Ce matin je ne savais pas quoi manger au petit déjeuner, j’ai donc décidé d’innover un peu. Le résultat les baby’s pancake. Composés de céréales pour bébé à base de quinoa et de riz, ils ne contiennent ni lactose ni gluten. Une excellente façon de faire le plein d’énergie pour commencer la journée.
Ingrédients :
- 80 g de céréales babybio
- 2 œufs entiers et 2 blancs
- 2 cuillière à soupe de miel
- 10 cl de lait de soja
Préparation :
1/ Mélanger tous les ingrédients dans un saladier
2/ Déposer en petit tas sur une plaque de cuisson
3/ Cuire 10 minutes à 180° à four chaud
Je recommande d’utiliser les céréales babybio que l’on trouve en grande surface , contrairement à d’autre marque ils ne contiennent que des céréales sans aucun additif.
D’une simplicité enfantine les baby’s pancake sont inratables.
RETOUR AUX RECETTES
Voici une recette saine de gâteau à la carotte, en plus de vous permettre de garder la ligne, il vous aidera à conserver votre bronzage estival grâce au bêtacarotène.
Ingrédients :
- 130g de farine semi-complète
- 200g de carottes râpées
- 3 Oeufs (1 entier + 2 blancs)
- 30g de sirop d’agave
- 60g poudre d’amande
- 1 sachet de levure chimique
- ½ Citron pressé
- 75 ml lait de végétal
Préparation :
- Battre les œufs entier dans un saladier, puis incorporez le sirop d’agave et la poudre d’amande.
- Versez progressivement la farine en remuant avec un fouet et délayez de temps en temps avec le lait quand la pâte devient trop épaisse.
- Mélangez le jus de citron, la levure, les carottes râpées, et la cannelle.
- Mettre dans un moule à cake et enfourner 50 minutes dans un four préchauffé à 160°
Avec une combinaison de flexion de jambes, de pompe et saut vertical, le burpee a la réputation d’être l’exercice le plus difficile des entraînement en HIIT. Si il est le plus redoutable, il est sans aucun doute le plus efficace ! Vous devriez donc envisager d’ajouter les burpees à vos séances. En effet, le burpee ne nécessite aucun équipement et peut être fait à peu près partout. De plus, il travaille tout le corps, y compris les principaux muscles du tronc, tout en augmentant votre capacité cardiovasculaire.
Décomposition des Burpees :
Phase 1: position accroupie
- Accroupissez-vous donc les mains à plat sur le sol. Les genoux et les hanches sont en flexion et la cheville se déplace en flexion dorsale. La colonne vertébrale est également fléchie dans une moindre mesure.
- Ce mouvement exige la contraction excentrique du quadriceps, ischio-jambiers et du grand fessier. Les muscles du dos travaillent à prévenir la flexion excessive de la colonne vertébrale.
Phase 2: jeté de jambes + pompe
- A partir de la position accroupie, à l’aide des bras pour soutenir la partie supérieure du corps, les jambes sont poussées vers arrière jusqu’à ce que le corps soit allongé en position de pompe.
- Ce mouvement exige contraction concentrique du quadriceps pour étendre le genou, et la contraction concentrique des ischio-jambiers et fessiers pour étendre la hanche. Le grand pectoral, le deltoïde antérieur et la coiffe des rotateurs se contractent de façon isométrique pour stabiliser l’épaule alors que la contraction du triceps brachial assure la stabilisation du coude. Dans cette position les muscles fixateur de l’omoplate sont également mis en action. Pour finir, les muscles du tronc sont mis en action dans leur ensemble pour soutenir la colonne vertébrale.Si vous remarquez que votre dos se creuse dans cette position, c’est sans doute que votre gainage est insuffisant je vous invite donc à la travailler au travers des différents exercices que je vous propose régulièrement.
- Le tronc s’abaisse sur le sol de manière contrôlée. Le mouvement doit être rapide mais sous contrôle. Le haut du corps doit être rigide au long du mouvement, le gainage doit être maintenu pour assurer la stabilisation.En position basse, le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps brachial par une contraction concentrique provoque une adduction de l’épaule et l’extension du coude,le corps revient donc en position haute.
Phase 3 : retour à la position accroupie + saut vertical
- Il s’agit d’un mouvement explosif où l’on se replace dans la position accroupie.Les jumeaux se contractent pour soulever les pieds du sol de sorte que les genoux et les hanches puissent être rapidement fléchis et que l’on retrouve la position accroupie.la flexion des hanches est assurée par une contraction concentrique des psoas et des muscles du droit antérieur alors que la flexion du genou est provoquée par la contraction concentrique des muscles ischio-jambiers.
