Organisation du programme sèche :
- Ce programme repose sur le principe du HIIT adapté à la musculation.
- Pour chaque exercice vous effectuerez 4 minutes de travail par série.
- La série sera composée de 8 cycles avec 20 secondes de travail pour 10 secondes de récupération.
- Les charges utilisées seront donc relativement basses, certains exercices pourront même être réalisé au poids de corps.
- Durée du corps de séance : 35 minutes
- Pour rythmer vos séances je vous recommande d’utiliser un gymboss
Répartition du programme dans la semaine :
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3 |
Séance 4 |
Repos |
Les séances du programme sèche :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
Exercices |
Durée de la série |
Répartition de la série |
Récupation |
Squat |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Développé couché |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Soulevé de terre |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Rowing buste penché |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Séance N° 2
Exercices |
Durée de la série |
Répartition de la série |
Récupation |
Fentes alternées |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Développé incliné |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Montée sur banc |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Rowing menton |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Séance N° 3
Exercices |
Durée de la série |
Répartition de la série |
Récupation |
Front squat |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Développé couché haltère |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Tirage poulie haute |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Soulevé de terre haltère |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Séance N° 4
Exercices |
Durée de la série |
Répartition de la série |
Récupation |
Fentes alternées |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Développé incliné haltère |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Tirage poulie basse |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Montée sur banc |
2X4′ |
20 » de travail/10 » de pauseX8 |
1′ à la fin du cycle |
Terminer chaque séance par 2 cycles HIIT de 20 » de travail/10 » de pauseX8 sur un vélo elliptique.
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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