Si vous pratiquez la musculation, vous cherchez probablement à être en meilleur forme mais surtout à prendre du muscle. Dans cet article nous parlerons des mécanismes et des programmes qui permettent aux muscles de se développer. Le corps humain comporte différent types de muscles, comme le muscle cardiaque par exemple, cependant nous intéresseront seulement aux muscles squelettiques.
La contraction des 650 muscles squelettiques du corps humain est rendu possible grâce à des signaux moteurs. Des neurones moteurs envoient donc un message à vos muscles qui leur dit de se contracter.
Si un haltérophile est capable de soulever des charges élevées sans pour autant disposer d’une importante masse musculaire, c’est grâce à leur capacité d’activer les neurones moteurs. Ce qui explique que des haltérophiles bien moins massif que des bodybuilders, puissent soulever des barres bien plus lourdes.
La physiologie de la croissance musculaire :
Après l’entraînement, votre corps doit remplacer ou réparer les fibres musculaires endommagées en formant de nouvelles myofibrilles. Ces myofibrilles augmentent en nombre ce qui donne plus d’épaisseur au muscle, c’est ce que l’on appel l’hypertrophie. La croissance musculaire se produit lorsque la synthèse de protéines musculaires est supérieure à la vitesse de dégradation des protéines musculaires (anabolisme/catabolisme). Contrairement aux idées reçues ce phénomène ne se produit pendant que soulevez des poids mais pendant que vous vous reposez !
Les mécanismes qui permettent de prendre du muscles :
La progression de la croissance musculaire naturelle correspond à la capacité d’infliger plus de stress à vos muscles. Ce stress va perturber l’homéostasie de votre corps qui réagira par 3 mécanismes qui vous permettront de prendre du muscle.
1- Prendre du muscle par la tension musculaire
Pour mettre en marche l’hypertrophie, vous devez imposer un stress de plus en plus important à votre corps pour éviter que ce ne dernier ne s’adapte. Le principal moyen est de soulever des poids plus lourds ou de modifier le programme d’entraînement. Cette nouvelles tension provoque des changements dans la chimie du muscle, ce qui permet l’activation de l’enzime mTOR responsable de la croissance musculaire.
La tension musculaire a aussi des effets sur la connexion entre les unités motrices et les cellules musculaires.
2- Prendre du muscle par l’anabolisme cellulaire
Après une séance de musculation, vous avez expérimenté la lésion musculaire. Cette lésion musculaire provoque une libération de molécules inflammatoires responsables des douleurs. Le corps réagit alors à ces lésions par un phénomène appelé anabolisme cellulaire. L’anabolisme cellulaire remplace et répare les cellules musculaire pour préparer le corps à de futur attaque.
3- Prendre du muscle par le stress métabolique
Si vous avez déjà effectué des séries interminables pour un groupe musculaire, vous avez sans doute fait l’expérience d’une forte congestion. Cette congestion résulte d’un stress métabolique qui provoque le gonflement cellulaire autour du muscle, ce qui permet de contribuer à la croissance musculaire sans pour autant augmenter la taille des cellules musculaires. Ce type de croissance est connu sous le nom d’hypertrophie sarcoplasmique ou volume musuclaire. Ce phénomène permet de donner l’apparence de muscle plus gros sans augmentation de la force.
Comment les hormones permettent de prendre du muscle?
Les hormones sont en grande partie responsable de la croissance et la réparation musculaire en raison de leur rôle dans la régulation de l’activité cellulaire.
La testostérone est la principale hormone à laquelle on pense quand il s’agit de musculation et à juste titre. La testostérone augmente la synthèse des protéines, limite le catabolisme et stimule d’autres hormones anabolisantes. La testostérone peut également stimuler les réponses de l’hormone de croissance en augmentant la présence de neurotransmetteurs au niveau des fibres endommagées, ce qui peut aider à prendre du muscle.
L’IGF 1 permet la prise de masse musculaire en améliorant la synthèse des protéines, facilitant l’absorption du glucose et des acides aminés (les blocs de construction de protéines) dans les muscles.
Se reposer pour prendre du muscle
Si vous n’apportez pas la nutrition adéquate et du repos à votre corps, vous allez inverser le processus anabolique et mettre votre corps en catabolisme et perdre du muscle au lieu d’en prendre.
Soyez donc vigilant quant au sur-entraînement et veiller à apporter suffisamment de nutriment dans les trente minutes qui suivent la fin de la séance pour reconstituer le stock de glycogène et stopper le catabolisme.
N’oubliez que c’est pendant que vous vous reposez que vous prenez du muscle. De plus un bon sommeil permet d’améliorer le niveau des hormones responsable de la croissance musculaire.
Prendre du muscle rapidement ?
L’hypertrophie musculaire prend du temps pour la majorité des gens. La croissance musculaire naturelle ne sera pas visible pendant plusieurs semaines ou mois chez la plupart des pratiquants. Les premiers changements sont dus à la capacité de votre système nerveux à activer vos muscles.
En plus de cela, des différences génétiques, qui vont de la production hormonale, du type de fibre musculaire et de leur nombre, ne permettront pas à tous de prendre du muscle à la même vitesse.
Les programmes pour prendre du muscle :
Quant on parle de prendre du muscle, implicitement on évoque la masse musculaire. Découvrez le programme prise de masse adapté vos contraintes.
Comment prendre du muscle : Conclusion
Pour prendre du muscle vous devez forcer vos muscles à s’adapter en créant un stress qui doit être régulièrement modifié pour que votre corps ne s’y adapte pas. Après la séance, prenez suffisamment de repos et fournissez suffisamment de nutriments à vos muscles pour leur permettre de se régénérer et de grossir.
Si vous avez des questions sur la meilleur façon de prendre du muscle Laissez un commentaire ci-dessous.
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