Je vous propose aujourd’hui de découvrir une recette de muffin sans farine, si vous aussi vous cherchez à limiter votre consommation de gluten et de glucose, cette recette peut tout à fait vous convenir en plus d’être délicieux ces muffins sont très sains et vous permettront de faire le plein d’énergie.
Ingrédients :
- 250 grammes de poudre d’amande
- 2 œufs et 2 blancs
- 3 pommes
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 150 grammes de cramberry séchées
- 50 grammes de noix de coco râpée
- 1 petite cuillère à soupe de cannelle
- 1 cuillère à café de bicarbonate
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
- 1 cuillère à café de sirop d’agave
Préparation :
- Couper 1 pomme en morceaux et mixer les 2 autres
- Mélanger la poudre d’amande , la cannelle, le bicarbonate, le sel, les pommes et les cramberry.
- Dans un autre récipient, mélanger les oeufs, l’extrait de vanille et l’huile de noix de coco
- Incorporer le mélange avec les oeufs à celui avec la poudre d’amande et mélangez jusqu’à obtention d’une texture homogène
- Laisser reposer la pâte une demi-heure (cela permet d’avoir des muffins un peu plus aérés)
- Remplir les moules à muffin et laisser cuire 30 à 40 minutes à 180° (pour vérifier la cuisson, enfoncer la pointe d’un couteau au milieu du muffin.Ils sont cuits si la pointe du couteau ressort propre).
Servez les à vos amis il ne feront pas la différence avec des muffins plein de farine raffinée !
RETOUR AUX RECETTESLe syndrome métabolique n’est pas considéré comme une maladie mais comme un ensemble de facteurs qui augmentent les risques de développer une maladie cardiaque, des AVC ou encore du diabète. Ces risques pour la santé s’accompagnent d’une importante masse graisseuse au niveau abdominal, d’intolérance au glucose, de mauvais cholestérol et d’hypertension artérielle. Le syndrome métabolique est étroitement associé à la résistance à l’insuline.
Aussi connu sous le nom de SMet, on constate qu’il a une étroite relation avec le surpoids. Bien qu’on ne puisse encore en expliquer les mécanismes, les résultats d’une nouvelle étude indiquent que l’entraînement physique peut s’avérer une stratégie thérapeutique efficace. Dans le cadre de cette étude, 621 sédentaires (en bonne santé) ont été sélectionnés. Ces derniers présentaient au moins 3 facteurs de risque concernant le syndrome métabolique : un tour de taille élevé, de l’hypertension artérielle , et des niveaux élevés de triglycérides et de glucose sanguin. La présence de ces facteurs de risque ont été évalués avant et après 20 semaines, alors que les sujets avaient suivi un programme d’exercices aérobie. Sur les 105 participants identifiés comme étant porteur du syndrome, 30% ne sont plus considérés comme porteur à l’issue du programme d’entraînement. Les chercheurs ont conclu que «l’exercice aérobie chez les patients atteints du syndrome métabolique peut être utile en tant que stratégie de traitement ». Le rôle de l’activité physique dans la prévention de la maladie chronique est encore une fois prouvée, il faut espérer qu’un jour nos dirigeants en prennent conscience et envisage la mise en place sport sur ordonnance.
La première chose que je demande à mes clients qui cherchent à perdre du poids est de tenir un journal alimentaire, de la même manière que l’on devrait tenir un journal d’entraînement pour notre pratique sportive. Une étude menée par des scientifiques de l’Hutchinson Cancer Research Center publiée dans le « Journal of the Academy of Nutrition and dietetic » confirme mon analyse empirique.
Pourquoi tenir un journal alimentaire ?
En plus de la tenue d’un journal alimentaire, je conseil à mes clients de ne pas s’inscrire dans une logique de régime et ne pas sauter de repas. L’étude menée me conforte dans mes opinions. En effet Anne Mc Tiernan la responsable de l’étude a constaté que :
- les personnes qui ont tenu un journal alimentaire ont perdu en moyenne 6 kilos de plus que ceux qui ne l’ont pas fait.
