Le leg Pull est un mouvement de Pilates qui permet un travail de gainage de la chaîne latérale ainsi qu’un renforcement des adducteurs et abducteurs de la hanche.
Consignes d’exécution :
Position de départ : Allongez vous sur le côté, la tête en appui sur le bras du dessous. Les jambes sont tendues. La main du dessus est posée sur le tapis au niveau de la poitrine. La jambe du dessous est au sol alors que la jambe du dessus est soulevée dans l’axe de la hanche
Sur l’expiration : La jambe du dessous monte vers la jambe du dessus
Sur l’inspiration : je presse mes talons l’un
contre l’autre
Sur l’expiration : je descends la jambe du dessous au sol
Faites 10 répétitions de chaque côté.
Il est possible de simplifier l’exercice en supprimant la phase de pression des talons dans ce cas je monte la jambe sur une expiration et je la descends sur l’inspiration.
Le leg lift sur le côté est un mouvement de Pilates qui permet un travail de la chaîne latérale avec une action importante des fléchisseurs latéraux du tronc. Le leg lift sur le côté permet également un travail des adducteurs et abducteurs de la hanche.
Consignes d’exécution :
Position de départ : Allongez vous sur le côté, la tête en appui sur le bras du dessous. Les jambes sont tendues. La main du dessus est posée sur le tapis au niveau de la poitrine.
Sur l’expiration : Soulevez les 2 jambes en rentrant votre ventre.
Sur l’inspiration :redescendez doucement les jambes sans qu’elles touchent le sol.
Voici les conseils n°21 à 30 de la série des 100 astuces pour perdre du poids
- Dormez bien. Un manque de sommeil altère les niveaux d’hormones dans le corps qui régulent la faim, ce qui provoque une augmentation de l’appétit.
- Les muscles brûlent au moins quatre fois plus de calories que la graisse , alors essayez de développer votre masse musculaire avec un peu de musculation.
- Le Thé est un excellent fluide à basse teneur en calories avec une grande source d’antioxydants.Préférez donc le thé au jus de fruit au cours de la journée.
- Manger des aliments à base de liquide comme des smoothies naturels ou de la soupe à faible teneur en sodium peut vous aider à réduire les calories absorbées.
- Un podomètre peut aider les sédentaires à avoir plus d’activités physiques et donc perdre du poids. Si vous n’obtenez pas 10.000 pas par jour, vous ne bougez pas assez !
- Pensez aux compotes naturelles sans sucres ajoutés pour vos collations.
- Profitez de chaque occasion pour vous déplacer, même pour de petit trajet.Par exemple allez voir votre collègue à son bureau au lieu de lui envoyer un mail. Des études ont démontré que les gens actifs ont tendance à être plus maigre.
- Identifier les déclencheurs émotionnels qui vous amènent à chercher de la nourriture de réconfort. Pensez à votre objectif de perte de poids, ainsi la prochaine fois qu’un déclencheur frappe vous serez plus fort pour résister à la tentation.
- Utilisez du houmous au lieu des sauces tout prête pour vos apéritifs.
- Les gens qui se pèsent régulièrement et qui gardent une trace de leurs progrès dans un journal sont plus susceptibles de perdre du poids et de garder le cap. Tenez donc un carnet sans tomber dans le piège de la pesée quotidienne.
Le leg lift sur le dos est un mouvement de Pilates qui permet un travail des abdominaux dans un rôle de stabilisation du bassin.
Consignes d’exécution
Position de départ : Allongez vous sur le dos, les jambes fléchies, pieds écartés de la largeur du bassin. Les mains sont posées sur les tempes, les bras sont le long du corps les paumes vers le sol.
Sur l’expiration : Ramenez la jambe vers le tronc jusqu’à ce que la cuisse perpendiculaire au sol, le genou et la hanche sont fléchis à environ 90°.
Sur l’inspiration :redescendez la jambe jusqu’à ce que les orteils touchent le sol.
Faites 5 répétitions d’un côté puis changez de jambe.
