L’industrie du Fitness n’a pas fini de nous surprendre quant à son inventivité, et cette fois peut être dans le bon sens. Nouvelle machine, nouveaux compléments alimentaires, il ne passe pas un mois sans que ne sorte une nouveauté. En fouinant un peut sur le net j’ai découvert une machine de cardio-training qui pourrait bien détrôner toutes les autres !
La Jacob’s ladder une machine de cardio révolutionnaire ?
On attend principalement d’une machine de cardio qu’elle développe notre santé cardio-vasculaire mais surtout qu’elle nous permette de perdre du poids et d’éliminer la masse grasse.
Pour une efficacité optimale il est important qu’une majorité des masses musculaires soient mobilisées et là, la Jacob’s ladder frappe un grand coup.
Jacob’s ladder comment ça marche ?
Il s’agit d’une échelle mécanique qui n’est pas sans rappeler les roues pour hamster… Le principe est simple vous montez à l’échelle à l’aide des bras et des jambes. Ainsi vous mettez en action un très grand nombre de muscles, l’approche idéale pour perdre du poids.
Je suis pas un grand fan des machines de cardio préférant l’entraînement en circuit training ou les séances de HIIT mais cette machine est particulièrement bien pensée. Tout d’abord au niveau sécurité, une cordon nous relie à la machine qui se bloque en cas de chute. Aussi, la machine se cale sur notre rythme, si on accélère, elle accélère et si on ralentit elle en fait de même. Il est donc tout à fait possible de travailler en interval training sans le moindre danger.
Avantages et bénéfices de la Jacob’s ladder :
Comme je viens de l’évoquer cette machine est redoutable pour perdre du poids, cependant un des inconvénients majeur c’est que vous ne l’a trouverez que très rarement dans les salles européennes…
Le vélo elliptique et le tapis de course ont encore de beaux jours devant eux !
Programme de musculation pour le volume musculaire pour une personne s’entrainant 4 fois par semaine.Organisation du programme:
- Palier à 60% de la charge maximale
- 12 à 15 répétions par série
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Pecs/ Biceps |
Séance 2 Jambes |
Repos |
Séance 3 Epaules/ Triceps |
Séance 4 Dos |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Développé couché haltères |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Curl barre |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
| Curl prise marteau |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Leg extension |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Leg curl |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
| Mollets assis |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé haltères |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Rowing menton |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Barre au front |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
| Kick back |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Rowing haltère |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Soulevé de terre haltère |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
| Tirage haut prise serrée |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
Vous venez de terminer un entraînement intense, vous suer encore à grosses gouttes et cherchez l’air, vous vous dites que vous devriez peut être prendre le temps de faire un retour au calme…
Et puis non pas envie et pas le temps !
Vous devez absolument rentrer à la maison ou retourner au travail, et après tout est ce bien si important ?
Pourtant vous vous souvenez sans doute de ce vieux professeur d’éducation physique au lycée qui vous forçait à faire ce retour au calme qu’il appelait sans doute refroidissement progressif.
Alors qu’en est il vraiment ? Le retour au calme est il indispensable ?
Qu’est ce le retour au calme ?
Le retour au calme est le procédé qui permet à l’organisme de revenir progressivement à la normale après une activité physique intense. Il consiste à mettre en place une activité à faible intensité à la fin d’une séance. Par exemple si vous avez effectuez une séance de sprint, vous effectuerez quelques tours de piste en jogging puis vous finirez en marchant.
Pourquoi faire un retour au calme ?
Pour faire simple le retour au calme permet d’activer le processus de récupération, mais pas seulement…
Après un effort intense le débit sanguin est plus important dans les jambes, arrêter brusquement l’exercice peut donc entraîner des étourdissements voir même des évanouissements. Le retour au calme va faciliter le retour du sang vers le cœur et le cerveau évitant de rencontrer ces désagréments.
D’autres part des études américaines ont permis de démontrer que le retour au calme permettait de diminuer les douleurs musculaires mais également d’être plus performant lors de la séance suivante.
