Exercice de gainage avec swissball en appui ventral.
Ce mouvement va solliciter l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure.
L’efficacité de l’exercice tient en la capacité à s’auto-agrandir.
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Allongez vous sur le ballon au niveau de notre centre de gravité.
- Les mains sont en appui de chaque côté.
Réalisation de l’exercice :
- Tendre bras et jambe opposés puis maintenir le gainage 30 secondes de chaque côté .
Qu’est-ce que le kéfir
Le kéfir est une boisson de lait fermenté, qui favorise le fonctionnement normal de l’intestin. C’est un super-aliment allié de votre santé avec une faible teneur en calories. Le kéfir est originaire du Caucase, sa technologie ayant été breveté en Russie.
Le kéfir est considéré comme l’un des produits laitiers les plus utiles dans le monde. Il normalise l’activité de l’estomac et des intestins, a des effets bénéfiques sur le système nerveux et le métabolisme, diminue le risque de cancer et stimule le système immunitaire.
En examinant le kéfir de plus près, il devient évident que c’est vraiment une boisson étonnante et unique. Selon certains chercheurs, le kéfir contient jusqu’à 22 types de micro-organismes, les plus importants sont les streptocoques lactiques, y compris les arômes lactiques espèces coli, la levure et les bactéries acétiques.
Le kéfir provient de la fermentation du lait par des probiotiques qui se nourrissent du sucre du lait (lactose). Les personnes intolérantes au lactose peuvent donc consommer ce produit puisque le lactose est pré-digéré.
Les vertus du kefir
De nombreux pédiatres recommandent d’inclure ce produit laitier particulier dans le régime alimentaire des aliments pour bébés. Son principal avantage est la capacité à normaliser la flore intestinale, ce qui affecte positivement le processus digestif. En raison de cet avantage du kéfir, les médecins recommandent de l’inclure dans le régime alimentaire lors de la prise de médicaments. Les médicaments sont assimilés plus rapidement, et leurs effets secondaires sont réduits.
Grâce à ses propriétés antimicrobiennes, le kéfir est très intéressant pour les personnes atteintes de maladies infectieuses gastro-intestinales. Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont une faible acidité gastrique.
Le kéfir aide aussi à éliminer les toxines du corps et empêche la croissance des microbes pathogènes. Après une intoxication alimentaire, le kéfir peut être inclut dans l’alimentation quotidienne.
Le kéfir améliore également l’immunité. Les médecins recommandent de boire une tasse de kéfir chaque jour sur un estomac vide pendant les épidémies de grippe.
La capacité à récupérer après une maladie est également particulière pour ce produit laitier.
Tout d’abord, l’avantage du kéfir tient à ses propriétés diététiques. De nombreux nutritionnistes recommandent de consommer du kéfir frais juste avant le coucher. Il est prouvé que le Kefir a la capacité d’éliminer les maux de tête pendant la menstruation et la ménopause. Et enfin, il élimine les nausées pendant la grossesse.
Pour les personnes souffrant de maladies du système cardio-vasculaire, le kéfir peut aider à soulager la charge sur le muscle cardiaque.
Où trouver du kefir :
On peut trouver le kefir de lait dans la plupart des magasins diététiques sous forme de boisson prête à boire. Il est également possible de s’en procurer sur internet des grains de kefir pour fermenter le lait et préparer son propre kefir.
Pour faire du Kéfir, il suffit d’ajouter les grains de kefir qui sont une souche de bactéries que l’on dépose dans un bocal de lait frais et que l’on laisse fermenter pendant 24 à 48h.
On récupère ensuite les grains qui sont réutilisables.
RETOUR AUX SUPER-ALIMENTSConsignes de l’exercice :
Position de départ :
- Assis sur le ballon les mains en appui sur le côté
Réalisation de l’exercice :
- Décollez les pieds du sol en vous penchant légèrement en arrière
- Maintenez le gainage de 20 secondes à 1 minute.
Intensification :
- Gardez la position de départ en allongeant une jambe devant vous
- Maintenez le gainage le plus longtemps possible sans perdre l’équilibre.
