Organisation du programme:
Dans ce programme nous utilisons le principe de la pyramide, ainsi vous ferez 10 répétitions sur la première série, 9 sur la seconde, 8 sur la troisième, 7 sur la quatrième et enfin 6 sur la dernière.- Les intensités évolueront donc de 80% à 70%.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 Jambes |
Séance 2 Pecs/Dos |
Séance 3 Jambes/ Epaules |
Séance 4 Dos/Pecs |
Séance 5 Epaules/Bras |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Squat clavicule | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Leg curl | 80% à 75% | 10/9/8 | 3′ |
| Leg extension + Mollets assis | 80% à 75% | 10/9/8 | 3′ |
Séance 2
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Développé incliné | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Tirage poulie haute | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Rowing buste penché | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
Séance 3
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Squat clavicule | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Développé nuque | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Rowing Menton | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
Séance 4
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre jambes semi-fléchies | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Rowing Haltère | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Développé couché haltères | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Développé incliné haltères | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
Séance 5
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Rowing Menton | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Curl barre | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3′ |
| Barre au front | 80% à 70% | 10/9/8/7/6 | 3 |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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2 Comments
Frederic2912
février 16, 2015
de 80% A 70% on baisse donc le nombre de rep et le poids merci de m aiguiller
holifit
mai 14, 2015
tu fais 6 à 80% et 10 à 70% entre chaque tu descends un peu va voir le tableau de correspondance des charges : http://holifit.fr/2013/07/calculer-son-max_14.html
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