Le manque de temps est l’excuse n°1 pour ne pas faire de sport. Heureusement, une étude récente a montré que plusieurs petites plages d’activités physiques du quotidien pourraient être (presque) aussi bénéfiques que des séances de sport plus longues et plus formelles.
L’étude
Cette étude publiée dans l’American Journal Of Health Promotion porte sur plus de 6000 adultes et prend en compte différents facteurs de risques dont :
- la présence de lipides sanguins
- une forte glycémie
- une tension artérielle élevée
- un tour de taille important
Pourquoi ces facteurs de risque ? Tout simplement parce que ce sont de bons indicateurs de notre état de santé (si une personne accumule 3 de ces facteurs, on parle de syndrome métabolique, c’est-à-dire un mauvais métabolisme corporel).
Justement, l’objet de cette étude est de voir si de courtes plages d’exercices physiques du quotidien (monter les escalier, jardiner, passer l’aspirateur…) font baisser le risque de syndrome métabolique…
Nos activités physiques quotidiennes remplacent-elles le sport ?
Un des premiers constats de cette étude est qu’à peine 10% des participants pratiquent les 2 heures et demi d’activité physique par semaine pourtant recommandées.
En effet, selon l’étude, les participants font en moyenne, par jour, 24 minutes d’activité physique (modérée à vigoureuse) par courtes plages éparpillées dans la journée. Voyons donc quels sont les effets d’une telle pratique…
Ces brèves périodes d’exercices du quotidien ( de moins de 10 minutes) entrainent :
- Une baisse des facteurs de risques cardiovasculaires
- Une réduction du risque de syndrome métabolique
- Un taux élevé de bon cholestérol
- Une diminution du tour de taille
- Un meilleur Indice de Masse Corporelle (IMC)
Mais tous ces bénéfices se font quand même plus ressentir avec les 2,5 h d’activité physique hebdomadaire…
Pour conclure, on peut donc dire que nos activités physiques du quotidien sont très favorables à un bon état de santé. Et on ne peut que se féliciter de faire du sport sans s’en rendre compte ! Mais c’est encore mieux si en plus on peut consacrer du temps à des séances de sport plus formelles avec prise en compte de la posture (musculation posturale). Et n’oubliez pas que manger sainement est aussi très important pour notre santé !
J’ai souvent constaté en fréquentant les salles de sport, que la musculation telle qu’elle était pratiquée délaissait souvent la pratique posturale au profit du travail des muscles superficiels. Cela constitue à mon sens une erreur majeure.
Pourquoi améliorer sa posture?
Que l’on pratique le sport dans un objectif esthétique ou bien de santé nous avons tout à gagner à travailler nos muscles profonds.
En effet nombreux sont ceux qui pensent que « sport/ santé » n’est pas compatible avec performance ou esthétisme et c’est une grave erreur ! Pour mieux comprendre voyons ce que sont ces muscles profonds.
Les muscles profonds ont une fonction posturale et un rôle de fixateur, ils jouent un rôle fondamental dans notre équilibre, ce sont les fondations de notre corps et de notre musculature. Une fois renforcés il peuvent éviter un grand nombre de pathologies et de traumatismes articulaires.
Nous avons tendance à oublier que si nous tenons debout c’est avant tout grâce à nos muscles profonds de l’abdomen et du dos. De la même manière si nous voulons évoluer sur des exercices éprouvants, tel que le squat, un renforcement des ces groupes musculaires est indispensable.
Les abdominaux et en particulier les transverses participent au maintient de la colonne. Lorsqu’ils se contractent les abdominaux durcissent et solidarisent les parties haute et basse du corps. On parle aussi d’effet caisson lorsqu’en se contractant les abdominaux augmentent la pression dans le ventre redressant ainsi la colonne. Les exercices de renforcement doivent donc être variés, sollicitant principalement les transverses et les obliques en incluant des mouvements d’inclinaison et de rotation.
Bien que fondamental, le travail des abdominaux ne doit pas être isolé mais mené de front avec un renforcement des muscles para-vertébraux afin de créer un effet de poutre autour de la colonne vertébrale. Les para-vertébraux ont une action de soutien du rachis et assurent son redressement. Un travail analytique de ces muscles me paraît indispensable.
Comment travailler les muscles profonds:
Pour travailler ces muscles profonds il suffit d’intégrer un travail de respiration aux exercices d’abdominaux traditionnels. Une bonne façon également de prendre conscience de son souffle tout en faisant du sport !