- Répétez l’opération de l’autre côté.
Exercice de gainage avec swissball en appui dorsal.
Consignes de l’exercice :
- Asseyez vous sur le ballon
- Faites rouler le ballon jusqu’aux omoplates
- Maintenez le buste à l’horizontale.
- Maintenez le gainage de 30 secondes à 2 minutes en veillant à s’agrandir au maximum de façon à mettre en action le muscle transverse.
Intensification :
- Reprenez la position de départ
- Allongez une jambe devant tout en maintenant l’équilibre.
- Attention à garde le bassin bien aligné. Pensez à bien engager le plancher pelvien afin d’optimiser le gainage.
Exercice de gainage avec swissball en position assise.
Consignes de l’exercice:
Position de départ :
- Asseyez vous sur le ballon
- Les mains sont en appui sur le ballon
Réalisation de l’exercice :
- Tendez une jambe devant vous et maintenant les mains en appui sur le ballon.
- Veillez à étirer au maximum la colonne vertébrale et engager votre plancher pelvien.
La coiffe des rotateurs est un groupe de tendons et les muscles de l’épaule, reliant la partie supérieure du bras (humérus) à l’omoplate . Les muscles et les tendons de la coiffe des rotateurs assurent la stabilité et la mobilité de l’épaule.
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont les suivants:
Auxquels s’ajoute le tendon du long biceps.
L’articulation de l’épaule est peu stabilisée par les os ce sont donc les muscles et les tendons qui assurent cette fonction. Cette instabilité induit donc une fragilité qui explique que l’épaule soit le siège de douleurs péri-articulaires fréquentes. Chacun des muscles de la coiffe des rotateurs s’insèrent de l’omoplate, à l’humérus.
Le petit rond :
Le petit rond s’insère de la face postérieur de l’omoplate à l’humérus. Il permet la rotation externe de l’humérus.
L’infra-épineux :
Il naît dans la fosse sous-épineuse ( face postérieure de l’omoplate) et se termine sur le haut de l’humérus. Son action permet la rotation externe de l’humérus.
Le supra-épineux :
Il naît dans la fosse sus-épineuse et se termine en haut de l’humérus, assurant ainsi l’abduction du bras. Un pathologie du sus-épineux entraînera une moindre mobilité dans les mouvement scapulo-humérale.
Le sous-scapulaire :
Le sous-scapulaire nait dans la fosse sous-scapulaire ( face antérieure de l’omoplate) et se termine sur la partie haute de l’humérus. Son action principale est la rotation interne du bras.
Les pathologies de la coiffe des rotateurs :
Comme nous l’avons l’articulation de l’épaule est instable, cependant elle est souvent mobilisée dans les actes de la vie courante ou dans la pratique sportive. Ce contexte est donc propice à différentes pathologies.
La rupture dégénérative est la cause la plus fréquente des ruptures de la coiffe des rotateurs. Le risque augmente avec l’âge ou bien l’utilisation de l’épaule lors de mouvements répétitifs ou de de force. Les ruptures de la coiffe des rotateurs peuvent être causées par une chute ou un faux mouvement mais chez le sportifs ce sont les micro-traumatismes induits par les gestes répétitifs qui en sont la cause première.
Les symptômes de la rupture de la coiffe des rotateurs sont essentiellement de deux ordres :
- La douleur : le plus souvent déclenchée par un mouvement, mais très fréquemment nocturne empêchant même de dormir.
- La diminution de force de l’épaule qui entraîne une impossibilité de tenir un objet à bout de bras, ou bien à terme une impossibilité complète de lever le bras.
Renforcer la coiffe des rotateurs :
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont des muscles profonds et à ce titre sont souvent négligés par les pratiquants de musculation.
Pourtant un travail préventif de renforcement de la coiffe des rotateurs assurera une meilleur santé à vos épaules et vous permettra de pratiquer plus longtemps sans dommage.
