Dans son livre « Bonheur de la méditation », Yongey Mingyour Rinpotché, grand maitre du bouddhisme tibétain, nous propose un petit exercice de non méditation pour nous aider à apaiser notre esprit.
Laissons aller notre bavardage mental
Si vous avez parfois l’impression « d’entendre une petite voix » dans votre tête, ne vous précipitez pas tout de suite chez un psy ! En effet, le bavardage mental est un phénomène complètement normal. Par cet exercice ludique, Yongey Mingyour Rinpotché nous invite à découvrir la non méditation : une pratique bouddhiste très ancienne qui nous aide à apaiser notre esprit sans s’accrocher à un but et à laisser aller notre bavardage mental.
(Ne) méditez (pas) !
Tout d’abord, asseyez-vous sur une chaise, le dos droit mais le corps relâché. Vous pouvez fermer les yeux. Et dès que vous vous sentez détendu, accordez à votre esprit 3 minutes de repos, comme si vous veniez de réaliser une activité physique ou intellectuelle très intense. Lâchez simplement la pression. Peu importe ce qui se passe dans votre esprit et votre corps, ne vous en souciez pas. Détendez-vous complètement dans la conscience de tout ce qui arrive : qu’il s’agisse de sons, d’émotions, de sensations… ne vous en souciez pas ! Pendant juste 3 minutes.
Méditer : c’est plus facile qu’on le croit
Ca va déjà mieux, non ? Vous avez peut-être expérimenté une sensation de calme et d’espace avec cet exercice très simple… En faisant cela, vous venez de découvrir le fonctionnement naturel de l’esprit. Et c’est déjà de la méditation. Car en fait méditer, ce n’est pas quelque chose de mystique. C’est simplement prendre conscience de cet état naturel de l’esprit. Ainsi, c’est dans cet état d’esprit de non jugement qu’on va pouvoir de plus en plus accueillir ce qui se passe en nous. Après avoir fait cet exercice de non méditation, je vous invite à continuer tranquillement en méditant sur la respiration.
Pour bien s’entrainer et mieux manger, il est indispensable de bien connaitre son corps ! En effet, nous ne sommes pas tous égaux face à la nature… Nous allons donc voir les 3 morphotypes humains avec leurs caractéristiques et la stratégie à employer si l’on veut rester en forme !
Le morphotype ectomorphe :
Si vous êtes plutôt longiligne, étroit d’épaules avec un squelette fin et une masse graisseuse peu importante, vous avez sans doute une prédominance ectomorphique. Le principal problème que rencontre les ectomorphes est la difficulté pour s’étoffer. En effet, leur thyroïde hyperactive rend leur métabolisme ultra rapide.
En revanche l’ectomorphisme a un avantage non négligeable au niveau sportif. En effet les ectomorphes ont une bien meilleure récupération que la moyenne et une prédisposition pour les activités d’endurance.
En résumé, si vous êtes ectomorphe et que vous voulez développer votre masse musculaire vous devrez consommer plus de calories que vous n’en dépensez et privilégier les entraînements avec des charges additionnelles, court mais intense.
Le morphotype mésomorphe :
Si vous avez une ossature puissante, des articulations épaisses, les clavicules larges, une cage thoracique bien plus importante que votre tour de taille, des avant bras et des mollets bien développés votre morphologie est a dominante mésomorphique. Il est à noter que l’on trouve plus d’homme que de femme chez les mésomorphes.
On considère que c’est le type morphologique idéal pour le sportif exception faite des activités d’endurance où la masse musculaire relativement importante peut être handicapante. En effet, les mésomorphes ont besoin d’action et un entrainement régulier même modéré leur permet de conserver un physique tonique et athlétique. Les mésomorphes ne prennent du « mauvais » poids que si ils se suralimentent. En clair, si vous êtes mésomorphe vous êtes plutôt chanceux…
Le morphotype endomorphe :
On reconnait les endomorphes à l’importance de la couche graisseuse qui fait disparaitre le relief musculaire et les repères osseux, les membres ont tendance a être jambonnés. L’importance de leur appareil digestif rend leur taille épaisse et parfois ballonnée. On trouve plus de femme endomorphe que d’homme.