Dans la phase concentrique (moment ou vous contractez vos abdominaux) rentrez votre ventre au maximum tout en expirant un maximum d’air et en maintenant la contraction 1 à 2 secondes. Ainsi
vous engagerez les muscles superficiels, le grand droit de l’abdomen, part le mouvement de redressement du buste, et également les muscles profonds abdominaux.
Le travail en gainage ventral et dorsal s’avère tout aussi efficient si, en plus d’une contraction volontaire des abdominaux, vous rentrez légèrement le ventre, la sensation sera différente et le travail bien plus intense au niveau de votre sangle. Lors de ce travail les muscles para-vertébraux seront également mis en action.
Un travail isométrique sur un banc à lombaire peut être également un excellent complément à ces exercices.
Le Pilates est également un excellent moyen de mobilier nos muscles profonds.
Quelques exemples d’exercices de gainage
Dans un prochain articule nous verrons l’importance du travail des muscles fixateurs de l’omoplate.
J’ai décidé de vous présenter aujourd’hui une recette de pain de lentilles, un formidable compromis au pain de viande!
Riche en protéines végétales et plein d’énergie il fera le bonheur des sportifs, mais aussi des familles où il sera partagé accompagné de ketchup maison!
Ingrédients:
- 600 g de lentilles cuites
- 200g de fromage râpé allégé
- 1 oignon émincé
- 5 c. à s. de persil frais, ciselé
- 250 g de chapelure de pain complet
- 1 oeuf
- 3 c. à s. de tofu soyeux ou de yogourt grec
- 1 pincée de sel
- Poivre noir
- 1 c. à s. d’huile d’olive ou de colza
- 4 champignons, tranchés
Préparation:
1/Préchauffer le four à 180 °C .
2/Mélanger tous les ingrédients, sauf les champignons et l’huile.
3/Dans un moule à cake huilé, déposer les tranches de champignons, tasser le mélange par-dessus
4/Cuire au four pendant 45 minutes.
Servez chaud, accompagné de ketchup maison.
Depuis des millénaires, l’Homme renforce son corps par la pratique d’exercices physiques.
Mais les années 2010 voient un nouveau type d’entrainement monter en puissance : le paléofitness. Un entrainement basé sur les mouvements naturels que pratiquaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.
Le Paléofitness c’est quoi ?
Si on veut comprendre ce qu’est le Paléofitness, il faut d’abord préciser que cet entrainement est qualifié de naturel dans la mesure où il fait appel à nos origines de chasseur-cueilleur et à nos qualités physiques essentielles.
Le Paléofitness nous propose de renouer avec des mouvements que devaient réaliser nos ancêtres pour se nourrir et survivre. Des mouvements depuis longtemps oubliés avec l’avènement du progrès technologique et économique.
D’autres formes d’entrainements ont progressivement remplacé ces mouvements ancestraux, comme la musculation en salle, que nous pratiquons maintenant depuis près de 150 ans. Il est clair que les bienfaits de la musculation en salle ne sont plus à prouver. Mais le paléofitness peut venir compléter l’approche mécaniste de la musculation avec des mouvements qui permettent de mobiliser le corps dans sa globalité.
Comment pratiquer le Paléofitness ?
Dans un précédent article sur le sport chez les Nyangataom, Holifit expliquait que les hommes de ce peuple devaient leur physique athlétique à leur semi-nomadisme. A l’époque nomade, les hommes marchaient entre 8 et 16 km par jour ! Et les femmes n’étaient pas en reste puisqu’elle devaient porter leurs bébés en permanence afin de leurs éviter les dangers que représentait le sol. Durant les deux premières années de sa vie, un bébé né pendant la période paléolithique parcourait plus de 1500 km !
C’est pourquoi le Paléofitness offre une place de choix à la marche et à la course à pied.