- les personnes qui ont déclaré avoir sauté des repas ont perdu en moyenne 5 Kilos de moins que ceux qui ont mangé à tous les repas.
Il me paraît donc clair que la tenue d’un journal alimentaire soit une arme particulièrement efficace pour lutter contre les kilos. De plus, la privation n’est pas une méthode que j’encourage au même titre que les régimes restrictifs. N’importe qui perdra du poids s’il ne mange rien, cependant lorsque l’on saute des repas, notre corps aura tendance à stocker plus lors du repas qui suivra pour compenser cette privation. Gardez en tête que votre corps est intelligent et qu’il s’adapte toujours.
Comment tenir son journal alimentaire ?
La tenue d’un journal alimentaire ainsi qu’une alimentation équilibrée sont des outils pertinents pour perdre du poids, voyons maintenant quelques règles à respecter pour rendre encore plus efficace ce carnet alimentaire.
Bien utilisé votre journal alimentaire vous permettra de maintenir votre motivation et d’apporter les modifications indispensables à votre réussite.
Avant de commencez à tenir un journal alimentaire, lisez les conseils suivants :
1. Soyez honnête. Notez tout ce que vous mangez, même si s’agit d’une minuscule bouchée.
2. Soyez précis. Notez la taille des portions, l’heure du repas, comment le plat a été cuisiné, assaisonné.
3. Analysez. Chaque semaine prenez le temps de faire le point sur votre journal, si vous avez la chance d’avoir un coach apportez votre journal alimentaire pour faire le point avec lui.
Je considère qu’il vaut mieux partir du fonctionnement de la personne et modifier petit à petit ses habitudes alimentaires. La tenue d’un journal est alors un outil précieux puisqu’il me permet d’aider mes clients à ré-équilibrer leur alimentation sans bouleverser d’un coup leur mode de vie.
Vous aussi essayez de tenir votre journal !
Voici une recette de flan aux légumes très rapide à réaliser et d’une simplicité enfantine. Il est possible de le consommer chaud ou froid, une bonne alternative pour faire un repas sain lorsque l’on a peu de temps.
Ingrédients :
- 25g Farine complète
- 120 g de macédoine de légumes
- 1 Œuf + 1 blanc
- 50 ml de lait de soja
- 80 g de lentilles
- Ciboulette, sel et poivre
Préparation :
- Battre les œufs en omelette.
- Verser en alternance farine et lait, puis les épices en terminant par la macédoine (préalablement égouttée).
- Cuire 40 min à 180°
Les légumes peuvent varier en fonction des saisons ainsi courgette, poivron ou épinard conviendront très bien pour cette recette.
RETOUR AUX RECETTESLa pratique du Pilates m’a permis de façon concrète de soulager mes douleurs lombaires et d’améliorer mon gainage. Je suis cependant septique quand je vois des publicités mettant en avant que le Pilates puisse avoir une action favorable sur la perte de poids et l’amélioration des capacités cardiovasculaires. Cet article se penchera donc sur la première étude menée sur les bénéfices du Pilates dans ces domaines.
Nous allons donc chercher à répondre aux questions suivantes:
- Combien de calories sont brûlées lors d’une séance Pilates ?
- Est-ce que le Pilates permet d’augmenter les capacités cardiaques au même titre qu’un entraînement cardio-vasculaire?
Pilates et perte de poids :
L’étude qui a été menée concerne 12 sujets répartis en 3 niveaux : débutant/intermédiaire/avancé.
Les séances proposées étaient des entraînement de Pilates Matwork sans matériel. Les résultats obtenus ont permis de mettre en avant que des séances de niveaux intermédiaires à avancés, lorsqu’elles sont suffisamment longues et intenses peuvent permettre de perdre du poids.
Toute personne désirant perdre du poids ou le stabiliser grâce à la méthode Pilates devra donc être capable de suivre des séances de niveau intermédiaires à avancés au moins 4 fois par semaine sur une durée de 45 à 60 minutes. Autant dire que cela vous demandera un gros travail avant de pouvoir envisager de perdre du poids grâce au Pilates. Bien entendu il convient de suivre conjointement un régime alimentaire équilibré. Encore une fois méfiez vous de ces publicités qui louent les mérites de méthode miracle pour perdre du poids… Tout ce qui est facile ne fonctionne pas !