- De la position accroupie on va sauter le plus haut possible. Le saut est produit par la contraction concentrique des quadriceps du grand fessier et des ischio-jambiers. Le dos doit être stabilisé par les muscles extenseurs du rachis et par un bon gainage.
Pourquoi le burpee est il si efficace :
L’efficacité du burpee vient du fait qu’il s’agisse d’un mouvement polyarticulaire. On sait que pour perdre du poids il est important de mobiliser un maximum de muscle. L’analyse biomécanique du burpee nous permet de nous rendre compte qu’il met en action un très grand nombre de muscles. De plus l’alternance de phase debout et au sol est très éprouvante pour le système cardiovasculaire, ce qui explique pourquoi le burpee permet de développer notre endurance.
Les 5 raisons de pratiquer les burpees :
- Brûler des calories et perdre du poids
- C’est un mouvement complet de musculation au poids de corps qui vous rendra plus fort
- Amélioration de l’endurance et la condition physique
- Vous pouvez faire des burpees partout et sans matériel
- Vous pouvez l’intégrer à n’importe quelle séance d’entraînement
Comment débuter les burpees :
Testez les défi 30 jours spécial burpees !
Consignes de l’exercice :
- Allongez vous sur le coté en appui sur la main le bras tendu.
- L’autre main en appui sur la hanche.
- Décollez le bassin et maintenez la position 30 secondes.
- Pensez à engager le transverse en étirant au maximum la colonne vertébrale.
- Pour optimiser l’exercice pensez à mettre en action le plancher pelvien.
Intensifier l’exercice en allongeant la durée du temps de travail.
Cet exercice est la version la plus connue du gainage latéral. Cet exercice s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants plus avancés.
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Allongez vous sur le coté en appui sur l’avant bras ( à l’aplomb de l’épaule)
- L’autre main est sur la hanche.
Exécution:
- Décollez le bassin et cherchez à maintenir le gainage 30 secondes.
- Travaillez d’un coté puis de l’autre
Pour intensifier l’exercice vous pouvez augmenter la durée du temps de travail.
Variante :
Position de départ et exécution identique, puis levez la jambe supérieure. Maintenez la position 30 secondes.
Attention à bien garder le buste perpendiculaire, ne vous penchez ni avant ni en arrière. Un fort engagement abdominal vous permettra de maintenir l’équilibre tout en préservant votre colonne vertébrale.
Voici une recette originale de cookies au pois chiches et aux courgettes. Très saine cette recette vous permettra de faire le plein de protéines et de soigner votre ligne.
Ingrédients :
- 1 boite de pois chiches (pensez à les laver)
- 2 petites courgettes
- 2 œufs entiers et un blanc
- 1 oignon rouge
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais
- 3 gousses d’ail
- le jus d’un demi citron
- huile d’olive
- 1 cuillère à café de curry
Préparation :
- Faites revenir à la poêle l’oignon et les courgettes hachés, puis ajoutez l’ail et le gingembre
- Dans un mixer ajouter tous les ingrédients et mixer jusqu’à ce que la préparation soit lisse
- Placer en petits tas sur une plaque anti-adhésive, puis cuire 15 à 20 minutes dans un four préchauffé à 180°
Vous pouvez servir vos cookies avec une cuillère de fromage blanc battu. Bon appétit !
RETOUR AUX RECETTES
Les muscles érecteurs du rachis sont de longs muscles situés de part et d’autre de la colonne vertébrale. Ils sont très importants dans de nombreux mouvements mais aussi pour la prévention de blessures vertébrales ainsi que dans le travail postural.
Le travail des érecteurs du rachis est souvent négligé au profit des abdominaux. Cependant des méthodes comme le Pilates mettent l’accent sur le travail de ce groupe musculaire qui devrait être au centre de toute nos attentions. Voyons les bases anatomiques et le fonctionnent de ces muscles afin de pouvoir les travailler de façon efficiente.
Les érecteurs du rachis anatomie et biomécanique :
Les muscles érecteurs du rachis ou spinaux se décomposent en 3 groupes musculaires distincts : le semi-épineux, les spinaux postérieurs et l’érecteur du rachis. L’érecteur du rachis est le plus puissant des extenseurs du tronc il comprend 3 chefs : l‘épineux, l‘iliocostal et le longissimus.
