La méthode Pilates est basée sur un contrôle du corps, il est donc fondamental de maîtriser les 5 positions fondamentales ( également appelées les 5 neutres) avant de se lancer dans la pratique.
Ces éléments sont d’une importance capitale car ils sont les garants de l’efficacité de la méthode Pilates et de la préservation de votre intégrité physique en particulier de la colonne vertébrale.
Les 5 neutres du Pilates sont donc :
- le placement du bassin
- le centrage abdominal
- la respiration thoracique centrale
- le placement des épaules
- le placement de la tête
En préalable les pieds doivent être écartés de la largeur du bassin sous les hanches. Une fois placé on déverrouille légèrement les genoux
Le placement du bassin en Pilates :
Pour la trouver la position neutre on va d’abord basculer le bassin dans les 2 positions extrêmes :
les fesses en arrières vers le bas puis les fesses en avant .
On peut faire plusieurs aller retour pour le sentir. La position neutre est au milieu de ces 2 positions, pour la visualiser on imagine que le bassin est une bassine remplie ainsi, si on bascule en arrière ou en avant on va laisser l’eau s’écouler.
Le centrage abdominal :
Le centrage est très important en Pilates , il se passe en 2 temps.
Dans un premier temps on va mettre en action les muscles du plancher pelvien qui sont des muscles internes qui servent à remonter les viscères. Pour les activer on doit imaginer qu’on retient des gaz derrière sans contracter les fessiers et que l’on retient les urines devant. Une fois le plancher pelvien engagé nous allons solliciter le transverse , pour ce faire on va s’agrandir et plaquer notre nombril contre notre colonne vertébrale vers le haut.
La respiration en Pilates :
La respiration en Pilates est une respiration centrale thoracique qui se fait sur 3 plans avant /arrière/latéral.
Pour la ressentir on va placer ses mains sur les cotes l’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche en pinçant les lèvres.
Le placement des épaules :
Les épaules ne doivent pas être trop en arrière ni trop en avant , on va donc imaginer que nous glissons nos mains dans nos poches de façon à avoir les épaules dans l’alignement du corps et relâchées.
Le placement de la tête :
La tête ne doit ni basculer en avant ni en arrière , à l’image des porteuses d’eau africaines , on va imaginer que l’on a une bassine remplie d’eau sur le sommet du crâne. On peut également visualiser une ficelle au somme de la tête qui nous tire pour nous agrandir. Le regard est fixe à l’horizontal et le menton dégagé comme si nous avions une pomme sous le menton.
Il est important de maitriser ces 5 référentiels de placement avant d’envisager la pratique du Pilates je vous invite donc à vous exercer .
A très bientôt pour une séance de Pilates !
Comment prendre de la force ?
Plusieurs protocoles de musculation permettent de développer son niveau de force maximum, nous allons voir aujourd’hui le protocole des efforts maximaux. Ce protocole est l’un des plus efficace pour augmenter son niveau de force, cependant les temps de récupération relativement longs induisent des séances longues et qui peuvent parfois sembler ennuyeuses. Comme tout programme visant le développement de la force ce protocole ne peut pas être trop prolongé dans le temps pour éviter l’usure physique et psychologique. Il est recommandé de réaliser ce type de programme avec un partenaire d’entraînement, en effet les charges utilisées sont très proches des charges maximales ce qui peut s’avérer dangereux si l’on a personne pour assurer la parade des exercices. Ce type d’entraînement agit beaucoup sur le système nerveux et moins sur le structural , il est donc tout à fait normal si vous sortez d’une séance vidé sans pour autant sentir vos muscles congestionnés et fatigués.
Le protocole pour gagner de la force :
Ce programme de musculation comporte peu de répétitions ce qui peut être frustrant pour certain. Avant de vous lancer dans un programme de musculation utilisant les efforts maximaux assurez vous d’être suffisamment motivé. Les fourchettes des temps de récupération sont larges, le minimum pouvant être utilisé par un athlète confirmé en force ( haltérophile, powerlifter) pour les autres elle se situera souvent près du maximum pour les récupérations inter-séries et inter-séances.