Retour au calme et hydratation :
Pendant l’entraînement au travers de la sueur notre corps élimine de l’eau et du sel, mais également du Fer, du Zinc, du Magnésium et du Cuivre. De plus, plus on perd de sel pendant la séance plus on éliminera de Potassium par les urines.
Je conseil de profiter de la phase de retour au calme, pour boire 250 ml d’eau type Saint Yorre à petites gorgées. Cela vous permettra de compenser ces pertes et de limiter l’acidité musculaire.
Retour au calme et musculation :
En musculation le retour est tout aussi souvent négligé que l’échauffement. Il devrait pourtant autant l’un que l’autre faire partie intégrante de votre programme de musculation.
Voici un exemple type de retour au calme particulièrement adapté à la musculation ou à une séance de HIIT.
- 7 à 8 minutes de travail de la sangle abdominale en série de 20 répétitions ou en phase de 30 secondes de gainage.
- 3 à 4 minutes de cardio à faible intensité.
- 3 à 4 minutes de stretching dynamique.
Vous l’aurez compris le retour au calme n’est pas une perte de temps inutile à vous d’aménager vos séances pour avoir le temps de le faire correctement.
Les tests physiques sont un excellent outil pour évaluer son niveau de forme et progresser dans votre pratique. Avec des tests adaptés vous connaitrez votre niveau de départ et pourrez régulièrement faire des bilans pour mesurer vos progrès. Si les sportifs de haut niveau ont l’habitude de ce genre de tests, le pratiquant lambda est y est moins accoutumé. Pourtant, des tests adaptés permettront de mettre en place un programme d’entraînement efficace.
Tests Morphologiques :
Les tests morphologiques comprennent des tests biométriques (taille/poids/masse grasse) et une identification de votre morphotype. Ces tests ont pour objectif de mieux vous connaître pour mieux vous entraîner.
-
MORPHOTYPE
Test Morphotype.
Le testPour bien s’entrainer et mieux manger, il est indispensable de bien connaitre son corps ! En effet, nous ne sommes pas tous égaux face à la nature… Êtes vous ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe ? -
TAUX DE MASSE GRASSE
Taux de masse grasse.
Le testQu’est-ce que le pourcentage de masse graisseuse? Quelle est la bonne quantité de masse graisseuse à viser? Comment calculer son taux de masse graisseuse?
Tests Cardio
Ces tests vont permettre d’évaluer votre condition physique sur le plan cardio-vasculaire.
-
FC MAX
FC MAX.
La fré
Le testquence cardiaque maximale est la fréquence à ne pas dépasser pour ne pas se mettre en danger. Elle se calcule en fonction de l’âge et du sexe du pratiquant -
DICKSON RUFFIER
DICKSON RUFFIER.
Si vous pratiquez une activité physique en club vous avez sans doute déjà effectué ce test chez votre médecin. En effet, il s’agit du test de référence en suivi médico-sportif.Il permet de mesurer la fréquence cardiaque et l’adaptation du cœur à l’effort.
Le test -
STEP TEST
STEP TEST.
Le step test est un test que vous pouvez réaliser chez vous pour évaluer votre niveau de forme globale et votre capacité aérobie maximale. Le step test permet donc d’évaluer en 3 minutes votre condition physique et votre capacité de récupération.
Le test -
TEST COOPER
Test Cooper.
Le testLe test de cooper est sans doute le plus populaire des tests physiques. En effet il est au programme de nombreux concours comme la police ou l’armée. Pour ce test vous n’avez besoin d’aucun matériel, une piste d’athlétisme et une paire de basket feront l’affaire.
Tests de Force
Les tests de force permettent d’évaluer votre niveau de force maximale, la puissance et l’explosivité des différentes parties du corps ainsi que la force isométrique (gainage).
-
MAX/RM
Charge Maximale Théorique.
Estimez votre charge maximale théorique sur tous les mouvements de musculation.
Le test -
TEST GAINAGE
Tests de gainage.