Le semi-épineux qui est situé sous l’érecteur du rachis et ne descend pas plus bas que le milieu du dos ; il est composé du semi-épineux de la tête, du cou et du thorax. Les spinaux postérieurs qui ont une action parallèle au transverse sont composés des interépineux, des intertransversaires, des rotateurs et du multifidus ; c’est souvent eux qui sont désignés lorsque l’on parle de lombaires.
Ces muscles forment la couche profonde du dos, peu puissant ils disposent en revanche d’une grande précision d’action. Dans la station debout ils maintiennent le rachis érigé, ils travaillent donc en permanence tout au long de la journée. Il s’agit donc de muscles toniques capables de travailler longtemps sans fatigue. Bien travailler ces muscles permettent d’améliorer sa posture et d’éviter de se tenir voûté. Leur rôle de soutien et de stabilisation de la colonne vertébrale est primordial, il convient donc de ne pas négliger leur renforcement.
La contraction simultanée de ces 3 groupes musculaires entraîne une extension du tronc.
Comment travailler les érecteurs du rachis :
Il est important de développer une stabilité dans tous les plans, pour se faire il est indispensable d’assurer un équilibre dans le travail de tous les muscles qui forment le tronc : l’ensemble des abdominaux, le carré des lombes et bien entendu les érecteurs du rachis.
Comme nous l’avons vu précédemment les spinaux sont des muscles plus endurant que fort ( exception faite du multifidus qui dispose d’un nombre d’attaches plus important et qui est donc plus fort), de plus pour stabiliser la colonne les muscles n’ont besoin que de 10 à 20% de leur force de contraction maximale. Il convient donc de travailler ces muscles en endurance plutôt qu’en hypertrophie. Les exercices de gainage sont donc tout à fait indiqués pour les renforcer. Puisque l’action principale des spinaux est l’extension du tronc tous les mouvements qui permettront cette action sont donc conseillés, tout en restant vigilant à ne pas créer des pressions inter-vertébrales par des amplitudes trop importantes. Pour finir le mouvement du soulevé de terre est tout à fait indiqué pour le travail des érecteurs du rachis, il sera réservé aux personnes ne souffrant pas de pathologies dorsales.
Etirement des érecteurs du rachis :
J’aime beaucoup une citation de Joseph Pilates qui dit : « Si à 30 ans votre colonne manque de souplesse vous êtes vieux, mais si à 60 ans votre colonne est souple alors vous êtes jeune ».
Bien entendu on devrait pratiquer le stretching sur l’ensemble de notre corps, mais l’étirement de l’ensemble des muscles de la colonne vertébrale devrait être au centre de notre pratique. En effet ces muscles qui travaillent toute la journée sont particulièrement soumis aux tensions parfois causées par de mauvaises postures prises tout au long de la journée.
Il est tout à fait possible d’intégrer à sa séance de stretching des mouvements spécifiques pour étirer les spinaux ou encore de pratiquer des étirements en mouvement lors d’une séance de Pilates ou de Yoga.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLES
Voici une version saine et allégée de la tarte à la citrouille. Même si la citrouille a un index glycérique assez élevé, sa faible charge glycémique en fait un parfait aliment minceur.Cette recette est sans gluten ni lactose. Laisser vous donc tenter…
Ingrédients :
- 1/2 tasse de flocon sarrasin
- 1 tasse de poudre d’amande
- 1/2 tasse d’agave en poudre
- 1/2 tasse d’huile de noix de coco
- 1 boîte de citrouille en purée, les plus courageux feront la purée eux même
- 2 tasses de lait de soja
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de noix de muscade
- 1 petite tasse de noix de cajou concassées£
- 1 cuillère à café de graines de lin
- 3 œufs entiers + 2 blancs battus
Préparation :
- Mélangez à la main les flocons de sarrasin, la poudre d’amande, la poudre d’agave et l’huile de coco. Formez une pâte et placez la dans un moule.
- Enfournez la pâte 12 minutes dans un four (préchauffé à 180°)
- Portez le lait à ébullition y ajouter la cannelle et la noix de muscade. Couper le feu dès le début de l’ébullition.
- Dans un bol mélangez la purée de citrouille avec le lait , jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse
- Ajoutez ensuite les œufs battus et l’extrait de vanille.
- Sortez la plaque du four et versez le mélange liquide puis les noix de cajou
- Enfournez le tout à 180° pendant 25 à 30 minutes
Laissez refroidir au moins une heure avant de déguster.
RETOUR AUX RECETTESll n’y a pas de bonne journée sans une bonne nuit de sommeil, voilà la phrase qui m’a inspiré l’article du jour.