- Intensité : 90 à 100 %
- Reps/Séries : 1 à 3
- Reps/Séance : 12 à 24
- Nombre d’exercices : 2 maximum
- Récupération entre les séries : 1’30 » à 5′
- Récupération entre les séances : 12 à 48H
En me promenant en bord de plage en soirée je me suis dit que moi aussi je mangerais bien une glace le soir mais; sans pour autant voir disparaître mes abdominaux. J’ai donc mis au point une petite recette rapide et délicieuse de sorbet à base de fromage blanc à 0%, idéale en collation avant d’aller au lit.
Ingrédients:
- 400g de fromage blanc à 0%
- 250g de fruits rouge surgelé
- 2 à 3 cuillère à soupe de sirop d’agave
- 1 dose de 30g de protéine (facultatif)
Préparation :
1- Mettre tous les ingrédients dans le mixer et lisser la préparation
2- Placer le tout dans la sorbetière préalablement réfrigérée (24H) et laisser tourner 40 minutes
Si vous n’avez pas de sorbetière placer le mélange au congélateur et mélanger toutes les 30 minutes pour éviter la formation de cristaux.
Bonne dégustation !
On parle beaucoup de la baie d’acaï , nombreux sont ceux qui en font un super aliment et lui prête des vertus anti-âge ou des propriétés relatives à la perte de poids.
Mais que vaut réellement ce produit ?
Marketing ou efficacité réelle ?
Qu’est ce la açaï ?
La baie açaï est un fruit à la couleur rougeâtre à violette qui vient du palmier açaï (Euterpe oleracea) originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. Elle ressemble à une myrtille et son goût caractéristique fait penser au chocolat.
L’açaî est un aliment traditionnel de l’Amazonie où elle est utilisée pour soulager les troubles digestifs et les maladies de peau.
L’açaï un super anti-oxydant :
La recherche s’est concentrée sur son activité d’antioxydant. Théoriquement, cette activité peut aider à empêcher des maladies causées par le stress oxydatif telles que les maladies cardiaques ou le cancer. En effet, des études démontrent que la pulpe d’açaï a une capacité d’antioxydant très élevée supérieure à la canneberge, la framboise, la mûre, la fraise, ou encore la myrtille
Açaï et perte de poids ?
Si les propriétés antioxydantes ne sont plus à prouver. Il n’en est pas de même pour son action sur la perte de poids en effet à ce jour aucune étude n’a permis de démontrer l’action positive de l’açaï dans ce domaine. Méfiez vous donc des publicitaires qui en font le nouvel aliment miracle de la perte de poids. Même si un régime alimentaire sain et riche en antioxydants peut favoriser la perte de poids la baie d’açaï entrera dans cette synergie sans pourtant à elle seule vous garantir de voir partir vos kilos en trop.
Açaï et cosmétique :
Les vertes antioxydantes de l’açaï ont intéressé l’industrie cosmétique et l’on voit de nouveaux produits avec de l’huile d’açaï dans les ingrédients
Des études ont montré que l’huile d’açaï peut être une alternative sûre à d’autres huiles tropicales utilisées dans des produits de beauté comme le soin du visage, les crèmes pour le corps, les traitements de peau anti-âge, ou encore les shampoings. Quand l’huile açaï est traitée et stockée à long terme, les niveaux d’antioxydants restent hauts ce qui justifie son utilisation dans les produits cosmétiques.
Comment consommer l’açaï ?
S’il est possible de consommer des sorbets à l’açaï sur les plages brésiliennes ou bien de l’acheter fraîche sur les marchés ; il est presque impossible d’en trouver en Europe. En effet très rapidement après sa récolte l’açaï commence à perdre ses qualités nutritionnelles, ce qui rend son export presque impossible.
Il convient de se reporter sur des compléments alimentaires sous forme de poudre ou de gélule.
La forme en poudre est très intéressante pour ceux qui voudraient réaliser des smoothies ou des boissons à l’açai.
L’açaï est donc bien un super-aliment aux propriétés antioxydantes hors du commun, mais est loin d’être l’aliment qui vous fera perdre du poids de façon miraculeuse. Elles peuvent cependant être intégrées à un mode de vie sain , avec une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière.
En vieillissant les personnes ont tendance à diminuer leurs activités physiques , ce qui constitue une grave erreur en matière de santé et de préservation de l’indépendance. Nous vivons de plus en plus longtemps et la retraite est une période où l’on a plus de temps pour soi, alors pourquoi pas utiliser cette période de la vie pour avoir une activité physique adaptée.
