Le tryptophane est un acide aminé que l’on trouve dans de nombreux aliments. C’est un précurseur de la sérotonine il peut donc agir sur notre humeur, réguler notre appétit ou encore lutter contre la dépression.Voyons donc comment il agit au sein de notre corps et comment le consommer de façon intelligente.
Tryptophane et alimentation :
Le tryptophane est un acide aminé essentiel, il ne peut être produit par notre corps ; il convient d’en apporter à notre organisme par l’alimentation. Le tryptophane se trouve dans de nombreux aliments courants, comme les viandes, les graines, les noix, les œufs et les produits laitiers. Une fausse idée selon laquelle les végétariens risquent de manquer de tryptophane est donc fausse puisqu’il y a plusieurs sources végétales pour cet acide aminé. Les aliments qui sont naturellement riches en protéines contiennent généralement les plus hauts niveaux de tryptophane par portion.
Notre corps utilise le tryptophane non seulement comme précurseur de la sérotonine mais aussi pour fabriquer des protéines, la vitamine B ainsi que la mélatonine.
Tryptophane et complément alimentaire :
Le tryptophane est disponible en tant que complément alimentaire. Cependant son efficacité sur l’élévation des niveaux de tryptophane dans le sang n’a pas été démontré. Certaines études ont indiqué que le tryptophane peut être efficace comme une aide au sommeil et comme un antidépresseur. Ces effets peuvent être liés au rôle du tryptophane dans la synthèse de la sérotonine.
Peut on trop consommer de tryptophane?
Alors que nous avons besoin de tryptophane pour vivre, la recherche animale indique que consommer en trop grande quantité le tryptophane peut être mauvais pour notre santé. En effet, des études chez le rat mettent en avant qu’un régime alimentaire faible en tryptophane permet un allongement de la durée de vie. Une autre menée chez les porcs montre que l’excès de tryptophane entraîne des dommages aux organes et une résistance accrue à l’insuline.
Bien que le L-tryptophane et ses métabolites soient disponibles à la vente sous forme de compléments alimentaire je considère qu’il y a des façons naturelles d’augmenter son niveau de sérotonine sans se supplémenter en tryptophane , je vous invite donc à lire cet article pour booster naturellement votre sérotonine. Si vous tenez absolument à vous supplémenter tournez vous plutôt vers le griffonia dont les effets ont été démontrés.
RETOUR AUX COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Quand on parle d’abdominaux la première chose qui vient à l’esprit pour de nombreuses personnes sont les tablettes de chocolat. Pour beaucoup, y compris les personnes qui pratiquent la musculation ou les sportifs, le travail des abdominaux est souvent orienté exclusivement sur le grand droit de l’abdomen. Cependant, la région abdominale est constituée de plusieurs muscles principaux qui contribuent à son fonctionnement. L’abdomen est la région située entre la poitrine et le bassin . Cette région est donc composée par plusieurs muscles qui contribuent à la stabilité de la colonne vertébrale. Ces muscles servent également à retenir les viscères. Quatre muscles forme la ceinture abdominale : les obliques, le transverse et le grand droit de l’abdomen.
Anatomie des abdominaux :
Le grand droit de l’abdomen
Le grand droit de l’abdomen (les fameuses tablettes) est le muscle des abdominaux le plus souvent travaillé, il assure la stabilité de base et la mobilité du tronc (fléchisseurs). Il naît sur les côtes 5, 6, 7 et sur le sternum et se termine sur le pubis. Ces fibres sont verticales. En position allongé il permet de relever le buste. Il s’agit du muscle le plus superficiel des abdominaux.
Transverse de l’abdomen
Le transverse est le plus profond des muscles abdominaux. Le transverse s’attache sur la base profonde des 7 dernières côtes, sur les 5 vertèbres lombaires ainsi que sur la crête iliaque. Le rôle du transverse est de contenir les viscères en réduisant le diamètre de la zone abdominale. Il contribue donc à avoir un ventre plus plat et à maintenir la colonne vertébrale. Souvent négligé il est pourtant fondamental d’intégrer des exercices pour le transverse à vos séances d’abdominaux afin d’améliorer votre posture et assurer un bon maintient.
Le petit oblique
Le petit oblique ou oblique interne s’attache en haut sur les 4 dernières côtes et en bas sur l’arcade fémorale et sur la crête iliaque. Il assure l’inclinaison latérale et la rotation du tronc ; il intervient également dans la flexion du tronc lorsque le bassin est le point fixe
Le grand oblique
L’oblique externe ou grand oblique est un muscle superficiel des abdominaux. Il s’attache sur les 7 dernières côtes et sur la crête iliaque. Lorsqu’il agit seul il permet l’inclinaison latérale du tronc et la rotation du côté opposé. S’il agit des 2 côtés à la fois
il permet la flexion du tronc en avant.