La lenteur de leur métabolisme est un facteur important dans le processus de prise de poids. Ils ont donc besoin d’un entrainement régulier sans pour autant tomber dans le sur-entrainement. Bien des endomorphes qui veulent perdre du poids se voient conseiller des régimes draconiens qui entrainent des carences et des problèmes de santé incompatibles avec une bonne santé. Il devrait donc privilégier un équilibre alimentaire et manger sainement plutôt que de se lancer dans des régimes inefficaces sur le long terme et trop difficile à tenir.
Pour le sport n’allez pas dans l’excès, les endomorphes récupèrent bien moins vite que la moyenne !
Le surpoids est à prendre compte dans l’activité physique, une attention toute particulière devra être portée aux genoux ! Privilégiez dans un premier temps des séances d’une heure à intensité modérée.
Il est clair que personne n’est 100% ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe ; cependant nous tendons tous plus ou moins vers un type morphologique. Bien connaître son corps, c’est aussi mieux l’accepter, à ce propos si tous les types morphologiques n’ont pas les mêmes besoins en terme d’activité physique ou d’apport alimentaire, ils peuvent tous prendre un peu de temps pour une séance de HIIT.
Faire du sport, c’est se dépenser. Et c’est aussi puiser dans ses réserves de protéines. Des protéines qu’on a souvent l’habitude de rechercher dans la viande. Alors quand on est végétarien, comment peut-on concilier la pratique de son sport tout en s’abstenant de manger de la viande ?
Les protéines pour bâtir nos muscles
Si vous avez déjà eu l’occasion de faire de la musculation dans une salle, vous avez certainement entendu des types à la carrure impressionnante parler de leur collation post-entrainement à base de protéines. Pour certains, qui partagent leur armoire à pharmacie avec Lance Amstrong, il n’y pas que des protéines, mais c’est une autre histoire… Quoiqu’il en soit, dans chaque sport nous sollicitons nos muscles. Aussi, pour ne pas perdre notre masse musculaire, il faut un apport raisonnable en protéines, à adapter en fonction de l’intensité de l’activité. Et c’est vrai que la viande, comme le poulet ou le bœuf, est une bonne source de protéines. Mais n’y-a-t-il pas d’autres sources de protéines tout aussi efficaces et même meilleures pour la santé ?
Des sources de protéines meilleures que la viande
Dans le vaste royaume des protéines, on se contente souvent de la viande. Mais en réalité, il y a bien d’autres sources de protéines plus efficaces que la viande pour prendre du muscle ou conserver sa masse musculaire. On peut citer tout d’abord les protéines contenues dans les produits laitiers. Il y a la caséine, qu’on trouve notamment dans le fromage blanc, et qui est très intéressante car sa diffusion dans notre corps est lente. Il est donc pertinent d’en consommer le soir ou pour commencer la journée. Il y a également la protéine de lactosérum (petit-lait) qui est très appréciée par les pratiquants de body-building pour sa vitesse rapide d’assimilation et sa pauvreté en graisse. Les blancs d’œufs sont aussi très riches en protéines hautement assimilables par notre organisme. Certaines protéines végétales sont très appréciables, notamment le quinoa un cousin de l’épinard très riche en protéines. Enfin, on peut citer les produits à base de soja qui sont une source formidable et saine de protéines ! On les trouve dans le lait de soja, le soja texturé, le tofu, le tofu soyeux et sous bien d’autres formes. Et contrairement à ce qu’on peut penser ces produits son très savoureux (quand il son bien cuisinés ) et nous invitent à vraiment manger sainement…
Plusieurs études sur la relation entre le sport et l’humeur ont clairement établi les effets antidépresseurs et anxiolytiques du sport. Au Royaume-Uni, le National Institute for Health and Clinical Excellence a publié un guide sur le traitement de la dépression légère. Il préconise de faire du sport plutôt que de prendre des antidépresseurs.
