Il s’agit sans aucun doute de la version la plus connue de tous les exercices de gainage.C’est un exercice simple qui demande malgré tout un excellent placement du bassin.
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Face au sol, prenez appui sur les coudes et sur les pointes de pieds.
Réalisation de l’exercice :
Maintenez ensuite la position de 30 secondes à 2 minute.
Le corps doit être bien aligné, les fesses ne doivent être ni en dessous ni en dessus de la ligne des épaules.
- Augmenter le temps de travail
- Maintenir une jambe tendue au dessus du sol, puis alterner avec l’autre
- Maintenir un bras puis l’autre tendu dans l’alignement du corps
- Maintenir bras et jambe opposés tendus, puis alterner avec l’autre côté
Lorsque l’on parle d’endurance, on pense tout de suite à la course pied.Mais l’endurance ne se réduit pas à de longues sessions de footing.En effet il est possible de développer son endurance de force dans le cadre d’un programme de musculation.
Qu’est ce que l’endurance de force ?
L’endurance de force dépend de 3 facteurs principaux:
- Le recrutement temporel des fibres (chaque fibre va devoir se contracter de plus en plus souvent)
- Le recrutement spatial (un nombre de fibre de plus en plus élevé sera sollicité en même temps)
- La capacité de récupération de chaque fibre (rechargement en ATP et créatine phosphate) et élimination des déchets.
Il existe 3 types d’endurance de force que l’on définit en fonction du leur durée :
- De courte durée de 10 à 45 secondes
- De moyenne durée de 45 secondes à 3 minutes
- De longue durée de 3 à 8 minutes
Pourquoi améliorer son endurance de force ?
Comment améliorer son endurance de force ?
Voici une variante du célèbre riz au lait, dans cette version le riz est remplacé par du quinoa , le lait par du lait de soja et le sucre par du sirop d’agave. Le résultat est un délicieux dessert sain et gourmand.
Ingrédients :
- 250 g de quinoa
- 2 oeufs
- 50 g de sirop d’agave
- ½ litre de lait de soja
- 1 c.às. d’huile de noix de coco (facultatif)
- 2 c.à.c de cannelle
Préparation :
- Mélanger le quinoa,les œufs battus, le sirop d’agave et l’huile de noix de coco.
- Porter le lait à ébullition avec la cannelle.
- Verser le mélange de quinoa dans la casserole de lait bouillant et maintenir à feu doux pendant 10 minutes.
- Verser dans des verrines ou des ramequins.
Ce dessert est sans lactose et sans gluten, il convient donc aux personnes souffrant d’intolérance.
Il est possible d’agrémenter la recette de morceau de fruit comme la pomme ou la banane.
RETOUR AUX RECETTESConsignes de l’exercice :
- Prenez position 4 pattes
- La colonne vertébrale est érigée.
- Tendez la jambe droite et le bras gauche
- Maintenez la position 20 à 30 secondes.
- Inversez la position.
Voici un exercice de gainage à partir de la position ventrale qui va principalement solliciter les muscles para-vertébraux et le carré des lombes en contraction isométrique.
Les consignes :
- Allongé sur le ventre , les mains sont posées au niveau des tempes
- Décollez le buste de quelques centimètres tout en appuyant les pointes de pieds dans le sol. Gardez la position 20 à 30 secondes.
Attention à ne pas trop lever la ligne des épaules car vous risqueriez d’exagérer la courbure lombaire.
Intensification :
- Augmenter le temps de travail
- Tendre les bras devant soi tout en cherchant à s’agrandir
- Décoller une jambe et venir exercer une pression au sol avec la main opposée en maintenant l’autre bras tendu.
Gardez toujours en tête que l’efficacité des exercices de gainage sera optimisée en étirant la colonne du sommet du crâne au coccyx et en maintenant le ventre rentré.
RETOUR AUX EXERCICES
Je vous présente aujourd’hui une recette de gâteau à l’ananas avec un faible apport énergétique, une excellente façon de se faire plaisir en mangeant un produit sain.
Ingrédients :
- 1 Œufs entier et 2 blancs
- 150g d’ananas
- 40g de sirop d’agave
- 125g de Farine semi-complète
- 100 g de fromage blanc 0%
- 1 paquet de levure chimique
Préparation :
1/Battez l’œuf entier, ajoutez le sirop d’agave, et mélangez au fouet jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
2/Ajoutez progressivement la farine et la levure. Dès que la pâte devient trop dense, ajoutez le fromage blanc progressivement en alternant avec la farine.
3/Battre les blancs en neige, et l’incorporer doucement à la préparation précédente.
4/Ajoutez l’ananas coupé en petit morceaux.
5/Versez la pâte dans un moule à cake et cuire 40 min au four à 160°C.
6/Laissez refroidrir avant de démouler.
Ce gâteau light est excellent en collation avec une tasse de thé.
Je vois souvent dans les salles de sports des pratiquants porter une ceinture de musculation tout au long de la séance qu’elle que soit les exercices réalisés ou les charges employées. Il me parait donc intéressant de parler de l’utilisation d’accessoire dans la pratique de la musculation.
En préambule à cet article, je tiens à préciser que mes propos concernant l’utilisation de la ceinture de musculation ne concerne pas les pratiquants de force athlétique qui visent une performance.
A quoi sert la ceinture de musculation ?
La fonction de la ceinture de musculation est d’augmenter la pression intra-abdominale et de soutenir les vertèbres lombaires par la création d’une rigidité artificielle du complexe abdo/lombaire.
