Programme de musculation spécial prise de masse pour un ectomorphe de niveau intermédiaire s’entrainant 4 fois par semaine.

Je conseille de suivre ce programme pendant 7 semaines maximum puis d’enchainer sur un programme de force pour éviter la stagnation.

Organisation du programme prise de masse :

Ce programme comporte peu de mouvement analytique, en effet pour prendre de la masse musculaire, les mouvements poly-articulaires doivent être la base de votre entraînement. Oubliez les séries interminables consacrées à vos biceps et passez au rowing et au squat !
  • Durée du corps de séance : Environ 60 minutes.
  • Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.

 

Répartition du programme dans la semaine : 

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Jambes

Séance 2

Pecs/Triceps

 Repos

Séance 3

Dos/Biceps

Séance 4

Epaules

Repos

  Les séances du programme :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

Séance N° 1

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat

80%

6/6/6/6

3′

Squat clavicule

80%

6/6/6/6

3′

Fentes avant

75%

8/8/8

2’45

Fentes arrières

75%

8/8/8

2’45

Mollets assis

80%

6/6/6/6

2′

Séance N° 2

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé incliné

80%

6/6/6/6

3′

Développé couché

80%

6/6/6/6

3′

Ecartés inclinées

75%

8/8/8

2’30

Ecartés couchées

75%

8/8/8

2’30

Développé prise serrée

75%

8/8/8

2’30

 

Séance N° 3

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Soulevé de terre

80%

6/6/6/6

3′

Tirage nuque

80%

6/6/6/6

3′

Rowing buste penché

75%

8/8/8

2’30

Curl barre

75%

8/8/8

2’30

Curl marteau

75%

8/8/8

2’30

Séance N° 4

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé nuque

80%

6/6/6/6

3′

Développé clavicule

80%

6/6/6/6

3′

Rowing menton

80%

8/8/8

2’30

Shrug barre

80%

8/8/8

2’30

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

CategoryMUSCULATION
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