Le premier test celui de Sorensen évaluera les muscles extenseurs du tronc et le test de shirado-ito évaluera quant à lui les muscles fléchisseurs. Une fois les 2 tests réalisés un ratio nous permettra d’envisager notre risque de se voir souffrir de lombalgie.
Le test -
FORCE EXPLOSIVE
-
TEST DE SARGENT
Tests de Sargent.
Le testLe test de sargent permet d’évaluer la puissance de démarrage des membres inférieurs par le biais d’un test de détente verticale.
Tests de Souplesse et d’Equilibre
Souvent négligés dans les tests physiques, les tests de souplesse et d’équilibre sont pourant tout aussi important . La souplesse et l’équilibre garantisse une meilleur fonctionnalité de notre corps.
-
EQUILIBRE/PROPRIOCEPTION
Test Equilibre/Proprioception.
L’équilibre et la proprioception sont très importants pour le sportif dans un soucis d’optimisation de la performance et de prévention des blessures. Mais ils concernent également monsieur et madame tout le monde puisqu’ils permettent d’améliorer la posture et d’éviter les chutes chez les seniors.Le test -
SOUPLESSE
Taux de Souplesse.
La souplesse est une qualité physique indispensable pour avoir une bonne posture. Où en êtes vous avec la souplesse?Effectuez les 3 tests de souplesse portant sur les principaux groupes musculaires pour connaître votre niveau.
Le test
Test de résistance :
-
TEST AUSTRALIEN
Test Australien.
Le test australien permet de mesurer la résistance à la lactatémie. Ce test peut être réalisé par les sportifs qui ont besoin de répéter des efforts avec des temps de récupération faible voir nul. Les sports de combat, ainsi que les sports collectifs sont donc directement concernés.Le test -
TEST DE FATIGUE
Taux de fatigue.
Le surentraînement est causé par une fatigue musculaire et parfois psychologique. Avec l’accumulation d’efforts le corps produit des déchets qu’il ne parvient plus à éliminer. Un programme d’entraînement où les intensités de travail et les périodes de récupération sont bien gérées permet de limiter cette état de fatigue chronique. Pourtant, certains veulent pousser la machine trop loin et risque de la casser.
Le test
Organisation du programme:
- Travail en pyramide de 80 à 87% de la charge maximale
- 6 à 3 répétions par série
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 |
Séance 2 |
Repos |
Séance 3
|
Séance 4
|
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat | 80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Soulevé de terre | 80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché | 80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Traction lestée | 80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre | 80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Squat | 80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque | 80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
| Développé couché | 80/83/85/87 |
6/5/4/3 |
4′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
Organisation du programme:
- Le programme repose sur un palier à 70% avec 10 répétitions par série.
- Durée du corps de séance : 50 à 60 minutes.
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Jambes |
Séance 2 Pecs/Triceps |
Repos |
Séance 3 Dos/Biceps |
Séance 4 Epaules |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Squat clavicule |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Leg curl |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Leg extension |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Mollets assis |
70% |
10/10/10/10 |
2′ |
Séance N° 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé couché |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Ecartés inclinées |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Développé prise serrée |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Kick back |
70% |
10/10/10/10 |
2′ |
Séance N° 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Tirage nuque |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Rowing buste penché |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Curl barre |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Curl rotation |
70% |
10/10/10 |
2′ |
Séance N° 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Développé clavicule |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Rowing menton |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Shrug barre |
70% |
10/10/10 |
2′ |
La séance N°4 étant plus courte, rajoutez un circuit de gainage de 10 minutes ainsi que 10 minutes de cardio en intervalle training type HIIT.
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
Le Full body et la split routine sont deux façon de voir l’entraînement. Le premier consiste à entraîner tout le corps dans la même séance alors que le second consacre une séance à un groupe musculaire.
Lequel de ces deux programmes de musculation est le plus efficace ? La réponse n’est pas évidente.
En effet la plus part des coachs réputés s’entraînent en split alors qu’ils proposent à la majorité de leurs clients des séances de Full body… Comment expliquer cela ?
L’article qui suit va mettre en lumière les avantages et les inconvénients d’un programme de musculation en Full body et en split routine.
