Connaissez vous l’entraînement AMRAP ? Pour la plupart d’entre vous je parle une langue étrangère… et pour cause puisque une fois n’est pas coutume le principe nous vient des USA.Le AMRAP (as many round as possible) que l’on peut traduire par autant de tour que possible est une séance qui se pratique sur un laps de temps court défini à l’avance.

Ceux qui aiment le dépassement de soi seront comblés !

AMRAP Mise en place d’une séance :

La mise en place d’une séance  AMRAP est simple :

  • Prenez 2 à 4 exercices difficiles types burpees ou moutainclimber
  • Définissez un nombre de répétitions par exercices
  • Définissez un temps de travail total
  • Tentez de faire le plus grand nombre possible de round dans le temps imparti

Exemple d’une séance de AMRAP :

  • Exercice : Burpees/Moutain Climber/Jumping JacK/Montée de genoux
  • Nombre de répétitions par exercice : 10
  • Durée de la séance : 12 minutes
  • Nombre de round : AMRAP

Les avantages d’une séance de AMRAP :

Dans un premier temps la séance est rapide. Vous savez à l’avance pour combien de temps vous êtes parti du coup, vous pouvez alors plus facilement vous donnez à fond dès le début et jusqu’au bout.

En effet, si vous partez sur une séance d’une heure, il est bien peu probable que vous parveniez à faire tous les exercices comme si votre vie en dépendait !

En revanche, j’ai vérifié avec mes clients que lorsque je leur dis «  voilà 2 exercices, fais en autant que tu peux en 5 minutes » ils avaient en règle général tendance à repousser leurs limites.

Un autre avantage de ce type de séances c’est qu’elles peuvent être aussi bien adaptées à la musculation avec charges, au travail au poids de corps ou encore avec les TRX.

Un excellent moyen de travailler l’endurance cardio-vasculaire, le volume et l’endurance musculaire.

Le AMRAP permet aussi d’avoir un suivi précis de son évolution, pour ça noter le nombre de tour que vous avez effectué sur une séance et comparez vos résultats de semaine en semaine.

Ma vision du AMRAP :

Si je devais comparer le AMRAP à un autre sport je choisirais le 4OOM. En effet, il s’agit d’un effort intense prolongé ou l’on doit maintenir sa vitesse sur une distance donnée malgré la fatigue et l’acide lactique qui arrivent. Je considère que pour être efficace une séance doit être intense, comme disent les américains « No Pain No Gain ». Par le passé, il m’est arrivé plus d’une fois de rentrer chez moi au beau milieu d’une séance où je ne parvenais pas à mettre d’intensité. Mais depuis que j’utilise ce protocole d’entraînement j’arrive toujours à tirer le meilleur de moi même sur une courte durée.

Le AMRAP ça marche vraiment ?

Je suis pas un commercial de la méthode et je ne vais pas vous dire qu’avec ces entraînements vous allez prendre de la force et de la masse musculaire , ce qui serait vous mentir. En revanche les séances de AMRAP sont excellente pour la perte de poids, le cardio, le volume musculaire et l’endurance de force.

Si vous êtes habitué à passer des heures à la salle de sport je conviens qu’il soit difficile pour vous de concevoir que l’on peut obtenir des résultats en si peu de temps ! Et lourant …

Variante du AMRAP :

Le As Many Reps As Possible est une variante dans laquelle vous allez devoir choisir un exercice et faire le maximum de répétition sur un temps donné.

Par exemple : Un max de squat sur 45 secondes, ou encore un max de Jumping jack en 1 minute

Attention les temps seront bien plus court que dans la version précédente, rarement plus d’une minute !

Le AMRAP est un excellente alternative aux séances HIIT et permettra tout aussi bien d’activer la post-combustion des graisses.

Alors vous vous y mettez quand ?

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