Il est possible de varier cet exercice en travaillant alternativement chaque jambe. Expirez en levant la première jambe, puis sur l’inspiration suivante redescendez la jambe tout en levant l’autre.
Le Chest lift est un mouvement de Pilates au sol. C’est un exercice simple qui permet de préparer les mouvements plus difficiles, il est souvent utilisé comme échauffement lors des séances de matwork.
Consignes d’exécution :
Position de départ : Allongez vous sur le dos, les jambes fléchies, pieds écartés de la largeur du bassin. Les mains sont posées sur les tempes, les coudes sont ouvert et le menton est en direction du sternum.
Sur l’expiration : Enroulez la tête et le haut du dos de manière à décoller les omoplates. Plus vous montez plus vous devrez rentrer le ventre.
Sur l’inspiration : Marquez une pause dans le mouvement.
Sur l’expiration : Déroulez le haut colonne vertèbre par vertèbre de façon à retrouver la position de départ.
Le Pelvic curl est un mouvement de Pilates au sol, il permet de se concentrer sur l’aspiration du plancher pelvien et la mise en action du transverse. Un autre aspect du Plevic curl et le travail de gainage de la chaîne postérieure et le travail de mobilité de la colonne vertébrale.
Consignes d’exécution :
Position de départ : Allongez vous sur le dos, les jambes fléchies, pieds écartés de la largeur du bassin. Les mains sont le long du corps, les paumes en direction du sol. Le bassin est en position neutre.
Sur l’expiration : Plaquez le nombril contre la colonne vertébrale , puis soulevez le bassin vertèbre par vertèbre.
Sur l’inspiration : Tirez la poitrine légèrement en avant.
Sur l’expiration : Déroulez la colonne vertèbre par vertèbre de façon à retrouver la position de départ.
Voici les conseils n°11 à 20 de la série des 100 astuces pour perdre du poids
- Remplacez le un pain de votre sandwich par une belle feuille de salade.
- Créez kits d’urgence remplis d’aliments sains comme les noix, les fruits ou les légumes en tranches pour vous aider à éviter les tentations malsaines.
- Ajoutez des flocons de piment rouge dans votre garde-manger. Lorsqu’ils sont consommés en début de journée, ils permettent de réduire la quantité de nourriture que vous allez manger plus tard.
- Evitez de manger trop vite. Poser régulièrement vos couverts au cours du repas peut vous éviter d’engloutir plus que vous en avez besoin pour vous sentir rassasié.
- Faites une marche rapide avant le déjeuner ou le dîner. Non seulement vous aurez un peu d’exercice, mais vous serez également moins susceptibles de choisir quelque chose de malsain après un peu de mouvement.
- Vous connaissez les bienfaits du saumon, mais vous ne vous sentez pas à l’aise avec la cuisson du poisson? Essayez les papillotes ou encore le saumon fumé.
- Vos plats trop grand? Un repas devrait tenir sur une assiette, choisissez des assiettes plus petites pour éviter la frustration de la voir à demi pleine!
- Ne mangez jamais un sandwich qui sort d’une boîte, d’un carton ou d’un sac, préparez les vous même ainsi vous aurez le contrôle sur leur contenu.
- Stimuler votre métabolisme avec du thé vert ou du piment saupoudré sur vos salades.
- Après un repas en amoureux trop copieux faites du sport sous la couette, c’est un excellente façon de brûler des calories !
Ceux qui s’entraînent dur pour prendre du muscle on sans aucun doute entendu parler de la méthode heavy duty développée par Mike Mentzer dans les années 70 aux USA.
Je vous propose de revoir ensemble plus en détail sur quoi repose la méthode, comment l’appliquer et à qui elle peut s’adresser.
Histoire du Heavy Duty :
Mike Mentzer est un culturiste des années 70 qui fut d’ailleurs Monsieur Olympia, il se retira de la compétition en 1980 afin de devenir entraîneur. Mentzer a étudié et mis en pratique le principe du Heavy duty et selon ses propres dires, ce protocole d’entraînement serait à la base des meilleurs gains de muscle de sa vie.