Des exercices d’aérobies plutôt que des antidépresseurs
Le guide du National Institute for Heath and Clinical Excellence propose de traiter la dépression clinique légère par différents moyens. L’exercice physique y est préféré aux antidépresseurs car le rapport bénéfice/risque de la pratique d’un sport est faible comparé à l’usage d’antidépresseurs chez les personnes souffrant de dépression légère. Les études faites pour réaliser ce guide ont montré que faire du sport améliore l’humeur, aussi bien pour les personnes sans symptômes de dépression que pour les personnes dépressives. L’effet le plus durable du sport pour lutter contre la dépression a été observé chez des sportifs réguliers qui pratiquent des exercices d’aérobie adaptés à leur niveau (comme par exemple la course à pied).
Le sport booste la sérotonine !
La sérotonine est un neurotransmetteur qui régule l’humeur et joue un rôle important dans la dépression. Plusieurs axes de recherches suggèrent que la pratique du sport améliore le rôle que joue la sérotonine dans le cerveau humain. Une étude a porté sur l’étude du cerveau de personnes dépressives avant et après qu’elles augmentent leur pratique sportive. Et les chercheurs ont découvert que l’activité physique chez ces personnes dépressives a entrainé une hausse de l’ acide 5-hydroxyindolacétique (5-HIIA) : un composé intermédiaire de la sérotonine. Cette étude a ouvert la voie à d’autres recherches. Par exemple une étude de Chaoullof sur le rat a montré que l’exercice physique augmentait à la fois l’acide 5-hydroxyindolacétique et le tryptophane : précurseur de la sérotonine qu’on trouve dans des plantes comme le griffonia simplicifolia.
Des études plus récentes utilisant des dialyses intracérébrales ont montré que faire du sport augmente la sérotonine extra-cellulaire dans différentes zones du cerveaux : notamment l’hippocampe et le cortex. De plus le précurseur de sérotonine, le tryptophane, continue a augmenter dans le cerveau après l’effort. Donc rassurez-vous, inutile de faire du sport toute la journée pour booster votre taux de sérotonine !
La Cami est une association pionnière qui a mis en place des cours d’arts martiaux, notamment de Karaté, pour aider les patients atteints d’un cancer à mieux se sentir physiquement et moralement. Et c’était avant que des études scientifiques prouvent les bienfaits du sport dans la lutte contre le cancer.
Les missions de la Cami Sport et Cancer
La Cami Sport et Cancer s’est donnée pour mission de faire de la pratique sportive un puissant atout dans la lutte contre le cancer. L’association donne des cours de Karaté mais aussi de Taï-chi, de Yoga ou encore de Médiété… Le but étant d’aider les personnes atteintes d’un cancer à se reconnecter à leur corps, à leurs sensations et à leur respiration, comme dans la méditation en pleine conscience. Ses principales missions sont les suivantes :
La promotion et le développement du sport pour toute personne ayant ou ayant eu un cancer
La formation d’éducateurs médico-sportifs
L’information sur les bienfaits préventif et thérapeutique du sport auprès d’un large public
Les bienfaits du sport pour lutter contre le cancer
Des études scientifiques parues au milieu des années 2000 sont venus confirmer ce que pensaient intuitivement les fondateurs de la Cami. Selon ces études, faire du sport lorsqu’on a un cancer favorise :
- Une diminution de la fatigue : contrairement à ce qu’on peut penser, faire du sport n’augmente pas la fatigue des personnes qui souffrent d’un cancer. Au contraire, on note une diminution importante de la fatigue (à condition que la pratique du sport soit encadrée et réalisée dans un cadre adapté)
- Une amélioration de la qualité de vie : sommeil de meilleure qualité, lutte contre l’anxiété et la dépression, moins de pertes musculaires, action positive sur les capacités cardiaques et respiratoires…
- Une diminution des effets secondaires liés aux traitements : aide à la préservation de la masse musculaire et du poids de forme, meilleure tolérance aux traitements…
- Une augmentation du taux de survie
Pour les personnes en rémission, les bienfaits du sport sont :
- Une diminution du risque de récidive de 50 % : à condition que le sport continue à être pratiqué pendant et après le traitement
- Une réintégration facilitée au niveau familial, social et professionnel
De plus, il a été également prouvé que faire du sport permet de diminuer le risque de développer un cancer. C’est pourquoi la Cami s’engage également dans une politique de prévention et de santé par le sport. Pour plus d’informations, visitez le site de la Cami.
