Prendre du volume musculaire

Lorsqu’on cherche à prendre du volume musculaire, l’entraînement doit respecter un protocole précis avec des temps de récupération, des intensités et un nombre de répétition bien défini. Même si les résultats ne sont pas durables l’entraînement en volume n’en est pas moins intéressant puisqu’il peut être très ludique grâce à toutes les techniques d’intensification possibles.

Le volume musculaire c’est quoi ?

Comme nous l’avons évoqué dans un précédent article , il ne faut pas confondre la masse et le volume musculaire. La prise de masse étant la conséquence de l’augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires alors que le volume est une augmentation de fluide entre les fibres musculaires.

Comment s’entraîner pour prendre du volume ?

Voici le protocole sur lequel vous pourrez vous appuyer pour mettre en place votre programme d’entraînement afin d’augmenter votre volume musculaire. Pour connaître votre intensité de travail reportez vous au tableau de calcul.

INTENSITE REPS/SERIE REPS/SEANCE RECUPERATION

Moins de 60% + De 12 120 à 200 Moins de 2′

Les programmes volume musculaire:

Découvrez comment prendre du volume grâce à des programmes détaillées.

Les programmes musculation volume les plus populaires :

Le doggcrapp est un programme de musculation développé par Dante Trudel qui prévoit 3 séances par semaine
Le Heavy duty est le programme volume des années 70 mis au point par Mike Mentzer
Le FST-7 est un programme qui intègre le stretching pour développer le volume
Le Max-ot est un programme de 12 semaines pour le volume musculaire
Le superslow est un programme qui déclenche la prise de volume par des séries très lente
Le centurion training est un programme pour le volume pour lequel vous devrez faire 100 répétitions par exercice
Le german volume training propose des séances en 10X10

Les programmes musculation volume de HOLIFIT :

Programme volume musculaire avec 4 séances par semaine
Programme volume avec 5 séances hebdomadaire
Programme volume avec 6 séances hebdomadaire

Les applications du protocole de volume musculaire :

Superset: succession de sollicitation des muscles agonistes et antagonistes sans temps de récupération, le temps de récupération entre les 2 supersets peut être supprimé
Biset: succession de 2 exercices pour le même groupe musculaire sans temps de récupération
Triset: idem que le biset avec 3 exercices
Giantset: idem triset au delà de 3 exercices
Dropset: baisser le poids ou se faire assister pour terminer une série
Série brulante: faire toujours le même nombre de répétitions en baissant le poids petit à petit sans temps de repos entre chaque poids jusqu’à environ 50 répétitions
Restpause: faire entre 6 et 10 répétitions , pauser la charge environ 10 secondes et refaire entre 6 et 10 répétitions ect
Tension continue: mouvement durant lequel la contraction musculaire est permanente , sans temps d’arrêt avec une vitesse constante et sur une angulation définie

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