La méthode Pilates est basée sur un contrôle du corps, il est donc fondamental de maîtriser les 5 positions fondamentales ( également appelées les 5 neutres) avant de se lancer dans la pratique.
Ces éléments sont d’une importance capitale car ils sont les garants de l’efficacité de la méthode Pilates et de la préservation de votre intégrité physique en particulier de la colonne vertébrale.
Les 5 neutres du Pilates sont donc :
- le placement du bassin
- le centrage abdominal
- la respiration thoracique centrale
- le placement des épaules
- le placement de la tête
En préalable les pieds doivent être écartés de la largeur du bassin sous les hanches. Une fois placé on déverrouille légèrement les genoux
Le placement du bassin en Pilates :
Pour la trouver la position neutre on va d’abord basculer le bassin dans les 2 positions extrêmes :
les fesses en arrières vers le bas puis les fesses en avant .
On peut faire plusieurs aller retour pour le sentir. La position neutre est au milieu de ces 2 positions, pour la visualiser on imagine que le bassin est une bassine remplie ainsi, si on bascule en arrière ou en avant on va laisser l’eau s’écouler.
Le centrage abdominal :
Le centrage est très important en Pilates , il se passe en 2 temps.
Dans un premier temps on va mettre en action les muscles du plancher pelvien qui sont des muscles internes qui servent à remonter les viscères. Pour les activer on doit imaginer qu’on retient des gaz derrière sans contracter les fessiers et que l’on retient les urines devant. Une fois le plancher pelvien engagé nous allons solliciter le transverse , pour ce faire on va s’agrandir et plaquer notre nombril contre notre colonne vertébrale vers le haut.
La respiration en Pilates :
La respiration en Pilates est une respiration centrale thoracique qui se fait sur 3 plans avant /arrière/latéral.
Pour la ressentir on va placer ses mains sur les cotes l’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche en pinçant les lèvres.
Le placement des épaules :
Les épaules ne doivent pas être trop en arrière ni trop en avant , on va donc imaginer que nous glissons nos mains dans nos poches de façon à avoir les épaules dans l’alignement du corps et relâchées.
Le placement de la tête :
La tête ne doit ni basculer en avant ni en arrière , à l’image des porteuses d’eau africaines , on va imaginer que l’on a une bassine remplie d’eau sur le sommet du crâne. On peut également visualiser une ficelle au somme de la tête qui nous tire pour nous agrandir. Le regard est fixe à l’horizontal et le menton dégagé comme si nous avions une pomme sous le menton.
Il est important de maitriser ces 5 référentiels de placement avant d’envisager la pratique du Pilates je vous invite donc à vous exercer .
A très bientôt pour une séance de Pilates !
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