La méthode Feldenkrais est une technique d’entrainement inventée par le physicien Moshé Feldenkrais. Un des pionniers du Judo en France. Plus qu’un simple entrainement, la méthode Feldenkrais est une façon originale de repenser notre rapport au corps.
La méthode Feldenkrais : une Prise de Conscience par le Mouvement
Dans son ouvrage L’évidence en question, Moshé Feldenkrais parlait de la Prise de Conscience par le Mouvement (PCM) en ces termes : « Une leçon de prise de conscience par le mouvement, commence par les composantes du mouvement[…]. Quand vous apprenez, ne cherchez pas à faire bien… ; agissez lentement… Ne vous concentrez pas trop non plus […]. L’apprentissage qui accompagne la PCM est une source de sensations agréables qui perdent de leur clarté si la moindre chose vient en ternir le plaisir »
Généralement pratiquée au sol, la PCM peut aussi se faire assis sur une chaise, ou debout. Les pratiquants suivent des enchaînements de mouvements décomposés, sans esprit de compétition. Juste en sentant les transferts de poids qui accompagnent les changements d’appuis, les sensations musculaires et le mouvement des articulations. Tout un jeu de tensions et de relâchements et une prise de conscience globale du corps.
Quels sont les bienfaits de la méthode Feldenkrais ?
La méthode Feldenkrais permet de redécouvrir son corps avec humilité. Les bienfaits reconnus de la méthode Feldenkrais sont :
- La réduction des tensions nerveuses et musculaires
- La diminution des douleurs et de la fatigue
- La découverte des aptitudes surprenantes de notre corps
- Une aisance gestuelle et des mouvements plus harmonieux
A qui d’adresse la méthode Feldenkrais ?
La méthode Feldenkrais s’adresse à un large public. Elle peut être utile aussi bien aux seniors qu’aux sportifs aguerris. Plus précisément, la méthode Feldenkrais a fait ses preuves auprès des populations suivantes :
- Pratiquants de tout sport : afin de diminuer le risque de blessures et améliorer les performances
- Personnes âgées qui souhaitent entretenir ou développer leur mobilité
Danseurs et musiciens : des danseurs et musiciens célèbres utilisent la méthode Feldenkrais pour mieux ressentir leur corps - Comédiens : Moshé Feldenkrais travaillait avec des comédiens qui voulaient améliorer leur gestuelle
- Victimes d’accidents : en complément de la rééducation classique
- Enfants : pour aider ceux n’ayant pas de problèmes de santé à prendre conscience du corps mais aussi les enfants présentant un handicap moteur cérébral
La méthode Feldenkrais est un donc une méthode qui s’adresse au grand public. C’est une méthode efficace et accessible qui peut être un bon moyen pour se remettre à faire du sport en douceur et en respectant son corps.
Dans les arts martiaux comme le judo, le karaté ou l’aïkido, préparer son corps aux mouvements qui vont être réalisés pendant l’entrainement est une chose importante. Le Taïso (préparation du corps en japonais) est plus qu’un échauffement : c’est une pratique à part entière, accessible à tous, et qui aide à mieux appréhender son corps.
Le Taïso c’est quoi ?
A l’origine, le Taïso était uniquement utilisé par les pratiquants d’arts martiaux. Mais de plus en plus de personnes pratiquent uniquement le Taïso. Des cours spécifiques lui sont consacrés dans les Dojo, mais également dans les centres de remise en forme où il est utilisé comme une alternative ludique et fonctionnelle au fitness.
Il présente l’avantage d’être une pratique douce et progressive. En effet, le Taïso est particulièrement adapté aux personnes qui reprennent le sport après une blessure ou un arrêt, aux personnes sédentaires ou aux seniors. Et plus généralement à toutes celles et ceux qui veulent pratiquer une activité physique qui prend en compte le corps et le mental. Car le Taïso est avant tout un état d’esprit…
L’état d’esprit du Taïso
Quand on pratique le Taïso, l’état d’esprit a une grande importance. Plus encore que la technique elle-même. Tous les mouvements et postures sont effectués avec un état d’esprit neutre. C’est-à-dire qu’il faut être dans l’instant présent et dans la conscience de chaque mouvement sans se laisser emporter par ses sensations et ses émotions. Exactement comme dans la méditation en pleine conscience. De plus, le Taïso est une pratique où il faut faire des gestes naturels en respectant son corps et ses limites. Il intègre des phases d’activité et de repos. Mais à quoi le Taïso peut-il nous servir ? Est-il aussi efficace qu’un «sport classique» ?