Que l’on soit sportif ou sédentaire le sommeil impacte fortement sur notre santé. Voyons donc comment une heure de sommeil en plus ou en moins pourrait influer sur notre qualité de vie et notre santé. De nombreuses études ont démontré qu’un mauvais sommeil avait une influence sur notre santé, notre humeur, notre poids, ou encore notre vie sexuelle.
Si vous avez tendance à avoir moins de sept à huit heures de sommeil par nuit, voici neuf raisons qui devraient vous convaincre d’arrêter votre ordinateur, d’éteindre les lumières, et d’aller au lit une heure plus tôt ce soir.
Les 9 bienfaits du sommeil sur la santé :
1. Une meilleure santé. Même si une bonne nuit de sommeil ne va pas vous immuniser contre les maladies, elle peut tout de même en prévenir certaines. En effet des études ont permis de mettre en évidence un lien entre certains problèmes de santé graves, (comme les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité) et l’insuffisance de sommeil.
Dans la plupart des cas, les risques pour la santé liés à un manque de sommeil ne surviennent qu’après des années. Alors n’attendez pas d’être malade pour faire de bonne nuit de sommeil.
2. Meilleure vie sexuelle. Selon un sondage réalisé par la National Sleep Foundation, 26% des personnes interrogées disent que leur vie sexuelle a tendance à souffrir parce qu’ils sont tout simplement trop fatigués. Il y a des preuves que chez les hommes, des troubles du sommeil peuvent être associés à des niveaux de testostérone plus bas.
3. Moins de douleur Si vous avez des douleurs chroniques ou bien une douleur aiguë suite à une blessure récente, le manque de sommeil peut accentuer cette douleur. Un organisme fatigué est bien plus sensible à la douleur, essayez donc de subir une épilation du maillot alors que vous êtes en manque de sommeil..
4.Moindre risque de blessure. Un bon sommeil pourrait vous écarter du risque de blessure, voilà quelque chose qui devrait intéresser les sportifs. La privation de sommeil peut également être associée au risque d’accident. En effet la somnolence au volant est la cause de nombreux accidents de la circulation qui occasionnent parfois bien plus qu’une blessure… Les accidents de voiture ne sont pas les seuls à mettre au crédit du manque de sommeil, il est clair que certains accidents domestiques peuvent être causés par ce dernier.
5.Meilleure humeur. Vous avez probablement remarqué que lorsque vous êtes épuisé, vous êtes plus susceptible et grincheux. Ce n’est pas tout. Le manque de sommeil affecte la régulation émotionnelle, quand vous êtes trop fatigué vous êtes plus susceptible de vous énerver ou d’éclater en sanglots, ou encore de vous mettre à rire de façon incontrôlée.
6.Meilleur contrôle du poids Le manque de sommeil va de pair avec une augmentation du risque de gain de poids. Pourquoi? Une partie du problème est comportementale. Si vous êtes trop fatigué, vous serez moins susceptible d’avoir l’énergie pour aller faire du sport ou pour cuisiner un repas sain après le travail. L’autre aspect est physiologique. Lorsque vous manquez de sommeil le taux de leptine chute. La Leptine étant l’hormone de la faim, il est donc logique que vous ayez plus envie de manger lorsque vous êtes fatigué.
7. Avoir les pensées plus claires. Le manque de sommeil affecte la façon dont vous pensez, il porte atteinte à votre connaissance, votre attention et votre prise de décision. Des études ont montré que les gens qui sont privés de sommeil ont plus de difficultés à résoudre des problèmes logiques ou mathématiques que quand ils sont bien reposés. Ils sont également plus susceptibles de faire des erreurs bizarres, comme de laisser leurs clés dans le réfrigérateur par accident.
8. Meilleure mémoire. Pendant que nous dormons, notre cerveau traite et consolide nos souvenirs de la journée. Si vous ne dormez pas assez, il semblerait que ces souvenirs ne puissent pas être stockés correctement et être perdus.
9. Meilleure immunité. Une étude préliminaire a suivi plus de 150 personnes quant à leurs habitudes de sommeil pendant deux semaines. Puis ils les ont exposés à un virus du rhume.
Les personnes qui avaient sept heures de sommeil par nuit ou moins étaient presque trois fois plus susceptibles de tomber malades que les personnes qui avaient au moins huit heures de sommeil par nuit. Même si ces données restent à confirmer elles donnent tout de même une tendance qui laisse à penser que le sommeil puisse améliorer nos défenses.
Comment améliorer son sommeil
Si l’on souhaite optimiser son sommeil il est important de respecter quelques règles élémentaires.