Avec le manque d’exercice le senior voit ses capacités physiques diminuer et son corps vieillir plus vite ; mais cette situation n’est pas une fatalité. Il est à noter que la baisse de l’activité physique avec l’âge est deux fois plus importante chez les hommes que chez les femmes, ces dernières prenant plus soin d’elles sur la durée.
Les précautions à prendre :
Comme tous les organes le cœur vieillit entraînant un débit cardiaque plus faible La fréquence cardiaque quant à elle n’augmente plus assez lors de l’effort induisant donc un essoufflement précoce.
Cette baisse des capacités cardiaques est directement liée à la sédentarité, en effet moins l’on a d’activité physique plus les fonctions vitales sont altérées ce qui contraint souvent les seniors à abandonner l’activité physique. C’est un cercle vicieux qu’il convient de briser.
Les efforts intenses sont donc à proscrire, en effet avec le manque d’entraînement et l’âge, faire un effort intense peut augmenter le risque d’accident cardiovasculaire.La pratique doit donc être raisonnable et adaptée.L’équation idéale étant de pratiquer régulièrement des séances à intensité modérée.
II est donc important d’être vigilant sur les points suivants :
-
Toujours prendre en compte son âge et sa santé même si votre tête voudrait aller plus loin.
-
Être à l’écoute de son corps , il convient de stopper en cas de sensation anormale
- Se faire encadrer par une personne compétente et ne pas reprendre une activité physique sans avis médical.
Les bienfaits de l’activité physique chez les seniors :
Le sport ne fera pas disparaître les signes du vieillissement de votre corps , cependant il peut vous permettre de mieux traverser le temps. Une pratique sportive menée à long terme permet de repousser de 10 à 12 ans l’indépendance des personnes âgées. Il est donc important de pratiquer une activité physique tout au long de la vie pour maintenir son capital physique le plus longtemps possible.
Le sport chez les seniors aura également des bénéfices pour l’activité du cœur. En effet l’activité physique va diminuer les risques d’hypertension et la sensation d’essoufflement à l’effort. Le cœur maintiendra plus longtemps sa capacité de relâchement après l’effort.
L’activité physique modérée et régulière peut contribuer à limiter la hausse de la glycémie et du cholestérol évitant du même coup aux artères de se boucher.
Quelle activité physique choisir pour les séniors ?
Si l’on respecte le principe de séance à intensité modérée aucune activité n’est à proscrire, ces dernières devront être adaptées au niveau physique de chacun et aux pathologies éventuelles.
Il est tout de même recommandé de pratiquer une activité ludique qui vous donnera envie de pratiquer régulièrement. En effet une pratique régulière (au moins 3 fois par semaine, pour des séances allant de 30 minutes à 1 heure). La pratique en groupe peut favoriser la régularité dans la pratique ainsi que le lien social tout aussi important pour la santé mentale que le sport l’est à la santé physique.
Si certains seniors pourront pratiquer des séances de musculation, d’autre pourront se tourner vers des pratiques plus douces , tels que le tai chi , le pilates, le yoga , la marche nordique, le vélo ou encore la natation.
Une façon de reprendre l’activité est de commencer par aller marcher 30 minutes après le repas , avant d’aller vers des séances qui vont permettre de travailler au maintient de la souplesse articulaire, de la force et de la coordination motrice.
Il me semble très important que ces séances puissent être encadrées par une personne compétente, espérons que nos dirigeant comprendront eux aussi les bienfaits du sport (surtout avec une population vieillissante) et proposeront du sport sur ordonnance permettant à un plus large public d’avoir accès à un coach et limitant j’en suis certain des frais médicaux couteux pour la sécurité sociale.
Il n’y a pas d’âge pour faire du sport , alors plus d’excuse il y aura toujours une pratique adaptée à vous.
De nombreux troubles musculaires et articulaires sont souvent la conséquence de mauvaises postures qui, à long terme vont déséquilibrer notre squelette. Les actes de la vie courante ou ceux d’une pratique sportive peuvent engendrer une mauvaise posture. Nous allons donc voir comment avoir une bonne posture pour protéger notre dos, améliorer notre santé et notre pratique sportive.
