Tout comme pour l’entraînement du corps, l’entraînement du mental demande une certaine régularité. Aussi que nous soyons débutant ou que nous ayons dû mettre notre pratique entre parenthèse , il convient de reprendre progressivement la pratique de la médiation tout comme nous le ferions pour la reprise d’une activité sportive.
Je vous propose donc de découvrir une méditation guidée de 5 minutes que vous pourrez pratiquer à tout moment de la journée pour reprendre ou débuter l’entraînement de votre mental en douceur. Petit à petit vous pourrez avancer vers des pratiques un peu plus longues et en tirer d’autant plus de bénéfices.
Cette pratique peut très bien s’intégrer à votre quotidien en la réalisant sur un temps de pause au travail ou à un moment dans la journée où vous sentez le besoin de vous recentrer sur vous même.
Respirez, détendez vous, le bien être commence par là !
Comment prendre de la force :
Il existe plusieurs protocoles de musculation pour développer son niveau de force , j’ai choisi de vous présenter dans un premier temps le protocole excentrique. Bien que pas toujours simple à mettre en place il reste le plus efficace pour augmenter son niveau de force sur une durée assez courte.
Puisqu’il repose sur un travail uniquement sur la phase excentrique , il est recommandé de ne pas prolonger ce type de programme de musculation sur plus de 3 semaines et de ne pas trop le répéter souvent dans l’année. Ce type de programme est usant physiquement et psychologiquement il convient donc d’être bien préparé avant de le mettre en place.
Le protocole pour gagner de la force :
Ce programme de musculation ne peut être réalisé seul. Avant de vous lancer dans le travail excentrique assurez vous que pourrez avoir des personnes de confiance pour vous remonter les barres. En effet puisque vous utiliserez des charges supérieures à votre charge maximale il vous sera impossible de la soulever seul sur la phase concentrique ! Pour calculer vos charges de travail reportez vous au tableau de calcul.
- Intensité : 90 à 130 %
- Vitesse d’exécution : 5 à 7″ dans la phase excentrique
- Reps/Séries : 2 à 4
- Reps/Séance : 12 à 24
- Nombre d’exercices : 2 maximum
- Récupération entre les séries : 3 à 5′
- Récupération entre les séances : 72H minimum
Nombreuses sont les personnes qui s’entraînent à l’instinct sans prendre en compte leur charge maximale théorique. Si cette stratégie peut permettre à un débutant de progresser, il n’en est pas de même pour un pratiquant intermédiaire ou avancé qui souhaite évoluer en utilisant de vrais protocoles de musculation.
MAX/RM et programme de musculation :
Tableau de calcul des intensités
|
NOMBRES DE REPETITIONS (RM) |
INTENSITE EN % |
|
1 |
100 |
|
2 |
95/97 |
|
3 |
90 |
|
4 |
85/87 |
|
5 |
83 |
|
6 |
80 |
|
7 |
77 |
|
8 |
75 |
|
9 |
72 |
|
10 |
70 |
|
12 |
65 |
|
15 |
60 |
RETOUR AUX TESTS
La connaissance de son métabolisme de base peut être un bon indicateur pour adapter ses apports en calories et notre pratique sportive. Nous allons donc découvrir ce qu’est exactement le métabolisme de base, son calcul et les moyens de l’augmenter.
Qu’est ce que le métabolisme de base ?
Notre organisme a sans cesse besoin d’énergie ne serait ce que pour entretenir nos fonctions vitales , même au repos notre corps consomme des calories. Le métabolisme de base correspond donc à nos besoins énergétiques au repos. Il est différent pour chaque individu, il dépend de l’âge, de la taille, du poids, du sexe et également du morphotype de l’individu. L’activité de la thyroïde joue un rôle important dans le métabolisme basal , ainsi un ectomorphe à la thyroïde hyperactive aura un métabolisme de base plus élevé que celui d’un endomorphe à la thyroïde paresseuse. Le métabolisme de base s’exprime en calories par jour. Il est à noter que le métabolisme de base diminue d’environ 3% tous les 10 ans à l’âge adulte, c’est pourquoi plus nous prenons de l’âge moins nous devrions consommer de calories.
Comment calculer son métabolisme de base ?
Il existe plusieurs formules qui permettent de calculer le métabolisme de base à chaque fois différentes pour les hommes et pour les femmes.
