J’ai choisi aujourd’hui de vous présenter une recette qui peut faire office de repas complet. Avec ce muffin aux épinards vous aurez votre apport en protéine, glucide et lipide !
Ingrédients :
– 100 g d’épinard hachés cuits
– 70 g de farine semi-complète
– 50 g de fromage blanc à 0%
– 1 œuf entier et un blanc
– 10 g de fromage râpé allégé
– 100 g de jambon (ou thon ou tofu)
– 10 g de noix de cajou
– 1 sachet de poudre à lever
Préparation :
1/ Battre les oeufs et y ajouter le fromage blanc.
2/ Mélanger la farine, le fromage râpé et la levure en poudre.Puis ajouter le mélange aux œufs battus avec le formage blanc
3/Ajouter ensuite le jambon émincé et les épinards.
4/Mettre dans des moules en silicone et parsemez de noix de cajou
5/ Cuire 30 minutes à 160°
Accompagnez d’un fruit cette recette peu largement faire office de repas complet. N’ayez pas peur testez les muffins verts !
Consignes de l’exercice :
- Allongez vous sur le dos
- La colonne vertébrale est étirée au maximum afin de mettre en action le transverse.
- Les pieds sont au sol et les jambes sont fléchies.
- Décollez les fesses et maintenez la position pendant 20 secondes.
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Allongez vous sur le dos
- Agrandissez vous du sommet du crâne jusqu’en bas de la colonne vertébrale.
- Les jambes sont fléchies à 90°
- Les pointes de pieds sont décollées , les talons dans le sol
- Les bras sont posés le long du corps.
- Décollez le buste de quelques centimètres en exerçant une poussée des talons dans le sol.
- Le ventre ne doit pas se gonfler à l’inspiration pour maintenir un travail du transverse tout au long de l’exercice.
- Maintenez la position 20 secondes.
- Fléchir une jambe à 90° et plaquer la main du même coté au sol.
- Le buste toujours dressé on va exercer une pression du talon et de la main qui est au sol.
- Pour accentuer la difficulté on peut tendre le bras derrière la tête.
- Pour les pratiquants plus avancés on va tendre les 2 jambes toujours en exerçant une pression au niveau du talon les mains dans l’alignement des joues et le buste redressé.
J’insiste souvent sur l’importance d’un bon gainage dans la posture générale, le maintient de la colonne vertébrale, mais aussi pour avoir un ventre plat et limiter l’apparition de douleur au niveau du dos. Pour prendre conscience par vous même de l’importance du gainage dans la forme physique générale, je vous propose 2 tests simples à réaliser pour vous auto-évaluer et je l’espère vous encourager à pratiquer.
Comment tester son gainage ?
Pour avoir une vue globale de son niveau en gainage il est important de réaliser les 2 tests suivants. Le premier test celui de Sorensen évaluera les muscles extenseurs du tronc et le test de shirado-ito évaluera quant à lui les muscles fléchisseurs du tronc. Une fois les 2 tests réalisés un ratio nous permettra d’envisager notre risque de se voir souffrir de lombalgie.
Le test de Sorensen :
Le test de Sorensen consiste en une contraction isométrique des muscles extenseurs du tronc.
Mise en œuvre : Allongez vous sur le ventre sur un banc (ou sur le bord d’une table), les épines iliaques doivent être au bord du banc. Les coudes sont relevés , les jambes doivent être fixées au banc par une sangle ou maintenue par un partenaire. Le buste doit être parfaitement droit ni trop cambré ni trop fléchi.
L’objectif est de maintenir la position le plus longtemps possible, dès que le buste retombe le chronomètre est arrêté. On peut tolérer une perte momentané du contrôle du gainage, mais à la troisième fois le test est définitivement stoppé.
Evaluation : Au delà de 3 minutes on considère que votre gainage est satisfaisant, en dessous le risque de douleur au dos est plus important. Un temps inférieur à 1 minute vous expose à de forts risques d’être sujet à des lombalgies.
Le test de Shirado-ito :
Le test de Shirado-ito consiste en une contraction isométrique des muscles fléchisseurs du tronc.
Mise en oeuvre : Allongez vous sur le dos les hanches et les genoux fléchis à 90°. Les bras croisés sur la poitrine et les mains sur les épaules. Les omoplates sont décollées du sol, la nuque fléchie.
La position s’apparente à celle des relevés de buste jambes fléchies mais en contraction isométrique sur le haut du mouvement.