Pour être efficace la ceinture doit donc être très serrée ce qui laisse à penser que les personnes qui la porte tout au long de leur séance n’en tire aucun bénéfice…
Les inconvénients de la ceinture de musculation:
Si l’on utilise une ceinture de musculation c’est pour remplir un rôle qui devrait normalement être tenue par notre ceinture abdominale… En effet la ceinture tient un rôle de gaine naturellement rempli par les abdominaux. L’utilisation de la ceinture de musculation permet donc de soulever des charges qui nous ne pourrions normalement pas soulever avec un geste technique correct sans elle. La ceinture compense donc une faiblesse de la chaîne musculaire mise en action. A mon sens plutôt que d’accessoiriser sa pratique on devrait réfléchir de façon globale et renforcer ses points faibles.
La ceinture de musculation à tendance à limiter l’amplitude du mouvement au squat , c’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle est très peu utilisée par les haltérophiles qui descendent en squat complet. Comme je l’ai déjà dit dans un article sur les 5 règles de la musculation, les mouvements doivent autant que possible être réalisés en amplitude complète, encore une bonne raison de remiser la ceinture au placard.
D’autre part pour être efficace la ceinture doit être très serrée ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle et une gêne respiratoire.
Comment remplacer la ceinture de musculation ?
La réponse est simple et logique : par du GAINAGE, en effet puisque la ceinture joue le rôle de gaine autant utiliser celle que nous avons à disposition : notre ceinture abdominale, en plus elle est gratuite et naturelle ! Un renforcement de votre gainage permettra de renforcer votre chaine musculaire et vous rendra globalement plus fort !
D’autre part il est important d’avoir une excellente technique d’exécution des mouvements ce qui évitera de créer des tensions inutiles.
Vous l’aurez compris je ne recommande pas l’utilisation de la ceinture de musculation puisque je considère qu’une pratique doit être globale et que l’utilisation d’accessoire peut cacher des pathologies ou tout simplement une faiblesse abdominale expliquée par l’absence d’exercice de gainage dans votre entraînement.
Nous avons déjà parlé de plusieurs protocoles de musculation pour développer son niveau de force max. Avec le protocole des efforts combinés nous allons voir comment augmenter sa force en mixant le protocole excentrique avec celui des efforts sous-maximaux.
Les efforts combinés ou 120/80 :
Nous avons a vu que le protocole excentrique était le plus efficace pour élever son niveau de force max. Cependant comme tout mouvement partiel , il dénature le geste technique. Le protocole des efforts combinés permet de solutionner ce problème puisque il consiste à enchainer une phase excentrique à 120% du max et une phase concentrique à 80%. Il est évident que ce protocole demande du matériel. Par exemple si vous l’utilisez pour le développé couché vous devrez avoir une barre chargée à 120% et une autre à 80% ou bien avoir deux partenaires qui vous décharge la barre très rapidement. Vous devrez quoi qu’il en soit avoir un partenaire pour vous remonter la barre chargée à 120%.
Ce protocole pose donc les mêmes problèmes que le protocole excentrique à savoir , le besoin d’avoir un partenaire disponible , des contraintes en terme de matériel et de longues récupération inter-séances. Suivre un programme de musculation en 120/80 reste tout de même très intéressant et bien plus ludique que les autres protocoles de force.
Pour calculer vos charges de travail reportez vous au tableau de calcul.
|
Intensité de travail |
Vitesse d’exécution |
Nbre reps/série |
Nbre reps total/séance |
Nbre d’exercices max |
Récupération inter-séries |
Récupération inter-séances |
Réitération |
| 120 et 80 % | 5 à 7 secondes en excentrique |
2 à 4 |
12 à 24 | 2 | 3′ à 5′ | 72H mini | -Palier |
Je vous présente aujourd’hui une recette de gâteau au chocolat pour se faire plaisir tout en faisant le plein d’énergie et de protéines.
Ingrédients :
- 120g Farine semi-complète
- 80g de flocons d’avoine
- 50g de sirop d’agave
- 30g Poudre de cacao dégraissé
- 30g Poudre d’amande
- 1 paquet de levure chimique
- 200 ml Lait de soja
- 1 Yaourt nature à 0%
- 1 Œuf entier et un blanc
Préparation :
1/Versez les flocons d’avoine dans le lait pour les réhydrater pendant quelques minutes.
2/Mélangez la farine, le sirop d’agave, la poudre de cacao, la poudre d’amande et la levure.
3/ Ajoutez le yaourt au lait et aux flocons
4/ Battez les oeufs puis mélangez tous les ingrédients.
5/ Enfournez dans un moule à cake 45 minutes à 180°
Bonne dégustation !
Dans un précédent article nous avons évoqué la méthode bulgare pour développer l’explosivité.
Nous allons voir ici le protocole stato-dynamique afin de se construire un programme de musculation visant le développement de la force explosive.
Le stato-dynamique :
La méthode stato-dynamique est peu présente dans les salles de musculation bien qu’elle soit un excellent outil de préparation physique ou pour quiconque cherche à développer son explosivité.
Comme son nom le laisse imaginer la méthode stato-dynamique consiste à mixer un travail statique à un travail dynamique.
Une répétition peut donc être décomposée de la façon suivante :
Une partie excentrique , puis une phase isométrique de 3 à 6 secondes et enfin une phase concentrique avec la plus grande intention de vitesse possible.
Il est à noter que la phase isométrique peut se faire sur différentes angulations, ausi bien dans la phase excentrique que concentrique. En revanche la phase avec vitesse ne doit pas entrer dans une phase où il y a contact du corps avec la charge.
Pour ce protocole il est fortement conseillé d’utiliser des charges libres, en effet pour des raisons de sécurité, l’utilisation de machines ou de charges guidées n’est pas adaptée à un travail avec une vitesse importante.