Full-body: avantages et inconvénients
Avantages
-
Equilibre et fonctionnalité : Le Full body permet de construire un physique équilibré puisque aucun groupes musculaires n’est négligé. De plus le corps est pris dans son ensemble, ainsi en évitant de fractionner le travail, celui ci est beaucoup fonctionnel.
-
Moins de contrainte : Si vous pratiquez 3 séances de full body par semaine et que vous en manquez une, vous aurez déjà travaillé tout votre corps 2 fois. Ce qui n’aurait pas été le cas avec une configuration en split routine.
- Brûler plus de calories et perdre de la graisse : Quand quelqu’un a plus de 10 kilos à perdre, je cherche à toujours le maintenir en mouvement, de sorte à ce qu’il brûle plus de calories. Le Full body est alors une excellente solution, même si le volume de travail par groupe musculaire est souvent insuffisant pour construire de la masse maigre.
Inconvénients
-
Peut conduire au surentraînement : Si vous vous entraîner en full body plus de 3 fois par semaine, sans un programme de musculation structuré vous risquez le peut conduire au surentraînement. Attention à bien gérer la récupération.
- Difficile de maintenir l’intensité : Avec la fatigue générale qu’entraîne le full body, il est difficile de maintenir un haut niveau d’intensité tout au long de la séance surtout dans une configuration en circuit training, où les charges employées seront alors modérées.
A qui s’adresse le Full body?
-
Les accrocs au cardio : Si vous aimez faire du cardio, qui plus est en HIIT mais que vous n’aimez pas soulever des charges lourdes, Alors de le full body est fait pour vous. Pour retrouver des sensations proches de celles que vous connaissez dans vos séances cardio préférez le circuit training.
-
Débutant : Si vous êtes débutant, le full body est une excellente méthode pour s’initier aux exercices avant de se lancer dans un programme de musculation spécifique.
-
Personnes avec peu de temps : Si vous ne pouvez faire qu’une à deux séances par semaine, vous devriez envisager le full body pour pouvoir solliciter tous les groupes musculaires.
- Personnes en surpoids : Le full body est une excellente alternative pour les personnes en surpoids, ou pour ceux qui veulent perdre de la graisse tout en maintenant leur masse musculaire.
Split routine: avantages et inconvénients
Avantages
-
Travailler son look : L’entraînement en split routine permet de bien cibler chaque groupe musculaire. Ainsi si vous pratiquez dans un but esthétique, il sera plus aisé de corriger voss points faibles et d’améliorer votre allure générale.
-
Travail plus : Le fait de se concentrer sur un seul groupe musculaire permet de mettre plus d’intensité surtout pour les jambes. En effet, essayez de travailler lourds vos squat dans le cadre d’un full body…
- Programmation plus : Le programme d’entraînement sera plus simple à mettre en place. En effet puisque chaque groupe musculaire ne travaille pas à chaque fois, il plus simple de gérer les récupérations inter-séances.
Inconvénients
-
Moins de calories brûlées : Lorsque vous faites une séance spécifique pour les bras, la consommation de calories sera inférieure à un celle d’un full body. Donc avantageux si vous voulez perdre du poids.
-
Déséquilibre : Un des risques majeurs de l’entraînement en split routine est de voir des déséquilibres importants de la force et des masses musculaires. Je ne compte plus le nombre de pratiquant que j’ai croisé qui affichaient des torses sur-développés avec des jambes comme des queues de cerise… Fractionner votre entraînement oui, mais à condition de travailler tout le corps dans la semaine !
- Plus de contrainte : Si vous manquez votre séance de jambe, vous resterez toute la semaine sans solliciter ce groupe musculaire, ce qui n’aurait pas été le cas avec un Full body.
A qui s’adresse le Split?
-
Ceux qui leur plastique : Si vous cherchez avant tout à développer votre physique dans un but esthétique vous devriez privilégier le split routine de façon à travailler chaque groupe musculaire avec une haute intensité.