Une bonne posture = colonne vertébrale protégée :
La colonne vertébrale comporte 3 courbures naturelles : une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire et se termine par une courbure lombaire
Une bonne posture est celle qui vous permet de conserver en permanence les courbures naturelles de votre colonne. Celle-ci se compose de 33 vertèbres entre lesquelles on trouve un disque intervertébral. Une exagération de vos courbures naturelles aura pour effet d’exercer une pression sur les disques et à terme engendrer des pathologies. Par exemple une hyperlordose va créer un pincement vertébral et dans certains cas aller jusqu’à la hernie discale.
La bonne posture ou position neutre :
Pour comprendre ce qu’est une bonne posture voyons dans un premier temps les 3 positions que peut adopter le bassin :
- L’antéversion du bassin : On se retrouve en position cambrée. Le pubis vers l’arrière en sortant les fesses et en creusant le bas du dos.
- La rétroversion du bassin : le pubis est vers l’avant, le ventre est rentré.
- La position neutre:Elle se situe au centre des deux positions précédentes,c’est la position que vous devez adopter lorsque vous faites de l’exercice physique (sauf cas particulier).
Un bassin placé en rétroversion ou en antéversion efface ou accentue les courbures naturelles, mettant ainsi le dos en danger.
Comment adopter la bonne posture ?
Une bonne posture ne doit pas être une source d’inconfort même si elle vous demandera quelques efforts avant qu’elle ne devienne naturelle !
1- Bassin en postion neutre : ni vers l’avant ni vers l’arrière. Préserver les courbures naturelles de la colonne en toute circonstance.
2-Gainage abdominal : La ceinture abdominale doit être gainée sans pour autant rentrer de façon exagérée le ventre ce qui pourrait contrarier l’adoption d’une position neutre au profit d’une rétroversion du bassin. Maintenue au quotidien ce gainage va permettre de travailler les abdominaux et en particulier le transverse. Une excellente façon d‘affiner la taille et d’avoir l’impression d’avoir perdu 5 kg !
3-Faites sonnette interne : Placez les épaules dans l’alignement de la poitrine et rapprocher vos omoplates, ainsi vous éviterez d’accentuer la cyphose dorsale.
4- Gardez la tête droite : L’image la plus appropriée pour comprendre est de s’imaginer comme ces femmes africaines qui transportent des bassines d’eau sur leur tête sans en renverser la moindre goutte.
5- Imaginez que vous êtes une marionnette : Imaginez que vous avez un fil accroché au sommet du crâne et que celui ci vous tire vers le haut.
Il n’est pas simple d’adopter une bonne posture en permanence mais en prenant conscience de son corps cette posture deviendra vite naturelle , votre démarche sera plus noble et votre squelette préservé.
La pratique régulière d’exercice de gainage ou de la méthode Pilates peuvent vous aider à mieux ressentir votre corps et ainsi adopter une bonne posture.
Il est à noter que des repas trop copieux peuvent engendrer des pressions abdominales qui peuvent altérer votre posture , alors mangez doucement et en proportion raisonnable.
Prendre de la masse musculaire demande de mettre en place un plan alimentaire et un programme de musculation adaptés. Ces derniers devront être adaptés en fonction du morphotype de chaque individu mais tous reposeront sur le même protocole visant l’accroissement des fibres musculaires.
La masse c’est quoi ?
Prendre de la masse ne doit pas être confondu avec la prise de volume. Ces deux concepts sont bien trop souvent associés à tort . En effet prendre de la masse se traduit par un développement du nombre de myofibrille alors que le volume est la résultante d’apport de fluide dans le tissu musculaire. On pourrait donc résumer en disant que prendre de la masse c’est gagner de la viande alors que prendre en volume c’est gagner en eau. Il est à noter qu’une prise de masse est durable alors que l’effet gonflé du volume retombera très rapidement après l’arrêt du protocole d’entraînement.
Comment manger pour prendre de la masse ?
Bien souvent les personnes qui cherchent à prendre de la masse se suralimentent, prenant de fait plus de graisse que de muscle. S’il est clair qu’un ectomorphe devra consommer une grande quantité de calories pour prendre du poids , il devra tout de même veiller à ne pas manger tout et n’importe quoi au prétexte de vouloir prendre du muscle. Une prise de masse maigre est tout à fait possible en contrôlant son alimentation évitant ainsi l’envahissement du corps par la graisse. Dans de prochains articles je vous proposerai des plans alimentaires types pour prendre de la masse.
