Combattre le mal de dos grâce aux abdominaux

La colonne vertébrale est un système articulaire complexe qui nécessite de la mobilité, de la force et une bonne capacité d’amortissement. Cependant elle est victime de contraintes engendrées par les postures de la vie quotidienne, nos activités professionnelles ou sportives.

Il convient donc de disposer d’une structure musculaire suffisamment  forte pour remplir sa fonction de haubanage et de soutient du rachis lombaire.

Partant de  ce constat nombreux sont les professionnels qui ont centrés leur travail sur un renforcement de la sangle abdominale. L’idée peut sembler bonne mais, contrairement à ce que l’on pourrait croire développer de façon isolée ses abdominaux n’est pas la solution optimale pour soulager les douleurs dorsales. En effet la poutre composite qui assure le maintient de la colonne vertébral et non seulement composée du grand droit mais aussi du traverse, des obliques, des psoas et des muscles spinaux. Il convient de tous les travailler et ne pas uniquement les muscles superficiels (grand droit) pour exhiber des tablettes de chocolat à la plage. Le gainage semble donc être la méthode qui se rapproche le plus de la physiologie des muscles du tronc.

Concentrique ou isométrique ?Que ce soit dans la littérature spécialisée ou dans les salles de sport on a l’habitude de voir des pratiquants réaliser des séries d’abdominaux dynamique en concentrique à base de relevés de buste. Or si ces mouvements peuvent s’avérer efficace dans un rôle « esthétique » , travailler de façon isolée ils s’éloignent du fonctionnement naturel de la sangle abdominale. Ces exercices mettent en action le grand droit qui a terme peut se raccourcir en raison d’une sur-sollicitation ou d’une mauvaise exécution engendrant des tensions supplémentaires sur le rachis lombaire en raison de l’antéflexion du tronc causée par ce raccourcissement. Une des solutions à ce problème peut être le travail  en gainage qui permettra de travailler de façon isométrique et donc d’éviter le raccourcissement des abdominaux et faire travailler en synergie l’ensemble des muscles. Je conseille de privilégier les exercices isométrique de type gainage pour renforcer la ceinture pelvienne dans son ensemble et ainsi permettre aux abdominaux de remplir leur rôle de gaine autour de la colonne vertébrale.

Pour éviter d’accentuer les douleurs plutôt que de les soulager voici quelques conseils simples à mettre en œuvre ( sur le papier… car dans la pratique 20 abdominaux bien réalisés seront bien plus difficile que 100 relevés de buste réalisés de façon anarchique).

– Etirer la colonne vertébral ( maintenir la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête

– Expirer pendant l’effort, rentrer le ventre dans un mouvement de bas en haut et

– Contracter le périnée et les muscles fessiers

– Travailler le grand droit en isométrique ( gainage)
Le travail du renforcement de la sangle abdominale devrait être au centre de toutes pratiques sportives ou de maintient de notre capital santé. Le débutant pourra se contenter d’une séance par semaine de 15 minutes alors que le sportif pourra y consacrer plus d’une heure par semaine!

Alors n’attendez plus commencez à travailler votre gainage votre dos vous en remerciera!