Le test est arrêté si les jambes ne respectent plus l’angle de 90° ou que les omoplates s’abaissent. Comme pour le premier test on tolère une perte momentanée du gainage avec arrêt du chronométrage au troisième échec.
Évaluation : Au delà de 2 minutes on considère que le gainage est satisfaisant.
Ratio Sorensen/Shirado-ito :
Un déséquilibre de la force statique entre les fléchisseurs et les extenseurs peut engendrer des pathologies pour évaluer ce risque nous allons calculer le ratio entre les 2 valeurs obtenues pour les 2 tests.
On va donc diviser la durée du test de Shirado-ito par celle du test de Sorensen.
Un ratio situé en 0,7 et 0,8 indique un bon équilibre des antagonistes, alors que plus vous dépassez cette valeur plus le déséquilibre est important. Un sujet dépassant un ratio de 1 est considéré comme lombalgique.
RETOUR AUX TESTS
La colonne vertébrale (également appelée rachis) est un élément fondamental de notre squelette, il est donc intéressant de comprendre son fonctionnement afin d’avoir une pratique sportive adaptée à sa biomécanique et une posture dans les activités du quotidien qui garantie son bon fonctionnement.
La colonne vertébrale :
La colonne vertébrale soutient la tête mais aussi l’ensemble du squelette.
Elle est composée de 33 vertèbres qui composent le rachis cervical, le rachis dorsal et le rachis lombaire . Elle se termine par le sacrum et le coccyx.
Entre chaque vertèbre on trouve un disque inter-vertébral qui joue un rôle d’amortisseur. Le non respect des courbures naturelles de la colonne vertébrale dans une activité sportive ou du quotidien va à long terme engendrer des contraintes aux niveaux de ces disques et risque de déboucher sur des pathologies ou des douleurs chroniques.
Il est important d’avoir en tête que les disques intervertébraux sont des coussins remplis d’eau qui une fois usés ne se régénèrent pas ! Ces disques permettent d’absorber les chocs et de limiter les traumatismes, si vous usez vos disques vous n’aurez donc plus rien pour assurer cette fonction.
Colonne vertébrale et douleur :
On dit du mal de dos qu’il est le mal du siècle. En effet il s’agit d’une des douleurs chroniques les plus récurrentes. Cette problématique vient de nombreux facteurs : la sédentarité, les stations assises prolongées, les mauvaises postures, un manque de puissance de la sangle abdominale ou encore un manque de souplesse.
Soulager la colonne vertébrale par le sport :
Si dans certains cas une intervention thérapeutique reste la seule solution dans d’autres, une pratique sportive adaptée peut permette de soulager son dos afin de ne plus vivre avec la douleur mais de vivre sans.
Une des premières règles est d’éviter la sédentarité en effet, lorsque notre dos nous fait souffrir on a tendance à vouloir trouver une position de confort et d’attendre que la douleur passe. Si cette position peut répondre à une situation d’urgence , elle risque cependant d’aggraver votre douleur si elle devient systématique.
Il est très important de pratiquer des séances de stretching et de s’étirer de façon plus informelle lorsqu’on doit rester assis longtemps. Un dos et des ischio-jambiers plus souples donneront plus de mobilité au tronc lors des flexions et limiteront les contraintes au niveau de la colonne.
Adopter une bonne posture est également important afin de toujours respecter les courbures de la colonne vertébrale.
Un des éléments les plus importants est le renforcement de la sangle abdominale, en effet à elle seule la colonne vertébrale ne peut pas maintenir notre squelette. Ce sont les muscles abdominaux et les ligaments qui permettent à la colonne d’être érigée. Une pratique régulière voir quotidienne d’exercice de gainage renforcera votre sangle abdominale et soulagera du même coup les contraintes au niveau des disques.
Même si le gainage est une excellente arme pour lutter contre le mal de dos, il est important de prendre un avis médical avant de se lancer dans la pratique. Ayez toujours à l’esprit qu’un travail de gainage ou d’abdominaux mal effectué peut vous apporter encore plus de douleur. Le centrage abdominal et le placement du bassin recommandés dans la méthode Pilates sont les garants du respect des courbures naturelles de votre colonne. Je vous invite à visionner cette vidéo sur le placement du corps avant de commencer à travailler votre gainage.
On peut donc résumer en disant que le mal de dos n’est pas une fatalité et que l’activité physique peut être d’une aide précieuse ; en particulier avec le stretching et le gainage.
Il existe de nombreuses façons d’améliorer sa force max en musculation.