La ceinture abdominale doit donc être prise dans son ensemble et travaillée dans sa globalité. Ainsi il est important d’intégrer des exercices de gainage à ses séances d’abdominaux et de diversifier au maximum les exercices. Ne considérez pas le travail des abdominaux comme purement esthétique, accordez leur une part importante de vos entraînements. Comme il s’agit de muscles posturaux ils sont extrêmement endurant et peuvent donc être sollicités quotidiennement. Pas question de limiter le travail des abdominaux à quelques relevés de buste à la fin de vos séances !
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLESLorsque l’on parle de gainage on pense uniquement à la zone de la ceinture abdominale et du bassin.
Mais ceci est bien réducteur. En effet la colonne vertébrale doit être gainée sur toute sa longueur, le gainage doit donc être lombaire, dorsal et cervical.
Pourquoi travailler le gainage cervical :Il existe de nombreux sports où le cou est fortement sollicité (boxe, rugby, judo … ). Il est donc fondamental de renforcer les muscles de cette zone par un travail de gainage. Il est clair que tout le monde ne pratique pas ce genre de sport très exigeant pour la zone cervicale. Pourtant les muscles du cou sont sans cesse sollicités puisqu’ils participent au soutien de la tête. On oublie souvent que les vertèbres cervicales peuvent au même titre que les vertèbres lombaires être victimes de hernie discale. Le travail de gainage cervical ne doit donc pas être négligé dans tout programme d’entraînement qu’il concerne un sportif ou monsieur tout le monde.
Comment pratiquer le gainage cervical :Les principes de bases restent les mêmes que pour le gainage abdominal, le placement doit donc être parfait et respecter les courbures naturelles de la colonne vertébrale.
J’attire votre attention sur les mouvements d’abdominaux qui peuvent, s’ils sont mal exécutés mettre en danger le rachis cervical. Il m’arrive régulièrement de voir des personnes réaliser des séries d’abdominaux avec les mains derrière la nuque ; la fatigue arrivant nombreux sont ceux qui s’aident en exerçant une pression au niveau du cou. Cette pratique est totalement à proscrire puisqu’elle engendre une pression au niveau cervical je préconise donc de placer ses mains sur les tempes ou encore croisées sur la poitrine.
La notion de progression est très importante pour ce type de gainage , en effet comparées au reste de la colonne les vertèbres cervicales sont plus petites et donc plus fragiles. Il convient donc de débuter par des exercices simples qui vous permettront de maintenir une bonne position tout au long de l’exercice. Si vous ressentez des douleurs anormales stoppez de suite l’exercice.
Au même titre que le reste du corps, je considère que le colonne doit être prise dans son ensemble, alors pourquoi prendre du temps à chaque séance pour travailler son gainage abdominal et délaisser complètement le rachis cervical …
Je m’inspire souvent des pays « pauvres » pour mettre au point mes recettes. Mes recherches du jour m’ont conduit jusqu’au Maghreb où j’ai découvert la chakchouka que j’ai légèrement revisité.
Voici donc ma version de ce plat pour faire le plein d’énergie et de protéines avec un plat économique.
Ingrédients :
- 1 oignon, coupé en lanières
- 1 poivron rouge, coupé en lanière
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- Tomates en dés en conserve
- 1 c. à thé de cumin
- 1 c. à thé de paprika
- 6 à 8 oeufs
- 90 g de quinoa
- 50 g de fromage râpé allégé (optionnel)
- Feuilles de coriandre pour servir
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°
- Faites cuire le quinoa dans de l’eau
- Dans une poêle allant au four, faites revenir dans l’huile d’olive l’oignon et le poivron rouge, jusqu’à que tout soit tendre.
- Ajoutez les épices, l’ail et les tomates.
- Amenez à ébullition et laissez réduire jusqu’à ce que le jus des tomates s’évapore .
- Ajoutez le fromage et le quinoa puis mélanger.
- Cassez les oeufs sur le dessus du mélange, en faisant bien attention de ne pas crever le jaune.
- Enfournez le tout de 10 à 20 minutes, selon si vous voulez le jaune coulant ou cuit.
