Avez-vous déjà entendu parler du programme de musculation superslow ? Ce protocole a été mis au point en 1982 par Ken Hutchins suite à une étude sur l’ostéoporose chez les femmes âgées. En effet, ce type de public nécessite d’utiliser une vitesse d’exécution plus sûre pour effectuer les exercices.
Le résultat a été la mise en place d’une nouvelle technique consistant à soulever des poids de façon très lente et contrôlée, avec pour objectif de brûler plus de graisse donc perdre du poids, minimiser le risque de blessure, et également de devenir plus fort . Initialement prévu pour des femmes âgées ce protocole d’entraînement est aujourd’hui largement utilisé pour un public varié.
Mais ces affirmations sont elles fondées? Dans cet article, nous allons analyser le programme de musculation superslow.
Qu’est-ce que le programme de musculation SuperSlow?
On trouve un ancêtre du programme superslow dans le monde culturiste des années 1940. Il était alors utilisé par des athlètes de retour de blessures sous le nom de « contraction musculaire avec mouvement mesuré ». A cette époque il consistait en une phase concentrique de 10 secondes suivie d’une période de 10 secondes excentrique. Quiconque a déjà essayé de faire une série sur un rythme aussi lent est bien conscient de la patience que demande ce type de programme.
En comparaison pour un exercice de musculation traditionnel, vous prendrez environ 1-2 secondes pour soulever un poids, et légèrement plus longtemps pour l’abaisser.
Mais la singularité de séances d’entraînement superslow ne s’arrête pas là. Plutôt que de faire plusieurs séries pour chaque partie du corps, le programme superslow implique généralement une seule longue série pour chaque exercice, et chaque ensemble est effectué jusqu’à ce que vos muscles aient atteint l’échec musculaire.
Pourquoi utiliser le SuperSlow?
L’idée de ce type de programme de musculation est que par la diminution de la vitesse de déplacement, vous allez créer plus de tension dans vos muscles. Théoriquement, le muscle plus fatigué répondra en vous rendant plus fort et en stimulant votre métabolisme.
Cependant, les études n’ont montré aucune action significative dans la prise de force grâce à ce type de programme de musculation. Encore une fois comme beaucoup de programmes à la mode ce type d’entraînement vous permettra de travailler le volume musculaire et dans une moindre mesure la masse.
Il peut également être conseillé pour une reprise de l’entraînement ou encore pour un travail en endurance musculaire.
Qu’en est-il de la sécurité?
Grâce à la vitesse lente et contrôlée du programme superslow le risque de blessure est largement minimiser ce qui est un bon point. Aussi les débutants sont une cible idéale pour ce type de programme qui leur permettra de bien appréhender la technique d’exécution de chaque mouvement.
Programme superslow en pratique :
Dans un programme de musculation standard superslow vous devrez effectuer 8 à 12 répétitions ; avec une phase de 1 à 2 secondes en concentrique, une pause d’1 seconde, suivi de 1 à 4 secondes en excentrique.
Le temps total pour réaliser une série nécessite environ 1 minute à 1 minute 30 secondes.
Le second protocole superslow comporte 4 à 6 répétitions avec 10 secondes en phase concentrique suivie d’une deuxième phase de 4 secondes en excentrique.
Pour les 2 protocoles choisissez un exercice par groupe musculaire.
Ma conclusion sur le superslow :
Ce programme peut s’avérer long et fastidieux, aussi il s’adresse particulièrement aux personnes avec un risque de blessures importants (personnes âgées, retour de blessures, débutant). Cependant il peut être intégré dans une programmation de musculation pour casser une routine et travailler différemment.
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