Il est important de rappeler le contexte des années 70 où la règle voulait que les culturistes s’entraînent deux fois par jour , 6 fois par semaine sur des séances interminables. Mentzer décida donc d’aller à contre courant en opposant quantité de travail à qualité et développa le heavy duty.
Mise en pratique du Heavy duty :
Le principe du Heavy duty est d’entraîner une partie du corps tous les 4 jours avec 5 à 6 exercices pour 1 SEULE série par exercice. Une seule série cela peut sembler bien peu, cependant cette série est poussée jusqu’à l’échec musculaire avec des procédés d’intensification tels que le rest and pause ou encore les répétitions forcées.
Une séance type de Heavy duty :
Pour réaliser une séance Heavy Duty vous aller donc choisir 5 à 6 exercices pour un groupe musculaire et effectuer une série pour chaque mouvement selon le mode opératoire suivant :
- Phase 1 :La barre est chargée à 80% du max, on va alors effectuer le mouvement jusqu’à l’échec musculaire.
- Phase 2 : Après 5 à 10 secondes de récupération, on va de nouveau faire l’exercice jusqu’à l’échec.
- Phase 3 :L’étape 2 est répétée tant que l’on peut faire au moins une répétition.
- Phase 4 : On décharge la barre de 5% et on redémarre à partir de la phase 1 !
- Phase 5 : On continue de décharger sa barre de 5% en reprenant à chaque fois à la phase 1 jusqu’à arriver à l’échec sur une barre à vide.
Voilà vous avez terminez votre série de Heavy duty , il vous reste 5 exercices…
Heavy duty Gain de force, de masse ou de volume ?
Mike Mentzer vendait le Heavy duty comme permettant de gagner en force et en masse, mais je ne suis pas du tout d’accord avec ces 2 points. En effet si les années 70 sont considérées comme l’âge d’or du bodybuilding, il faut bien garder en tête que Mentzer usait et abusait d’aide chimique au même titre que ces concurrents. Les gains de force et de masse sont à mon sens plus à mettre sur le compte des anabolisants…
En effet au vue des intensités peu élevées il est clair que le Heavy duty n’est pas un protocole de force, si vous avez un jour cherchez à développer votre force max vous n’êtes logiquement pas descendu en dessous de 80% de votre max alors qu’en heavy duty on va jusqu’à travailler barre à vide… Le constat est le même pour la prise de masse trop de répétitions à des intensités trop basses.
Concrètement le Heavy duty n’est autre qu’un entraînement en volume qui vous obligera à aller au bout de vous même à chaque entraînement. Les inconditionnels de la congestion trouveront donc leur compte avec ce protocole. Cependant la récupération inter-séance de 4 jours me paraît un peu trop élevée pour un entraînement en volume, à mon sens elle peut au moins être réduite à 3 jours.
Le heavy duty est donc intéressant pour travailler le volume musculaire différemment mais il ne vous fera gagner ni force ni masse à moins que vous ne débutiez la musculation.
Le Heavy duty pour qui ?
L’entraînement en heavy duty s’adresse à tous les morphotypes qui sont à la recherche de volume musculaire. L’articulation des séances peut également aider à perdre du poids à condition que les 5 exercices soient enchaînés sans trop de récupération et bien évidemment si la méthode est accompagnée d’une diète appropriée.
RETOUR AUX PROGRAMMES
Perdre du poids ou garder la ligne ne doit pas être une torture. Je vous propose aujourd’hui les 10 premières astuces d’une liste de 100 pour vous aider à perdre du poids durablement. L’objectif n’est bien entendu pas de suivre l’intégralité de cette liste mais simplement d’intégrer certains des comportements conseillés afin que perdre du poids ne rime pas avec parcours du combattant.
- Planifiez vos repas à l’avance. De cette façon, vous serez moins susceptible de faire de mauvais choix alimentaires de dernière minute.
- Prenez un petit déjeuner complet et copieux. Ainsi vous limiterez les envies de manger au cours de la journée. Fini les croissants en arrivant au bureau.