Les bienfaits du Taïso
Le Taïso est une pratique progressive et consciente, mais cela ne veut pas dire qu’il est inutile. Même pour des sportifs chevronnés ! En effet, le Taïso est vecteur de nombreux bienfaits pour notre pratique sportive et notre santé. Il aide à :
- Se renforcer au niveau musculaire
- Améliorer son équilibre et sa coordination
- Augmenter ses aptitudes psychomotrices
- Solliciter en douceur ses articulations
- Se relaxer et prendre conscience de son souffle
- Renforcer la conscience de l’instant présent
Si vous êtes intéressé par le Taïso, découvrez la méthode Feldenkrais : une méthode inventée par le physicien et judoka Moshé Feldenkrais.
Souvent, quand on s’intéresse à une technique d’entrainement de l’esprit, on se lasse car on n’en perçoit pas les bienfaits assez vite. Mais la certitude de modifier son cerveau en méditant peut nous aider à continuer. Commençons par le fonctionnement d’un neurone…
Les neurones : des cellules très sociables
Les neurones sont responsables de la majorité de nos activités cérébrales. Il s’agit de cellules qui aiment discuter entre elles, partager des informations. Mais contrairement à nous, elles ne discutent pas du dernier film qu’elles ont vu au cinéma ou du temps qu’il fait ! Leur principal sujet de discussion sont : les mouvements de notre corps, nos sensations, nos pensées, nos émotions, nos souvenirs… Mais concrètement, qu’est-ce qu’un neurone ?
Un neurone : c’est quoi ?
Un neurone ressemble un peu à un arbre dont le tronc s’appelle l’axone. Des branches partent du tronc rejoindre les branches d’autres neurones et échanger avec elles de l’information.
Ces branches entrent aussi en contact avec les cellules nerveuses de nos muscles et de notre peau, nos organes sensoriels et nos organes vitaux. Les neurones s’envoient des messages grâce à de minuscules espaces appelés synapses. Mais comment l’information circule-t-elle par ces petits espaces ?
Les neurotransmetteurs : les messagers de notre cerveau
L’information qui circule dans les synapses est acheminée par le biais de molécules chimiques : les neurotransmetteurs. Des neurotransmetteurs qui émettent des signaux électriques mesurables par électro-encéphalographie(EEG). Il y a certains neurotransmetteurs dont vous avez peut-être déjà entendu parler :
- la sérotonine : une molécule qui est importante dans le cadre de la dépression (voir article sur le griffonia )
- la dopamine : qui est liée aux sensations de plaisir
- l’adrénaline : dont la production peut être déclenchée par notre stress, notre anxiété ou la peur. Elle joue aussi un rôle concernant notre attention et notre vigilance.
Ce qui est intéressant, c’est qu’on peut agir sur les messages transmis par nos neurotransmetteurs et ainsi modifier notre cerveau. Et la méditation agit justement à ce niveau là.
Méditer pour réaménager nos neurones
Les neurones, en tant que cellules sociables, sont très connectés les uns aux autres. C’est bien, mais en se connectant toujours entre eux de la même façon, ils échangent toujours le même type d’information. Ainsi, ils créent des connections neuronales bien enracinées. Et c’est comme cela, que nous entretenons notre façon de pensée, nos réactions instinctives et nos peurs primaires. Mais les spécialistes des neurosciences ont découvert que nous avons la capacité de remplacer des connections neuronales. C’est la plasticité neuronale. Et ils ont également démontré que la méditation favorisait grandement notre plasticité neuronale. Alors, maintenant que vous savez que vous pouvez changer votre cerveau en méditant, vous devez avoir envie de savoir comment bien méditer !
