Prendre de la masse musculaire demande de mettre en place un plan alimentaire et un programme de musculation adaptés. Ces derniers devront être adaptés en fonction du morphotype de chaque individu mais tous reposeront sur le même protocole visant l’accroissement des fibres musculaires.
La masse c’est quoi ?
Prendre de la masse ne doit pas être confondu avec la prise de volume. Ces deux concepts sont bien trop souvent associés à tort . En effet prendre de la masse se traduit par un développement du nombre de myofibrille alors que le volume est la résultante d’apport de fluide dans le tissu musculaire. On pourrait donc résumer en disant que prendre de la masse c’est gagner de la viande alors que prendre en volume c’est gagner en eau. Il est à noter qu’une prise de masse est durable alors que l’effet gonflé du volume retombera très rapidement après l’arrêt du protocole d’entraînement.
Comment manger pour prendre de la masse ?
Bien souvent les personnes qui cherchent à prendre de la masse se suralimentent, prenant de fait plus de graisse que de muscle. S’il est clair qu’un ectomorphe devra consommer une grande quantité de calories pour prendre du poids , il devra tout de même veiller à ne pas manger tout et n’importe quoi au prétexte de vouloir prendre du muscle. Une prise de masse maigre est tout à fait possible en contrôlant son alimentation évitant ainsi l’envahissement du corps par la graisse. Dans de prochains articles je vous proposerai des plans alimentaires types pour prendre de la masse.
Comment s’entraîner pour prendre de la masse ?
Voici le protocole sur lequel vous pourrez vous appuyer pour mettre en place votre programme d’entraînement pour une prise masse. Pour connaître votre intensité de travail reportez vous au tableau de calcul.
Intensité : 60 à 80 %
Reps/Séries : 6 à 12
Reps/Séance : 60 à 100 sur mouvement de base 40 à 70 sur mouvement d’isolation
Nombre d’exercices : 3 à 4
Récupération entre les séries : 3 à 5′
Récupération entre les séances : 48H à 72H
Programme musculation prise de masse :
Les programmes prise de masse ont été construit en tenant compte des différents morphotypes. SI vous ne connaissez pas le vote je vous invite à lire l’article : connaître son morphotype pour mieux s’entraîner.
4 Comments
Anonyme
juillet 15, 2013
bonjour article très intéressant mais je ne comprend pas trop le tableau ou plutôt la dernière colonne : palier? gamme? pyramide?
iron matth
juillet 15, 2013
merci pour la question , je rédigerai un article pour détailler la réponse . Pour faire simple il s'agit de la façon d'enchaîner les séries toujours à la même charge , en descendant ….
Anonyme
juillet 28, 2013
Quel est la difference entre base et analytique?
merci
iron matth
juillet 28, 2013
les exercices de base sont les mouvements polyarticulaires (squat, développé couché ect) les mouvements analytiques sont sont des exercices d'isolation ( curl biceps , élévation ect…)
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