- Mangez des aliments comme les olives, le saumon ou encore des noix. Ils contiennent de bon gras qui aident à atteindre plus vite la satiété.
- Ne sautez pas de repas ! Cela peut entraîner votre corps à stocker plus de graisse au prochain repas, ce qui est loin d’être l’objectif quand on veut perdre du poids.
- Prenez une poignée de noix diverses ou d’amandes pendant vos collations. Ainsi vous ferez le plein d’énergie sans craquer pour de mauvais aliments.
- Utilisez la méditation pour vous aider à composer avec le stress chronique, qui peut vous entraîner vers des envies irrépressibles de sucre et de malbouffe.
- Evitez de frire les aliments et privilégiez les cuissons plus saines comme la cuisson à la vapeur ou au gril.
- Faites vos courses avec une liste et une limite de temps, de cette façon, vous êtes moins susceptible de vous « égarer » dans le rayon des aliments transformés.
- Ne confondez pas la soif avec la faim. Buvez un verre d’eau avant de manger pour être sûr d’avoir vraiment faim.
- Au restaurant, demandez au serveur de ne pas apportez le pain avant les plats. Si vous avez faim, vous serez tenté et vous risquez de vous jeter sur le pain.
Tout ceux qui ont cherché à perdre du poids ou tout simplement à garder la ligne on à un moment donné mangé des haricots. C’est un choix judicieux puisqu’ils contiennent peu de calories et beaucoup de fibres. De plus il n’est plus à prouver que manger beaucoup de fruits et légumes contribue à limiter le risque de maladies cardiovasculaires. Mais le haricot n’a pas livré tout ses secrets. En effet en plus de contenir du magnésium, du fer, des vitamines C, B2 et K , il semblerait que l’extrait de haricot le Phaseolus Vulgaris L pourrait jouer un rôle non négligeable dans la perte de poids. Voyons comment en agissant sur le sucre il peut être une arme redoutable dans la chasse aux kilos.
Extrait de Phaseolus Vulgaris et perte de poids :
Des chercheurs ont étudié des moyens de contrôler le poids grâce à des produits qui ralentissent l’absorption des glucides par l’inhibition des enzymes responsables de la digestion. Ils se sont particulièrement penchés sur l’alpha-amylase et les inhibiteurs de la glucosidase .
Le haricot commun ( Phaseolus vulgaris ) produit un inhibiteur de l’alpha-amylase et des bloqueurs d’amidon , qui ont été testés dans de nombreuses études cliniques. Ces dernières ont permis de démontrer leur capacité à aider à la perte de poids avec des doses de 500 à 3000 mg par jour , en dose unique ou en doses fractionnées.
Phaseolus Vulgaris et cancer :
Une autre étude très récente publiée par l’École américaine des sciences biomédicales a permis de découvrir qu’une lectine présente dans les haricots attaquait les cellules tumorales du foie sans toucher les saines. L’étude permet donc d’envisager une utilisation de cette lectine trouvée dans les haricots, comme un anti-tumoral qui pourrait aider à l’avenir pour lutter contre le cancer du foie.
Doit on se complémenter en extrait de Phaseolus Vulgaris ?
En plus d’être un aliment sain, l’extrait de haricot réduit la vitesse à laquelle les féculents sont transformés en sucre et limite la digestion de l’amidon dans les aliments de sorte que moins de sucre est stocké dans les cellules graisseuses. Ceci est une bonne chose mais ne se traduit pas forcément par une perte de poids. En effet se complémenter en extrait de phaseolus vulgaris et consommer de grande quantité de sucre raffiné sera sans aucun effet. Pour ceux qui ne sont pas attiré par la prise de compléments alimentaires je conseille tout simplement d’associer des haricots aux glucides lors des repas.
Ma conclusion est la suivante, si le haricot est un aliment sain et bénéfique pour la santé une complémentation en extrait de Phaseolus Vulgaris ne me parait pas toujours justifiée, si vous voulez profitez pleinement des vertus du haricots intégrez-en dans votre alimentation régulièrement en veillant à le cuire le moins possible et de préférence à la vapeur.
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