Une des premières règles à respecter est d’assurer un échauffement de qualité , et d’avoir une excellente technique d’exécution sur les mouvements.
D’autre part le renforcement de la coiffe des rotateurs doit être effectué avec des poids léger dans une logique de prévention et non de développement musculaire.
Le principal muscle à renforcer est l’infra-épineux en effectuant des rotations externes à poulie ou avec haltère allongé sur un banc.
Il n’est pas pertinent d’isoler le sous-scapulaire et le sus-épineux ce qui risquerait de déséquilibrer le rapport de force entre les rotateurs externe et interne.
Comment intégrer le travail de la coiffe des rotateurs :
Le travail de la coiffe des rotateurs peut faire partie de vos échauffements spécifiques, par exemple avant un travail de développé on pourra réaliser 4 séries de 20 répétitions de rotation externe à la poulie haute avec des charges très légères. Il n’est pas recommandé de faire ce travail quotidiennement ce qui risquerait à terme de fragiliser votre épaule plutôt que la renforcer.
Les personnes qui ne pratiquent pas en salle de musculation pourront utiliser un élastique ou encore une bouteille d’eau.
Stretching de la coiffe des rotateurs :
Le stretching des épaules peut permettre de libérer les tensions des rotateurs.
Je vous propose de découvrir ma vidéo présentant des exercices efficaces pour l’étirement de la coiffe des rotateurs.
Qu’est ce que la graine de chanvre :
Les graines de chanvre proviennent de la plante de chanvre, elles sont parfaitement comestibles et sont utilisées dans un nombre croissant de produits. Bien que le chanvre soit issu d’une variété de cannabis, la plante contient des niveaux extrêmement bas de THC, inutile donc de se procurer des graines de chanvre pour leurs effets psychotropes .
On pourrait comparer la quantité de THC dans les graines de chanvre à la quantité d’opium trouvée dans les graines de pavot. La plante est connue pour être très facile à cultiver, avec des rendements fantastiques. Si elle inutilisable comme drogue elle a de grandes vertus pour notre santé.
Les bienfaits nutritionnels des graines de chanvre
Le chanvre est considéré comme l’une des plantes les plus nutritives au monde. En effet elle contient tous les acides aminés essentiels ce qui fait d’elle une source idéale de protéines. Les graines de chanvres contiennent également une grande quantité d’acides gras essentiels très bénéfique pour la santé. Les graines de chanvre apportent également une bonne quantité de magnésium, de fer et de potassium ainsi que la vitamine E et des anti-oxydants.
Composition nutritionnelle de la graine de chanvre :
Composition nutritionnelle des graines de chanvre pour 100 g
- Kilocalories : 500
- Protéines :33,2 g
- Glucides :12 g
- Fibres : 7,2 g
- Lipides : 44 g
Utilisations culinaires de graines de chanvre :
Les graines de chanvre sont utilisés dans de nombreux produits emballés, généralement trouvés dans les magasins d’aliments biologiques. Certains de ces produits, comme le lait de chanvre ou encore la farine, sont relativement simples à faire chez soi à partir des graines. D’autres produits ne sont pas si faciles à reproduire, comme l’huile de chanvre, la crème glacée au chanvre, et la poudre de protéine de chanvre.
Comment utiliser les graines de chanvre :
Essayez de saupoudrer de graines de chanvre sur une salade, dans des barres protéinées, dans des gâteaux ou des desserts. Les graines de chanvre peuvent également être ajoutées aux smoothies. La farine de graines de chanvre peut également être utilisées en pâtisserie en remplaçant un quart de la farine traditionnelle par de la farine de graine de chanvre.
Testez dès maintenant la mousse à la vanille et graine de chanvre.
La recette du jour contient des aliments sains plein de protéines végétales de qualités. Sans gluten, ni lactose elle convient donc à tout le monde.