Voici la formule de Harris et Bénédict :
HOMME : Métabolisme de base = 66,5 + (13,8 x poids en kg) + ( 5 x taille en cm ) – (6,8 x âge)
FEMME : Métabolisme de base = 655,1 + (9,1 x poids en kg) + ( 1,9 x taille en cm ) – (4,7 x âge)
Pour les personnes en surpoids ou de plus de 60 ans je privilégierai la formule de Black
FEMME : [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
HOMME : [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
Besoin calorique en fonction du métabolisme de base et l’activité :
On peut estimer nos besoins caloriques quotidien en fonction de notre niveau d’activité et de notre métabolisme de base ; le calcul est le suivant :
| Activité | Mode de calcul | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Homme et femme sédentaires : | Métabolisme de base x 1,37 | ||||
| Homme et femme actifs : | Métabolisme de base x 1,55 | ||||
| Homme et femme sportifs : | Métabolisme de base x 1,80 (voire x 2) |
Comment modifier le métabolisme de base ?
L’alimentation peut être une des premières causes de modification de votre métabolisme de base. Les régimes ont pour effet de faire chuter le métabolisme basal, le corps se met en thermogenèse adaptative pour contrecarrer la diminution des apports caloriques. Ce phénomène explique pourquoi les personnes qui enchaînent des régimes ont tendance à reprendre du poids.
La diminution du métabolisme suite à un régime s’explique donc par 2 raisons , la baisse du poids du corps qui nécessite alors moins d’énergie pour l’entretenir et l’adaptation de l’organisme à la restriction calorique.
Encore une bonne raison de fuir les régimes au profit d’un bon équilibre alimentaire !
En revanche l’activité physique a un rôle majeur dans l’augmentation du métabolisme de base, l’exercice physique entraîne une augmentation du métabolisme , en faisant du sport vous allez maintenir votre métabolisme à des valeurs physiologiques plus élevées qu’en étant sédentaire. Lorsqu’on a une activité physique notre masse musculaire est plus importante, cette dernière joue un rôle sur l’augmentation du métabolisme; en effet à poids égal la graisse consomme moins d’énergie que le muscle. Il est donc intéressant de prendre de la masse musculaire pour augmenter son métabolisme.
Pour perdre du poids l’équation est simple: il faut brûler plus de calories que l’on en consomme tout en mobilisant un maximum de nos masses musculaires. Il est clair que toutes les activités ne se valent pas en terme de dépense calorique à l’heure.
Quant on cherche à perdre du poids de manière efficace autant choisir un sport qui fait maigrir ! Pour vous aider dans votre choix voici le top 7 des sports qui brûlent le plus de calories. Les données énoncées sont des moyennes qui pourront varier en fonction de votre poids de corps ou de l’intensité que vous mettrez à votre séance.
1- Le rameur est LE sport qui fait maigrir , avec 1 000 calories dépensé en 1 heure , il vous permettra outre la dépense calorique de travailler tous les muscles de votre corps et contribuera à améliorer votre gainage abdominal et votre posture.
2- Le squash s’en sort également très bien avec près de 900 calories par heure , tout le corps sera mobilisé et votre endurance sera mise à l’épreuve.
3- La corde à sauter avec 850 calories par heure est l’atout forme des boxeurs qui l’utilisent pour retrouver leur poids de forme et travailler le cardio.
4- Le vélo elliptique mobilise également tout le corps et peut engendrer une dépense de 800 calories par heure.
5- La boxe qui peut aussi être travaillée sans partenaire ou avec un sac de frappe permet de consommer 700 calories en 1 heure . De plus la pratique peut être ludique comme c’est le cas dans les cours de body combat par exemple.
5- La natation peut aussi être une alliée minceur avec 600 calories en 1 heure , elle a l’avantage d’être peu traumatisante au niveau squelettique.
6- La course à pied ou jogging permet d’éliminer 580 calories en courant à un rythme de 8km/heure
7- Le vélo en rythme « ballade » se place en dernière position du classement avec 400 calories par heure , mais il vous permettra de voir du pays…
Il faut savoir qu’un gramme de graisse représente 9 calories vous pouvez donc estimez le poids que vous aurez perdu après votre séance. Il est tout à fait possible de cumuler plusieurs activités comme je l’ai décrit dans un précédent article sur la lipolyse. Maintenant à vous de choisir votre sport qui fait maigrir en fonction de vos goûts et de votre condition physique.
Avoir un ventre plat répond bien évidemment aux critères de beauté mais pas seulement ! Un ventre plat est aussi un signe de bonne santé. Selon une étude publiée dans le New England journal of médecine , un tour de taille trop large pourrait doubler les risques de décéder prématurément. Une bonne raison d’affiner son tour de taille.
Comment perdre son ventre ?
Les 2 actions à mener pour mincir du ventre :
Avant de chercher les solutions afin d’obtenir un ventre plat, il est important de connaître les causes de l’élargissement du tour de taille. Elles sont au nombres de deux ; la première et la plus visible est l’importance de la couche graisseuse au niveau du ventre. La seconde est le manque de gainage de la sangle abdominale qui ne parvient plus à retenir les viscères.
Tout problème ayant sa solution voyons comment nous pouvons impacter sur notre tour de taille afin d’afficher un ventre plat.
Comment avoir un ventre plat ?
Le principe de base est de dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Ainsi vous allez activer la lipolyse et brûler vos graisses abdominales. Pour ça, vous pouvez choisir de diminuer les calories ou alors de faire du sport pour augmenter vos dépenses. Dans tous les cas je vous encourage à ne pas vous engager dans un régime draconien. Je suis convaincu que la meilleur stratégie pour perdre du poids durablement est de maigrir sans régime !
Exercice pour perdre du ventre :
1- Faire un travail d’interval training type HIIT pour brûler un maximum de calories et perdre le surplus de masse graisseuse.
2- Suivre un programme de musculation, en effet plus aurez de masse maigre plus votre métabolisme sera accéléré décuplant ainsi vos dépenses caloriques.
3- Travailler le gainage va activer les muscles profonds de la ceinture abdominale qui comprimeront vos viscères pour obtenir l’effet ventre plat.
Que manger pour perdre du ventre ?
1- La première règle est de fractionner ses repas de façon à réduire l’importance du bol alimentaire dans les viscères. En effet l’estomac se déforme selon l’importance de l’ingestion jusqu’à 4 litres, il est difficilement envisageable d’avoir un ventre plat lorsque notre estomac se déforme suite à des repas trop copieux. Manger donc 3 repas légers et faites 2 petites collations entre les repas, ce mode de fonctionnement vous permettra également de réduire vos apports caloriques.
2- Manger des aliments à index glycémique faible qui prennent plus de temps à être digérés. Ainsi votre taux de sucre sanguin restera stable ce qui aura pour effet de limiter le stockage des graisses sur la ceinture abdominale.
3- Boire beaucoup d’eau en remplacement des sodas ou autres boissons sucrées. Ces boissons sont bourrées de calories vides et auront pour effet de faire gonfler l’estomac.
Perdre son ventre : Les erreurs à éviter
1- La première erreur serait de croire qu’une ceinture de sudation ou encore les wraps minceurs vous aideront à perdre du ventre…
2- La seconde erreur consiste à croire que faire des centaines d’abdominaux rend le ventre plus plat… C’est tout le contraire, les abdominaux classiques auront tendance à ballonner le ventre; privilégiez absolument le gainage au lieu du crunch !
Comment perdre du ventre rapidement ?
La fameuse question à laquelle je réponds par un seul mot : PATIENCE. Il est impossible d’obtenir de façon saine des résultats immédiats, toute méthode qui vous permet de faire fondre la graisse de manière extrêmement rapide est susceptible d’être mauvaise pour votre corps.
En conclusion, dormez bien, mangez sainement, faites du sport et petit à petit vous obtiendrez des résultats.
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) que l’on peut traduire par entraînement fractionné à haute intensité est un procédé d’entraînement qui alterne séquences d’activité intense et périodes d’intensité faible ou nulle. L’Interval Training a été popularisé aux États-Unis et déferlent depuis sur le monde entier.
Qu’est ce que le HIIT :
Exemple de HIIT WORKOUT :
HIIT VS CARDIO :
HIIT et TABATA :
Cette méthode repose sur un protocole de 4 minutes pendant lequel vous allez devoir répéter 8 cycles de 20 secondes à intensité maximum et 10 à faible intensité.
7 raisons de pratiquer le HIIT :
1-Le HIIT permet de brûler plus de calories:
Non seulement vous brûlerez plus de calories pendant l’entraînement, mais grâce au phénomène de post-combustion des graisses, votre organisme continuera à puiser dans ses réserves pendant les 24h qui suivront la séance.
2- HIIT et santé cardiovasculaire :
3-Pas besoin de matériel pour vos séance de HIIT :
Aucun investissement en matériel et pas besoin de s’inscrire à la salle de sport !
4- Les séances de HIIT puisent dans la graisse pas dans le muscle :
Ce mode d’entraînement est un excellent compromis pour les personnes qui veulent perdre de la graisse sans toucher à leur masse musculaire. Contrairement à des séances longues le HIIT ne puisera pas dans votre masse musculaire. Ce qui en fait une méthode aussi bien adaptée aux femmes qui souhaitent perdre du poids qu’à des hommes dans le cadre d’un travail de définition musculaire.
5- Le HIIT booste votre métabolisme :
En plus de la combustion de graisse accrue et de la préservation du muscle , le HIIT stimule la production de votre hormone de croissance humaine pendant les 24 heures qui suivent votre séance d’entraînement. L’ hormone de croissance humaine est non seulement responsable d’une dépense accrue de calorie mais ralentit aussi le processus de vieillissement !
6- Le HIIT évacue les contraintes de temps :
Un des gros avantage du HIIT est qu’il peut être facilement intégré à votre planning. En effet avec des séances courtes sans matériel plus d’excuses pour ne pas s’entraîner ! C’est l’entraînement favoris de ceux qui veulent conserver la forme sans avoir beaucoup de temps à consacrer à des séances de cardio interminables.
7-Le HIIT un combat contre soi même:
On peut souvent observer en salle de sport des personnes qui lisent un magasine ou bien discutent tout en faisant leur séances d’entraînement. En pratiquant le HIIT c’est tout simplement impossible ! C’est un combat avec vous même , le format court et rythmé des séances vous obligera d’être concentré à 100% , les résultats n’en seront que meilleur !
Les variantes du HIIT :
L’entraînement en interval training ne cesse d’évoluer principalement sous l’influence de la communauté crossfit. Aussi on peut trouver sur le net des séances typiques HIIT, du TABATA mais aussi de AMRAP qui devrait séduire ceux qui veulent aller toujours plus loin !
HIIT WORKOUT :
La pratique d’un sport ne doit pas mettre en danger l’intégrité physique du pratiquant. Pour ce faire le pratiquant se doit de respecter des règles simples mais élémentaires qui lui permettront de pratiquer longtemps sans déclencher de pathologies.
Avant d’énoncer ces règles je tiens à dire que l’entraînement accompagné devrait être privilégié , j’ai personnellement quelques mauvais souvenir de mes débuts où je me faisais rouler sur le corps une barre trop lourde que je ne parvenais plus à développer.
Règle N°1 : Respecter les courbures naturelles de votre colonne vertébrale.
Tout mouvement qui entraîne une modification des courbures naturelles de notre colonne est à proscrire, en effet en perdant ces courbures notre colonne doit supporter des pressions qui à terme déclencheront des pathologies
Pour ce faire tous les exercices doivent être effectué en situation de gainage, les abdominaux et les spinaux doivent être contractés, les omoplates rapprochées. Le fait de regarder un point fixe permet également de maintenir notre dos dans des courbures naturelles. Si malgré ces consignes vous ne parvenez pas à garder le dos droit essayez de réduire le poids ou bien changez d’exercice !
Règle N°2 : Travailler sur des amplitudes complètes.
Le travail en amplitude doit être privilégié, d’une part dans un soucis d’efficacité puisque un muscle totalement étiré emmagasine plus d’énergie et par conséquent est plus fort. D’autre part il permet de protéger les tendons, les fibres musculaires ainsi que l’aponévrose des muscles. La mobilité articulaire sera également préservée.
Règle N°3 : La respiration.
Lors de la première partie du mouvement on doit avoir une inspiration thoracique , puis sur la partie où les forces s’expriment une expiration ventrale. La respiration doit être continue non forcée et sans phase d’apnée.
Règle N°4 : Contrôler la vitesse.
La vitesse doit être contrôlée lors de la phase excentrique. On peut imprimer de la vitesse lors de la phase concentrique si et seulement si il n’y pas de contact de la charge avec le corps. Il est par ailleurs fortement déconseillé de mettre de la vitesse sur les machines guidées en particulier avec poulie.
Règle N°5 : Equilibrer les masses musculaires.
Un déséquilibre des masses musculaires peut à terme devenir pathologique, il sera également comique lorsque vous développerez un torse volumineux et des cuisses de la taille d’une queue de cerise…
Respecter les équilibres agoniste/antagoniste, gauche/droit, haut/ bas, muscle posturaux/ muscles superficiels, chaîne antérieure/ chaîne postérieure.
Vous avez tous les éléments pour pratiquer tout en préservant votre santé , ne vous laissez pas influencer par un individu qui se détruit le dos pour flatter son égo en soulevant des charges bien trop lourde pour lui.
Bon entrainement à tous !