-
Pratiquant de force : Si vous cherchez à développer la force nul doute que vous soyez obligé de vous tourner vers le split routine. Si vous travaillez la force sur des efforts maximaux il me semble impossible pour un athlète naturel de travailler les squats et le développé couché dans la même séance.
En conclusion, il n’y a pas une méthode meilleure que l’autre, assurez vous simplement que votre programme soit structuré et qu’il répond à vos objectifs et vos contraintes.
RETOUR AUX PROGRAMMESLe surentraînement, voilà un phénomène qui touche de nombreux pratiquants de tous les niveaux. Qu’il s’agisse de coureur ou de pratiquant de musculation, certains ont tendance à penser qu’il faut toujours en faire plus pour progresser.
Il est évidant, que sans intensité et sans une certaine régularité les résultats ne seront pas au rendez-vous. Mais comment doser l’effort pour ne pas tomber dans le piège du surentraînement ?
Il n’existe pas de formule magique pour déterminer quand vous avez atteint ce point. C’est une expérience que j’ai fait personnellement et, à cette période j’avais l’impression qu’un camion m’avait roulé dessus. Heureusement, avant d’en arriver là il y a des choses à mettre en place pour vous éviter le burn out physique.
Qu’est-ce que le surentraînement?
Pour définir le surentraînement, l’équation est simple : Vous vous entraînez plus que votre corps ne peut récupérer. Attention à ne pas confondre un entraînement intense, qui va vous demander quelques jours pour récupérer à un surentraînement chronique qui peut prendre des semaines, voire des mois avant que vous ne retrouviez vos capacités.
Imaginez votre corps comme une prise électrique qui alimente en énergie toutes vos activités quotidiennes. Si vous branchez une machine à laver, une télévision, une lampe et votre micro-sur la même prise , il y a de fortes chances que celà produise un court-circuit. Il en va de même pour votre organisme.
On peut comparer la prise électrique a votre système nerveux central. Ce dernier est composé du cerveau et de la moelle épinière, qui contrôlent vos muscles grâce à des impulsions nerveuses. Lorsque vous êtes en surentraînement, ces impulsions nerveuses s’affaiblissent et deviennent inefficaces.
Les facteurs du surentraînement :
Parmi les facteurs déclencheur du surentraînement on peut évoquer :
- L’augmentation brutale de la fréquence de vos séances
- Des intensités et des durées d’entraînement trop importantes
- Un programme de musculation suivi trop longtemps sans phase de récupération
Les symptômes du surentraînement ne seront pas ressentis de la même manière chez un athlète de force que chez un athlète d’endurance. Cependant certains indicateurs vous permettent de le voir arriver. Je vous propose de continuer la lecture de cet article pour les découvrir.
Les symptômes du surentraînement :
Si des facteurs tels que la fatigue, la baisse des performances, la répétition des blessures, l’augmentation de la nervosité, la pression artérielle élevée, la diminution de la force ou de l’endurance, ou encore une perturbation du cycle menstruel chez la femme devraient vous alarmez , il reste possible d’identifier des signes avant coureur avant de basculer dans le surentraînement chronique.
Symptôme de surentraînement N° 1: Manque de motivation
Il n’est pas toujours simple de trouver la motivation pour aller s’entraîner surtout lorsqu’on prévoit une séance difficile. Cependant si cette baisse de motivation est récurrente et que vous vivez chaque séance comme une corvée c’est sans doute que votre corps vous demande de vous reposer et de récupérer.
Symptôme de surentraînement N° 2: Vous sortez épuisé de toute vos séance
Il est normal de ressentir des douleurs et de la fatigue après un entraînement cependant, si toute vos séances vous demandent plusieurs jours pour vous en remettre il est probable qu’à moyen terme vous basculiez dans le surentraînement.
Ce problème touche plus souvent les débutants qui veulent aller trop vite. Rappelez-vous la première fois que vous avez travaillé vos bras et que même conduire était devenue difficile ou encore de la première fois que vous avez exercez les jambes et que monter des escaliers était devenue un enfer pendant une semaine !
