Il s’agit sans aucun doute de la version la plus connue de tous les exercices de gainage.C’est un exercice simple qui demande malgré tout un excellent placement du bassin.
Consignes de l’exercice :
Position de départ :
- Face au sol, prenez appui sur les coudes et sur les pointes de pieds.
Réalisation de l’exercice :
Maintenez ensuite la position de 30 secondes à 2 minute.
Le corps doit être bien aligné, les fesses ne doivent être ni en dessous ni en dessus de la ligne des épaules.
Intensification :
- Augmenter le temps de travail
- Maintenir une jambe tendue au dessus du sol, puis alterner avec l’autre
- Maintenir un bras puis l’autre tendu dans l’alignement du corps
- Maintenir bras et jambe opposés tendus, puis alterner avec l’autre côté
Il est également possible d’effectuer l’exercice en appui sur les mains les bras tendus ; la progression sera la même que celle décrite précédemment.
L’endurance des épaules peut être un facteur limitant pour cet exercice de gainage. En effet, il possible que vos épaules lâchent avant votre ceinture abdominale. On peut atténuer cela en plaquant les avant bras l’un contre l’autre , comme je le montre dans la vidéo.
Un bon gainage, c’est une colonne préservée !
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