Si vous recherchez un moyen efficace d’améliorer votre condition physique, nul doute que les squats devraient être au centre de votre entraînement. Bien qu’ils soient souvent considérés comme un exercice pour le bas du corps, les squats stimulent le développement de tous les groupes musculaire y compris votre cœur. C’est pourquoi, il devrait être intégré dans tout programme de musculation.
Comment réaliser un bon squat ?
Position de départ au squat :
- Placer la barre à hauteur du deltoïde antérieur
- Poser les mains sur la barre avec un écartement également à la largeur du bassin
- Se placer au centre de la barre, en la posant sur la partie supérieure des trapèzes
- Les pieds sont sous la barre au moment de la sortir par une poussée des jambes
- Le corps est gainé tout en respectant les courbures naturelles de la colonne vertébrale
- Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, la poitrine est sortie et le regard fixe à l’horizontal
Exécution du squat :
1- Réaliser une flexion et une extension complète des jambes.
On inspire par le nez sur la descente et on expire par la bouche à la remontée
Les squats à amplitudes variées :
- le demi-squat : la technique d’exécution et la position de départ sont les même. La flexion s’arrêtera lorsque les cuisses seront parallèle au sol. On notera une sollicitation plus importante des quadriceps mais, le risque d’inverser la courbure du dos est plus important.
- Le squat 90° : Dans cette version, la flexion s’arrêtera lorsque l’angle fémur/tibia sera de 90°
- Le quart squat : L’angle cette fois ci sera de 130°.
Il est important de prendre en compte que les mouvements à amplitudes partiels fragilisent les tendons et limites la mobilités. En dehors de préparation physique spécifique, on devra privilégier le squat à amplitudes complète.
Les muscles sollicités par les squats :
- Le squat est donc particulièrement recommandé pour développer le galbe des fessiers et les quadriceps.
- Il aura également une action sur les adducteurs, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis, les mollets et les abdominaux.
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