- Servir avec des feuilles de coriandre
- Il est possible de remplacer le quinoa par des patates douces par exemple , ou encore de rajouter des légumes type ratatouille ou de la viande hachée pour ceux qui mangent de la viande
Un plat sain et équilibré pour pas cher , laissez vous tenter par cette version de la chakchouka.
RETOUR AUX RECETTESConsignes de l’exercice:
- Placez vous sur le coté
- La jambe près du sol est fléchie et la main est en appui sur le genou.
- Le bras et la jambe opposés sont tendu.
- Décollez la jambe de quelques centimètres tout en exerçant une poussée sur le genou.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes puis changez de coté.
- Dans la position de départ, c’est la main opposée qui vient en appui sur le genoux.
- La réalisation est la même que pour l’exercice standard.
Consignes de l’exercice :
- Placez vous sur le coté Les mains sont en appui sur la nuque Les jambes sont fléchies
- Décollez les jambes tout en écrasant le sol avec le coude.
- Gardez la position 20 secondes puis changez de coté.
- Augmentez le temps de travail
- Dans la même position, maintenez les jambes tendues
Consignes de l’exercice :
- Placez vous sur le coté, en appui sur l’avant bras,
- Les jambes sont fléchies
- Décollez vos fesses et maintenez la position 30 secondes
- Augmentez le temps de travail
- Dans la même position, maintenez la jambe supérieure tendue
La facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) est une forme de stretching combinant étirement passif et isométrique. La technique vise la mobilisation des récepteurs nerveux tout en étirant le muscle dans sa longueur. Cette technique de stretching a été conçu pour les physiothérapeutes et ergothérapeutes dans les années 1940 et 1950 pour traiter les patients atteint de paralysie. Les positions FNP encouragent la souplesse et la coordination dans les membres. Il contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements ; c’est pourquoi elle est utilisée par les athlètes pour améliorer leurs performances. FNP est une forme avancée de stretching qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé.
Indications de la facilitation neuromusculaire proprioceptive:
1. Perte d’amplitude de mouvement.
2. Douleur aiguë et chronique.
3. Raideur musculaire.
4. Crampes musculaires.
5. Perte de souplesse.
Contre-indications de la facilitation neuromusculaire proprioceptive:
1. Le stretching FNP ne se fait pas de suite après une opération. En effet, les réparations qui ont été faites pendant la chirurgie peuvent être contrecarrées par les étirements. La cicatrisation des tissus doit être terminée avant de pouvoir exécuter des séances d’étirement intense.
2.Une instabilité articulaire limite la capacité à contrôler le mouvement d’étirement. Cette hyper mobilité peut donc causer des blessures.
3.Le stretching FNP n’est pas recommandé pour toute personne dont la croissance n’est pas terminée. Elle peut perturber les plaques de croissance et causer des maladies comme la maladie d’Osgood Schlatter.
4. Le stretching FNP ne doit pas être effectué plus d’une fois par jour.
La technique de la facilitation neuromusculaire proprioceptive:
Ce stretching se déroule en 4 temps :
1. Etirement passif du muscle (15 à 20 secondes)
2. Contraction (isométrique) du muscle étiré en maintenant la position ( 5 à 6 secondes). La contraction se fait au point le plus bas de l’étirement.
3. Relâchement avec étirement passif
4. Contraction du muscle opposé à celui étiré (antagoniste) durant 6s
Ce type d’étirement nécessite un partenaire pour faire résistance et être effectué correctement.
L’industrie du fitness s’est toujours intéressée à des méthodes permettant de renforcer les abdominaux. Cet intérêt découle de la volonté d’avoir un ventre plat et de protéger la colonne vertébrale. Malheureusement, de nombreux programmes développés pour renforcer les muscles abdominaux ont contribué à des déséquilibres musculaires qui ont débouché sur des douleurs. En conséquence, les informations concernant les méthodes de renforcement de la région abdominale sont souvent contradictoires.
J’ai choisi aujourd’hui d’analyser pour vous le sit-up, un mouvement que je vois souvent dans les centres de remise en forme.
Un peu de biomécanique :
Une meilleure compréhension du rôle de chaque muscle mis en action dans le sit-up est essentielle à l’évaluation du mouvement. Une étude menée par Juker indique que lors des sit-ups, un pourcentage plus élevé de l’activité est réalisé par le droit de l’abdomen (68%) par rapport aux obliques externes (19%) ou aux obliques internes (14%). Le problème, est que le droit de l’abdomen n’est pas le muscle à renforcer prioritairement, en effet il n’est pas le plus efficace pour prévenir les pathologies de la colonne au niveau lombaire. De plus, le raccourcissement du droit de l’abdomen peut contribuer à une cyphose thoracique.