1- Evitez les repas trop lourds le soir. De plus évitez de vous surcharger en protéines avant le coucher mais privilégiez plutôt les glucides, en préférant les index glycémiques faibles.
2- Respectez votre horloge biologique en trouvant votre heure d’endormissement. Il peut être utile de noter son heure d’endormissement sur un carnet, afin d’adapter notre horaire de coucher.
3- Pas d’entraînement en soirée mais plutôt en fin d’après-midi .
4- Avoir une activité physique au cours de la journée accentuera la sensation de fatigue et pourra faciliter l’endormissement.
5- Ne pas dormir dans une chambre trop chaude.
6- Pratiquer une activité relaxante. La méditation par exemple vous aidera à faire cesser le bavardage mental et à vous détendre. De plus les pratiques méditatives contribuent à élever le taux de sérotonine qui n’est ni plus ni moins que l’hormone du sommeil.
7- Evitez absolument les somnifères. Ces derniers vous donneront un sommeil artificiel non réparateur. Privilégiez des compléments alimentaires tels que le mulungu ou le griffonia qui vous aideront à trouver le sommeil sans dérégler votre organisme.
8-Evitez les siestes de plus de 15 minutes et effectuez les dans un autre endroit que dans votre chambre.
Le sommeil est fondamental que l’on souhaite améliorer ses performances sportives ou que l’on veuille être un champion de son quotidien. Prenez le temps de bien dormir votre corps vous en remerciera !
Lorsque je donne des consignes pour des exercices de gainage, d’abdominaux ou des mouvements de Pilates, je demande souvent de mobiliser le plancher pelvien. Bien que très important ce groupe musculaire est méconnu. Voyons ensemble les bases anatomiques de ces muscles, leurs fonctionnement et la façon de les mettre en action.
Le plancher pelvien ou périnée, est un groupe musculaire qui a pour action de soutenir les organes du bas ventre mais aussi de retenir les urines, les gaz et les selles. Ces muscles sont donc presque toujours actifs, il est important de les garder en bonne forme car ils peuvent être responsables d’incontinence et de descente d’organe.
Plancher pelvien et pratique sportive :
Si le travail du plancher pelvien est aujourd’hui sur le devant de la scène, nous le devons à KEGEL qui créa dans les années 1940 une méthode pour renforcer ce groupe musculaire. Il est à noter qu’aujourd’hui la rééducation du périnée est quasi systématique après un accouchement, alors que les gym pré et postnatale se développent. Les femmes ne sont cependant pas les seules à être concernées par ce besoin de renforcer le plancher pelvien. En effet, des études ont permis de mettre en évidence le rôle majeur du périnée dans le maintient postural, c’est la raison pour laquelle votre professeur de yoga ou de Pilates vous invite si souvent à le mobiliser. Il est important de souligner que la mise en action du plancher pelvien lorsque vous effectuez des exercices d’abdominaux peut éviter des descentes d’organes, qui touchent un grand nombre de femmes de part le monde.
Le travail autour du plancher pelvien bien que récent en occident existe déjà depuis fort longtemps. En effet les moines taoïstes ont intégré dans la pratique du QI GONG des exercices visant un renforcement du périnée.
Plancher pelvien bases anatomiques :
Le plancher pelvien est composé de nombreux muscles qui vont du sacrum au pubis. Il forme une sorte de hamac qui soutien les organes situés dans le petit bassin. Il permet donc d’éviter la descente des ces organes qui toucheraient près d’une femme sur deux en France.
Le plancher pelvien est fortement sollicité pendant une grossesse et lors de l’accouchement. Une mauvaise pratique sportive peut également être un facteur fragilisant le périnée. En effet les relevés de buste qui sollicitent le grand droit s’ils sont mal effectués auront tendance à faire redescendre les organes et donner un aspect rebondi à la taille.
Comment mettre en action le plancher pelvien :
Solliciter le plancher pelvien n’est pas chose facile, pour nous aider on peut utiliser les images suivantes :
- retenir un gaz ( sans contracter les fessiers)
- retenir les urines
La mise en action du plancher pelvien peut être accompagnée d’un auto-agrandissement de la colonne vertébrale qui aura pour effet d’engager le transverse et donc d’améliorer le centrage abdominal.
On peut s’exercer à engager le périnée seul en maintenant la position 10 secondes sur une dizaine de répétitions.
Une fois que vous maîtriserez la contraction du plancher pelvien, vous devrez l’intégrer à votre pratique sportive en particulier lors des exercices de gainage ou d’abdominaux.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLES