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KCAL brûlé durant une séance de Pilates Matwort |
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Niveaux de pratique |
Intensité |
Kcal/Minute |
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Fondamental |
Basse/Modérée |
4 |
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Intermédiaire |
Modérée |
6 |
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Avancé |
Modérée/Haute |
7,5 |
Pilates et cardio :
Avant de chercher à déterminer si une séance de Pilates à une action majeure sur l’activité cardiovasculaire, revenons sur l’articulation d’une séance de Matwork. Certains mouvements, comme le Jack-Knife stimulent la fréquence cardiaque. En revanche, ces mouvements alternent avec des exercices qui sont effectués couchés ou assis, induisant une chute de la fréquence cardiaque. De plus, bien que les niveaux intermédiaires et avancés entraînent une augmentation de la fréquence cardiaque autour de 120 à 130 battements par minute, on se situe bien en dessous des activités cardio classiques. Pour maintenir le rythme cardiaque élevé et donc brûler plus de calories il convient de diminuer les temps de repos au cours d’une séance Pilates Matwork.
On peut donc en conclure que le Matwork Pilates, fait à un niveau intermédiaire à avancé, peut fournir un stimulation cardio modérée semblable à celle d’activités à faible impact comme la marche, mais sous forme se rapprochant du travail en intervalle. On ne peut donc pas dire que le Pilates puisse remplacer les activités de cardio d’intensités élevées comme la course.
Le Pilates est une excellente méthode méfiez vous cependant des effets d’annonce, la méthode miracle n’existe pas. Si vous cherchez à perdre du poids ou améliorer votre cardio, le Pilates à lui seul ne sera sans doute pas suffisant. La pratique du Pilates vous aidera à vous sentir plus en forme et à améliorer votre gainage à condition d’être réalisée dans de bonne condition et avec un bon
Les muscles psoas sont peu connus bien qu’ils interviennent dans de nombreuses activités physiques mais aussi du quotidien. Pour preuve, on parle souvent du psoas-iliaque sans savoir qu’il s’agit en fait d’un ensemble musculaire composé du petit psoas, du grand psoas et du muscle iliaque. il y a également une confusion quant à son rôle effectif dans le corps. Qu’elle est le rôle du psoas ? Pourquoi peut il être handicapant pour certaines personnes ? Nous allons chercher à répondre à ces questions par une analyse anatomique et biomécanique de ces muscles.
L’anatomie du psoas :
Le grand psoas s’insère sur les vertèbres T12 à L4 et sa terminaison se trouve sur le petit trochanter. Le petit psoas quant à lui s’insère de T12 à L1 et se termine sur l’os coxal.En plus de la fixation sur les apophyses transverses des vertèbres, le psoas se fixe directement sur chacun des disques intervertébraux de la colonne vertébrale. Ce qui on le verra par la suite peut expliquer le rôle des psoas dans les douleurs lombaires. De plus les psoas passent au dessus de plusieurs articulations et englobent un réseau neurologique majeur, il n’est donc pas surprenant que des pathologies puissent leur être attribuées.
Biomécanique des psoas :
La fonction de la biomécanique est de comprendre le rôle d’un muscle. Les psoas ont pour actions principales : la flexion de la cuisse sur le bassin lors de la marche, la flexion du bassin sur la cuisse, l’abduction de la cuisse sur le bassin et la rotation externe de la cuisse.
Puisque l’une des fonctions des psoas est la flexion cuisse/bassin et inversement, ces derniers sont sollicités tout au long de la journée de part la marche. Mais ils ont également mis en action lorsque après une journée de travail nous nous acharnons sur nos abdominaux. Le résultat de cette sur-sollicitation est le raccourcissement des psoas qui va engendrer une forte tension dans la zone lombaire et risque à terme de déboucher sur des pathologies. Chez les seniors se raccourcissement va entraîner une flexion du tronc vers l’avant, l’extension de la hanche s’en trouvera réduite et l’équilibre deviendra précaire.