Comment s’entraîner pour prendre de la masse ?
Voici le protocole sur lequel vous pourrez vous appuyer pour mettre en place votre programme d’entraînement pour une prise masse. Pour connaître votre intensité de travail reportez vous au tableau de calcul.
Intensité : 60 à 80 %
Reps/Séries : 6 à 12
Reps/Séance : 60 à 100 sur mouvement de base 40 à 70 sur mouvement d’isolation
Nombre d’exercices : 3 à 4
Récupération entre les séries : 3 à 5′
Récupération entre les séances : 48H à 72H
Programme musculation prise de masse :
Les programmes prise de masse ont été construit en tenant compte des différents morphotypes. SI vous ne connaissez pas le vote je vous invite à lire l’article : connaître son morphotype pour mieux s’entraîner.
Programme prise de masse pour ectomorphe :
Programme prise de masse pour mésomorphe :
Programme prise de masse pour endormorphe :
Le Pilates est un ensemble d’exercices de conditionnement physique développé par Joshep Pilates au début du 20ème siècle. Il est aujourd’hui très en vogue sans doute porté par l’élan apporté par l’intérêt des stars pour cette méthode. En effet à l’opposé des cours de fitness au rythme effréné ; où l’intégrité physique du pratiquant n’est que secondaire, le Pilates a réussit à séduire les plus grandes stars mais également le grand public. Avec plus de 500 exercices différents le Pilates n’a rien à envier à tous les cours actuellement à la mode.
Les origines de la méthode Pilates :
Lors de la première guerre mondiale , alors infirmier allemand, Joseph Pilates est fait prisonnier. C’est l’occasion pour lui de mettre en place une nouvelle gymnastique au sein même de sa cellule.
Avant de donner son nom à la méthode , il la nomma dans un premier temps « contrôlogie », faisant ici écho à l’importance de l’utilisation de l’esprit pour contrôler son corps et ses muscles. A sa sortie de détention , il continua sa pratique et débuta l’enseignement de sa méthode en 1926 avec l’ouverture de son premier studio.
Qu’est ce que le Pilates ?
Le Pilates est ensemble d’exercices se passant au sol, avec ou sans matériel visant un rééquilibrage de l’ensemble des muscles du corps.Le travail de ces muscles posturaux améliore l’équilibre, et le maintien de la colonne vertébrale grâce au gainage constant que demande les différentes postures. L’idée directrice du Pilates est de renforcer les muscles trop faibles tout en décontractant les muscles trop tendus. Pour ce faire un grande importance est donnée à la respiration et à la posture lors de l’exécution des exercices.
Le Pilates en 5 points :
L’ensemble des exercices de la méthode Pilates sont basés sur ces 5 points :
1-Respiration : La respiration doit être thoracique et non abdominale, favorisant ainsi le travail des muscles abdominaux en gainage par une sollicitation en étirement complet du transverse.
2-Contrôle/fluidité : Les mouvements doivent être réalisés avec contrôle, lentement et avec fluidité. Les à-coups sont totalement proscrit.
3-concentration : L’attention doit être portée sur le centre du corps afin que les mouvements soient synchronisés avec la respiration.
4- Organisation :Les exercices doivent être enchainés dans un ordre précis afin de tirer tous les bénéfices de la séance.
5- Relaxation/Etirement : La fin de la séance sera consacrée à un temps de relaxation et d’étirement.
La pratique du Pilates :
Pendant une séance de pilates tous les muscles du corps seront sollicités par postures différentes adoptées dans un ordre précis. Une attention particulière est porté à la zone centrale du corps afin de faire travailler les abdominaux.
La forme la plus connue du Pilates est le Matwork , elle se pratique au sol sur un tapis de yoga. Les exercices peuvent être accompagnés d’accessoires tels que des ballons, des élastiques ou encore des boudins en mousse. Ces ustensiles servent à provoquer un déséquilibre auquel le corps répond par un travail des muscles profonds.
Joseph Pilates a également inventé des appareils spécifiques à sa méthode on peut évoquer le reformer, structure ressemblant à un lit, avec une surface coulissante, équipées de poulies, et de sangles. La cadillac, qui au premier coup d’ oeil peut faire penser à un instrument de torture, permet d’ajouter la pesanteur et de pratiquer les exercices les plus avancés de la méthode Pilates.
