Programme de musculation prise de masse pour un mésomorphe s’entrainant 6 fois par semaine.
Organisation du programme:
- Dans ce programme nous travaillerons en palier à 75% de la charge maximale.
- Chaque groupe musculaire est sollicités deux fois par semaine.
- Durée du corps de séance : Entre 50 et 60 minutes
- Ce programme est destiné à des pratiquants de niveaux avancés.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
|
LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
|
Séance 1 Jambes/ Epaules |
Séance 2 Pecs/ Triceps |
Séance 3 Dos/ Biceps |
Séance 4 Jambes/ Epaules |
Séance 5 Pecs/ Triceps |
Séance 6 Dos/ Biceps |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
| Squat clavicule |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Développé nuque |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Développé arnold |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Développé incliné |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Ecarté incliné |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
| Développé prise serrée |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre jambes semi-fléchies |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
| Rowing buste penché |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Curl barre |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
| Curl prise marteau |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Fentes avants |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
| Fentes arrières |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Rowing menton |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Elevation latérale |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché haltères |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
| Développé incliné haltères |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Ecarté couchée |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
| Barre au front |
75% |
8/8/ 8/8/8 |
3′ |
Séance 6
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Tirage poulie haute |
75% |
8/8/8/8/8 |
3′ |
| Rowing Haltère |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Tirage barre cuisse |
75% |
8/8/ 8 |
3′ |
| Curl pupitre |
75% |
8/8/ 8/8/8 |
3′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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