Mais ces deux activités sont loin de couvrir l’ensemble des capacités physiques humaines. Il faut en plus d’elles, des mouvements qui engagent le corps dans son ensemble et qui s’approchent de ceux pratiqués à l’époque paléolithique. Dans cette optique, plusieurs méthodes proches du Paléofitness sont très intéressantes :
- La Gymnastique Naturelle (ou « ginastica natural ») : rendue célèbre par les jiu-jitsuka brésiliens
- Le Crossfit : mélange de course, de mouvements de fitness, d’haltérophilie…
- Le MovNat : une méthode pour développer ses capacités de manipulation, de locomotion et de combat
Si le gène de la performance n’existe pas, en revanche nous avons ces capacités physiques héritées de nos ancêtres lointains. Et ils ne nous restent plus qu’à renouer progressivement avec elles pour réveiller le chasseur-cueilleur qui sommeille en nous…
On se rappelle qu’en 2008, la hausse massive des prix des denrées alimentaires avait entrainé de violentes réactions dans de nombreux pays : Indonésie, Philippines, Haïti, Sénégal, Côte d’Ivoire…
Malheureusement, l’ Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) craint qu’une telle crise ait lieu à nouveau cette année.
Une production céréalière en baisse en 2012Les produits des campagnes agricoles mondiales 2012-2013 ne vont pas tarder à se retrouver sur les tables des consommateurs à l’échelle planétaire. Or, la production de céréales a fortement chuté en 2012 aux États-Unis ( grande sécheresse), en Europe de l’Est et en Asie Centrale (faible pluviosité).
En conséquence, les prix des céréales ont fortement augmenté, en particulier le blé, qui a enregistré une hausse jusque là jamais atteinte : + 25 % ! Et non seulement la production diminue mais en parallèle les besoins augmentent…
La consommation augmente plus vite que la productionLes pays en voie de développement connaissent une forte croissance démographique. De plus, ils sont en pleine transition vers une alimentation plus riche en protéine animale. Un type d’alimentation qui, paradoxalement, est de plus en plus décrié dans les pays développés… Ces deux facteurs font que la consommation y augmente plus vite que la production. Les États-Unis, quant à eux, utilisent de plus en plus de mais pour faire du biocarburant si bien que les agriculteurs délaissent petit à petit la culture du blé (d’où la hausse du prix du blé). Et toutes ces transformations risquent vraiment de poser problème…
35 pays concernés par la crise alimentaireLa FAO a établi une liste de 35 pays qui risquent de ne pas pouvoir nourrir leur population en 2013. La plupart de ces pays se trouvent en Afrique. Certes, depuis 2008, des mesures ont été prises pour endiguer une éventuelle nouvelle crise, notamment au niveau de :
- la coordination entre États
- les aides d’urgences de la Banque Mondiale
- la transparence des marchés alimentaires
Mais ces mesures pourraient bien être insuffisantes pour pallier une crise d’une telle envergure. Alors peut-être que la clé se trouve dans une plus grande autonomie des pays en voie de développement par rapport à leur agriculture, avec l’utilisation de leurs techniques agricoles traditionnelles respectueuses de l’environnement. Comme le propose Pierre Rahbi avec son concept d’ « Oasis en tous lieux »…
Depuis une vingtaine d’années des chercheurs tentent de découvrir le gène de la performance physique. Des découvertes qui se voulaient sensationnelles ont été remises en cause quasi systématiquement. Alors qu’en est-il vraiment ? Existe-t-il un gène de la performance ?
Le gène ACE
En 1998, Hugh Montgomery, chercheur britannique de l’Université de Londres pense avoir trouvé le gène de la performance physique en analysant les gènes des champions sportifs.
Il s’intéresse particulièrement à l’Angiotensin-Converting Enzyme (ACE) : un gène intervenant dans la circulation sanguine et la croissance de différents muscles. Montgomery trouve une forme particulière de l’ ACE en plus grand nombre chez les champions que chez l’ensemble de la population. Eurêka ?
Pas vraiment puisque des études réalisées plus tard ont montré que le panel de sportifs de Montgomery n’était pas assez large. En élargissant le panel, l’ACE n’a plus qu’une influence très faible pour ne pas dire inexistante…
La protéine alpha-actinine 3
En 2004, des chercheurs australiens continuent la quête du gène de la performance physique. Et ils pensent l’avoir identifié avec le gène codant pour l’alpha-actinine 3 : une protéine du muscle bien connue (uniquement ! ) des scientifiques.
En faisant des manipulations sur ce gène, les chercheurs sont parvenus à créer des familles de souris douées pour la course d’endurance et d’autres pour le sprint ! Mais si cela fonctionne à merveille chez nos amies les souris, tous les essais de transposition chez l’homme se sont soldés par des échecs…
L’enzyme PEPCK
Des études plus récentes se sont également intéressées à l’existence d’un gène de la performance. Et cette fois ci, les chercheurs se sont penchés sur un gène codant pour une enzyme : la PEPCK qui joue un rôle dans la synthèse du glucose.
Le gène codant pour la PEPCK (phosphoenolpyruvate carboxykinase pour les intimes) s’est révélé aussi très efficace lors de tests sur les souris mais nettement moins chez l’homme !
Conscient que la performance physique résulte de nombreux facteurs, les chercheurs rêvent de moins en moins à trouver ce gène magique. Alors comme ce gène n’existe sûrement pas, nous n’avons plus d’excuses pour (re)commencer à faire du sport !
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) conseille l’exercice physique comme un moyen de lutter contre différents problèmes de santé : cancer, infarctus, ostéoporose et même dépression, maladies de Parkinson et d’Alzheimer. Mais qu’en est-il de l’impact du sport sur notre cerveau ?
Créer de nouveaux neurones grâce au sport
Les programmes d’entrainements cérébraux et les exercices sensés entrainer notre cerveau (sudoku, mots fléchés…) ont le vent en poupe. Pourtant, leur efficacité est loin d’être avérée. En revanche, d’autres pratiques, comme la méditation en pleine conscience, agissent sur notre plasticité cérébrale.
Et bonne nouvelle, le sport également ! Les diverses disciplines sportives que nous pouvons pratiquer offrent une grande variété de situations qui permettent de créer de nouveaux neurones dans des zones importantes du cerveau comme l’hippocampe, qui joue un rôle dans l’apprentissage spatial et la mémoire.
Le sport pour prolonger la vie de nos neurones
Le cerveau n’est pas un muscle, donc on ne peut pas réellement le muscler. Mais on peut non seulement créer des neurones mais peut-être aussi prolonger leur durée de vie…
En effet, lorsqu’on fait du sport, on observe une augmentation de nos globules rouges qui entraine une amélioration de l’oxygénation cellulaire; laquelle pourrait permettre à nos neurones existants de « vivre » plus longtemps.
Plus intelligent et plus tolérant quand on fait du sport !
Selon l’étude « Be smart, exercise your heart : exercise effects on brain and congnition » (de Hillman, Erickson et Kramer), l’exercice physique a une influence sur notre intellect et notre comportement…
En effet, quand on fait du sport, on assiste à une activation du métabolisme ce qui entraine une hausse des hormones de croissance ( BDNF, IGF-1, VEGF) et des neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine, l’épinéphrine, la norépinéphrine et la mélatonine.
Et toutes ces substances créées par notre corps consolident nos capacités cognitives, notre façon de raisonner, notre concentration et même le contrôle nos émotions… Bref, on est plus malin et plus sympa quand on fait du sport !
C’est désormais un fait connu de tous dans le monde médical : faire du sport permet de vivre plus vieux. A tel point que l’Académie de Médecine milite pour la prise en charge du sport par l’assurance maladie. Donc, si les personnes qui font du sport vivent plus longtemps, on peut être tenté de faire énormément de sport pour peut-être devenir centenaire. Mais ce n’est pas forcément la bonne solution…
Le sport, ça conserve !
Fin 2012, plusieurs études ont été publiées pour chiffrer les bénéfices du sport sur notre longévité.
Une étude publiée dans The Journal of the American Medical Association concernait la population hispanophones aux États-Unis. Et les chiffres sont sans appel : la pratique du sport peut entrainer une augmentation de la longévité de 14 ans par rapport à la sédentarité ( à condition de ne pas avoir de problèmes cardiaques).
Et selon une autre étude, cette hausse de la longévité grâce au sport existe même en cas de problèmes de surpoids. Par ailleurs, les avantages du sport sur la longévité sont réels même dans le cadre d’une pratique relativement faible (1h/semaine). Donc, plus on fait de sport et meilleures sont nos chances de vivre vieux. Mais alors si on fait du sport à un rythme effréné, va-t-on pouvoir vivre aussi vieux que sur l’ile d’Okinawa ? Rien n’est moins sûr…
Écouter son corps et sa raison
Il y a bien une corrélation entre sport et longévité. Mais à partir d’un certain seuil, le sport n’est plus aussi bénéfique voire même dangereux.
Une autre étude parue en novembre 2012 dans la revue Heart est venu modérer les apports de la première. Certes, elle confirme que la pratique quotidienne d’une activité physique comme la course à pied pendant 30-40 minutes est très favorable pour notre santé. Cela diminue le risque d’être touché par des problème de santé comme :
- l’infarctus
- la dépression
- le diabète
- la maladie d’Alzheimer
- certains cancers
En revanche, quand on dépasse le seuil des 40 minutes quotidienne, ou qu’on intensifie trop ses entrainements, le coeur est exposé à des risques d’usure comme les autres muscles. En effet, quand on fait de la musculation, on crée des micro-déchirures et on doit laisser reposer nos muscles avant de reprendre l’entrainement. Et c’est exactement pareil pour le coeur. Donc, l’important est d’écouter son corps ( et son coeur !) et les signaux qu’il nous envoie. Car un seuil bien précis comme celui-là (40 minutes) peut paraître arbitraire mais ce sont surtout nos sensations et notre fatigue qui doivent nous ramener à la raison.
Il souvent difficile de concilier plaisir et ligne en matière d’alimentation ! Je vais donc vous présenter une recette de dessert qui devrait bluffer vos convives ; tout en préservant votre ligne ! C’est parti pour la panacotta version Holifit.
Ingrédients:
– 250 ml de lait de soja
– 35 g de sirop d’agave
– arôme naturel de vanille
– 250 g de tofu soyeux
– 1 c. à c. d’agar agar
– 100 g de noix de coco râpée ( facultatif)
– 250g de coulis de fraise sans sucre ajouté
Préparation:
1/ Faire bouillir 1 minute le lait , le sirop d’agave et l’agar agar
2/ Hors du feux ajouter , l’arôme de vanille, le tofu et la noix de coco
3/ Bien mélanger puis verser dans des ramequins individuels ou un plat à flan
4/ Laisser prendre au frigo
5/ Verser le coulis de fraise juste avant de servir
Bonne dégustation !
Quand on parle de console de jeux, on voit tout de suite l’image de l’adolescent pas sportif affalé dans son canapé, un paquet de chips à la main. Mais depuis l’arrivée de consoles comme la Wii ou la Kinect, on peut faire du sport efficacement tout en s’amusant.
Faire du sport avec une console de jeux ?
A priori, c’est vrai que pour faire du sport, aller prendre l’air et s’oxygéner, c’est quand même pas mal. Mais en hiver, il fait froid et on n’a vraiment pas envie de sortir. D’autres fois, c’est la pluie qui nous retient. Et en été, il fait trop chaud ! Bref, on a souvent de bonnes ou de mauvaises excuses pour ne pas sortir faire du sport. Il y a bien les salles de musculation ou les associations sportives, mais tout le monde n’y trouve pas son compte. Et puis, le sport ça doit être amusant ! Et à ce niveau là, les consoles comme la Wii ou la Kinect remplissent leur part du contrat…
Du sport plus fun grâce aux consoles
Grâce aux consoles de jeux comme la Kinect, il est possible de pratiquer une multitude de sports depuis chez soi, et à un prix plutôt bas par rapport à des salles de gym hors de prix.
Vous pouvez faire de la musculation, du fitness, du yoga, de la boxe et même vous entrainer comme les champions de l’Ultimate Fighting Championship (UFC). Il est aussi possible de se mesurer à certains de nos sportifs préférés, ce qui est plutôt sympa ! Donc, pour faire du sport en s’amusant, ces consoles sont parfaites et redonnent intelligemment goût à l’effort physique. Mais par contre faire du sport sur console, est-ce bien efficace ?
Le sport sur console c’est du sport !
Alors oui faire du sport sur console c’est plutôt amusant mais si ce n’est pas efficace autant jouer à sa console à l’ancienne, non ? C’est vrai, c’ est plus facile d’amortir un coup droit de Federer sur la Wii ( d’une secousse de poignet ) que sur un court de tennis. C’est pourquoi une équipe de scientifiques anglais s’est penchée sur le cas du sport virtuel. Leurs études ont montré que faire du sport sur console était efficace pour brûler des calories et redessiner sa silhouette. Et un participant de l’émission E=M6 a aussi testé l’efficacité du sport sur console (voir la vidéo). Mais si le sport virtuel a une certaine efficacité, cela pourrait aussi être dû à l’influence de la visualisation sur nos performances physiques…