La chaise Pilates est excellente pour renforcer les muscles de tronc ,les bras et les jambes ; mais également la stabilité et la souplesse. On peut également évoquer les tonneaux Pilates qui permettent de retrouver les courbures naturelles de la colonne vertébrale.On en trouve de différentes tailles adaptées à une grande variété d’exercices.
En raison de leurs tailles imposantes et de la nécessité de consignes très précises ce matériel est le plus souvent utilisés en studio spécialisé dans le cadre de séance privée.
Le Pilates pour qui ?
La pratique du Pilates est adaptée aux personnes de tous âges, sédentaires ou actives. Contrairement aux idées reçu le Pilates ne s’adresse pas uniquement aux femmes ou aux danseurs. En effet des sportifs de haut niveau tels que l’équipe de rugby des All Blacks ou encore des joueurs de football américain ou de basketball pratiquent le Pilates pour conserver un corps en pleine santé!
La pratique du Pilates est également tout à fait conseillée aux femmes enceintes et post-accouchement ; des cours spécialement adaptés permettent de se préparer à l’accouchement et retrouver la ligne après la naissance de leur enfant !
Les personnes en convalescence peuvent bénéficier d’une pratique douce, sans douleur ni à-coup.Le Pilates est également recommandé aux personnes souffrant de pathologies telles que les hernies discales, des sciatiques, scolioses, tendinites… De part son approche globale le Pilates est également un excellent moyen de lutter contre les troubles locomoteurs.
Tout le monde peut donc pratiquer le Pilates et y trouver un réel bénéfice que se soit pour améliorer sa pratique sportive ou dans une optique de santé.
Les bienfaits du Pilates :
Les vertus du Pilates sont nombreuses et agissent aussi bien sur le corps que sur l’esprit !
– Amélioration de la posture et diminution des douleurs articulaires : par un travail des muscles du tronc et un gainage de la sangle abdominale. Les douleurs au niveau articulaire et lombaire pourront également être soulagées.
–Amélioration de la condition physique : : La pratique du Pilates va permettre un renforcement musculaire, un développement de la force statique , de la souplesse et la silhouette sera affinée.
–Détente musculaire et psychologique : les tensions musculaires seront soulagées par le travail en étirement et le rééquilibrage des tensions grâce aux différentes postures. Le Pilates va contribuer à l’évacuation du stress grâce au travail sur la respiration.
Le maté ou yerba maté est une plante issue de la tradition amérindienne. Très riche en matéine une substance proche de la caféine , elle n’en a cependant pas les inconvénients. En effet contrairement à la majorité des stimulants amincissants le maté a tendance à faire baisser le rythme cardiaque là où les autres le font s’emballer.
Elle est traditionnellement consommée comme le thé, après une infusion dans de l’eau chaude.
Maté et perte de poids :
La consommation de maté va induire une augmentation du système nerveux central mais va également contribuer aux phénomènes de glycolyse et de lipolyse permettant ainsi d’activer le processus de perte de poids. Des études ont en effet démontré qu’une consommation quotidienne permettait d’améliorer les résultats quant à la perte de poids mais aussi de stabiliser ce dernier.
Pour une meilleur synergie , il est recommandé d’associer le guarana à la consommation de maté. Le maté aura pour effet d’augmenter la part des graisses dans la consommation énergétique alors que le guarana augmentera les dépenses caloriques totales.
Tout comme le griffonia le maté va accentuer la sensation de satiété , nous permettant de réduire nos apports caloriques.
Les autres vertus du maté :
Une étude de 2005 réalisée à l’université de l’Illinois a démontré que le maté jouait un rôle important contre le cancer. Cette étude a permis de mettre en avant le rôle du maté dans la diminution de la prolifération de cellules buccales cancérigènes.
D’autre part le maté est très riche en flavonoïdes et en vitamines ce qui fait de lui un excellent aliment santé.
Comment consommer le maté ?
Le maté peut aussi bien être consommé chaud que froid après un temps d’infusion. Il est également possible de s’en procurer sous forme de compléments alimentaires en gélule ou en solution liquide .
Sous forme d’infusion 2 g d’herbe séchée dans 150 ml d’eau à raison d’une à deux tasses par jour , pour les compléments alimentaires reportez vous aux indications sur les emballages les posologies pouvant varier en fonction de la concentration du produit.