Notre mode de vie sédentaire bouscule énormément la biomécanique des psoas, en effet nous passons plus de 8 heures par jour en station assise , empêchant les psoas de s’étirer sur toute leur longueur pendant de longues périodes. Cette posture oblige nos psoas à être raccourcis en permanence ce qui explique sans aucun doute de nombreux problèmes lombaires, de mobilité de hanche et du bassin.
Imaginez l’état de tension de vos psoas après une journée de 8 heures assis derrière un bureau , à laquelle on ajoute 30 minutes de vélo à la salle puis des centaines de répétition de relevé de buste…
Comment repérer des psoas trop tendus ?
L’hyperlordose peut être une indication nous mettant sur la piste d’un raccourcissement des psoas, bien que ce ne soit pas systématiquement le cas. Des douleurs lombaires couplées à une position antalgique du tronc vers l’avant sont des indices à prendre en compte. Si vous vous retrouvez dans cette situation je vous conseille de consulter un médecin spécialisé. Je suis convaincu qu’une pratique régulière du gainage et des étirements quotidien peuvent dans la plus part des cas solutionner ces problèmes ; mais il reste des situations ou l’intervention chirurgicale reste indispensable.
Comment prendre soin de ses psoas ?
Comme nous l’avons vu les psoas sont malmenés tout au long de la journée, il convient donc comme tout autre muscle de les étirer régulièrement ce qui aura pour effet de soulager les tensions au niveau lombaire. Pour les personnes avec des psoas très tendus, les exercices d’abdominaux devront être adaptés pour minimiser l’action des psoas, une excellente solution est de privilégier le travail en gainage. Le gainage à double intérêt d’une part il ne va pas sur-solliciter vos psoas et d’autre part il va constituer une véritable gaine qui viendra soutenir votre colonne vertébrale.Après une séance d’abdominaux je recommande toujours de prendre quelques minutes pour détendre les psoas.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLESLa méditation n’est pas réservée aux moines Bouddhistes ou aux hippies new-age. C’est une pratique qui peut profiter à tout le monde et en particulier aux sportifs.
Si vous n’avez jamais envisagé de pratiquer la méditation , je vous propose de découvrir 5 bonnes raisons qui devraient vous encourager à pratiquer.
Endurance
L’utilisation de techniques de visualisation peut vous aidez à augmenter votre endurance. Les athlètes peuvent particulièrement en profiter en se visualisant accomplissant leur but et en combinant ceci avec la respiration profonde. Vous pouvez apprendre à votre corps à travailler plus dur et plus longtemps pendant la méditation et ainsi développer votre capacité à prolonger un effort.
Le stress peut agir négativement sur la performance sportive, or il est prouvé que la méditation aide à se détendre et à augmenter la capacité à rester calme sous pression. La méditation améliore également la vigilance.
Apprendre à se détendre par la méditation dans des situations stressantes vous donnera une plus grande confiance et un état d’esprit positif, qui peuvent être des clefs de la performance sportive.
La méditation est aussi une bonne façon d’accélérer le temps de convalescence suite à une blessure, mais aussi de booster votre système immunitaire.
Prendre conscience de son corps
La méditation vous aidera à faire le lien entre votre corps et votre esprit. Plus conscient de votre corps, vous pourrez plus facilement détecter l’arrivée de douleur et également vous aider à dépasser vos limites.
Lorsque l’on doit réaliser une performance au milieu d’une foule, ou avec tout autre source de distraction, la capacité de se concentrer peut énormément améliorer votre performance. La concentration est encore un autre avantage que la méditation fournit grâce à la pleine conscience.
Il est clair que si vous n’incluez pas un travail sur votre esprit dans votre préparation, il vous manquera une composante clé.
