L’industrie du fitness s’est toujours intéressée à des méthodes permettant de renforcer les abdominaux. Cet intérêt découle de la volonté d’avoir un ventre plat et de protéger la colonne vertébrale. Malheureusement, de nombreux programmes développés pour renforcer les muscles abdominaux ont contribué à des déséquilibres musculaires qui ont débouché sur des douleurs. En conséquence, les informations concernant les méthodes de renforcement de la région abdominale sont souvent contradictoires.
J’ai choisi aujourd’hui d’analyser pour vous le sit-up, un mouvement que je vois souvent dans les centres de remise en forme.
Un peu de biomécanique :
Une meilleure compréhension du rôle de chaque muscle mis en action dans le sit-up est essentielle à l’évaluation du mouvement. Une étude menée par Juker indique que lors des sit-ups, un pourcentage plus élevé de l’activité est réalisé par le droit de l’abdomen (68%) par rapport aux obliques externes (19%) ou aux obliques internes (14%). Le problème, est que le droit de l’abdomen n’est pas le muscle à renforcer prioritairement, en effet il n’est pas le plus efficace pour prévenir les pathologies de la colonne au niveau lombaire. De plus, le raccourcissement du droit de l’abdomen peut contribuer à une cyphose thoracique.
Analyse du sit-up :
Pour bien analyser le sit-up il y a deux composantes à identifier: la courbure de la colonne et la flexion de la hanche. Dans le sit-up, les obliques et le droit de l’abdomen sont les muscles les plus actifs. Les fléchisseurs de la hanche quant à eux servent à l’achèvement du mouvement. Il n’est donc pas surprenant que le déséquilibre le plus fréquent chez un individu qui effectue régulièrement ce mouvement est un surdéveloppement des muscles obliques et du grand droit.
Le plus grand risque pendant le sit-up se pose si la flexion de la hanche se produit sans respecter la courbure naturelle de la colonne. Cela peut se produire à cause du manque de force abdominale, des fléchisseurs de la hanche ou d’un manque de souplesse du rachis lombaire. La mise en action des fléchisseurs de la hanche sans respecter la courbure physiologique provoque des forces de cisaillement sur la colonne vertébrale. La sollicitation des psoas lors de ce mouvement peut également contribuer à accentuer l’hyperlordose et à une anté-flexion du tronc lors de la marche.
Comment bien réaliser les sit-up :
On préconise souvent de fléchir les hanches et les genoux de manière à minimiser l’action des fléchisseurs de hanche, la théorie étant que les fléchisseurs de la hanche sont relâchés dans cette position. Je considère qu’une rétroversion du bassin lors de la flexion des hanches sera plus efficace pour réduire le risque de cisaillement du rachis lombaire. Les pratiquants de Pilates reconnaîtront là, la position du roll-up. Une mise en action du muscle transverse est également fortement recommandée pour protéger le bas du dos.
En conclusion, je dirais que comme tout mouvement visant un renforcement des abdominaux, s’il est mal effectué le sit-up peut avoir des conséquences néfastes sur le rachis lombaire. Si lorsque vous effectuez un mouvement pour les abdominaux une douleur survient dans le bas du dos, stoppez de suite l’exercice. Les mouvements pour les abdominaux paraissent souvent simple, mais ils sont en réalité très exigeant en terme de placement , n’hésitez pas à prendre les conseils d’un coach. Si vous n’avez pas la chance d’être encadré par un professionnel privilégiez le travail en gainage qui renforce la ceinture abdominale de façon plus équilibrée. N’oubliez pas de varier les exercices et envisagez de travailler de façon différente, le Pilates par exemple est une excellente alternative pour travailler ses abdominaux sans mettre en danger sa colonne.
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