Organisation du programme:
- Les endomorphes récupèrent beaucoup moins vite que la moyenne, ainsi pour éviter le surentraînement, ce programme est construit sur la base de 10 répétions par exercice à des intensités de 70% de la charge maximale. On comptera 120 répétions par séances pour les jambes et 60 à 80 pour les petits groupes musculaires.
- Durée du corps de séance : 40 à 50 minutes
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 Jambes |
Séance 2 Pecs/Dos |
Séance 3 Jambes/ Epaules |
Séance 4 Dos/Pecs |
Séance 5 Epaules/Bras |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Squat clavicule |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Leg curl |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Leg extension + Mollets assis |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 2
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé incliné |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Tirage poulie haute |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Rowing buste penché |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Squat clavicule |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé nuque |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Rowing Menton |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre jambes semi-fléchies |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Rowing Haltère |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Développé couché haltères |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé incliné haltères |
70% |
10/10/10 |
3′ |
Séance 5
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Rowing Menton |
70% |
10/10/10 |
3′ |
| Curl barre |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Barre au front |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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