Que ce soit pour perdre du poids,avoir un ventre plat, dans une optique de santé ou encore pour diminuer votre consommation de café, le maté peut trouver sa place dans votre cuisine.
Il est évident qu’une pratique sportive régulière permettra d’optimiser les effets amincissants du maté surtout si vous choisissez une activité gourmande en calories.
RETOUR AUX COMPLEMENTS ALIMENTAIRESCertains passent une grande partie de leur vie assis derrière un bureau, quand on connaît les impacts que peuvent avoir le travail sur notre santé, il est peut être intéressant de penser à des solutions pour faire du sport au bureau afin de préserver sa santé.
Alors que nous pourrions penser qu’une personne qui travaille en bureau met beaucoup moins en péril son intégrité physique en comparaison avec une autre qui exerce un métier plus contraignant ; la liste des dangers pour notre santé est longue : fatigue, stress, rhumatismes, scoliose, blocage du canal carpien, problèmes cardio-vasculaires…
Comment faire du sport au bureau :De nombreuses grandes firmes ont bien compris que le bien être de leurs salariés avait un impact non négligeable sur la productivité. C’est ainsi que nous voyons se développer des espaces de détente et remise en forme dans certaines entreprises. Mais nous n’avons pas tous la chance de travailler dans ce type de structure, voyons donc comment il peut être possible de faire du sport au bureau.
1- Adopter une bonne position : Une bonne façon de faire du sport au bureau sans même sans rendre compte est d’adopter une bonne position. Ce qui pourra vous éviter bien des maux…
La solution idéale serait de remplacer votre siège par un swissball. Ainsi vous travaillerez votre gainage tout au long de la journée.
Il n’est pas possible pour tout le monde de remiser le siège à roulette dans la salle à archive. Cependant en respectant les règles suivantes il vous sera possible de travailler votre gainage et ainsi protéger votre dos :
Tenez-vous droit, sans vous tordre sur le coté. Etirez au maximum votre colonne vertébrale en levant le menton et projetant les épaules en arrière. Vos pieds devront être bien à plat au sol , les genoux légèrement plus haut que les hanches afin de favoriser la circulation sanguine.
Pour éviter le syndrome du canal carpien , les poignets devront être plus bas que les coudes lorsque vos mains sont sur le clavier.
Dans cette position si votre dos ne repose pas sur le dossier du siège votre gainage sera activé tout au long de la journée !
2-Musclez vos fessiers : En contractant régulièrement vos fessiers dans la position assise par séries de 20 à 30 répétitions vous pourrez galber vos fessiers tout au long de la journée. Une bonne raison pour faire du sport au bureau.
3- Etirez vous : Une station assise prolongée a tendance à mettre nos muscles posturaux sous tension , il est donc recommandé de se lever régulièrement, de faire quelques pas et de s’étirer en particulier la colonne vertébrale, les ischios jambiers ainsi que la nuque.
4-Travaillez vos abdos : Toutes les 30 minutes étirez au maximum votre colonne vertébrale en position assise et maintenez vos abdominaux contractés le plus longtemps possible.
5-Améliorez la circulation sanguine de vos jambes: Tendez les jambes et faites des petits mouvements circulaires avec vos chevilles, dans un sens puis dans l’autre.
6- Travaillez vos bras et vos pectoraux : les mains sur votre bureau essayez de vous soulever uniquement par ce moyen plusieurs fois d’affilées , répétez l’opération plusieurs fois dans la journée.
7- Détendez-vous et reprenez le contrôle de votre respiration : Pour lutter contre le stress un excellent moyen est de reprendre le contrôle de notre souffle, une brève séance de méditation nous aidera à nous reconnecter à notre corps et ainsi à être mieux dans notre travail.
Pensez également à vous hydrater, une bonne idée est d’avoir en permanence une bouteille d’eau sous les yeux et de se donner pour objectif de la boire avant la fin de la journée de travail.
Tous ces exercices n’ont pas pour vocation de faire de vous un athlète olympique, mais pratiquez régulièrement ils pourront vous aider à être en meilleur forme physique et morale et donc vous sentir mieux dans votre travail.
A vous de jouer , faire du sport au bureau n’est pas si compliqué que ça , et si vous commenciez par remplacer votre siège par un swissball….
