Programme de musculation spécial force basé sur le protocole des efforts sous-maximaux pour une personne s’entrainant 6 fois par semaine.

musculation , force

Organisation du programme:

  • Travail en pyramide de 83 à 87% de la charge maximale
  • 5 à 3 répétions par série
  • Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant 

Ce programme est destiné à des pratiquants de niveau intermédiaire à avancé.

Répartition du programme dans la semaine :

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Séance 2

Repos

Séance 3

Séance 4

Séance 6

Les séances du programme :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

 Séance 1 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

Front squat

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

 Séance 2 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

Développé incliné

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

 Séance 3 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Soulevé de terre

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

Rowing buste penché

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

 Séance 4 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Front squat

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

Squat

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

 Séance 5 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé incliné

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

Développé couché

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

 Séance 6

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Soulevé de terre

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

Rowing buste penché

83/85/87%

5 /4/3

3′ à 5′

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

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CategoryMUSCULATION
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