Ingrédients :
- 500 g de champignons Shiitake
- 400 g de Tofu soyeux
- 100 g de fromage râpé allégé
- 1/2 cuillère à café de muscade
- 4 oeufs
Préparation:
- Faire revenir les shiitake à la poêle
- Mélanger tous les autres ingrédients dans un saladier
- Verser le mélange dans un plat allant au four
- Répartir les champignons sur le mélange, on peut également ajouter quelques tomates cerises
- Cuire 40 minute dans un four préchauffé à 240°
Servie avec une salade composée à base de quinoa, vous aurez un repas complet très sain et diététique.
RETOUR AUX RECETTESJe ne reviendrai pas sur les intérêts à travailler son gainage très régulièrement puisque je l’ai déjà fait dans un précédent article. Même si je vous encourage à pratiquer des exercices le plus simples possible, il est clair qu’un pratiquant avancé ou régulier souhaitera innover un peu pour casser la monotonie des ses séances. Nous allons donc voir une liste non-exhaustive de matériel que vous pourrez utiliser pour travailler le gainage.
Pourquoi utiliser du matériel pour le gainage :
Il est clair que pour un débutant le gainage doit être relativement facile à pratiquer et accessible. De plus, le nombre d’exercice n’a de limite que votre imagination. Cependant mon expérience m’a permis de constater que l’ennui dans la pratique pouvait décourager et entraîner son arrêt. C’est là que l’utilisation de matériel adapté aux exercices de gainage peut entrer en jeu en rendant les séances plus ludiques.
Le principe du matériel utilisé pour le gainage est de créer une surface instable ce qui aura pour effet d’entraîner un travail proprioceptif supplémentaire et donc un recrutement accru des muscles profonds.
On peut donc conclure en disant que l’ajout de matériel spécifique à vos séances de gainage permettra de casser une certaine routine et d’ajouter un aspect ludique tout en améliorant le travail des muscles profonds.
Quel matériel utiliser pour le gainage :
Le principe est simple : créer une instabilité pour accentuer le travail. Le matériel utilisé par les kinésithérapeutes peut être détourné pour être intégré à nos séances d’entraînement. Voyons-en ensemble le détail avec leurs avantages et leurs inconvénients.
Le swiss-ball :
Le swiss-ball offre un support instable qui permet une grande multiplicité d’exercice, son faible coût en fait un outil très abordable et intéressant pour un débutant qui souhaite intensifier ses séances de gainage et mettre l’accent sur le travail de l’équilibre.
La planche oscillante :
C’est un outil facile à transporter , constitué d’une planche montée sur un support demi-cylindrique elle est très instable et sollicite donc fortement le buste dans un seul plan, ce qui le rend idéal pour les débutants.
Le plateau de freeman :
Le plateau de freeman est également très peu encombrant donc facile à transporter. Très instable il permettra un travail dans tous les plans. Il n’est donc pas conseillé aux débutants.
Le Core board :
Le core board permet de solliciter le buste de façon extrême. Son coût est assez élevé, cependant il peut être utilisé non seulement pour le gainage mais également pour le travail proprioceptif puisqu’il permet les sauts.
Le coussin ballon :
Le coussin ballon est facile à transporter mais apporte une sollicitation modérée dans tous les plans. Il est donc particulièrement recommandé pour les débutants. Un grand avantage de cet outil est qu’il permet d’intégrer le gainage à votre quotidien. En effet posé sous les fesses lors de l’assise , il va créer une instabilité qui permettra de solliciter vos muscles tout au long de la journée.
Le ballon :
Un simple ballon peut également s’avérer d’une efficacité redoutable pour travailler son gainage. D’un coüt peu élevé il permet d’avoir une surface instable dans tous les plans.
Maintenant à vous de choisir le matériel adapté à votre niveau et à vos envies , plus d’excuse pour ne pas de faire de gainage…
Le champignon Shiitake est à n’en pas douter un super aliment. En effet , en Asie d’où il est originaire il est considéré comme un symbole de longévité. La médecine chinoise l’utilise dans ses préparations depuis plus de 6000 ans pour ces apports bénéfiques sur notre santé. En plus de leurs nombreuses vertus que nous allons découvrir le champignon Shiitake est très savoureux.