Faire du sport active notre système endocannabinoïde qui stimule le même récepteur que le cannabis : le récepteur CB1. Une étude récente a identifié précisément l’action de la protéine CB1 pendant l’effort : elle agit sur nos systèmes de motivation et de récompense.
Protéine CB1 : un récepteur du cannabis lié à la motivation et au plaisir
La protéine CB1 est le récepteur cannabinoïde principal du THC (tétrahydrocannabinol) : la substance active et psychotrope du cannabis.
Cette protéine CB1 est située dans une zone du cerveau liée aux systèmes de motivation et de récompense. La relaxation, l’amplification des sensations auditives et visuelles et la sensation d’euphorie que produit le cannabis sont d’ailleurs dues en grande partie à son action sur les récepteurs cannabinoïdes. Mais notre corps produit aussi naturellement des endocannabinoïdes. Notamment l’anandamide, du Sanskrit « Ananda » qui veut dire béatitude.
Et une étude récente, nous explique comment la pratique du sport active notre système endocannabinoïde et agit sur notre motivation et notre plaisir.
Plus on fait de sport, plus on prend de plaisir !
On savait déjà que faire du sport activait la production d’endorphines, sorte de morphines naturelles, qui stimulent les mêmes récepteurs que les opiacées. Et depuis environ 10 ans, on sait aussi que faire du sport active notre système endocannabinoïde.
Désormais, grâce à l’étude de François Chaouloff (directeur de recherche Inserm), Sarah Dubreucq (doctorante) et François Georges (chargé de recherche CNRS), on sait précisément comment la pratique du sport agit sur le système endocannabinoide.
Selon cette étude, le récepteur CB1 est en permanence stimulé par les endocannabinoïdes quand on fait du sport et pendant toute la durée de l’exercice. Une stimulation du CB1 qui empêche la libération de GABA. Un neurotransmetteur responsable de la baisse d’activité des neurones liés aux processus de motivation et de récompense. Donc plus on fait du sport et plus la motivation et le plaisir s’intensifient, alors n’hésitez plus : faites du sport !
Si vous ne savez pas pourquoi méditer, écoutez ce que disent les scientifiques : méditer sur le sourire intérieur libère de l’ocytocine : l’hormone de la sérénité et de l’amour. Découvrez cet exercice de visualisation courant dans la méditation en pleine conscience.
Exercice de méditation en pleine conscience : le sourire intérieur
La méditation en pleine conscience accorde beaucoup d’importance à la respiration, au corps et aux sons comme ancrages dans le présent. Mais ces ancrages ont toujours pour but de mieux accepter nos sensations et nos émotions. De les laisser passer sans s’y accrocher. Pour nous aider à accueillir nos émotions, il existe aussi des exercices de visualisation très simples comme le sourire intérieur.
Lorsqu’une émotion négative survient, que ce soit de la peur, de la colère, de l’agacement ou de la contrariété, souriez intérieurement à cette émotion. Visualisez ce sourire tranquillement et joignez votre respiration à cette image mentale de sourire. Ainsi, votre émotion va peu à peu se dissoudre dans votre souffle et votre respiration sans que vous ne fassiez rien d’autre. Et chose importante, cette image mentale a une action chimique très intéressante sur le cerveau…
Sourire mentalement libère de l’ocytocine
Lorsque nous visualisons un sourire mentalement, cela déclenche la libération de l’ocytocine.
Mais l’ocytocine c’est quoi ? L’ocytocine est une hormone qui est sécrétée par les mamans au cours de l’accouchement et de l’allaitement. En gros, il s’agit d’une substance liée à l’instinct maternel, aux rapports humains et à l’altruisme. C’est peut-être pour cela que les femmes sont naturellement plus compatissantes que les hommes… Mais que l’on soit un homme ou une femme, on peut agit sur notre production d’ocytocine. Et vous n’êtes pas obligé d’utiliser la technique lors d’une séance de méditation mais à tout moment de la journée. D’ailleurs, quand on ne va pas très bien, on peut d’abord sourire intérieurement, et cela pourra créer un vrai sourire qui lui aussi libère de l’ocytocine.