La pliométrie est très répandue dans la préparation physique, mais beaucoup moins chez le pratiquant de musculation. Pour ma part je suis sans cesse à la recherche de moyen de diversifier mon entraînement afin de rompre la monotonie et de développer un maximum de qualité physique. La pliométrie répond parfaitement à ces objectifs grâce à des exercices ludiques vous augmenterez votre vitesse et votre force explosive.
Qu’est ce que la pliométrie ?
La pliométrie est la succession d’une contraction excentrique puis d’une contraction concentrique avec le plus bref délai entre les deux. La notion de vitesse entre les deux phases est fondamentale. En effet, l’objectif des exercices de pliométrie est de diminuer au maximum le temps entre les mouvements excentriques et concentriques. En réduisant ce temps entre les deux contractions, vous deviendrez plus rapide et plus explosif. Contrairement aux programmes de musculation visant la masse ou le volume les mouvements ne seront donc pas lent !
Historique de la pliométrie :
L’histoire de la pliométrie est en étroite relation avec la guerre froide, en effet elle prend sa source dans la lutte pour la suprématie sportive entre soviétique et américain durant cette période. Le docteur Verkhoshansky a ainsi développé un système d’exercices appelé «saut d’entraînement » qui visait l’augmentation de la vitesse et de l’explosivité des athlètes russes sur le terrain. Les résultats de ses études ont été publié en 1964.
La domination soviétique aux Jeux Olympiques dans les années 60/70 a poussé les américains à étudier ce procédé d’entraînement.Fred Wilt un entraîneur américain a enquêté sur la méthode russe et l’a renommée pliométrie avant de la ramener aux Etats-Unis.
Depuis, tous les préparateurs physiques aux 4 coins de la planète ont intégré la pliométrie dans leur programmation d’entraînement.
Les avantages de la pliométrie :
La pliométrie améliore les fonctions des muscles, des tendons et des nerfs de telle sorte que vous pouvez courir plus vite, sauter plus haut et frapper plus fort. En clair, les exercices de pliométrie peuvent vous aider à améliorer votre jeu que vous soyez basketteur, rugbyman ou encore judoka.
Avantages pour les muscles. Pour convertir la force en vitesse vous avez besoin d’augmenter et de renforcer les fibres à contraction rapide. Les mouvements de pliométrie permette de renforcer et même d’augmenter le nombre de ces fibres à contraction rapide dans vos muscles.
Avantages pour les tendons. Afin d’augmenter la puissance et la vitesse des mouvements musculaires, vous avez besoin d’augmenter la force de vos tendons. En outre, les tendons forts signifient moins de blessures,il est donc recommandé de travailler en pliométrie afin d’augmenter la force et l’élasticité des tendons.
Avantages pour le système nerveux. Chaque fois que vous contractez vos muscles, un signal est envoyé à partir de votre cerveau à vos muscles par votre système neuromusculaire. La pliométrie renforce ce processus grâce à la rapide succession de contraction qu’elle impose.
Comment débuter la pliométrie ?
Il existe des centaines d’exercices de pliométrie la seule limite étant l’imagination du coach. Mais avant d’évoquer ces exercices, voyons d’abord les règles générales à respecter quand vous vous entraînez en pliométrie.
La pliométrie de par sa nature intense exige une parfaite exécution technique. La tension sur les articulations et les tendons est très importante pendant les exercices. Si vous débutez ou que vous reprenez l’activité physique je vous recommande de commencer par ajouter des exercices de pliométrie à vos séances de musculation ou de gainage avant d’envisager de faire des séances complète de pliométrie.
L’échauffement est INDISPENSABLE, il se décomposera d’une phase de cardio, d’une autre de gainage et d’abdominaux et enfin d’une dernière phase d’étirement léger.
Pliométrie en contre-mouvment :
La pliométrie en contre-mouvement est l’un des deux protocoles que l’on peut utiliser en pliométrie. Elle demande bien souvent l’utilisation d’accessoires tels que des haies, des plateformes.
Pliométrie en Drop :
La pliométrie en Drop consiste à mobiliser son poids de corps à partir d’un saut en contre-bas. Il est possible d’accentuer la difficulté en se lestant.
