Programme de musculation prise de masse pour un endomorphe s’entrainant 5 fois par semaine.

Organisation du programme:

  • Les endomorphes récupèrent beaucoup moins vite que la moyenne, ainsi pour éviter le surentraînement, ce programme est construit sur la base de 10 répétions par exercice à des intensités de 70% de la charge maximale. On comptera 120 répétions par séances pour les jambes et 60 à 80 pour les petits groupes musculaires.
  • Durée du corps de séance : 40 à 50 minutes
  • Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant

Répartition du programme dans la semaine :

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Jambes

Séance 2

Pecs/Dos

Séance 3

Jambes/ Epaules

Séance 4

Dos/Pecs

Séance 5

Epaules/Bras

Repos

Les séances du programme :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

 

Séance 1 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat

70%

10/10/10

3′

Squat clavicule

70%

10/10/10

3′

Leg curl

70%

10/10/10

3′

Leg extension + Mollets assis

70%

10/10/10

3′

 Séance 2 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché

70%

10/10/10/10

3′

Développé incliné

70%

10/10/10

3′

Tirage poulie haute

70%

10/10/10/10

3′

Rowing buste penché

70%

10/10/10

3′

 Séance 3 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat

70%

10/10/10/10

3′

Squat clavicule

70%

10/10/10/10

3′

Développé nuque

70%

10/10/10

3′

Rowing Menton

70%

10/10/10

3′

 Séance 4 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Soulevé de terre jambes semi-fléchies

70%

10/10/10/10

3′

Rowing Haltère

70%

10/10/10

3′

Développé couché haltères

70%

10/10/10/10

3′

Développé incliné haltères

70%

10/10/10

3′

 Séance 5 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé nuque

70%

10/10/10

3′

Rowing Menton

70%

10/10/10

3′

Curl barre

70%

10/10/10/10

3′

Barre au front

70%

10/10/10/10

3′

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

CategoryMUSCULATION
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