Programme musculation : FST-7

Le FST-7 est un programme de musculation créé par Hany Rambod. Il utilise ce protocole depuis de nombreuses années avec des résultats probants.

Le FST-7 est un système qui a été conçu après des années de recherche et beaucoup d’essais/erreurs avec de nombreux clients.

Il est particulièrement utilisé pour améliorer les parties du corps qui ont plus de difficultés à se développer.

Il existe trois types de fascia dans le corps humain, mais celui qui nous intéresse est l’aponévrose. Il s’agit d’un tissu conjonctif fibreux dense qui interpénètre et entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. La haute densité des fibres de collagène est ce qui donne à l’aponévrose sa force et son intégrité. La quantité de fibres d’élastine détermine l’importance de l’extensibilité et de résistance qu’il aura. En d’autres termes, certains d’entre nous ont un fascia plus épais que d’autres. Les bodybuilders dotés des meilleures génétiques ont des fascia plus minces, ce qui explique pourquoi leurs musculatures semblent être plus imposantes et plus complètes. Ronnie Coleman et Phil Heath seraient deux exemples d’individus dotés de fascia mince. Ainsi leurs muscles s’élargissent plus facilement.

Des fascias plus épais peuvent donc être un facteur limitant en terme de construction de masse musculaire. Le programme de musculation fst-7 s’appuie donc sur cette théorie en intégrant des étirements des fascias aux séances d’entraînement.

Je ne suis pas le premier à reconnaître l’importance de l’étirement du fascia musculaire. Ainsi j’intègre du stretching pendant l’entraînement. Cependant l’étirement du fascia en allongeant le muscle n’est pas la méthode proposée par le FST-7 qui elle est basée sur l’étirement du muscle de l’intérieur. Ceci est permis grâce à un travail de « pompe » pendant l’entraînement.

Le travail en « gonflette » du programme de musculation FST-7 est juste une composante du protocole. Je pense que plus la section transversale du muscle est importante plus un muscle est fort, il est donc primordial d’utiliser des charges relativement élevées.

En effet les poids lourds vont construire le muscle en épaisseur et en densité, mais ils ne vous donnera pas un look volumineux. De même, travailler le volume musculaire tout le temps peut donner de la rondeur et du galbe, mais vous n’obtiendrez jamais une masse musculaire extrême sans travailler lourd. Donc, vous devez vous concentrer sur la maximisation de votre force sans pour autant négliger le volume dans les mêmes séances d’entraînement pour obtenir des résultats optimaux.

Voici un exemple d’une séance d’entraînement biceps, FST-7 :

Il est recommandé de ne pas utiliser de très grands nombres de répétitions au risque de ressentir une fatigue générale et d’être essoufflé avant d’avoir réaliser le travail de pompage maximal. Les périodes de repos sont assez courtes, puisque vous pompez le muscle, l’idée est de ne pas laisser le sang s’échapper. En revanche si les périodes de repos sont trop courtes, vous n’aurez pas assez d’énergie pour réaliser les 7 dernières séries indispensables dans cette méthode. Il peut être possible que vous ayez besoin de réduire le poids pour rester dans la fourchette de répétitions. Il peut aussi y avoir des moments où vous avez besoin d’augmenter le poids, mais rassurez vous ça vous arrivera moins souvent… Quoi qu’il arrive réalisez les 7 dernières séries à intensité maximale pour « volumiser » vos muscles et tirer sur le fascia

D’une manière générale, le fondateur de la méthode considère qu’elle est très traumatisante sur les grands groupes musculaires et doit donc être utilisée une fois par semaine. L’important volume de travail impose donc une à deux séances par groupe musculaire par semaine. Par exemple, les petites parties du corps comme les bras et les mollets doivent être entraînée deux fois par semaine.

Exemple de programme hebdomadaire :

Il s’agit d’une programmation pour quelqu’un avec l’objectif d’améliorer ses bras. Il y a beaucoup d’autres variations en fonction des objectifs de chaque individu.

Certains exercices sont plus appropriés que d’autres pour le FST-7. Les mouvements poly-articulaires comme les squats et le soulevé de terre sont généralement de mauvais choix, pour deux raisons. D’une part, ils impliquent plusieurs autres groupes musculaires et ne permettent pas d’isoler un muscle cible. En outre, ils demandent un travail d’équilibrage et donc une grande concentration sur le mouvement et non pas sur la congestion tant recherchée. Les machines sont un bon choix dans de nombreux cas, car elles vous maintiennent dans un plan fixe de mouvement et ainsi facilitent l’isolation du muscle ciblé.

Le meilleur moment pour réaliser le ‘7 ‘est le dernier exercice pour un groupe musculaire. Si vous le réalisez en premier, la congestion nuirait à votre performance sur les autres séries plus lourdes qui sont également un facteur essentiel dans la construction de la masse musculaire. La finition d’un groupe musculaire avec un pompage léger est une technique que beaucoup de bodybuilders travaillent instinctivement, sans pour autant savoir qu’ils ont étendu leur fascia et maximisé la croissance musculaire.

En conclusion, même si l’on ne croit pas au facteur limitant des fascias pour la croissance musculaire, il n’en reste pas moins que le programme de musculation FST-7 est excellent pour travailler le volume musculaire grâce à une congestion exceptionnelle.