Pour ce protocole ont distingue trois niveaux en fonction de la hauteur : basse, moyenne et haute
La pliométrie un travail spécifique :
Quand on parle en terme de préparation physique la pliométrie entre dans le cadre de la préparation spécifique ; il convient donc aux sportifs d’adapter leur pratique aux besoins spécifiques de leur activité sportive. Monsieur tout le monde pourra quant à lui intégrer la pliométrie à son entraînement afin d’améliorer sa condition physique avec un entraînement plus ludique.
RETOUR AUX PROGRAMMES
Voici une recette inspirée du régime paléo, vous n’y trouverez ni gluten ni lactose. En plus c’est délicieux !
Ingrédients :
- 240gr de poudre d’amande
- 2 c.à.s de sirop d’agave
- 1 c.à.c de bicarbonate de sodium
- 1 oeuf + 1 blanc
- 100gr de framboises fraîches ou congelées
Préparation :
- Mélanger la poudre d’amande, le bicarbonate et les framboises dans un saladier et dans un autre, les oeufs et le sirop d’agave.
- Mélanger ensuite les 2 saladiers et formez une pâte.
- Mettre sur une plaque de cuisson en plusieurs petits tas.
- Cuire 10-12 minutes à 190°
Régalez vous avec ces scones à la framboise au petit déjeuner ou en encas.
RETOUR AUX RECETTESLa proprioception est la capacité de transmettre la position d’une partie du corps au cerveau, d’analyser les informations et de réagir consciemment ou inconsciemment à la stimulation avec le mouvement approprié. Plus simplement, c’est la capacité de savoir où se trouve une partie du corps sans devoir regarder. La proprioception vous permet par exemple de vous gratter la tête sans devoir se regarder dans le miroir.
La proprioception est considérée comme un sens interne qui permet à l’individu de se situer par rapport à son environnement.
Proprioception et sport :
La proprioception inclut l’équilibre, la coordination et l’agilité ; il est donc intéressant pour un sportif de l’améliorer. De plus, elle permet d’envoyer et de recevoir des impulsions du système nerveux central à la peau, aux muscles , aux articulations et aux tendons. Ces dernières transmettent des informations relatives à la tension dans un muscle et sa position dans un mouvement donné. On comprend mieux pourquoi la préparation physique fait la part belle au travail de la proprioception
A l’instar d’un travail en force ou en endurance l’amélioration de la proprioception exige de la progression. Tout comme on ne demandera pas à un débutant de soulever 100 Kg au développé couché, on ne débutera pas le travail proprioceptif par des exercices complexes.
L’amélioration de la proprioception réduit également le risque de blessure puisqu’elle habitue le corps à réagir convenablement aux changements soudains de son environnement.
Les outils pour travailler la proprioception :
Le premier équipement est quelque chose que nous possédons tous : LE SOL. En effet, avant d’utiliser des accessoires parfois onéreux, il est important de débuter sur une surface plane et solide avec suffisamment d’espace autour.
Le matériel permettant de travailler la proprioception est constitué de surfaces instables demandant au corps de s’adapter sans cesse aux nouvelles informations qui lui sont envoyé par la peau, les muscles et les articulations. Si vous avez déjà eu besoin des services d’un kinésithérapeute suite à une blessure nul doute que vous avez déjà travaillé sur ce type d’engin sans même savoir que vous étiez entrain d’effectuer un travail proprioceptif.
Le BOSU est un demi-ballon qui permet de travailler la proprioception
Voici un exemple de plateforme instable
Comment débuter les exercices de proprioception :
Il n’y pas de test spécifique pour la proprioception comme il y en a pour l’endurance cardiovasculaire ou la force. Cependant, il est important de suivre une progression appropriée en commençant avec des activités d’équilibre statiques, puis en progressant vers des activités d’équilibre dynamiques et enfin en intégrant la notion d’agilité et de coordination.
