Tableau des principaux mouvements articulaires des membres supérieurs et des muscles mis en action.
La notion de muscles principaux fait référence aux muscles les plus importants aux mouvements, alors que le terme muscles secondaires fait quant à lui référence aux muscles qui peuvent intervenir en synergie mais qui ne sont pas capables à eux seuls de créer le mouvement.
| Mouvement articulaire | Muscles Principaux | Muscles secondaires |
| Rotation externe de l’épaule | Infra-épineux
Petit rond Deltoïde postérieur |
|
| Rotation interne de l’épaule | Grand rond
Subscapulaire |
Deltoïde antérieur
Grand pectoral Grand dorsal |
| Rétropulsion de l’épaule | Infra-épineux
Petit rond Deltoïde postérieur |
Deltoïde moyen
Grand rond Grand dorsal |
| Antépulsion de l’épaule | Grand pectoral
Deltoïde antérieur Grand dorsal |
Biceps brachial |
| Elévation de l’omoplate | Trapèze supérieur
Elévateur de la scapula Rhomboïde |
|
| Abaissement de l’omoplate | Trapèze inférieur
Dentelé antérieur |
Petit pectoral |
| Adduction de l’omoplate | Trapèze
Rhomboïde |
Elévateur de la scapula |
| Abduction de l’omoplate | Petit dentelé antérieur | Petit pectoral |
| Flexion du coude | Biceps brachial
Brachial |
Brachioradial
Rond pronateur |
| Extension du coude | Triceps brachial | Anconé |
| Sonnette interne | Rhomboïde | Elévateur de la scapula
Petit pectoral |
| Sonnette externe | Dentelé antérieur
Trapèze |
Je pars du principe que manger sainement pour rester en forme ne doit pas être synonyme de frustration, sans quoi c’est l’échec assuré. Dans cette optique je vous propose une recette de chantilly light de façon à se faire plaisir sans se priver.
Ingrédients:
- 3 blanc d’oeufs
- 100 g de fromage blanc à 0%
- 40 g de sirop d’agave
Préparation :
- Montez les blancs en neige très ferme
- Mélangez le fromage blanc avec le sirop d’agave
- Ajoutez ensuite le fromage aux blancs en neige très délicatement.
Un vrai délice en accompagnement d’un gateau chocolat/tofu !
Tableau des principaux mouvements des membres inférieurs et des muscles mis en action.
La notion de muscles principaux fait référence aux muscles les plus importants aux mouvements, alors que le terme muscles secondaires fait quant à lui référence aux muscles qui peuvent intervenir en synergie mais qui ne sont pas capables à eux seuls de créer le mouvement.
|
Mouvement articulaire |
Muscles Principaux |
Muscles secondaires |
| Flexion de hanche | Iliopsoas
Droit fémoral |
Sartorius
Tenseur du fascia lata Pectiné Long et court adducteur Gracile |
| Extension de hanche | Grand fessier
Ischiojambiers : semitendineux, semi-membraneux, biceps fémoral |
Grand adducteur |
| Adduction de hanche | Long adducteur
Court adducteur Grand adducteur Gracile |
Pectiné |
| Abduction de hanche | Moyen fessier
Petit fessier |
Tenseur du fascia lata
Sartorius Iliopsoas ( sur grande amplitude ) |
| Rotation externe de hanche | Grand fessier
Piriforme obturateur externe/interne jumeau inférieur et supérieur Carré fémoral |
Sartorius
Biceps fémoral |
| Rotation interne de hanche
|
Moyen fessier
Petit fessier |
Tenseur du fascia lata Ischiojambiers : semitendineux, semi-membraneux, |
| Flexion de genou | Ischiojambiers | Gracile
Poplité Sartorius Gastrocnémien |
| Extension de genou | Quadriceps | Tenseur du fascia lata |
| Dorsiflexion du pied | Tibial antérieur
Long extenseur des orteils |
Long extenseur de l’hallux
Troisième fibulaire |
| Flexion plantaire | Gastrocnémien
Soléaire |
Tibial postérieur
Long fléchisseur de l’hallux Long fléchisseurs des orteils Long fibulaire Court fibulaire |
Tableau des principaux mouvements de la colonne vertébrale et des muscles mis en action.
La notion de muscles principaux fait référence aux muscles les plus importants aux mouvements, alors que le terme muscles secondaires fait quant à lui référence aux muscles qui peuvent intervenir en synergie mais qui ne sont pas capables à eux seuls de créer le mouvement.
|
Mouvement articulaire |
Muscles Principaux |
Muscles secondaires |
| Flexion | Droit de l’abdomen | Psoas
Illiaque |
| Extension | Erecteur du rachis (épineux, longissimus, iliocostal) | Semi épineux
Spinaux postérieurs Inter-épineux Inter-transversaire Multifidus |
| Flexion latérale | Oblique interne/externe
Carré des lombes Erecteur du rachis (épineux, longissimus, iliocostal) |
Semi épineux
Spinaux postérieurs Inter-épineux Inter-transversaire Multifidus |
| Rotation | Oblique interne/externe
Erecteur du rachis (longissimus, iliocostal) |
Semi épineux
Spinaux postérieurs Multifidus |
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLES
Que l’on veuille s’entraîner intelligemment ou prévenir les blessures, il est important d’avoir quelques notions de bases anatomiques et biomécaniques. En effet, bien connaître son corps permet de faire des mouvements plus efficaces tout en respectant son intégrité physique. Je vous propose donc de poser des bases qui pourront être le socle de votre pratique que vous vous exerciez en musculation, Pilates, Stretching ou encore toutes autres pratiques qui met le corps en mouvement.