Symptôme de surentraînement N° 3: Vous ne progressez plus
En musculation on s’entraîne souvent beaucoup (trop) pour prendre du muscle, mais à un certain seuil c’est l’inverse qui se produit. Exception faites des sujets bourrés de stéroïdes…
Le surentraînement entraîne une production insuffisante de testostérone tout en augmentant le niveau de cortisol. Votre corps devient alors résistant à l’insuline et vous prenez de la graisse.
Personne ne s’entraîne pour perdre du muscle et prendre de la graisse, alors pensez à faire des poses.
Symptôme de surentraînement N° 4: Vous êtes agités et manquez de concentration
Les sujets en situation de surentraînement dans les sports de force ou qui pratiquent le cardio type HIIT sont souvent victime d’hyperexcitabilité, d’agitation, et d’incapacité à se concentrer.
Symptôme de surentraînement N° 5: Vous vous sentez tout le temps fatigué
Ce symptôme touche essentiellement les athlètes d’endurance. Le résultat de la diminution de la testostérone et de l’élévation du cortisol peut provoquer une fatigue constante.
Symptôme de surentraînement N° 6: Douleur chronique
Après l’entraînement des douleurs sous forme de courbatures est normal, mais si vous ressentez une douleur intense et prolongée, c’est que vous en faite trop. Si vous avez l’impression d’être passé sous un bus après chaque séance, levez le pied.
Symptôme de surentraînement N° 7: Vous tombez plus souvent malade
Soyez à l’écoute de votre corps, ainsi si vous tombez souvent malade alors que ce n’était pas le cas avant c’est sans doute votre organisme qui tire la sonnette d’alarme.
Comment éviter le surentraînement
Une fois le surentraînement chronique installé, il peut prendre des jours, des semaines, voire des mois, pour que votre récupère complètement. Si c’est le cas, vous devriez prendre une pause complète. Pour éviter d’en arriver là, entraînez vous intelligemment de façon à permettre à votre corps de récupérer.
Eviter le surentraînement avec un bon sommeil
Le sommeil est un moyen efficace pour lutter contre le surentraînement. N’oubliez pas que c’est pendant que vous dormez que vous construisez le plus de muscle. Trop d’entraînement et pas assez de sommeil et c’est le surentraînement qui guette.
Lutter contre le surentraînement avec la nutrition
Votre alimentation joue un rôle fondamental dans la récupération. Sans les nutriments appropriés, vous allez puisé dans vos réserves et épuisez votre organisme.
Evitez d’associer un régime restrictif avec une pratique sportive. N’oubliez pas que votre corps et comme une voiture il a besoin de carburant pour fonctionner.
Surentraînement et stress
Il pourrait être judicieux de prendre du temps hors de la musculation pour pratiquer un peu de yoga, la méditation ou encore du stretching.
Changer de programme régulièrement pour éviter le surentraînement
En fonction de ce vous travaillez je recommande de changer deprogramme de musculation toutes les 3 à 7 semaines. Par exemple, un sujet en cycle de force sur des efforts maximaux devrait changer son programme au bout de 3 semaines alors qu’un autre visant la masse musculaire pourra le conserver 7 semaines.
Récupération et surentraînement
La récupération est indispensable, ainsi comme je le disais dans le paragraphe précédent il convient de changer régulièrement son programme. Entre deux, nous devrions observer une semaine « cool » avec des intensités et un volume de travail plus faible. Ce volume de travail réduit laisse le temps de pratiquer plus de cardio à faible intensité et du stretching pour activer le processus de récupération.
Vous êtes maintenant capable de repérer les signes du surentraînement, à vous de vous entraîner intelligemment et d’écouter votre corps.
La sérotonine est un neurotransmetteur qui permet de faire passer des messages dans le système nerveux. Elle remplit également une fonction de régulation sur l’humeur, l’appétit et le sommeil.
Si la consommation de certains aliments augmente la production de sérotonine il en va de même pour le sport.
