Programme de musculation sèche/perte de poids basé sur des séances de musculation en HIIT.
sèche

Organisation du programme sèche :

  • Ce programme repose sur le principe du HIIT adapté à la musculation.
  • Pour chaque exercice vous effectuerez 4 minutes de travail par série.
  • La série sera composée de 8 cycles avec 20 secondes de travail pour 10 secondes de récupération.
  • Les charges utilisées seront donc relativement basses, certains exercices pourront même être réalisé au poids de corps.
  • Durée du corps de séance : 35 minutes
  • Pour rythmer vos séances je vous recommande d’utiliser un gymboss
 

Répartition du programme dans la semaine : 

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Séance 2

 Repos

Séance 3

Séance 4

Repos

Les séances du programme sèche :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

Séance N° 1

Exercices

Durée de la série

Répartition de la série

Récupation

Squat

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Développé couché

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Soulevé de terre

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Rowing buste penché

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Séance N° 2

Exercices

Durée de la série

Répartition de la série

Récupation

Fentes alternées

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Développé incliné

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Montée sur banc

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Rowing menton

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Séance N° 3

Exercices

Durée de la série

Répartition de la série

Récupation

Front squat

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Développé couché haltère

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Tirage poulie haute

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Soulevé de terre haltère

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Séance N° 4

Exercices

Durée de la série

Répartition de la série

Récupation

Fentes alternées

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Développé incliné haltère

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Tirage poulie basse

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Montée sur banc

2X4′

20 » de travail/10 » de pauseX8

1′ à la fin du cycle

Terminer chaque séance par 2 cycles HIIT de 20 » de travail/10 » de pauseX8 sur un vélo elliptique.

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

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