Les 6 raisons pour manger des Shiitake :
1. Réduction du cholestérol
Une étude suédoise a montré que les champignons Shiitake peuvent réduire efficacement le taux de cholestérol dans le corps. Cette capacité est due à un composé appelé éritadénine, qui se trouve dans le Shiitake. Une autre étude menée au Japon a montré que la consommation régulière de champignons Shiitake a augmenté les niveaux de cholestérol dans les selles, ce qui signifie que le cholestérol reste moins dans le corps.
2. Renforcement du système immunitaire
Une autre raison de manger des champignons shiitake est qu’ils renforcent efficacement le système immunitaire. Le Shiitake contient un composé très puissant appelé lentinane, qui permet à votre système immunitaire de combattre les maladies et les infections plus efficacement. En fait, les champignons shiitake sont censés être plus efficaces que de nombreux médicaments délivrés sur ordonnance. Le Shiitake peut vous aider à combattre des infections les plus courantes comme la grippe et des problèmes de santé plus graves comme le VIH.
3. Prévention des cancers
Le lentinane contribue non seulement à renforcer votre système immunitaire, mais peut aussi aider à prévenir le cancer. Selon les études, le lentinane favorise plusieurs activités anti-cancéreuses. Il peut réduire la croissance des cellules cancéreuses et prévenir la propagation de celles déjà existantes. Le composé stimule également le système immunitaire pour libérer des protéines et des cellules qui détruisent les cellules cancéreuses.Les cancers gastriques, en particulier, peuvent être évités par une consommation régulière de champignons shiitake.
4. Prévention des maladies cardiovasculaires
Il a également été démontré que l’huile de champignons shiitake peut prévenir efficacement la thrombose. La thrombose est une maladie qui produit des caillots sanguins dans les veines qui conduit à un débit sanguin restreint. La thrombose survient habituellement dans les veines des jambes et peut être très douloureuse. Le Shiitake contient des niveaux élevés de lenthionine, ce qui empêche les plaquettes de s’agréger. De plus elles aident à prévenir les maladies cardiovasculaires.
5. Apport en fer
Les Shiitake sont riches en fer, un minéral qui est essentiel pour maintenir une bonne santé. Le fer améliore la circulation de l’oxygène dans votre sang. En conséquence, l’oxygène et d’autres nutriments sont plus efficacement livrés à vos cellules des muscles, du cerveau et d’autres parties du corps. Le fer est également utilisé pour traiter l’anémie, donc si vous êtes anémique en raison de la menstruation ou la grossesse, vous pouvez incorporer des champignons shiitake dans votre alimentation. Le fer peut également augmenter votre niveau d’énergie et éviter la fatigue. Il est à noter que le shiitake est une des meilleures sources de fer non animal ce qui le rend très intéressant pour les végétariens.
6. Perte de poids
Si vous êtes en train d’essayer de perdre du poids, les champignons shiitake sont un excellent aliment de régime. Non seulement ils contiennent une faible quantité de calories, mais ils contiennent également beaucoup de fibres alimentaires qui ralentissent la digestion.
Comment consommer le Shiitake :
Le champignon shiitake peut aussi bien se manger cru en salade, que dans des recettes chaudes. Il remplacera avantageusement le champignon dans toutes vos recettes. Il peut également être consommé en soupe, ou encore sous forme de compléments alimentaires. Cependant je conseille la version naturelle afin de profiter de ses saveurs et de ses propriétés.
Où trouver le shiitake :
J’ai eu récemment l’occasion de visiter une champignonnière près de chez moi où le shiitake est produit de façon 100% naturelle. Je vous recommande d’aller visiter leur site. Vous trouverez le shiitake en version déshydratée ou mieux encore frais directement expédié chez vous. Ne vous inquiétez pas pour la conservation j’ai fait moi même le test il se conserve très bien et longtemps.
Le shiitake est devenu un incontournable de ma cuisine testez-le à votre tour et n’hésitez pas à donner votre avis sur ce super-aliment dans les commentaires.
Testez la recette de la quiche tofu/shiitaké.
