La colonne vertébrale est un système articulaire complexe qui nécessite de la mobilité, de la force et une bonne capacité d’amortissement. Cependant elle est victime de contraintes engendrées par les postures de la vie quotidienne, nos activités professionnelles ou sportives.
Il convient donc de disposer d’une structure musculaire suffisamment forte pour remplir sa fonction de haubanage et de soutient du rachis lombaire.
Partant de ce constat nombreux sont les professionnels qui ont centrés leur travail sur un renforcement de la sangle abdominale. L’idée peut sembler bonne mais, contrairement à ce que l’on pourrait croire développer de façon isolée ses abdominaux n’est pas la solution optimale pour soulager les douleurs dorsales. En effet la poutre composite qui assure le maintient de la colonne vertébral et non seulement composée du grand droit mais aussi du traverse, des obliques, des psoas et des muscles spinaux. Il convient de tous les travailler et ne pas uniquement les muscles superficiels (grand droit) pour exhiber des tablettes de chocolat à la plage. Le gainage semble donc être la méthode qui se rapproche le plus de la physiologie des muscles du tronc.
Concentrique ou isométrique ?Que ce soit dans la littérature spécialisée ou dans les salles de sport on a l’habitude de voir des pratiquants réaliser des séries d’abdominaux dynamique en concentrique à base de relevés de buste. Or si ces mouvements peuvent s’avérer efficace dans un rôle « esthétique » , travailler de façon isolée ils s’éloignent du fonctionnement naturel de la sangle abdominale. Ces exercices mettent en action le grand droit qui a terme peut se raccourcir en raison d’une sur-sollicitation ou d’une mauvaise exécution engendrant des tensions supplémentaires sur le rachis lombaire en raison de l’antéflexion du tronc causée par ce raccourcissement. Une des solutions à ce problème peut être le travail en gainage qui permettra de travailler de façon isométrique et donc d’éviter le raccourcissement des abdominaux et faire travailler en synergie l’ensemble des muscles. Je conseille de privilégier les exercices isométrique de type gainage pour renforcer la ceinture pelvienne dans son ensemble et ainsi permettre aux abdominaux de remplir leur rôle de gaine autour de la colonne vertébrale.
Pour éviter d’accentuer les douleurs plutôt que de les soulager voici quelques conseils simples à mettre en œuvre ( sur le papier… car dans la pratique 20 abdominaux bien réalisés seront bien plus difficile que 100 relevés de buste réalisés de façon anarchique).
– Etirer la colonne vertébral ( maintenir la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête
– Expirer pendant l’effort, rentrer le ventre dans un mouvement de bas en haut et
– Contracter le périnée et les muscles fessiers
– Travailler le grand droit en isométrique ( gainage)
Le travail du renforcement de la sangle abdominale devrait être au centre de toutes pratiques sportives ou de maintient de notre capital santé. Le débutant pourra se contenter d’une séance par semaine de 15 minutes alors que le sportif pourra y consacrer plus d’une heure par semaine!
Alors n’attendez plus commencez à travailler votre gainage votre dos vous en remerciera!
Lorsqu’on cherche à prendre du volume musculaire, l’entraînement doit respecter un protocole précis avec des temps de récupération, des intensités et un nombre de répétition bien défini. Même si les résultats ne sont pas durables l’entraînement en volume n’en est pas moins intéressant puisqu’il peut être très ludique grâce à toutes les techniques d’intensification possibles.
Le volume musculaire c’est quoi ?
Comme nous l’avons évoqué dans un précédent article , il ne faut pas confondre la masse et le volume musculaire. La prise de masse étant la conséquence de l’augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires alors que le volume est une augmentation de fluide entre les fibres musculaires.
Comment s’entraîner pour prendre du volume ?
Voici le protocole sur lequel vous pourrez vous appuyer pour mettre en place votre programme d’entraînement afin d’augmenter votre volume musculaire. Pour connaître votre intensité de travail reportez vous au tableau de calcul.
INTENSITE REPS/SERIE REPS/SEANCE RECUPERATION
Moins de 60% + De 12 120 à 200 Moins de 2′
Les programmes volume musculaire:
Découvrez comment prendre du volume grâce à des programmes détaillées.
