Programme de musculation pour le volume musculaire avec 6 entraînements par semaine.Organisation du programme:
- Palier à 60% avec 15 répétitions par série.
- Nombre de séance par semaine : 6
- Durée du corps de séance : 35 à 45 minutes.
- Méthode d’intensification : Superset, Bi-set, Série brûlante.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 Pecs/Dos |
Séance 2 Jambes |
Séance 3 Epaules/ Bras |
Séance 3 Jambes |
Séance 4 Dos/Pecs |
Séance 6 Epaules/ Bras |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché + Rowing buste penché |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Développé incliné + Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Poulie vis à vis + Tirage barre cuisse |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
| Pull-over barre |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
Séance N°2
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Leg extension +leg curl |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Fentes avants + Fentes arrières |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Mollets assis |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Squat |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
Séance N°3
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Rowing menton |
60% |
15/15/15/15/15 |
1’30 |
| Curl barre + barre front |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Curl marteau +Kick back |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Développé haltères |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
Séance N°4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Leg extension+ leg curl |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Mollets assis |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Front squat |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
Séance N°5
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné + Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Rowing haltère + Développé couché haltères |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Poulie vis à vis |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
Séance N°6
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé haltères |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Barre front + Curl barre |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Kick back + Curl Marteau |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Rowing menton |
60% et moins |
2X50 : reps série brûlante |
1’30 |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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