La position anatomique :
Pour mieux comprendre et analyser le mouvement il est indispensable de se conformer à des conventions. Ainsi tous les mouvements sont analysés à partir d’une position de référence appelée position anatomique. Dans cette position le sujet est debout, les pieds sont joints et parallèles, les bras le long du corps et les paumes regardent vers l’avant.
Pour chaque articulation les mouvements peuvent être observés dans 3 plans :
- le plan sagittal qui partage le corps en moitié droite et gauche
- le plan frontal qui partage le corps en face antérieure et postérieure
- le plan latéral qui partage le corps en parties supérieures et inférieures
Les mouvements articulaires :
Les différentes articulations sont pour certaines capables de nombreux mouvements ( l’épaule) alors que d’autres seront beaucoup plus limitées ( le coude).
Les mouvements articulaires fonctionnent par paires :
- flexion/extension
- antépulsion/rétropulsion
- adduction/abduction
- inclinaison latérale droite/inclinaison latérale gauche
- rotation externe/ rotation interne
- pronation/supination
Pour plus de détails voir:
- Mouvements de la colonne vertébrale
- Mouvements articulaires des membres inférieurs
- Mouvements articulaires des membres supérieurs
Pour une analyse de chaque muscle reportez vous aux 4 régions du corps:
Je vous présente aujourd’hui une recette de mousse à la vanille qui constitue une excellente alternative aux protéines en poudre. Cette dernière peut être déclinée de nombreuses façons, il suffit pour ça de modifier le goût de l’arôme naturel que l’on incorpore à notre recette.
Ingrédients :
- 1 cuillère à café d’agar agar
- 3 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 2 cuillères à café d’arôme naturel vanille ( ou autre )
- 4 blanc d’oeufs
- 400 g de fromage blanc à 0%
Préparation :
- Faire bouillir 4 cuillères à soupe d’eau et le sirop d’agave.
- Ajouter l’arôme et l’agar agar et laisser frémir 2 minutes
- Battre les blancs en neige
- Ajouter le sirop préalablement préparé tout en remuant
- Incorporer le fromage blanc sans casser les blancs
- Laisser refroidir 4 heures au réfrigérateur
Pour ceux qui souhaitent utiliser cette recette en collation de recharge après l’entraînement, il suffit de remplacer le sirop d’agave par du miel afin de refaire le stock de glycogène.
Cette recette fonctionne très bien avec de l’arôme pistache, avis aux amateurs ! J’ajoute également quelques graines de chanvre à la préparation pour faire le plein de bons lipides.
RETOUR AUX RECETTESExercice de gainage avec swissball en appui dorsal.
Consignes de l’exercice :
- Allongez vous sur le dos, les mains en appui le long du corps.
- Posez les pieds sur le ballon.
- Maintenir le gainage de 30 secondes à 2 minutes.
Exercice de gainage antérieur avec swissball.
Ce mouvement sollicite l’ensemble des muscles abdominaux ainsi que la chaîne postérieure.
Un bon placement du bassin est indispensable afin de ne pas accentuer la courbure lombaire.
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Les mains sont en appui au sol.
- Les pieds sont posés sur la ballon.
Réalisation de l’exercice :
- Maintenez le gainage 30 secondes à 2 minutes.
- Veiller à bien rentrer le ventre en plaquant le nombril contre la colonne vertébrale.
Intensification :
- Depuis la position de départ, décollez un pied du ballon et écartez la jambe sur le côté.
- Répétez l’opération de l’autre côté.
Attention à bien garder le bassin parallèle au sol.
Exercice de gainage antérieur avec swissball.
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Allongez vous sur le ballon en appui sur les bras
- Les jambes sont en appui sur le sol.
Réalisation de l’exercice :
Maintenez le gainage 30 secondes en veillant à bien rentrer le ventre en plaquant le nombril contre la colonne vertébrale.
Intensification :
- Reprenez la position de départ puis tendre une jambe sur le côté
- Tenir le gainage 20 secondes.
- Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Exercice de gainage avec swissball à partir de la position 4 pattes.
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Allongé sur le ballon au niveau de notre centre de gravité
- Les mains sont en appui de chaque côté.
Réalisation de l’exercice :
- Tendre bras et jambe opposés
- Maintenir le gainage 30 secondes de chaque côté.
Intensification :
- Reprend la position , puis tendre une jambe
- Maintenir le gainage 20 secondes.
- Répétez ensuite l’opération de l’autre côté.