Les programmes musculation volume les plus populaires :
- Le doggcrapp est un programme de musculation développé par Dante Trudel qui prévoit 3 séances par semaine
- Le Heavy duty est le programme volume des années 70 mis au point par Mike Mentzer
- Le FST-7 est un programme qui intègre le stretching pour développer le volume
- Le Max-ot est un programme de 12 semaines pour le volume musculaire
- Le superslow est un programme qui déclenche la prise de volume par des séries très lente
- Le centurion training est un programme pour le volume pour lequel vous devrez faire 100 répétitions par exercice
- Le german volume training propose des séances en 10X10
Les programmes musculation volume de HOLIFIT :
- Programme volume musculaire avec 4 séances par semaine
- Programme volume avec 5 séances hebdomadaire
- Programme volume avec 6 séances hebdomadaire
Les applications du protocole de volume musculaire :
- Superset: succession de sollicitation des muscles agonistes et antagonistes sans temps de récupération, le temps de récupération entre les 2 supersets peut être supprimé
- Biset: succession de 2 exercices pour le même groupe musculaire sans temps de récupération
- Triset: idem que le biset avec 3 exercices
- Giantset: idem triset au delà de 3 exercices
- Dropset: baisser le poids ou se faire assister pour terminer une série
- Série brulante: faire toujours le même nombre de répétitions en baissant le poids petit à petit sans temps de repos entre chaque poids jusqu’à environ 50 répétitions
- Restpause: faire entre 6 et 10 répétitions , pauser la charge environ 10 secondes et refaire entre 6 et 10 répétitions ect
- Tension continue: mouvement durant lequel la contraction musculaire est permanente , sans temps d’arrêt avec une vitesse constante et sur une angulation définie
Si il est bien intégré dans les pratiques sportives en club, l’échauffement reste une exception pour les pratiquants de musculation ou de remise en forme. Souvent considéré à tort comme anecdotique l’échauffement en centre de remise est au mieux négligé au pire totalement absent. Nous allons donc voir aujourd’hui en quoi l’échauffement est fondamental à une bonne pratique et comment le mettre en œuvre.
Pourquoi s’échauffer ?
L’objectif de l’échauffement est de faire monter la température corporel de 1 à 2°c et de préparer notre corps à une pratique sportive dans des conditions optimales de sécurité et de performance.
Pour ce faire il a une incidence sur l’appareil locomoteur ; en effet l’échauffement va améliorer l’élasticité ligamentaire, des fibres musculaires et tendineuses. Ce qui aura pourra effet de préparer notre corps à des efforts d’une intensité plus importante et optimisera le rendement musculaire. On notera également une meilleur vascularisation musculaire et articulaire, une accélération du processus métabolique et enfin une diminution de la viscosité musculaire.
L’échauffement a également un impact sur l’appareil cardio-respiratoire en augmentant le rythme cardiaque et l’intensité de la contraction du cœur. L’élévation du rythme respiratoire entraînera une augmentation des échanges gazeux améliorant du même coup la livraison en oxygène à nos muscles squelettiques et cardiaque.
L’échauffement joue également un rôle sur l’activité psychique en accroissant la transmission et la qualité de transmission de l’influx nerveux. La concentration sera également élevée et les automatismes de la discipline mis en marche.
Il est donc logique qu’un échauffement négligé quelque soit la discipline pratiquée puisse avoir pour conséquence des blessures mais aussi une pratique non optimisée par manque de préparation de notre organisme à l’effort. Un athlète comme Usain Bolt qui brille sur 100 m en 9 secondes 58 a plus d’une heure d’échauffement derrière lui avant de réaliser sa performance!
Comment s’échauffer ?
L’échauffement se décompose en 2 parties l’échauffement global et l »échauffement spécifique.
L’échauffement global d’une durée de 10 à 15 minutes se décomposera de la façon suivante :
1/cardio :
7 à 8 minutes à intensité modérée
L’intensité doit être modérée si vos appareils sont équipés de compteur restez dans les fréquences suivantes
Vélo : 60 à 80 RPM ( répétitions par minute)
Rameur : 20 à 30 RPM
Elliptique : 50 à 70 RPM
Course : 6 à 10 km
Si vous ne disposez pas de compteur vous devrez maintenir une fréquence constante tout en pouvant parler, attention à ne pas vous épuiser, il ne doit pas y avoir d’essoufflement !
2/ Abdo/gainage :
L’échauffement de la ceinture pelvienne est fondamental, c’est en effet elle qui va transmettre la force entre les parties basses et hautes du corps.
Le grand droit, le transverse; les obliques, les psoas et les masses lombaires devront être sollicités en séries de 20 répétitions ou sur du travail de gainage. Ce travail devra durer environ 3 à 4 minutes.
3/ Étirements :
Enfin l’échauffement global se terminera par 3 à 4 minutes d’étirements, à ne pas confondre avec des assouplissements. L’objectif étant d’améliorer l’élasticité musculaire et non pas d’entreprendre un travail de souplesse. Un muscle étiré est un muscle qui emmagasine plus d’énergie!
Viendra ensuite un échauffement spécifique propre à la discipline, pour l’exemple de la musculation nous commencerons avec une barre à vide, puis à 50% pour terminer avec une charge correspondant à 80% de la charge de travail.
Vous avez maintenant tous les éléments pour bien vous échauffer alors au travail !
Aujourd’hui j’ai choisi de vous faire découvrir une nouvelle barre protéinée maison, à base de haricot Azuki.
Ce petit haricot rouge venu du japon sera la base de cette recette. Avec un index glycémique très bas ces barres protéinées sont une excellente alternative aux barres vendues sur internet au goût très chimique et la composition pas très transparente!
Les ingrédients:
-300 g de haricot azuki cuit et mixés
-180 g de protéine ( ou 100 de poudre de lait écrémé)
-90 g de poudre d’amande
-25 cl de lait de soja
Préparation:
1/ Incorporer la protéine aux haricots
2/ Humidifier petit à petit avec le lait de soja
3/ Ajouter la poudre d’amande
4/ Cuire 30 à four chaud 130°
5/ Découper les barres en fonction de vos besoins
Les apports nutritionnels:
Pour cette recette de barre protéinée les apports pour 100g sont de 31g de protéines, 26g de glucides et 8 g de lipides.
La texture de la pâte de haricot permet d’être très souple dans la recette ainsi vous pouvez adapter les apports en protéine afin qu’elle soit plus ou moins dosée en protéine.
Découvrez aussi la recette du Tsubuan une délicieuse pâte à base de haricot azuki.
Il est possible de pratiquer le stretching n’importe quand et n’importe où. Nous allons voir comment le faire sans risque et efficacement.
Les bienfaits du stretching :
- Amélioration de la souplesse
- Amélioration de la mobilité
- Amélioration de performance sportive
- Diminution du risque de blessures
- Limitation de la perte de mobilité articulaire
- Augmentation du flux sanguin dans le muscle
Le stretching peut donc vous aider à améliorer la souplesse et la mobilité qui elle même pourront améliorer votre pratique sportive. Il y a donc une synergie entre performance sportive et stretching ; une bonne raison pour l’intégrer pleinement à son programme d’entraînement.
Le stretching doit donc faire partie des pratiques du sportif qui recherche la performance mais pas seulement. Prenons l’exemple d’une personne dont la cheville manquerait de souplesse et qui pratiquerait la randonnée. Le pied de cette personne ne pourrait pas se déplacer dans une amplitude complète de mouvement.Au fil du temps, le risque de tendinite est décuplé obligeant d’interrompre pour une certaine durée la pratique. Pour illustrer l’intérêt du stretching pour monsieur tout le monde prenons l’exemple d’une personne dont les ischios jambiers manquent cruellement de souplesse , avec des para-vertébraux très tendus. Ce sujet aurait une tension sur le bassin, une mobilité du tronc limitée dans la flexion , l’obligeant à prendre de mauvaises postures avec à termes des pathologies dorsales.
Les bases du stretching :
Avant de vous lancer dans la pratique du stretching, il convient de s’assurer que vous les faites sans mettre en danger votre intégrité physique.
1- Ne pas faire de stretching à froid :
Comme pour toute pratique sportive un échauffement est indispensable.Le risque de blessure est important si vous tirez sur vos muscles à froid! Avant votre séance de stretching pratiquez la marche active , le jogging ou le vélo a faible intensité environ 10 minutes.
2- Cibler votre stretching sur les gros groupes musculaire:
Les cuisses,les hanches, le bas du dos, le cou et les épaules sont les premiers groupes musculaires limitant notre mobilité et qui peuvent mettre notre santé en danger. Si l’étirement du biceps peut être efficient pour certains athlètes il ne sera pas fondamental pour monsieur tout le monde , qui devra se focaliser sur les gros groupes afin de conserver sa mobilité et améliorer sa souplesse.
3- Stretching et équilibre :
Il est fondamental que la pratique du stretching soit équilibrée ; ainsi si vous étirez votre cuisse gauche , la droite ne devra pas être négligée. Un déséquilibre dans la pratique du stretching peut perturber votre biomécanique et conduire à des troubles squelettiques.
4-Douleur et stretching:
Vous ne devez pas rechercher la douleur mais une tension dans le muscle étiré. S’ils sont poussés trop loin par le stretching les muscles peuvent s’endommager.
5- Adaptez votre pratique :
La pratique du stretching doit être adaptée à chacun. Ainsi un judoka ne pratiquera pas les mêmes séances de stretching qu’un footballeur tout comme une personne souffrant du dos ne fera pas la même routine qu’une autre ayant un manque de mobilité au niveau des épaules.
6-Stretching et régularité:
La pratique du stretching doit être régulière pour en tirer de réels bénéfices. Ainsi privilégiez 2 à 3 séances de 15 à 30 minutes chaque semaine plutôt qu’une séance hebdomadaire d’une heure. Si vous ne vous étirez pas régulièrement, vous risquez de perdre les bénéfices durement acquis.
7- Stretching en mouvement :
Le mouvement doux peut vous aider à être plus souple dans des mouvements spécifiques. Le Tai-chi ou le Pilates par exemple, peuvent être une bonne façon de s’étirer.
8- Stretching et respiration :
La respiration est d’une aide précieuse pour la pratique du stretching. Elle devra être contrôlée et continue. Une expiration forcée peut vous aider à gagner en amplitude sur la phase de tension.
Les différents façon de pratiquer le stretching :
Dans le cas où vous pratiquez seul vos séances de stretching , il existe plusieurs façons de pratiquer voici les 2 principales :
- Le streching en tension continue : Il s’agit de maintenir la position sur une angulation définie. Pour qu’elle soit efficace il est important de maintenir la tension de 1 minute 30 à 2 minutes sur chaque exercice.
- Le contracter/relacher : Il s’agit cette fois de mettre le muscle sous tension 6 secondes de relâcher 6 secondes et répéter l’opération 5 à 6 fois par exercice.
- La facilitation neuromusculaire proprioceptive est une autre alternative du stretching.
Le gainage ça sert à quoi ?
1-le travail en gainage vous permettra d’avoir un ventre plat
3-le gainage peut vous aider à soulager vos douleurs au dos
Comment travailler le gainage abdominale ?
- ne cherchez pas à rentrer votre ventre ( il rentrera tout seul)
- relâchez vos épaules
- imaginez vous que vous avez une ficelle sur le sommet du crâne sur laquelle on tirerait pour vous étirer
Testez votre gainage :
EXERCICES DE GAINAGE
Dans notre cerveau, c’est au niveau des neurones que tout se passe ! Pour communiquer entre eux, les neurones font appel à des messagers : les neurotransmetteurs. La sérotonine, un des plus important, régule notre appétit, notre humeur, et même notre tendance à la dépression. Voici 5 trucs efficaces pour augmenter la sérotonine de façon naturelle.
Faire du sport augmente la production de sérotonine :
Pour produire la sérotonine dans notre organisme, il faut obligatoirement du tryptophane qui est l’acide aminé précurseur. Bonne nouvelle, on peut agir sur la concentration de tryptophane dans le cerveau en faisant du sport : de nombreuses études menées sur des personnes dépressives ont montré que faire du sport augmente le taux de tryptophane dans le cerveau qui est alors libéré du foie et des muscles augmentant donc la production de sérotonine; ce qui contribue à lutter contre la dépression… Alors, sport ou antidépresseurs ?
Méditer pourrait activer la sérotonine
La méditation nous permet de réagir différemment aux évènements, de changer nos habitudes mentales bien ancrées dans notre cerveau. Au niveau neuronale, méditer nous permet de modifier les connections ente les neurones qui se font par les neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine. Comprendre le fonctionnement d’un neurone peut nous aider à méditer sereinement en sachant qu’un changement s’opère progressivement grâce à la plasticité neuronale.
Mieux Manger pour fabriquer plus de sérotonine
La sérotonine est très liée à notre alimentation. Elle régule notre tendance à manger sucré et ainsi indirectement notre poids. Plusieurs aliments comme les oeufs, la dinde, les légumes secs contiennent le tryptophane qui permet de fabriquer la sérotonine. Mais si l’alimentation ne suffit pas (dans la cas de stress intense ou d’une dépression ) le griffonia simplicifolia, une plante qui contient beaucoup de tryptophane, peut être un complément alimentaire efficace pour booster la sérotonine.
Profiter de la Nature et booster la sérotonine
Marcher dans la forêt, faire une promenade au soleil, être relié à la nature c’est naturellement agréable ! Encore faut-il vouloir prendre le temps de le faire, ne serait-ce que quelques minutes par jour… Et pas besoin d’attendre un soleil radieux pour bénéficier des bienfaits du rayonnement solaire. En effet, le soleil agit positivement sur notre production naturelle de sérotonine même quand on a l’impression qu’il fait gris. Profitez de la lumière du jour, c’est vital !
Avoir des pensées positives permet d’augmenter la production de sérotonine
Selon l’étude de Simon N. Young, « How to increase serotonin in the human brain without drugs» (Comment augmenter la sérotonine dans le cerveau humain sans drogues ?), le lien entre sérotonine et pensée positive se ferait dans les deux sens : avoir des pensées positives augmenterait le taux de sérotonine, de même qu’un taux de sérotonine élevé nous aiderait à avoir plus de pensées positives. La boucle est bouclée : alors « Think positive » !
Quand on est stressé, de mauvaise humeur, on a tendance à se jeter sur les premiers « aliments plaisirs » qui nous tombent sous la main. Malheureusement, les barres chocolatées bourrées de sucres (pour ne citer qu’elles) ne contiennent pas les nutriments nécessaires pour lutter contre les coups de blues, bien au contraire… Petit tour d’horizon des nutriments qui peuvent nous aider à être (presque) aussi enjoué que le Dalaï Lama !
De la tyrosine pour être plus motivé
La tyrosine est un acide aminé précurseur de la dopamine. Mais la dopamine qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’ un neurotransmetteur essentiel car il joue sur notre motivation et nos comportements élémentaires : alimentation, comportements affectifs et sexuels, vigilance. Un déficit en dopamine est lié à un état dépressif. Alors pour améliorer son taux de dopamine, pas de secret : il faut manger des aliments contenant de la tyrosine. Mais dans quels aliments trouve-t-on la tyrosine ?
La tyrosine est présente dans :
- les amandes
- les avocats
- les bananes
- les produits laitiers
- les graines de courges
- le sésame
Moins de fringales, plus de bien-être, grâce au tryptophane
Quand on a des envies de sucré, à coup sûr c’est la sérotonine qui entre en jeu ! Ce neurotransmetteur est central pour notre bien-être et pour réguler nos envies de sucre et les fringales. Pourtant, quand on ne va pas bien, le premier réflexe est de manger sucré. Pourquoi ?
Le sucre (comme l’alcool, la cocaïne et beaucoup de drogues !) agit directement sur notre taux de sérotonine, d’où un sentiment de soulagement au moment de la prise. Mais c’est temporaire, et manger trop sucré conduit à une baisse de la sérotonine à long terme. Au contraire pour booster la sérotonine de manière durable, il faut manger des aliments riches en tryptophane : un acide aminé précurseur de la sérotonine. Malheureusement le tryptophane est rare dans notre organisme et peu présent dans notre alimentation.
On en trouve cependant dans certains aliments comme :
- les oeufs
- la dinde
- les légumes secs
- le riz complet
- les bananes
- les noix
- les graines de courges
- les laitages contenant beaucoup de lactosérum (fromage blanc, brousse, ricotta)
Il existe cependant un complément alimentaire qui contient énormément de tryptophane : le griffonia simplicifolia. Une plante qui pourra vous aider à lutter contre la dépression et les fringales, à être de meilleure humeur et pourquoi pas perdre du poids. D’ailleurs, autre solution complémentaire pour perdre du poids : méditer !
Avant de se poser la question de comment perdre du poids, il me parait fondamental d’en chercher les causes . En effet comment solutionner un problème sans en connaitre la cause ? Ainsi je considère qu’entreprendre un régime sans chercher la cause de la perte de notre poids de forme équivaut à mettre une ceinture pour soulager un mal de dos. Nous aurions en effet des bénéfices à user d’une ceinture pour soulager notre douleur mais le mal serait toujours là…
Les causes de la prise de poids sont en surface assez simples, elles répondent à l’équation suivante :
Pourquoi mangeons-nous plus que nous en avons besoin?
Comment la médiation peut nous aider à régler ces problèmes ?
Manger en pleine conscience :
La méditation oui mais pas seulement !
Ingrédients :
- 1 tomate pelée
- Le même poids de fraises que de tomate
- 1 pincée de sel
- 2 brins d’estragon
Préparation :
1/Mixer la tomate et les fraises
2/Ajouter une pincée de sel et l’estragon
3/ Laisser refroidir 30 minutes avant de servir
Très rapide à réaliser, il est possible de laisser quelques morceaux pour donner un peu de texture!
Bonne dégustation!