Sérotonine et dépression
75% de la sérotonine se trouve dans les cellules de l’intestin, où elle régule les mouvements intestinaux. Le reste est synthétisé dans les neurones du cerveau, où elle influence notre humeur. Des niveaux élevés sont associés à une amélioration de l’humeur tandis que des niveaux bas peuvent être la cause de dépression. D’autres neurotransmetteurs influencent notre l’humeur mais, la sérotonine reste le plus important.
Sérotonine et exercice physique
L’activité physique influence les niveaux de sérotonine par deux mécanismes :
- L’activité moteur augmente la vitesse et la fréquence à laquelle la sérotonine arrive dans le cerveau. De ce fait on note une augmentation de la synthèse et de la libération de ce neurotransmetteur.
- La pratique régulière du sport augmente le niveau de tryptophane dans le cerveau (le tryptophane est un précurseur de la sérotonine).
Par ailleurs même si le mécanisme n’est pas claire, l’exercice aérobie (cardio) améliore l’humeur en augmentant les niveaux de sérotonine cérébrale.
Recommandations d’exercice pour booster le sérotonine
Si le Pilates, le yoga, la musculation et les étirements sont des exercices sont excellent pour la condition physique et la gestion du stress, le cardio semble plus efficace pour élever le niveau de sérotonine.
Pour augmenter son niveau de sérotonine pas besoin d’être un athlète olympique. En effet, 3 heures hebdomadaires (ou 30 minutes par jour) suffisent à avoir une action positive.
Je vous invite à découvrir 5 moyens naturels pour booster votre sérotonine.
Si le soda a toujours eu mauvaise presse, qu’en est il des sodas « zéro » qui ont envahi les rayons des supermachés.
- Sont-ils mauvais pour la santé?
- Limitent-t-ils la perte de poids ?
Dans cet article, nous allons passer au scanner ces boissons et étudier et leurs impacts sur le poids et la santé.
Qu’est ce qu’un soda « Zéro »?
Les sodas « zéros » sont une version sans calorie des boissons gazeuses, ils sont composés d’eau gazéifiée, d’aromatisants et d’édulcorants. Alors que les boissons gazeuses traditionnelles sont très riche en sucre, les boissons gazeuses « zéro » utilisent des édulcorants artificiels comme l’aspartame, le sucralose ou la stevia.
Soda « zéro » et prise de poids?
Dans un monde idéal, personne ne boirait de soda dans sa version sucrée ou zéro mais de l’eau de coco. Mais la plupart d’entre nous ne vivons pas sur une île paradisiaque et encore moins dans un monde parfait… La vraie question à se poser est de savoir si il vaut mieux boire un soda sucré ou zéro.
Aux états-unis des études ont permis de démontrer que les buveurs de soda (sucré ET zéro) sont plus susceptibles d’être obèses que les autres et présentent un risque plus élevé d’être atteint de syndrome métabolique. Toutefois, cela ne suffit pas à prouver pas que la consommation de soda entraîne un gain de poids.
Il faut prendre en considération un autre phénomène : malbouffe+coka zéro. En effet, nombreux sont ceux qui consomment un soda sans calories afin de justifier un « Big mac ».
Aussi, la consommation d’édulcorants artificiels perturbe la capacité du corps à réguler les comportements alimentaires, ce qui conduit à une suralimentation. En effet la consommation d’édulcorants artificiels peut potentiellement conduire à des comportements de recherche de sucre, ce qui compense largement les zéro calories du soda .
En ce qui concerne les questions de santé, il y a actuellement une polémique sur le lien entre les édulcorants artificiels et certains cancers. De plus l’aspartame contenue dans ces boissons peut provoquer chez certains d’importants mots de tête.
Zéro ou pas on gagnerait tous à éviter les sodas !
Comment arrêter de boire du soda?
Si votre consommation de soda est trop importante, vous devriez envisager de substituer votre boisson préférée par une eau gazeuse. Pour ma part j’ai remplacé le coca zéro par un perrier avec du sirop de fraise ( à la stevia). Mais ne soyons pas sectaire, si votre consommation de soda reste modérée et que vous avez par ailleurs une vie saine avec une bonne alimentation et que vous suivez un programme d’entraînement, ce n’est pas la fin du monde !