Analyse du sit-up :
Pour bien analyser le sit-up il y a deux composantes à identifier: la courbure de la colonne et la flexion de la hanche. Dans le sit-up, les obliques et le droit de l’abdomen sont les muscles les plus actifs. Les fléchisseurs de la hanche quant à eux servent à l’achèvement du mouvement. Il n’est donc pas surprenant que le déséquilibre le plus fréquent chez un individu qui effectue régulièrement ce mouvement est un surdéveloppement des muscles obliques et du grand droit.
Le plus grand risque pendant le sit-up se pose si la flexion de la hanche se produit sans respecter la courbure naturelle de la colonne. Cela peut se produire à cause du manque de force abdominale, des fléchisseurs de la hanche ou d’un manque de souplesse du rachis lombaire. La mise en action des fléchisseurs de la hanche sans respecter la courbure physiologique provoque des forces de cisaillement sur la colonne vertébrale. La sollicitation des psoas lors de ce mouvement peut également contribuer à accentuer l’hyperlordose et à une anté-flexion du tronc lors de la marche.
Comment bien réaliser les sit-up :
On préconise souvent de fléchir les hanches et les genoux de manière à minimiser l’action des fléchisseurs de hanche, la théorie étant que les fléchisseurs de la hanche sont relâchés dans cette position. Je considère qu’une rétroversion du bassin lors de la flexion des hanches sera plus efficace pour réduire le risque de cisaillement du rachis lombaire. Les pratiquants de Pilates reconnaîtront là, la position du roll-up. Une mise en action du muscle transverse est également fortement recommandée pour protéger le bas du dos.
En conclusion, je dirais que comme tout mouvement visant un renforcement des abdominaux, s’il est mal effectué le sit-up peut avoir des conséquences néfastes sur le rachis lombaire. Si lorsque vous effectuez un mouvement pour les abdominaux une douleur survient dans le bas du dos, stoppez de suite l’exercice. Les mouvements pour les abdominaux paraissent souvent simple, mais ils sont en réalité très exigeant en terme de placement , n’hésitez pas à prendre les conseils d’un coach. Si vous n’avez pas la chance d’être encadré par un professionnel privilégiez le travail en gainage qui renforce la ceinture abdominale de façon plus équilibrée. N’oubliez pas de varier les exercices et envisagez de travailler de façon différente, le Pilates par exemple est une excellente alternative pour travailler ses abdominaux sans mettre en danger sa colonne.
Bien que nous n’ayons pas atteint les chiffres inquiétants des américains qui comptent 1 enfant sur 7 en situation d’obésité ; la tendance actuelle qui voit augmenter de façon considérable le nombre d’enfant en surpoids dans notre pays mériterait que l’on se penche sur cette problématique.
Si de nombreuses études ont mesuré les impacts de l’obésité sur la santé physique peu prennent en compte la façon dont elle interagit avec la qualité de vie en particulier chez un enfant avec des problèmes de poids.
Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a confirmé ce que je soupçonnais : Comparés à des enfants de poids « normal », les enfants obèses ont une qualité de vie nettement inférieure. Encore pire, leur qualité de vie est similaire à celle des enfants atteints de cancer.
Cette étude a comparé à l’aide d’un outil d’évaluation pédiatrique la qualité de vie d’enfant de poids de normal, d’enfants atteints d’un cancer et d’enfants obèses. Les chercheurs ont conclu que «les enfants et adolescents obèses ont une qualité inférieure comparativement aux enfants et adolescents qui sont en bonne santé, et une qualité de vie similaire à ceux qui sont diagnostiqués avec le cancer. »
Armé de ces données, il me semble important que médecins et parents soient sensibilisés à ce problème. En effet il est tout à fait possible d’avoir une action préventive en matière de problèmes d’obésité chez l’enfant.
Une alimentation équilibrée et une pratique sportive modérée suffisent bien souvent à éviter tout problème de poids chez l’enfant. Alors plutôt que de vouloir faire plaisir à ses enfants en les amenant au fast-food , préparez un pique-nique avec des aliments sains et faites une petite ballade.
Bien manger et bouger est bon pour la santé physique , mais pas seulement ! Si l’on veut s’éviter d’avoir un adolescent gras et mal dans sa peau, montrez lui l’exemple en mangeant vous aussi de façon saine et en ayant une pratique sportive régulière.
