Programme de musculation prise de masse pour un mésomorphe s’entrainant 6 fois par semaine.

prendre de la masse

Organisation du programme:

  • Dans ce programme nous travaillerons en palier à 75% de la charge maximale.
  • Chaque groupe musculaire est sollicités deux fois par semaine.
  • Durée du corps de séance : Entre 50 et 60 minutes
  • Ce programme est destiné à des pratiquants de niveaux avancés.
  • Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant

Répartition du programme dans la semaine :

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Jambes/

Epaules

Séance 2

Pecs/

Triceps

Séance 3

Dos/

Biceps

Séance 4

Jambes/

Epaules

Séance 5

Pecs/

Triceps

Séance 6

Dos/

Biceps

Les séances du programme :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

 Séance 1 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat

75%

8/8/8/8/8

3′

Squat clavicule

75%

8/8/8/8

3′

Développé nuque

75%

8/8/8/8

3′

Développé arnold

75%

8/8/8/8

3′

 Séance 2 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché

75%

8/8/8/8

3′

Développé incliné

75%

8/8/8/8

3′

Ecarté incliné

75%

8/8/ 8

3′

Développé prise serrée

75%

8/8/8/8/8

3′

 Séance 3 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Soulevé de terre jambes semi-fléchies

75%

8/8/8/8/8

3′

Rowing buste penché

75%

8/8/8/8

3′

Curl barre

75%

8/8/ 8

3′

Curl prise marteau

75%

8/8/ 8

3′

 Séance 4 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Fentes avants

75%

8/8/8/8/8

3′

Fentes arrières

75%

8/8/8/8

3′

Rowing menton

75%

8/8/8/8

3′

Elevation latérale

75%

8/8/ 8

3′

 Séance 5 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché haltères

75%

8/8/8/8/8

3′

Développé incliné haltères

75%

8/8/8/8

3′

Ecarté couchée

75%

8/8/ 8

3′

Barre au front

75%

8/8/ 8/8/8

3′

 Séance 6

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Tirage poulie haute

75%

8/8/8/8/8

3′

Rowing Haltère

75%

8/8/8/8

3′

Tirage barre cuisse

75%

8/8/ 8

3′

Curl pupitre

75%

8/8/ 8/8/8

3′

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

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CategoryMUSCULATION
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