Pour mieux s’entraîner , il peut être utile de connaître les différents types et régimes de contraction musculaire
Les régimes de contraction musculaire :
Il existe 2 types de régime de contraction musculaire
1- le régime isométrique : les muscles vont se contracter mais les leviers et insertions musculaires restent fixes. Un bon exemple de régime isométrique est le gainage.
2- Le régime anisométrique : les muscles vont se contracter en faisant bouger les leviers et insertions musculaires. C’est le cas de l’ensemble des exercices de musculation (curl, développé , squat , rowing …)
Les types de contraction musculaire :
1- Concentrique : ce type de contraction se produit lorsque les insertions se rapprochent
2- Excentrique : Lors d’une contraction excentrique les insertions vont s’éloigner ( par exemple la phase de descente lors d’un développé couché)
3- Auxotonique : C’est une contraction avec une intensité variable , c’est le cas dans tous les exercices de musculation
4- Isotonique : C’est une contraction qui se fait avec une intensité qui ne varie pas , une machine spécifique est nécessaire.
5- Isocinétique : La contraction va se faire sur une vitesse angulaire invariable , l’utilisation d’une machine qui contrôle la résistance est indispensable.
6- Stato-dynamique : c’est mouvement isométrique enchaîné à un mouvement anisométrique, ce type de contraction est particulière apprécié dans le cadre du développement de l’explosivité.
7- Pliométrique : c’est une succession de mouvement excentrique et concentrique avec le plus bref délai possible entre les 2 phases. Ce type de contraction est particulière utilisée en préparation physique pour développer la puissance explosive. Elle est souvent réalisée au poids de corps.
Varier dans les types de contractions musculaires peut permettre de répondre à différents objectifs, par exemple la contraction excentrique sera la plus efficiente pour gagner de la force alors que la contraction concentrique sera privilégiée pour l’hypertrophie musculaire.
Une variation dans les contractions peut également permettre de ne pas s’installer dans une lassitude et donner un nouveau souffle à l’entraînement.
Plus l’effort musculaire est important, plus notre corps dégage de la chaleur. Pour évacuer cette chaleur, nous transpirons. Il n’est pas rare de transpirer plus d’un litre lors d’une heure d’effort, ceci constitue un mécanisme de régulation naturel qui peut cependant engendrer une déshydratation.
Bien qu’il soit composé de près de 70% d’eau notre corps ne dispose pas de réserve hydrique dans laquelle nous pourrions puiser sans conséquence pour notre organisme. Une trop grande perte hydrique induit une diminution du flux sanguin dans les muscles (baisse du volume plasmatique) ce qui se traduit par une moindre livraison en oxygène et une moins bonne élimination des déchets. Le sportif doit donc compenser ses pertes hydriques mais pas seulement, en effet la sueur contient également une grande quantité de sodium qu’il convient de compenser. Nous éliminons jusqu’à 4g de sodium par litre de sueur ! Une solution peut être la prise de boisson isotonique ou bien de se confectionner une boisson d’effort avec environ 2g par litre de sel.
Pour les efforts de très longue durée je recommande également un ajout de potassium à la préparation afin d’assurer l’équilibre sodium/potassium. Le potassium viendra équilibrer les eaux intra et extra-cellulaires. Il est à noter que quand le sodium pénètre dans la cellule automatiquement du potassium en ressort, une bonne raison d’ajouter du potassium à nos boisson d’effort ; sans compter que ce dernier contribue avec la contraction musculaire . Il est possible de se procurer des comprimés de potassium que nous pourrons écraser pour les intégrer à notre boisson.
Il peut être également intéressant d’intégrer des glucides à notre boisson pour le sport. Jusqu’à une concentration de 6% ils contribuent à accélérer l’absorption des fluides. Attention aux boissons énergisantes qui elles contiennent en moyenne 10 à 12 % de sucre, cette concentration élevée pouvant entraîner des troubles digestifs pendant l’effort.Soyez donc vigilant si vous achetez vos boissons d’efforts dans le commerce.
Confectionner soi même sa boisson pour le sport :
Pour 1 litre d’eau : – 1,5 à 2,5 g de sel / 15 cl de de sirop sucré / 1 comprimé de potassium
Il est clair qu’au niveau budget vous vous en sortirez mieux qu’en achetant votre boisson dans le commerce
Rappel des bénéfices d’une boisson réhydratante pour le sport :
- moindre diminution du volume sanguin plasmatique
- lutte contre l’élévation de la température corporelle
- apporte de l’énergie aux muscles
- repousse l’apparition du seuil de fatigue
- meilleur contraction musculaire
