dans toutes les dimensions de l’espace.
- Améliorer votre posture.
- Adapter votre entraînement à votre niveau de forme en jouant sur la gravité.
- Possibilité de s’entraîner partout.
- Améliorer votre endurance cardio-vasculaire.
Comment intégrer les TRX à vos entraînements :
La polyvalence des TRX permet de travailler sous forme d’interval-training type HIIT, de stretching, de musculation fonctionnelle, de Pilates ou encore dans le cadre de la préparation physique.
Si le travail avec les TRX peut vous aider à perdre du poids et améliorer votre silhouette, il n’est cependant pas adapté à la prise de masse musculaire pur et dur ou encore pour améliorer considérablement votre force ce qui nécessite l’utilisation de charges additionnelles.
Pour ma part, j’ai adopté les TRX très rapidement et elles sont dorénavant au centre de ma pratique et de l’entraînement de mes clients. Avec ce système la seul limite est votre créativité !
En musculation la force est à la base de tout ! En effet un niveau de force élevé permet d’intensifier les séances de masse de volume ou encore d’endurance.
Prenons l’exemple du squat : Avec un max à 100 kilos, lorsque vous travaillerez la prise de masse à 80% de votre charge max vous utiliserez 80 Kilos, en revanche si votre max est de 150kg, 80% correspondra alors à 120kg.
Il est clair que pour le même nombre de répétitions vos cuisses se développeront plus en utilisant 120kg que 80kg. Pour y arriver, vous devrez obligatoirement passer par des cycles de forces.
La force c’est quoi ?
Elle peut se définir comme le maximum de force que puisse développer le système neuro-musculaire par une contraction volontaire.
Les 2 types de force :
La force dynamique qui se traduit par un mouvement et la force isométrique qui correspond à une force sans mouvement. Dans la pratique courante de la musculation nous avons presque toujours recours à la force dynamique, la force isométrique étant le plus souvent réservé à la préparation physique.
Les protocoles de force :
Pour développer le niveau de force, l’entraînement doit s’appuyer sur des protocoles spécifiques
Ces différents protocoles m’ont permis de vous proposer les programmes que j’ai mis au point.
Programme musculation force :
Cliquez sur l’image pour les détails de chaque programme
Programme force en efforts maximaux 4 séances par semaine
Programme force efforts sous-maximaux 4 séances par semaines
Programme force en efforts maximaux 5 séances par semaine
Programme force en efforts maximaux 6 séances par semaine
Programme force efforts sous-maximaux 5 séances par semaines
Programme force efforts sous-maximaux 6 séances par semaines
Etirement des avant-bras :
consignes d’exécution :
- En position quatre pattes, placez les paumes au sol.
- Tournez les pointes des doigts vers vous.
- Reculez doucement l’ensemble du corps.
Muscles étirés :
Muscles principaux :
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- huméro-stylo-radial
- coraco-brachial
Muscles secondaires :
- Rond pronateur
- Grand palmaire
- Cubital antérieur
- Petit palmaire
