Programme de musculation spécial force pour une personne s’entrainant 4 fois par semaine.
Organisation du programme:
- Protocoles des efforts maximaux : Palier à 90% de la charge maximale
- 3 répétions par série
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Ceux qui n’ont jamais suivi un programme de musculation force peuvent être surpris de la durée des séances. Il est donc primordial d’exécuter toutes les séries aux intensités indiquées. Une séance de force ne vous apportera pas la congestion d’un travail en masse ou encore en volume mais un épuisement mental.
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3 |
Séance 4 |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Soulevé de terre |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Traction lestée |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Squat |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
| Développé couché |
90% |
3/3/3/3 |
3′ à 5′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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