Nous avons déjà évoqué le protocole excentrique , le plus efficace mais compliqué à mettre en place, le protocole des efforts maximaux qui utilise des intensités proches de la charge maximale.
Nous allons voir aujourd’hui comment construire son programme de musculation à partir des efforts sous-maximaux.
Gagner de la force avec le protocole des efforts sous maximaux :
Bien qu’il soit moins efficace que l’excentrique ou que les efforts max ; le protocole des efforts sous maximaux peut être une excellente alternative lorsque l’on cherche à développer son niveau de force max. En effet sa mise en place est très simple et les charges utilisées permettent de prolonger plus longtemps la durée de son programme de musculation. Il est également une excellente transition ou préparation à un travail de masse.
Il est important de noter que le travail en force doit être récurrent dans un programmation de musculation. Ainsi des rappels de force devront être intégrés régulièrement même si vous cherchez à développer votre masse ou votre volume musculaire. Le protocole des efforts sous maximaux peut être utilisé dans cette optique afin de ne pas avoir trop d’écart entre les intensités des protocoles utilisés.
Pour calculer vos charges de travail reportez vous au tableau de calcul.
- Intensité : 80 à 87 %
- Reps/Séries : 4 à 5
- Reps/Séance : 18 à 30
- Nombre d’exercices : 2 maximum
- Récupération entre les séries : 2′ à 5′
- Récupération entre les séances : 24 à 48H
Découvrez une recette de croquette aux patates douces que l’on peut réaliser avec ou sans viande. Pour ma part je mélange tofu et viande et le résultat est délicieux !
Ingrédients :
– 300 g de tofu ferme
– 3 patates douces
– 1 oeuf
– 2 cuillère à soupe de fromage râpé allégé
– 1 gousse d’ail
– farine complète
– Huile d’olive
Préparation :
1/ Cuire les patates douces et les peler et les écraser
2/ Hacher la viande et la mélanger aux patates douces
3/ Ajouter l’œuf, le fromage râpé, et l’ail haché
4/ Saler et poivrer
5/ Former des croquettes et les rouler dans la farine
6/Faire dorer à la poêle
Je conseille de les servir avec une salade de jeunes pousses. Un vrai régal et une bonne façon de se faire plaisir en mangeant sainement.
Nous allons voir dans cet article comment améliorer sa puissance dans le cadre d’un programme de musculation.
La puissance étant en étroite relation avec le niveau de force max, il convient d’envisager un travail de force avant de se lancer dans un programme de musculation visant le développement de la puissance.
La puissance c’est quoi ? :
La puissance ou force de vitesse est la capacité du système neuro-musculaire à surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible » (Harre)
Elle dépend du niveau de force max, on distingue cependant la puissance force ( dominante force) et la puissance vitesse (dominante de vitesse).
Les protocoles de puissance :
En fonction des objectifs visés et de notre activité sportive, notre programme de musculation sera axé soit sur de la puissance force ou de la puissance vitesse. L’intensité de travail ira de 50 à 70% pour la puissance force et de 30 à 50 % pour la puissance vitesse.
L’explosivité est une qualité physique qui peut faire partie d’un programme d’entraînement.
Nous allons voir aujourd’hui comment se construire un programme de musculation pour développer cette qualité en s’appuyant sur la méthode Bulgare ou contraste de charge.
L’explosivité c’est quoi ?
«L’explosivité est la capacité de faire varier brusquement sa propre quantité de mouvement ou celle d’un engin sur lequel on agit. D’un point de vue mécanique l’explosivité se définit comme la capacité à augmenter brusquement le niveau de force du sytème neuro-musculaire »
La méthode bulgare ou contraste de charge
La méthode Bulgare consiste en la manipulation d’une charge lourde puis d’une charge plus légère au cours de la même série. Ce contraste de charge couplé avec une grande vitesse imprimée pendant l’exercice vous permettra d’améliorer votre explosivité de façon significative. La vitesse étant un des facteurs essentiels de cette méthode si vous constatez que la vitesse chute diminuez le nombre de répétitions (10 reps) de façon à ce que les séries se fassent toute à vitesse maximale.
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Allongez vous sur le dos en cherchant à vous agrandir du sommet du crâne jusqu’au coccyx
- Les genoux et les hanches sont fléchis à 90°.
Réalisation de l’exercice :
- Poussez sur les genoux avec les mains tout en résistant à la contrainte
- le ventre ne doit pas se gonfler à l’inspiration pour maintenir un travail du transverse tout au long de l’exercice.
