Organisation du programme sèche :
- Ce programme est uniquement composé de mouvements poly-articulaires et de cardio pendant les phases de
récupération. - Ce type d’entraînement n’est pas adapté aux débutants. En revanche les pratiquants de niveaux intermédiaires à avancés pourront éliminer la graisse tout en préservant leur muscles.
- Durée du corps de séance : 50 minutes
- Toutes les récupérations sont actives
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3 |
Séance 4 |
Repos |
Les plus motivés pourront rajouter une séance de HIIT le mercredi.
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
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Squat |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
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Développé couché |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
Séance N° 2
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
| Développé clavicule |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
Séance N° 3
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Front squat |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
| Développé incliné |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
Séance N° 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
| Rowing menton |
80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ de cardio à intensitée modérée |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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