Programme de musculation spécial prise de masse pour un mésomorphe de niveau intermédiaire s’entrainant 4 fois par semaine.
Organisation du programme:
- Le programme repose sur un palier à 75% de la charge maximale avec 8 répétitions par série.
- Durée du corps de séance : Environ 60 minutes.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 Jambes |
Séance 2 Pecs/Triceps |
Repos |
Séance 3 Dos/Biceps |
Séance 4 Epaules |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Squat clavicule |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Leg curl |
75% |
8 /8/8 |
2′ |
| Leg extension |
75% |
8 /8/8 |
2′ |
| Mollets assis |
75% |
8/8/8/8 |
2′ |
Séance N° 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Développé couché |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Ecartés inclinées |
75% |
8 /8/8 |
2’30 |
| Ecartés couchées |
75% |
8 /8/8 |
2’30 |
| Développé prise serrée |
75% |
8/8/8/8 |
2’30 |
Séance N° 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Tirage nuque |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Rowing buste penché |
75% |
8 /8/8 |
2’30 |
| Curl barre |
75% |
8 /8/8 |
2’30 |
| Curl incliné |
75% |
8/8/8/8 |
2’30 |
Séance N° 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Développé clavicule |
75% |
8/8/8/8 |
3′ |
| Rowing menton |
75% |
8 /8/8 |
2’30 |
| Shrug barre |
75% |
8 /8/8 |
2’30 |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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1 Comment
Renald
avril 20, 2016
Je tourne autours des 15 % de masse grasse et je prend du poid j’ai un métabolisme normale mais je stock plus en bas que en haut
Je mesure 1m87 Mon squelette et longiligne et mes clavicule sont large plus large que mon bassin je suis qu’elle genre de Morphotype ?
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