Le débutant commencera par des exercices d’équilibre sur un pied, des reprises d’équilibre , des exercices alternants yeux ouverts et fermés…
Avant d’envisager d’évoluer vers des exercices dynamiques, je vous propose de vous tester avec la position de la « cigogne » :
Restez immobile sur une jambe pendant 30 secondes les yeux ouverts les bras le long du corps ou sur les hanches ( le pied ne doit jamais toucher le sol). Une fois que vous êtes à l’aise, faites le, les yeux fermés. Dès que vous réussissez aussi bien yeux ouverts et fermés, vous pourrez passer à des exercices de proprioception avec matériel.
Il sera alors temps de commencer le travail sur un support instable. A mesure que vous progressez, vous pourrez vous exercez à maintenir votre équilibre avec des distractions. Commencez par exemple en ayant une conversation . Quel que soit la distraction, l’important est que vous vous concentriez sur autre chose que sur votre équilibre.
L’utilisation d’un médecine ball qui devra toujours être maintenue en mouvement sera un excellent outil d’intensification pour les pratiquants avancés. Gardez à l’esprit que plus il y a de mouvements plus la difficulté augmente.
Une fois que vous maîtrisez les exercices de proprioception statiques, vous pourrez évoluer vers des activités d’équilibre dynamiques. Ceux-ci incluent des activités sportives spécifiques, comme des mouvements latéraux et des mouvements en arrière.
Comme pour les mouvements statiques, rappelez-vous de toujours commencer simple et d’augmenter petit à petit la difficulté. Les mouvements doivent être lents et contrôlés dans un premier temps avant d’augmenter la vitesse. Débutez sur une surface plane comme un terrain de football par exemple. Augmenter au fur et à mesure le temps de travail et la distance, tout en gardant un temps de récupération entre les exercices.
Proprioception et pratiques adaptées :
Comme pour n’importe quel programme d’entraînement ; l’âge, le poids, et le niveau du pratiquant devront être pris en compte. En plus de ces éléments, il sera important de prendre en compte la qualité des chaussures que vous portez pour pratiquer.
Pendant des activités proprioceptives, un sujet de moins de 16 ans aura un risque plus élevé de blessure qu’un adulte. En effet, à cette âge le système nerveux central n’est pas entièrement développé; les informations ne sont donc pas transmises assez rapidement pour permettre un travail poussé de proprioception. Les personnes âgées ont un problème semblable puisque les transmissions de message au système nerveux central ont tendance à ralentir avec l’âge. Les jeunes et les seniors devront donc travaillé de façon moins intense qu’un adulte et être encadrés dans leur pratique.
Le poids de corps joue un rôle majeur dans les exercices d’équilibre dynamiques. Plus on est lourd plus l’exercice sera difficile. Il est important de prendre en compte le poids pour minimiser le stress sur les articulations. Ainsi si une personne de 75 kilos peut faire 20 sauts verticaux en 30 secondes, alors qu’une autre de 100KG n’en fera peut être que 5. L’intensité et l’évolution dans la pratique devront être adaptées avec pratiquant. Un sportif aura des réflexes proprioceptifs plus importants qu’un sédentaire et se verra donc progresser plus rapidement.
Le choix des chaussures portées pendant l’entraînement de proprioception est très important. Pour éviter les blessures, assurez vous que vos chaussures soient en bonne état, avec une bonne qualité d’amortissement et correctement lacées.
Proprioception/Gainage et technique d’exécution :
Une bonne exécution technique est essentielle dans tous les exercices de proprioception . Il est important d’avoir une excellente posture pendant la réalisation des exercices. Ainsi gainage et proprioception ne peuvent être dissociés. Un mauvais gainage lors d’un travail de proprioception rendra la séance inefficace. Pensez donc à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale en mettant en action votre transverse par un bon gainage. Si à tout moment le manque de gainage ou la difficulté de l’exercice ne vous permet pas de maintenir une posture correcte, réduisez la durée ou revenez à des mouvements de niveau inférieur.
Il me semble pertinent d’associer au cours d’une même séance gainage et proprioception, en gardant à l’esprit que le travail en proprioception doit être effectué sur un organisme frais pour éviter les blessures. Comme pour toute activité sportive un échauffement cardiovasculaire et musculaire est indispensable.
